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Carboidrati o Glicidi
I carboidrati, pur presenti soltanto nella misura dell'1% nel corpo umano, rappresentano il più importante principio nutritivo della nostra alimentazione. Essi fornisco circa quattro calorie per ogni grammo ingerito e coprono il fabbisogno calorico giornaliero in una percentuale che va dal 40% sino a raggiungere a volte anche il 60%. Sono pertanto definiti il "carburante” delle reazioni chimiche che avvengono in tutto l'organismo fornendo energia ad alcuni organi in particolare, quali i muscoli, il cervello ed il fegato.
In natura solo i vegetali sono in grado di produrre da soli questo combustibile, combinando acqua e anidride carbonica e utilizzando l’energia fornita dal sole (fotosintesi clorofilliana).
In questo processo biochimico dell’acqua e dell’anidride carbonica, la nuova sostanza che viene prodotta è uno zucchero semplice che rappresenta il combustibile energetico per la vita delle stesse piante. L’uomo non è grado di fabbricare carboidrati, egli soddisfa il suo fabbisogno assumendo alcuni alimenti molto diffusi nella sua alimentazione che contengono zuccheri nelle varie forme come pane, pasta, riso, mais, patate, legumi, frutta, latte e formaggi.
I carboidrati si accumulano in piccole riserve nei muscoli, nel fegato e nel rene, sotto forma di glicogeno ( una speciale collana di singole molecole di zucchero), mentre si trovano nel sangue e nei liquidi extracellulari sotto forma di glucosio. Questi depositi, in caso di digiuno, rappresentano una riserva energetica piuttosto limitata, ma il corridore ha da sempre sperimentato come essi si rivelino di fondamentale importanza durante gli sforzi di lunga durata.
I carboidrati classificati in base alla loro complessità chimica: Zuccheri semplici
Gli zuccheri semplici sono composti da una (monosaccaridi ) o due molecole di glicidi (disaccaridi).Essi non necessitano di essere digeriti e quindi sono immediatamente assimilabili dall’organismo e la loro energia è disponibile in pochi minuti. Monosaccaridi ( Glucosio o destrosio, fruttosio, galattosio)
· il glucosio è presente in natura nella frutta, in alcuni vegetali e nel miele
· il fruttosio si trova nella frutta
· il galattosio è presente in modo particolare nel miele Disaccaridi (Saccarosio, maltosio)
· il saccarosio ( glucosio/fruttosio) è lo zucchero che usiamo comunemente;
si trova nella canna da zucchero, nella barbabietola e in molti frutti
· Il maltosio (glucosio/glucosio) lo si trova soprattutto nei cereali
· Il lattosio ( glucosio/galattosio) è lo zucchero presente nel latte di tutti i mammiferi
Come risulta evidente da questa classificazione, gli zuccheri semplici sono presenti sulla nostra tavola in molti alimenti primari ( la frutta, la verdura, il miele ecc.) che vengono ingeriti giornalmente, ma è anche molto diffuso il loro utilizzo, dopo aver subito un lungo processo di trasformazione industriale, in forma raffinata ( lo zucchero comune e lo zucchero di canna).
La presenza degli zuccheri semplici nella moderna alimentazione è talmente alta e frequente che spesso non ci si rende conto di esagerare nelle quantità di assunzione. Bisogna fare particolare attenzione a ciò che si acquista al supermercato; lo zucchero comune, in particolare, viene incorporato in molti alimenti ed in quasi tutte le bevande (saccarosio, sciroppo di glucosio a contenuto variabile di fruttosio) per aumentarne la gradevolezza grazie al suo gusto dolce.
In ogni caso sarebbe un grave errore escludere gli zuccheri semplici dalla dieta, essi sono indispensabili e non nocivi se assunti nelle giuste dosi. Secondo gli studi scientifici più recenti condotti negli Stati Uniti è stato rilevato che la quantità di zuccheri semplici da assumere giornalmente non dovrebbe superare il grammo per ogni chilo di peso corporeo.
ZUCCHERI COMPLESSI Polisaccaridi (amido, glicogeno e fibre)
· L’amido è costituito da molte molecole di glucosio unite tra di loro ed è presente nei semi, nelle radici, nei bulbi dei vegetali.
· Il glicogeno è la sostanza di riserva del nostro organismo costituita da molte unità di glucosio legate l’una all’altra.
· La cellulosa è anch’essa costituita da molte molecole di glucosio ed è il glucide più diffuso in natura costituendo la parte fibrosa dei vegetali (verdura, frutta, legumi).
I polisaccaridi vengono comunemente denominati zuccheri complessi e per poter essere assimilati ed utilizzati dall’organismo devono essere scissi sino a monosaccaridi.
Rispetto agli zuccheri semplici vengono assimilati più lentamente e producono energia in modo più graduale. Gli zuccheri complessi si trovano in moltissimi alimenti consumati normalmente come pane, pasta, riso, patate, prodotti derivati dai cereali e legumi.La cellulosa, a differenza dell’amido, non viene utilizzata dall’organismo umano in quanto non possiede gli enzimi necessari per la sua digestione. La sua funzione è comunque molto importante poiché, oltre ad aumentare il senso di sazietà ed a migliorare la funzionalità dell’intestino e dei disturbi ad essa associati (stipsi, diverticolosi), riduce il rischio d’ importanti malattie cronico - degenerative, in particolare i tumori al colon-retto.
I carboidrati determinano l’innalzamento della glicemia, vale a dire aumenta la concentrazione del glucosio nel sangue. Tale aumento dello zucchero nel sangue non dovrà mai essere particolarmente elevato perché ad ogni innalzamento dei valori glicemici del sangue (in particolar modo quando s’ingeriscono, per esempio, zollette di zucchero o stecche di cioccolato) si verifica una reazione neutralizzante di risposta attraverso l’immissione sopra i valori normali da parte del pancreas di un ormone: l’insulina.
Si passa in breve tempo ad una situazione opposta e, cioè, di abbassamento della glicemia sotto i valori normali che finisce per determinare nel soggetto una situazione di ipoglicemia vera e propria.L’atleta che si appresta ad affrontare un impegno agonistico avvertirà improvvisamente un senso di debolezza e pesantezza nelle gambe; è questa la ragione per cui durante l’attività sportiva si evita d’ingerire il saccarosio o prodotti che lo contengono in misura elevata. Vi sono però zuccheri semplici come fruttosio o levulosio che, assunti durante una prestazione sportiva, non determinano un rilascio di insulina aiutati anche dalla condizione che il corpo, durante l’esercizio fisico, emette sostanze che inibiscono in parte la produzione di questo ormone. E’ questa la strategia corretta ed efficace per incrementare quell’apporto dei carboidrati che permetta al corridore di resistenza di entrare in possesso di un supporto energetico integrativo che possa aiutarlo a migliorare le sue prestazioni durante la parte finale di uno sforzo prolungato.
Assunte al termine dell'allenamento consentono di ripristinare più velocemente le scorte di glicogeno.
Perché la corsa fa dimagrire. Un elevato tasso della glicemia nel sangue è una delle principali cause dell’incremento di grasso corporeo, il soggetto in soprappeso dovrà indirizzare necessariamente la sua scelta verso quei cibi che contengono carboidrati a basso contenuto glicemico. La ragione è presto detta: la maggior parte del grasso corporeo è contenuto nelle cellule adipose (gli adipociti) che alloggiano in buona parte sotto la cute. Quando un soggetto ingrassa non s’incrementa il numero degli adipociti ma nelle cellule aumenta notevolmente il numero di trigliceridi.Se vengono ingerite quantità elevate di alimenti ricchi di carboidrati, che inevitabilmente determinano l’incremento dei livelli d’insulina nel sangue, molte molecole di essa si depositano sulla superficie degli adipociti permettendo alle molecole di glucosio di penetrare nelle cellule degli stessi adipociti. Attraverso un processo biochimico complesso le molecole di glucosio vengo trasformate in trigliceridi, cioè in grasso ( lipogenesi).
Un’attività aerobica eseguita con costanza ed impegno di una mezz’oretta iniziale e poi incrementata sino a raggiungere e superare, pian piano, l’ora e trenta stimola la mobilizzazione degli acidi grassi attraverso l’attivazione di una risposta ormonale che facilita la lipolisi. Si pone così in essere un processo inverso grazie al quale le molecole dei trigliceridi presenti negli adipociti fuoriescono determinando uno svuotamento degli stessi. Gli adipociti si ritrovano nell'uomo prevalentemente a livello dei fianchi, dell'addome e nella regione mammaria.
Nelle donne gli adipocidi sono presenti prevalentemente nella
Fonte: http://www.polisportivaposta.it/Down/For_download/I%20NUTRIENTI%20NEGLI%20ALIMENTI.doc
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