Alimentazione e sport

L'alimentazione è molto importante nella pratica dello sport. Il cibo è la fonte di energia del nostro organismo ed è naturale che il modo di alimentarsi abbia una certa influenza su un'attività come lo sport, in cui l'organismo deve esprimersi ai massimi livelli.
Purtroppo non è semplice per uno sportivo gestire la propria alimentazione in modo ottimale: infatti moltissimi atleti compiono errori più o meno gravi che influenzano negativamente la prestazione.
Uno degli errori più diffusi è, paradossalmente, quello di credere che l'alimentazione sia un fattore in grado di migliorare la prestazione sportiva. La regola principale è molto semplice:
non esistono alimenti che possono far vincere una gara, ma esistono molti alimenti che possono farla perdere.

Attualmente non esistono studi in grado di dimostrare che un tipo di alimentazione sia migliore di altri, il che significa che se un soggetto segue un'alimentazione sana, e cioè priva di errori, non può pensare di migliorare la propria prestazione cambiando stile di vita alimentare.

Il concetto fondamentale da capire è il seguente: l'alimentazione di uno sportivo dovrebbe essere identica a quella di un soggetto sano, salvo piccole differenze nella ripartizione dei nutrienti.
Molto semplicemente, uno sportivo agonista è un soggetto che consuma di più di un sedentario o di un soggetto che fa sport solo per mantenersi in forma. Egli necessita di più calorie e di una quantità maggiore di nutrienti (proteine, carboidrati, grassi, vitamine, sali minerali, ecc). Se la sua dieta è equilibrata, tutte queste sostanze le otterrà in modo molto semplice... e cioè mangiando di più di un sedentario, visto che consuma più energie!
Vediamo quali sono gli aspetti più importanti dell'alimentazione in relazione alla prestazione sportiva: scopriremo che uno sportivo ha le stesse esigenze di qualunque altra persona che voglia mantenersi in forma e vivere una vita attiva e sana.

Il peso forma:

Ogni persona che vuole mantenersi in forma deve essere in peso forma. Questo vale a maggior ragione per uno sportivo, la cui prestazione spesso dipende dal peso corporeo e qualche kg in più non solo la penalizza, ma può portare (per esempio nella corsa) a un aumento della probabilità di infortunio.
La digestione
La digestione non dovrebbe influenzare la qualità della nostra vita. Se dopo mangiato abbiamo bisogno di riposarci perché la digestione è difficoltosa, significa che abbiamo mangiato troppo o abbiamo fatto associazioni sbagliate di alimenti.
Lo stesso vale per uno sportivo: per quanto riguarda i pasti prima dell'attività fisica, dovranno essere tali da consentire una perfetta digestione in modo tale da essere in condizioni di forma ottimali, così che tutte le energie possano essere indirizzate alla prestazione sportiva.
Il pasto dopo l'attività fisica dovrà tenere conto della stanchezza che sfavorisce la digestione e quindi dovrà essere particolarmente digeribile.

La qualità dei cibi:

I cibi che peggiorano lo stato di salute di una persona sana sono gli stessi che possono influire sulla prestazione di uno sportivo. L'alcol e i grassi idrogenati, per esempio, sono sostanze che avvelenano l'organismo e penalizzano la prestazione del sedentario come dello sportivo: l'unica differenza tra i due soggetti è che lo sportivo può accorgersi prima del declino della prestazione rispetto al sedentario che non spinge il suo fisico vicino ai limiti.

Gli integratori alimentari:

Gli integratori che hanno dimostrato una certa efficacia nella prestazione sportiva si contano sulle dita di una mano e nessuno di questi ha dimostrato di essere determinante per la prestazione (i miglioramenti, ammesso che ci siano, sono minimi). Nessuno studio ha dimostrato che una integrazione vitaminica possa migliorare la prestazione sportiva. Dunque, una dieta equilibrata è perfettamente in grado di soddisfare i fabbisogni di uno sportivo. Lo stesso vale per i minerali: diversi studi affermano che una integrazione di minerali ha senso solo per gare veramente lunghe, che superano le 4 ore, oppure praticate in ambienti veramente estremi dove la sudorazione raggiunge livelli molto alti.

I carboidrati:

L'unica reale differenza tra uno sportivo e un soggetto che pratica un'attività fisica minima, sufficiente a mantenersi in forma ma senza velleità agonistiche, è il consumo di energia e soprattutto di carboidrati. Uno sportivo che si allena tutti i giorni o quasi, soprattutto se pratica uno sport di resistenza, dovrebbe seguire un'alimentazione più ricca di carboidrati e di conseguenza più povera (in proporzione) di proteine e grassi. Negli ultimi tempi molte mode alimentari hanno demonizzato i carboidrati tanto che moltissimi sportivi si sono buttati sulle proteine e sui grassi seguendo diete che penalizzano la prestazione soprattutto negli sport di resistenza. Tutto nasce dal fatto che spesso i carboidrati vengono associati a proteine e grassi causando un eccesso di calorie che porta al sovrappeso. Il problema in questi casi non è l'eccesso di carboidrati, ma di calorie totali! La soluzione al problema è il consumo di carboidrati sotto forma di cibi poveri di grassi e proteine, non l'eliminazione dei carboidrati che rappresentano la fonte di energia più pura in assoluto, quella ideale per lo sportivo