Dispensa Scienze motorie

Parlando di capacità motorie, si usa solitamente suddividerle in capacità condizionali e capacità coordinative:

CAPACITA’ CONDIZIONALI	CAPACITA’ COORDINATIVE
VELOCITA’ RESISTENZA FORZA MOBILITA’ ARTICOLARE	GENERALI Ø capacità di apprendimento motorio Ø capacità di controllo motorio Ø capacità di adattamento e trasformazione dei movimenti Ø capacità di automatizzare	SPECIALI Ø equilibrio (statico e dinamico) Ø coordinazione oculo-manuale Ø orientamento spazio temporale Ø ritmo Ø tecnica e tattica Ø ecc.

Le capacità condizionali e coordinative si possono migliorare con l’allenamento: facilmente nei soggetti sedentari, con più difficoltà negli atleti già evoluti.

Perché ci sia allenamento, ci deve essere affaticamento, in quanto l’organismo durante il riposo non torna solo a livello iniziale, ma recupera in eccesso “diventando un po' più forte”. Si chiama principio della “super compensazione”.

1^ fase - con l’aumentato dispendio energetico (durante l’allenamento), la capacità di prestazione diminuisce e si produce affaticamento.

2^ fase - le energie consumate vengono ristabilite e ritornano a livello iniziale.

3^ fase - se il carico è stato ottimale si verifica l’aumento del potenziale energetico (fase di super compensazione).

4^ fase - la capacità di prestazione ridiscende ai valori normali

ATTENZIONE:.

· gli stimoli deboli non provocano adattamenti;

· gli stimoli medi provocano adattamento e sviluppo;

· gli stimoli di intensità massima, se protratti a lungo, creano danni;

· per aumentare le capacità gli stimoli successivi devono essere proposti dopo la 2^ fase e prima della 4^ fase.

APPRENDIMENTO MOTORIO

Parlando di apprendimento motorio è importante chiarire, anche se in forma semplificata, il concetto di schema motorio (insieme delle immagini motorie apprese) che è alla base di ogni gesto che noi compiamo.

Esso può essere suddiviso in quattro fasi:

PERCEZIONE E ANALISI degli stimoli esterni letti attraverso recettori specifici: recettori ottici (informazioni provenienti dalla retina), recettori statico-dinamici (informazione sull’equilibrio proveniente dal “labirinto” situato nell’orecchio interno), recettori cinestesici (informazioni dai recettori posti su muscoli, tendini, articolazioni), recettori acustici (orecchio e sistema nervoso che analizza la parola e i suoni convenzionali), recettori tattili (posti nella pelle);

ELABORAZIONE di queste informazioni da parte del sistema nervoso centrale che produce a livello mentale un’immagine motoria del movimento che si intende compiere;

EFFETTUAZIONE cioè realizzazione concreta nella realtà di un atto motorio deciso nella fase precedente;

RIAFFERENZA e MEMORIA (FEED-BACK) cioè controllo, correzione, memorizzazione e automatizzazione della risposta motoria facendo riferimento all’esperienza di situazioni simili già vissute.

ATTENZIONE: La capacità di apprendimento motorio varia in base alla situazione di partenza del soggetto e in base alle sue motivazioni.

 

SISTEMI ENERGETICI NEL CORPO UMANO

L'energia meccanica espressa dai movimenti del corpo umano deriva dalla trasformazione dell'energia chimica a sua volta tratta dalla trasformazione degli alimenti, in presenza o meno dell'ossigeno Tutti i cibi energetici (carboidrati, grassi e proteine) possono quindi essere degradati nelle cellule, ed in questo processo é liberata una grande quantità di energia. L'energia così prodotta non viene direttamente utilizzata per eseguire lavoro, ma per costituire un composto chimico detto ATP (adenosintrifosfato). La demolizione di questa molecola libera a sua volta energia che può essere impiegata dalle cellule per il proprio lavoro: l'ATP rappresenta quindi la forma di immagazzinamento dell'energia nell'organismo.

ATP Þ ADP (adenosindifosfato) + P (fosforo) + Energia Þ ENERGIA per contrazione muscolare

La riserva di ATP contenuta in un muscolo gli consente di mantenere la contrazione per una decina di secondi, quindi affinchè il muscolo possa continuare il proprio lavoro e' necessario che l'ATP venga costantemente rigenerato. L'energia necessaria a questo processo è fornita da reazioni chimiche che possono avvenire in assenza di ossigeno (metabolismo anaerobico), o in sua presenza (metabolismo aerobico).

L’energia per la risintesi dell’ATP (ATP Þ energia + P + ADP Þ ATP) viene fornita da:

MECCANISMO ANAEROBICO ALATTACIDO Þ PC (fosfocreatina) Þ P + Energia

MECCANISMO ANAEROBICO LATTACIDO Þ zuccheri Þ energia + HL (acido lattico)

MECCANISMO AEROBICO Þ zuccheri o grassi + ossigeno Þ energia + anid. carbonica + H2O

Meccanismo	ANAEROBICO ALATTACIDO	ANAEROBICO LATTACIDO	AEROBICO
Utilizza	Fosfocreatina già presente nelle cellule PC+ADP=C+ATP	Glucosio (già presente nelle fibre muscolari) e glicogeno (composto da molecole di glucosio, richiamato dal fegato)	Lipidi e acidi grassi (ma anche in misura minore glicidi o glucosio) attraverso il Ciclo di Krebs.
Tempo di intervento	Immediato	10” – 25”	Ottimale dopo 2’-5’
Potenza	Molto elevata	Elevata	Non elevata.
Energia disponibile e durata	Durata molto limitata, 10”-20”	Durata limitata, 20”- 2’	Durata molto elevata, teoricamente illimitata nel tempo
Tempi medi di recupero dopo lo sforzo	2’-5’	45’-60’	15-36 ore
Residuo combustione	ADP, AMP, creatina	Acido lattico (che provoca il senso di fatica muscolare e arriva a bloccare il lavoro)	Acqua e anidride carbonica

IL RECUPERO POST-ESERCIZIO: alla fase di esercizio segue una fase di recupero che consente all'organismo di ritornare alla condizione di partenza. Il consumo di ossigeno in questa fase resta più elevato che a riposo e viene detto “debito di ossigeno”.

Nel primo momento della fase di recupero viene assorbito il debito alattacido a livello muscolare ripristinando le riserve di ATP e di fosfocreatina. Nel secondo momento relativo al debito lattacido, l'ossigeno è utilizzato per eliminare e trasformare l’acido lattacido rimosso dal sangue. Esso può essere rimosso in vari modi: conversione in acido piruvico (ciclo di Krebs) oppure trasformazione in glucosio e glicogeno oppure trasformazione in proteine oppure eliminazione attraverso sudore ed urina. La concentrazione di acido lattico viene rimossa in qualche decina di minuti e il “male ai muscoli” del giorno dopo è dovuto a piccoli danni meccanici e non alla presenza di acido lattico.

In un terzo momento, nei giorni successivi allo sforzo, le riserve di glicogeno consumate vengono naturalmente ripristinate.

IL RISCALDAMENTO

Il riscaldamento ha l’obiettivo di mettere in condizioni la persona di rispondere alle sollecitazioni nei differenti piani. Muscolare, energetico, sensoriale, emotivo. Deve perciò essere completo (preparare tutto il corpo), deve essere graduale (progressività nell’intensità e nella difficoltà), deve essere specifico (deve considerare in modo particolare l’attività che si intende svolgere).

MIGLIORA l’irrorazione sanguigna (vasodilatazione)

FACILITA gli scambi gassosi periferici ed accelera le reazioni biochimiche fonti della produzione energetica del muscolo.

DIMINUISCE la viscosità muscolare, abbassando la dispersione energetica necessaria a vincere gli attriti interni ed esaltando la rapidità di contrazione e decontrazione del muscolo.

AUMENTA le capacità elastiche dell’individuo

RIDUCE la possibilità di traumi attraverso l’esaltazione dei meccanismi suddetti.

 

La regolare pratica di una attività motoria costituisce un importante fattore di promozione della salute individuale e collettiva, nonché uno strumento di prevenzione di molte patologie. Il candidato indichi gli effetti positivi prodotti dall'attività fisica.

 

EFFETTI DELL’ALLENAMENTO E DEL MOVIMENTO

L’allenamento e la pratica regolare di attività motorie o sportive consentono all’organismo di stimolare adattamenti che portano a una migliore funzionalità di organi ed apparati:

APPARATO NEURO-MUSCOLARE: Il muscolo che lavora in modo intenso e continuativo diventa più tonico e aumenta la sua forza. Al contrario, l’inattività porta ad una diminuzione sia della forza, sia del volume (pensate a quando uno viene ingessato per molto tempo). In base al tipo di allenamento il muscolo può diventare più elastico, più reattivo, più grosso, più lungo o più corto. Nel muscolo allenato aumenta la capillarizzazione (cioè il numero di vasi sanguigni presenti) e quindi migliora la capacità di rifornire di ossigeno il muscolo. Migliora anche la trasmissione e l’elaborazione degli stimoli nervosi.

APPARATO OSTEO-ARTICOLARE: L’aumentata circolazione sanguigna porta ad un maggior nutrimento del tessuto osseo e quindi ad un maggior rifornimento di calcio. Il movimento favorisce la produzione di nuove cellule ossee (rappresentando uno stimolo importante nella fase di crescita) e favorisce un aumento della loro robustezza. A livello articolare nelle persone allenate si nota una maggiore resistenza delle strutture (capsule, legamenti, ecc.) e, se l’attività è adeguata, si mantiene e sviluppa la mobilità articolare.

APPARATO CARDIOCIRCOLATORIO E RESPIRATORIO: Durante l’esercizio fisico aumenta il fabbisogno di ossigeno e, di conseguenza, aumenta la frequenza cardiaca e respiratoria, la ventilazione polmonare e la gittata sistolica. Gli adattamenti stabili riguardano la diminuzione dei tempi necessari al recupero dopo lo sforzo e la diminuzione della frequenza cardiaca e della frequenza respiratoria a riposo, che sono molto più basse negli sportivi che nei sedentari. Aumenta dunque la quantità di sangue che il cuore riesce “pompare” ad ogni contrazione e la quantità d’aria che i polmoni riescono a “trattare” in un singolo atto respiratorio.

SPORT E DOPING

L’origine del termine “doping” è incerta, ma per “doping” si intende una procedura (medica, farmacologica, psicologica o di altra tipo) utilizzata per migliorare la prestazione fisica oltre i limiti dell’allenamento. L’effetto del doping è un miglioramento della prestazione fisica.

Da sempre gli atleti hanno cercato di migliorare le proprie prestazioni fisiche affiancando all’allenamento procedure medico/farmacologiche o psicologiche, ma gran parte di queste procedure hanno numerosi effetti collaterali negativi.

L’utilizzo del doping ha una ricaduta a livello legale, medico, sanitario ed etico ed è pericoloso anche perchè trasmette l’idea che laddove non si può arrivare con la fatica e l’impegno fisico, si può arrivare con altri metodi.

Sostanza	Tipologia	Effetti positivi	Effetti negativi
STEROIDI ANABOLIZZANTI	Derivati dagli ormoni sessuali maschili	Favoriscono la sintesi proteica, cioè l’aumento rapido della massa muscolare	Diminuzione della crescita in altezza, mascolinizzazione nelle femmine, problemi di fertilità nei maschi, danni alla prostata, elevata incidenza di tumori, cardiopatie, patologie a carico dei tendini, alterazione della personalità
ANFETAMINE, NARCOTICI, ANTIDOLORIFICI	Sostanze che non migliorano la prestazione, ma danno senso di benessere	Mascherano la fatica o il dolore permettendo all’atleta di superare il limite fisiologico	Aumento della pressione arteriosa, aritmie, danni ai tendini e ai muscoli, pericolo di colpi di calore
ERITROPOIETINA (EPO)	Proteina di origine renale che induce la produzione di globuli rossi	Facilità nel trasporto dell’ossigeno ematico	Trombosi, embolie, ipertensione
CREATINA	Molecola proteica che interviene nella reintegrazione dell’ATP	Minori tempi di recupero, maggiore quantità di sforzi massimali	Non ancora studiati

Ecco le principali motivazioni che spingono all’uso del doping: il successo (modello di efficienza..), la pressione sociale (non si possono deludere gli altri…), evitare la fatica, avere risultati in tempi brevi…

In questa situazione bisogna: che la scuola e le società sportive diano le giuste informazioni, che l’attività sportiva recuperi la sua dimensione di attività per la salute, che il mondo sportivo ritrovi il valore del gioco limitando l’esasperazione agonistica e gli interessi economici legati al mondo dello spettacolo.

TRAUMATOLOGIA E PRIMO SOCCORSO

Gli infortuni possono dividersi in: grandi emergenze e traumi. Nelle grandi emergenze (trauma cranico, vertebrale o pericolo di vita) è necessario quanto prima allertare il pronto soccorso telefonando al 118 (chiamata gratuita da qualsiasi telefono in tutta Italia) lasciando a persone competenti l’intervento e chiedendo eventualmente indicazioni su come intervenire in attesa dei medici. In caso di trauma lieve è opportuno conoscere le norme principali di primo soccorso anche se è sempre opportuno rivolgersi al pronto soccorso o al proprio medico in caso di dubbi o peggioramento delle condizioni fisiche.

COS’E’	COME SI PRESENTA	COSA FARE
VESCICHE	E’ un sollevamento della pelle dovuto a sfregamento prolungato (calzature o calze non adatte) che crea una bolla	Tenere umida la zona, eliminare la causa dello sfregamento, se si rompe la bolla disinfettare. Non rompere la bolla
CRAMPO	Contrazione violenta e involontaria di un muscolo che appare contratto e indurito	Allungare lentamente la muscolatura, ripristinare l’eventuale disidratazione. Non proseguire l’attività
“MALE AL FIANCO”	Si localizza vicino al fegato o alla milza, dopo una prolungata attività fisica nei soggetti poco allenati	Ridurre il ritmo di lavoro, regolare il ritmo respiratorio.
PUNTURE DI INSETTI	Intorno alla puntura può apparire dolore, gonfiore, tumefazione. Nei casi di allergia può comparire nausea, difficoltà di respirazione.	Se presente, rimuovere con delicatezza il pungiglione. Applicare ghiaccio o prodotti specifici.
USTIONE	E’ la distruzione delle cellule della pelle dovuta al contatto con particolari sostanze o per calore.	Applicare immediatamente acqua fredda corrente. Nei casi gravi contattare il Pronto Soccorso.
CONTUSIONE	E’ la cosiddetta “botta”, crea dolore, arrossamento e gonfiore.	Applicare ghiaccio. Controllare nei giorni successivi il riassorbimento dei liquidi.
STIRAMENTO STRAPPO	E’ la rottura di alcune o molte fibre muscolari.	Mettere a riposo il muscolo coinvolto. Applicare ghiaccio. Fasciare. Non massaggiare.
DISTORSIONE LUSSAZIONE	E’ l’allontanamento di due capi articolari con stiramento di tendini e legamenti. L’articolazione è dolente e si gonfia. In caso di lussazione i due capi articolari restano fuori sede; in caso di distorsione rientrano in sede.	In caso di lussazione recarsi subito al pronto soccorso. Se distorsione: applicare ghiaccio (per molte ore ad intervalli); fasciare; tenere l’articolazione immobilizzata e sollevata rispetto al cuore.Se necessario recarsi al Pronto Soccorso per accertare il tipo di trauma.
ABRASIONE FERITA	E’ una lacerazione della pelle. Può essere presente emorragia.	Lavare bene la ferita. Togliere corpi estranei. Disinfettare. Coprire con garza o cerotto. Se la ferita è ampia o profonda recarsi al pronto soccorso.
EMORRAGIA	E’ una fuoriuscita di sangue. Può essere interna od esterna.	Cercare di bloccare l’emorragia comprimendo la ferita con materiale sterile. Comprime il vaso sanguineo interessato a monte (emorragia arteriosa) o a valle (emorragia venosa). In caso di emorragia grave dopo il primo intervento trasportare subito l’infortunato al pronto soccorso.
FRATTURA	E’ la rottura di un osso. Si dice “frattura esposta” se uno dei capi ossei fratturati esce dalla pelle. Provoca grande dolore e gonfiore.	Applicare ghiaccio. Se c’è anche ferita procedere come sopra. Immobilizzare la parte. Coprire l’infortunato. Non muovere il ferito.
COLPO DI FREDDO	E’ dovuto alla prolungata esposizione al freddo. Il congelamento può interessare solo la cute o anche i tessuti più profondi. Interessa per lo più le estremità che si presentano doloranti, intorpidite e di colore ceruleo o blu.	Riscaldare le parti per contatto pelle contro pelle. Mettere la parte interessata in acqua a temperatura corporea. Non massaggiare o sfregare. Riscaldare con gradualità evitando il contatto con caloriferi o borse dell’acqua calda.
COLPO DI CALORE	E’ un aumento della temperatura corporea che l’organismo non riesce a smaltire. Pallore, respiro irregolare, stato confusionale.	Mettersi in un luogo fresco, bere acqua fresca, interrompere ogni attività fisica.
TRAUMA CRANICO (emergenza)	Si verificano a seguito di un contatto violento della testa con una superficie dura. E’ da ritenersi molto grave se c’è incoscienza (anche per pochi secondi), stato confusionale, nausea, fuoriuscita di liquido dalle orecchie, ematoma nella zona inferiore delle palpebre, disturbi nella vista o nell’equilibrio.	Applicare ghiaccio. Rivolgersi sempre al pronto soccorso, perché eventuali gravi complicazioni potrebbero manifestarsi anche 24-48 ore dopo.

E’ importante ricordare che è meglio prevenire che curare: è quindi necessario, in ogni attività, ricercare sempre condizioni che diano sicurezza e limitino i rischi (idoneità preventiva a svolgere l’attività, sicurezza dei mezzi utilizzati e degli ambienti).

 

ALIMENTAZIONE

Ogni persona ha necessità di assumere elementi nutritivi per permettono quei processi che permettono all'organismo umano di crescere, rinnovarsi, mantenersi attivo. Ecco allora perché nutrirsi bene, significa, prima di tutto, fornire all'organismo la giusta quantità di principi nutritivi necessari a garantire il mantenimento della salute e dell'efficienza fisica,

Gli elementi nutritivi sono: carboidrati (o zuccheri), grassi e proteine. Il corpo umano ha però la necessità anche di sali minerali, vitamine e acqua.

	dove si trovano	cosa servono
carboidrati	Patate, pastasciutta, zucchero, miele, frutta, ecc. Si trovano in molti vegetali sotto forma di zuccheri semplici (saccarosio, lattosio, fruttosio) e di zuccheri complessi (amidi).	Sono la fonte principale e immediata di energia per il nostro organismo. Sono da preferire i carboidrati complessi (pane, pasta, riso, ecc.). Funzione energetica.
grassi	Si possono dividere tra grassi vegetali (olio, ecc.) e grassi animali (burro, lardo, ecc.)	Intervengono in molti processi (crescita, assorbimento delle vitamine, ecc.) e costituiscono una fonte concentrata di energia. Funzione costruttrice ed energetica.
proteine	Carne, pesce, uova, latte, frutta secca, legumi, cereali.	Sono i "mattoncini" indispensabili per costruire i tessuti (crescita e riparazione) e per fabbricare enzimi, anticorpi, ormoni, ecc. Funzione costruttrice.
vitamine	Soprattutto in frutta e ortaggi freschi	Essenziali regolatori dei principali processi dell'organismo
sali minerali	Nelle bevande e in quasi tutti gli alimenti.	Importanti nella trasmissione nervosa, nella costruzione di ossa e denti, nella regolazione idrica dell'organismo.
acqua	Negli alimenti e nelle bevande.	Essenziale per la vita: senza cibo si può resistere per settimane, senza acqua si muore dopo pochissimi giorni.

Oltre sulla giusta quantità, è necessario concentrare l'interesse anche sulla giusta qualità. Nel mondo moderno, si sono assunte abitudini alimentari scorrette, troppo ricche di zuccheri e di sale, puntando l'attenzione sul sapore più che sul contenuto e la qualità dei cibi. Spesso basta poco per migliorare la propria alimentazione. Se avete problemi di peso o di alimentazione parlatene con il vostro medico o con un dietologo: non sempre servono diete ferree, tante volte è sufficiente semplicemente mangiare meglio

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DA INCORAGGIARE...

LIMITARE...

- un'alimentazione molto varia, adeguata alla propria età e alla propria attività (la dieta ideale per un giovane deve prevedere mediamente 50-60% di carboidrati, 25% di grassi, 15-20% di proteine, per un totale di circa 2000/3000 kcal); - l'assunzione di alimenti ricchi di fibra, vitamine, sali minerali e calcio, quale pane e pasta integrale, legumi, frutta e verdura fresca, yogurt e latticini; - l'utilizzo di prodotti alimentari freschi e della propria zona; - un'adeguata attività fisica progressivamente più intensa che favorisca il consumo delle calorie ingerite con gli alimenti; - il bere acqua soprattutto fuori dai pasti, specie mattino e sera; - l'uso dei piatti unici, tipici della nostra zona (pasta e fagioli, risi e bisi....), pizza, ecc.; - il consumo frequente del pesce (meglio azzurro, quello mediterraneo) e preferirlo alla carne; - il consumo e la preparazione della colazione del mattino come un pasto importante; - la digeribilità e la leggerezza del pranzo (specie se si studia o si lavora subito dopo); - una cena che reintegri le energie spese nella giornata, senza disturbare il riposo notturno; - i momenti dei pasti come momenti di sereno incontro fra amici o famigliari (non un frenetico pit-stop); - il controllo annuale del peso corporeo e della statura.

- l'alimentazione eccessiva; - l'uso dello zucchero raffinato (meglio senza o il miele); - l'uso del sale da cucina (meglio quasi eliminarlo) - l'uso di grassi animali; - le pietanze fritte; - le bevande gasate; - le caramelle, dolciumi, gli spuntini preconfezionati (esageratamente ricchi di zuccheri semplici, conservanti e coloranti)...

CAL: E' la caloria: l'unità di misura dell'energia totale contenuta in un alimento (1 cal = 4,18 joule) (kcal = 1000cal). In un'ora si spendono: 66 kcal per dormire, 180 kcal per una passeggiata. In un giorno si consumano circa 2200-3500 kcal, in base alle condizioni del soggetto e all'attività svolta.

SMALTIRE...: Un hamburger con patatine fritte mangiato con gli amici ci regala 400kcal. Per riuscire a consumarle bisognerà correre per 50 minuti o andare in bicicletta per più di un'ora.

ALCOLICI: I cosiddetti alcolici (vino, birra, ecc.) se bevuti moderatamente e a stomaco pieno non hanno effetti dannosi. Hanno caratteristiche particolari: non sono un alimento perché non contengono nutrienti; vengono assorbiti dall'intestino rapidamente e con priorità, senza modificazioni; forniscono molto energia che però non migliora il lavoro muscolare. Se l'alcool è assunto in quantità: affatica il fegato, ha effetto anestetizzante sul cervello (impossibile guidare con attenzione!), crea dipendenza. Gli animali si rifiutano, anche se forzati, di bere alcolici.

DIETA MEDITERRANEA: La dieta mediterranea prevede l'utilizzo prevalente di olio di oliva, vino, pane, pasta, legumi secchi, frutta e ortaggi. Questi cibi si integrano poi con piccole quantità di prodotti animali quali il latte, il formaggio, le uova, la carne ed il pesce. La dieta mediterranea viene contrapposta a quelle tipiche dei paesi americani e nord europei (ricche di grassi animali e zuccheri semplici), perché è più sana e previene molte malattie (obesità, arteriosclerosi, malattie cardiache, ecc.). In Italia la dieta mediterranea è ormai scomparsa al nord e sta scomparendo anche al sud.

BULIMIA: è un disturbo psicologico che comporta il desiderio incontrollato di cibo che viene poi vomitato.

ANORESSIA: è un disturbo psicologico dove il soggetto rifiuta di alimentarsi per vari motivi.