Allenamento alla corsa di resistenza

LA  CORSA NELLE PROVE MULTIPLE

            Il meccanismo metabolico più usato dai decatleti.
La tipologia delle 10 gare evidenzia che il meccanismo di resintesi dell’ATP per i vari gesti di corsa, salto e lancio è generalmente quello anaerobico.
Secondo Guenter Tidow studioso tedesco di prove multiple i 1500 m non sono correlati con nessuna altra gara, nella norma necessitano di potenza aerobica, mentre per tipologia d’allenamento in 9 gare su 10 il decatleta usa il metabolismo di resintesi anaerobica alattacida e lattacida, quindi anche in questa conclusiva gara di corsa il metabolismo principalmente usato è quello lattacido.
Nelle seguenti gare il decatleta usa principalmente

100                  metabolismo anaerobico alattacido e lattacido
lungo                           “          “                      “
peso                            “          “                      “
alto                              “          “                      “
400                              “          “               lattacido
110H                           “          “              alattacido e lattacido
disco                           “          “                      “
asta                             “          “                      “
giavellotto                   “          “                      “
1500                            “          “              lattacido ed aerobico             

quindi l’organismo del decatleta  è abituato a questo tipo di resintesi dell’ATP necessario al movimento. Un allenamento specifico per la capacità e la potenza aerobica potrebbe indurre limitazioni a 9 gare su 10, pertanto l’allenamento aerobico del decatleta si presenta solo per la necessità di avere una base di resistenza aerobica per il recupero tra le gare e tra le giornate di gara e per permettere un allenamento di volume.
Il decatleta generalmente ha un massimo consumo di ossigeno di circa 55 ml a Kg, mentre gli specialisti dei 1500 m almeno il 40% in più, inoltre l’alta percentuale di fibre del tipo IIb (veloci glicolitiche) negli arti dei decatleti porta ad usare il metabolismo anaerobico lattacido.
Esempio: 4’20” per un decatleta equivale a 25 mmoli/litro di lattato, simile alla quantità (23-24 mmoli/l) riscontrata dopo i 400 m, mentre per lo specialista dei 1500 m correre in un tempo simile equivale a correre su una base puramente aerobica .

Per gli 800 m dell’eptathlon femminile ci sono meno differenze in quanto la gara ha minor bisogno del meccanismo aerobico.

Un po’ di teoria sul metabolismo lattacido.
In assenza di ossigeno si usa il meccanismo lattacido con produzione di lattato.
A riposo il lattato nel muscolo:          1mmole/litro sangue
Dopo una gara di 400-800m              25 mmoli/litro sangue
Dopo prove ripetute                           30 mmoli/litro sangue
Dopo sforzo intenso                           40 mmoli/litro sangue

Prove ripetute e distanze variabili
Nelle prove corte (300-400m) ad alta intensità si produce acido lattico nelle fibre, dopo 4-8’ parte del lattato viene trasportato nel sangue ed i muscoli che hanno lavorato sono eventualmente pronti ad eseguire una prova successiva.        
Nelle prove lunghe (1500-3000m) tale trasporto del lattato dalle fibre al sangue avviene durante lo sforzo.
Nelle prove ripetute (300m) importantissimo è l’adeguato tempo di recupero. La differenza che troviamo tra le concentrazioni di lattato tra sangue e muscoli sono all’incirca :
3 mmoli/lt       4 mmoli/lt
3,5                   8,2
4                      12,5
4,5                   16,7
L’allenamento specifico determina un aumento del numero dei così detti carriers che trasportano il lattato dalle fibre al sangue. Un’attività lenta durante il recupero fa sì che l’eliminazione del lattato sia più rapida.
Ma cosa succede nelle fibre muscolari?
Il lattato viene smaltito durante il recupero dalle stesse fibre muscolari (tipo I) usandolo con l’ossigeno o ritrasformandolo in glucosio (anche il fegato lo ritrasforma in glicogeno ed il cuore lo usa in parte per la sua attività muscolare). Nella fase di recupero l’organismo nei primi 30” ricostruisce le scorte usate nella fase iniziale dell’attività motoria (debito alattacido).
Le soglie : aerobica ed anaerobica
La soglia aerobica  si evidenzia con un impegno massimo equivalente al 60% del VO2max ed una concentrazione di lattato pari a 2 mmoli/lt.
La soglia anaerobica si evidenzia con un impegno dell’ 80% del VO2max ed una concentrazione di lattato pari a 4 mmoli/lt.
All’inizio del lavoro c’è un aumento (gobba) del lattato nel sangue che è dovuto a

• ritardo dell’efficienza cardiocircolatoria
• uso iniziale di FT sostituite poi dalle ST
• uso periferico del lattato prodotto

Aumentando l’intensità dello sforzo aumenta il consumo di ossigeno fino al massimo consumo d’ossigeno (VO2max), aumentando ulteriormente l’intensità è necessario usare il metabolismo lattacido con produzione di lattato. Questo vale per un singolo muscolo o per i muscoli direttamente interessati al movimento

Le fibre muscolari si distinguono in vari tipi:

• tipo I (ST)
• tipo II (FT) di cui i sottotipi   IIa       resistenti

                                                           IIb       veloci glicolitiche
IIc       intermedie
La tipologia delle fibre muscolari usate dai decatleti di livello è rappresentata da preponderanza di fibre veloci (IIa – IIb –IIc). 
L’intervento dei vari tipi di fibre è in funzione dell’intensità della corsa:
- ad intensità bassa                 fibre del tipo I
- aumentando l’intensità        anche fibre del tipo IIa e IIc
- aumento ulteriore                 anche fibre del tipo IIb
A velocità elevata (come nei 400 ed 800m) le fibre del tipo IIb sono preponderanti con notevole produzione di lattato, quindi diventa indispensabile la distribuzione dello sforzo per concludere la prova raggiungendo i massimi valori di lattato ed i minimi valori del Ph (in quanto durante la prova non è possibile smaltire il lattato). Il fegato produce ogni ora 7-8 grammi di lattato che va nel sangue e successivamente viene ossidato dal muscolo cardiaco.

Potenza lattacida e capacità lattacida
La prima rappresenta la quantità di ATP prodotta con il meccanismo lattacido per secondo.
La seconda rappresenta la quantità totale di ATP prodotta con il meccanismo lattacido.
Il meccanismo lattacido è più potente del meccanismo aerobico, ma a parità di glicogeno consumato ha minor rendimento (13 volte meno).
Esempio con 180 grammi d glicogeno
- con il meccanismo aerobico si formano 39 moli di ATP
- con il meccanismo lattacido si formano 03 moli di ATP
ma bisogna ricordare che parte del lattato viene successivamente recuperato, immagazzinato come glicogeno e riutilizzato.

100-200m
I meccanismi usati sono:
- anaerobico alattacido (ATP + CP immagazzinati nei muscoli)
- anaerobico lattacido
dopo uno sforzo max di 10”  si trovano 13 mmoli/lt di lattato.
Secondo la ricerca di Hirronen (1987) su 7 sprinter da 10.68 na 10.99, già dopo 40m aumenta la concentrazione di lattato oltre le 4 mmoli/g nel muscolo e 3 mmoli/lt nel sangue. Diminuisce il ph del sangue, dimunuisce la CP e leggermente anche l’ ATP.
Le conclusioni sono che la CP viene usata quasi totalmente nei primi 5.5 sec. (fase d’accelerazione), successivamente il principale meccanismo energetico è quello meno potente lattacido, precisamente è importante la potenza lattacida. Nei 200m è necessaria la capacità lattacida ed anche il meccanismo aerobico interviene per circa 18%.
Allenamento ripetuto su 50-60m:
in base al ritmo deve essere calcolato il tempo di recupero per mantenere un lavoro costante.
400m
E’ preponderante l’intervento del meccanismo lattacido, ma rilevante è anche l’intervento aerobico:

• 15-18% alattacido
• 37-55% lattacido
• 30-45% aerobico

La concentrazione del lattato alla fine dei 400m è circa 25 mmoli/l.
800m                                                  1500m

• 10% alattacido                       -    10% alattacido
• 35% lattacido                         -    20% lattacido
• 55% aerobico                         -    70% aerobico

consumi calcolati in base ad un utilizzo max di ossigeno di 65 ml/kg/minuto.
Ammoniaca
Durante le prove dai 200 ai 400m ad intensità 90% aumenta la produzione dell’ammoniaca nelle fibre del tipo IIb (veloci glicolitiche) e questo rappresenta un indice dell’attivazione delle fibre del tipo IIb. Esempio: 300m al 90% l’ammoniaca si eleva da 20 (basale) a 30 (dopo la prima R) a 50 mmoli/lt (dopo la quarta R) mentre il lattato aumenta già a ritmi meno intensi (80%), infatti dopo la prima R il livello di lattato era già ben superiore alle 4 mmoli/lt della soglia anaerobica, arrivando a 6 mmoli/lt dopo la prima e 9 mmoli/lt dopo la quarta R.
L’ammoniaca viene trasformata dal fegato in urea e smaltita nelle urine.

Metodologia d’allenamento dei 400-800-1500m
L’attenzione sull’allenamento del decathlon e dell’eptathlon  è spesso eccessivamente concentrato sulla coordinazione specifica, sulle tecniche degli ostacoli, dei salti e dei lanci,  particolarmente nella fase iniziale giovanile della preparazione pluriennale, ma questa strategia pur essendo importante e coerente con le possibilità di sviluppo e di stabilizzazione tecnica non può rinunciare alla resistenza di base per competizioni di PM che durano due giornate ed inoltre  tale capacità permette l’effettuazuone del duro e lungo lavoro di preparazione ed il necessario recupero tra le sedute, ma anche la resistenza  alla velocità specifica per correre i 400-800-1500m..
Il decatleta e l’eptatleta  sono atleti polivalenti che presentano caratteristiche e qualità tali che  permettono loro d’eccellere nelle gare di corsa veloce, di salto e di lancio, ma la differenza alla fine è proprio la resistenza alla corsa veloce sulle  brevi, medie e lunghe distanze.
Anche la correlazione  tra i 100 ed i 400m dimostra l’importanza della restenza speciale, infatti decatleti non molto veloci con un’adeguata predisposizione all’allenamento specifico riescono ad ottenere tempi buoni sui 400m:

Atleta                                     100m   400m
- Szabo            HUN   8436    10.97   47.17
- Chmara         POL    8566    10.97   47.76
- Ryba             CZE    8339    11.02   47.93
- Motti            FRA    8327    10.96w48.01
- Munkacsi      HUN   8071    11.08   48.14
- Kaseorg        EST     8179    11.18   48.35

Allenamento per agevolare l’eliminazione del lattato.
Il lattato resta nei muscoli nei 400m, mentre si sposta nel sangue durante ler corse di 800-1500m
La potenza lattacida influenza:          100m   200m   400m
La capacità lattacida influenza:                                 400m   800m   1500m
L’allenamento si sviluppa principalmente nel miglioramento della potenza aerobica e della potenza e capacità lattacida.
Primo intervento:        capacità lattacida
Secondo intervento:    potenza aerobica
anche per controllare le sensazioni di vomito.
Esempi di lavoro misto:
1x1200+1x1000+1x800+1x800+1x400m oppure
2x1000 (rec 3’)+2x600 (rec 4’)+1x500m (rec 5’)+1x300m
ripetendo lke sedute, se l’allenamento è positivo devono migliorare i tempi di percorrenza delle distanze brevi, s’intende mantenendo invariati i tempi di recupero. 
In salita, 15x80 o 12x100 o 10x120 od 8x150 o 6x200 o 5x250 o 4x300 o 3x400m,variando ogni settimana.
1x1000 (rec 8’)+1x800 (rec 6’)+1x600 (rec 6’)+1x400 (rec 5’)+1x200m

Zdenek Vana tecnico dei decatleti della Repubblica Ceca Dvorak e Sebrle al Convegno di  Praga 2002 ha presentato il programma di lavoro settimanale svolto da Dvorak:
Microciclo settimanale (autunno)

Da questo programma si evince chiaramente che come detto da Andy Higgins “Il decathlon è anche una prova di corsa” ed una .particolare attenzione è rivolta alla resistenza speciale per i 400 ed i 1500m, naturalmente è indispensabile allenarsi correndo tutti i giorni!
Nella letteratura sportiva specializzata si evidenzia un periodo di preparazione di circa 7 mesi:
Generale (da novembre a gennaio) con lo scopo di aumentare la resistenza generale e la forza necessaria al miglioramento delle specialità deboli. Mobilità e flessibilità.
Speciale (da febbraio a marzo) per lo sviluppo tecnico anche con gare singole di preparazione.
Competitivo per 4-5 mesi con periodo intermedio  di ripresa.
Transizione per il recupero nervoso con attività fisica.
Per il volume di corsa e la resistenza aerobica il riscaldamento prima dell’allenamento comprende 3-4 giri di campo, il defaticamento dopo l’allenamento comprende 2 giri di campo.
Mezzi allenamento corsa:

Metodi

1. Resistenza generale – Resistenza alla velocità – Velocità
2. Velocità e Resistenza alla velocità insieme
3. Capacità aerobiche –    Velocità    – Resistenza alla velocità

(ottobre-novembre)      (dic-gen-feb)           (marzo-aprile)
Il terzo metodo è il più seguito ed è suddiviso in 3 fasi di 12 settimane:

1^ Fase –        50% corsa aerobica                cross
50% corsa  mista                    fino a 600m

2^ Fase  -        50% corsa veloce                   massimale
30% corsa mista                     fino a 600m
20% corsa aerobica                cross   

3^ Fase -         40% corsa anaerobica glicolitica       fino a 300m
50% corsa veloce                               massimale
10% corsa aerobica

Allenamento alla corsa di resistenza
Dobbiamo tener sempre presente  tale necessità per preparare i decatleti e le eptatlete predisposti organicamente in un naturale compromesso di preparazione a lunga scadenza.
Infatti la velocità è necessaria in nove gare su dieci ed in sei su sette ma considerando le differenze sostanziali tra i biotipi di decatleta ed eptatleta non sempre la ricerca della pura velocità risulta  un buon investimento di tempo ed energie.

1. Potenza aerobica (VO2max)             genetica e quindi poco allenabile
2. Soglia anaerobica                               quando inizia accumolo di AL
3. Economia della corsa                         tecnica di corsa

1. max consumo d’ossigeno che i muscoli sono capaci di consumare in un minuto

• importante per 1500m ed anche per gli 800m
• mezzi : interval-training (ripetute da 2’ a 30”) con recuperi attivi , a velocità tale da avere il max consumo d’O2 (empiricamente è la velocità che si tiene nei 2000-3000m dicono i tecnici di mezzofondo, ma per i decatleti capaci di solo 4.30-4.45 nei 1500 qual’è la velocità allenante? E per l’eptatlete capaci di 2.15-2.20 negli 800 ?

Cerchiamole!

2. il mezzo allenante è la corsa continua (steady state) a livello di soglia anaerobica o leggermente superiore con concentrazioni di lattato di 4 mmoli/litro, corsa continua per 20-30’ a frequenza cardiaca superiore al 90% della max (circa 160-170 pulsazioni che purtroppo variano individualmente e quindi non sono una garanzia assoluta! Oppure valutando la respirazione durante lo sforzo: se è impegnata siamo sul ritmo di soglia).
3. è la più difficile da ottenere , sembrerebbe che la tecnica di corsa economica per i mezzofondisti ed i fondisti venga allenata con notevoli carichi di corsa settimanali (anche oltre 110 km) forse perché così diminuisce il peso corporeo, ma per i decatleti e l’eptatlete non è possibile sia per mancanza di tempo per correre così a lungo sia per la necessità di avere una certa massa muscolare per i lanci, quindi correre distanze non troppo lunghe e studiare una tecnica  di corsa economica con decontrazione della muscolatura del  viso, spalle e braccia.

La forza è importante, ma con mezzi d’allenamento della forza max ed esplosiva e non della forza resistente per non aumentare l’ipertrofia muscolare che andrebbe a scapito dell’economia della corsa.  
Nei 400-800-1500m dopo 20”-30” il contributo relativo fra i sistemi energetici è uguale, successivamente in tutte tre le corse il rilascio d’energia è principalmente aerobico (il relativo contributo energetico aerobico nelle tre corse è notevolmente più alto rispetto a quanto riferito dalla letteratura) e questo vale anche per i 400m che oltre alle seguenti capacità
-     Velocità di base                      Forza veloce esplosiva e reattiva

• Resistenza alla velocità          Forza veloce e resistente
• Tecnica di corsa                     Rendimento della corsa
• Capacità di ritmo                   Distribuzione dello sforzo: i secondi 200 +2” rispetto ai primi
• Capacità volitive                    Volontà, motivazione

hanno bisogno di potenza aerobica come sostegno per il lavoro specifico, ossia per la capacità e la potenza lattacida.

Contributo energetico nelle corse veloci 400-800-1500 m.

Da New Studies in Athletics n.4/1996

Pertanto è necessario indirizzare  l’allenamento dei decatleti e delle eptatlete che presentano  particolari specifiche predisposizioni verso un miglioramento del sistema aerobico o meglio della potenza aerobica. Tenendo sempre ben presente che l’abitudine al lavoro lattacido contrasta il miglioramento della capacità e della potenza aerobica.
Infatti l’allenamento per migliorare la massima velocità aerobica avviene con lavori ad alta intensità coinvolgendo le fibre tipo IIa (veloci ossidative). Verchoshanskji (1992) dice che tali lavori intensi possono modificare le fibre muscolari  da IIb (veloci glicolitiche) in IIa (veloci ossidative) per l’adattamento all’allenamento.

Programmazione per migliorare la potenza aerobica dei decatleti e dell’eptatlete
Una strada appropriata per migliorare la potenza aerobica non è correre lunghe distanze a ritmo lento, ma piuttosto correre in progressione (anche fartlek) o frazionati:
Secondo Lacour (1990) la massima velocità aerobica ha come valore 8,5/9% in più rispetto alla velocità della gara dei 1500m e del 19/19,5% in più rispetto agli 800m
Esempio empirico (per le suddette abitudini) per 4’30” di un decatleta
Circa 270” + 25 = 295” = 4’55”
Esempio empirico (idem c.s.) per 2’15” di un’eptatleta
Circa 135 + 25 = 200” = 2’40”
Ecco alcuni esempi di metodi e mezzi d’allenamento:
1° esempio per un decatleta che ha personale nei 1500m di 4’45”:
-cross frazionato o in progressione per 4 km  (tempi indicativi nel frazionato:1° in 4’ come riscaldamento, 2° in 3’40”, 3° in 3’20” e 4° in 3’10” rec. 2’-2’30” ed in movimento lento che è fondamentale per metabolizzare il lattato comunque prodotto (o empiricamente ripartire quando le pulsazioni da 160/170 sono scese a 130/140). Tempi indicativi nel continuo progressivo: 4’-3’50-3’40-3’30.
2° esempio per un decatleta che ha un personale nei 1500m di 4’45”
-frazionato per 3 km: 1000-800-600-400-200m in 3’40”(22” ogni 100m) -  2’48” (21”) - 2’00” (20”) – 1’12” (19”) – 36” (18”)          rec.3’-3’-2’30”-2’00”
3° esempio per un decatleta che ha un personale nei 400 di 50”
- frazionati 6x500 m   rec.200m in movimento lento
ritmo 70% record 400 m= 1’11” , ossia 17.75 ogni 100m che equivale a 1’27”5 nei 500m)
4° esempio per un decatleta che ha un personale nei 400m di 50”
- frazionati 8x400m  in 1’12”/1’13”  rec. 2’30” in movimento lento.

Nel periodo preagonistico ed agonistico (ultimo allenamento 10 gg. prima della gara!).
-frazionato specifico alternando la velocità di percorrenza come i 1500m (veloce alla partenza, controllata nella parte centrale, veloce nel finale): 200-200-800-300m
33”-34”-2’40”-48” (4’35”)    rec.1’30”-2’-2’30” in movimento lento.
-1200m in 3’35” (a ritmo 4’30” sui 1500m) con le precedenti caratteristiche di distribuzione dello sforzo.   

Periodo introduttivo:  2 volte alla settimana
Periodo fondamentale: 2 volte alla settimana
lavoro per la potenza aerobica (è necessario conoscere bene la soglia individuale e lavorare proprio sul livello di soglia, come già scritto empiricamente si possono considerare lavori di potenza aerobica quando le pulsazioni arrivano a 160/170.
Periodo  speciale:        1 volta alla settimana
Periodo preagonistico ed agonistico: 1 volta alla settimana

Programmazione per i 400m
Il lavoro aerobico come detto come sostegno e base del lavoro specifico (potenza aerobica –capacità e potenza lattacida).
Lavoro specifico :per la capacità e la potenza lattacida:
Periodo fondamentale:
lavoro per la potenza aerobica (è necessario conoscere bene la soglia individuale e lavorare proprio sul livello di soglia).
Periodo speciale:
lavoro di capacità lattacida
- 100 o 150x8-10R a ritmo superiore alla media dei 400m con rec.4/5’ tra le prove
- 200-250-300-400 x complessivi 1500-2000m a ritmo superiore alla soglia anaerobica con rec.8’
Periodo preagonistico ed agonistico:
lavoro misto
- 100-150-200-300-400-500 per complessivi 400-450-500-800m con rec.2’ tra le prove e completo tra le serie
lavoro di potenza lattacida
- 3x250 o 2x300 o 300+350 ad alta intensità con recupero completo (ultimo allenamento 10 gg. prima della competizione).

Queste proposte di lavoro hanno lo scopo primario di variare e sperimentare il lavoro di base e specifico della corsa per migliorare i tempi  di percorrenza nei 1500m  dei nostri decatleti, ricordando che un miglioramento di 10”  nei 1500m equivale a  ben 62 pt.
Ecco una valutazione statistica che può aiutare a scegliere la giusta strategia:
 Decathlon
Valutazione statistica per un equivalente miglioramento di punteggio (circa 62 pt.) nelle altre gare:
Gara        Miglioramento                    Risultati tecnici                 
100                  28/100                         11.20               10.92
lungo               26 cm.                         7.00                 7.26
peso                1 m                              13.50               14.50
alto                  7 cm.                           1.90                 1.97
400                  1”33                            50”00              48”67
110H               51/100                         15”00              14”49
disco               3m                               40.00               43.00
asta                 20cm                           4.40                 4.60
giavellotto       4m                               55.00               59.12

Idem per gli 800m per un miglioramento da 2’25” a 2’20” sono 67 pt. e da 2’20” a 2’15” ben 69 pt.
Eptathlon
Valutazione statistica per u n equivalente miglioramento di punteggio (circa 68 pt.) nelle altre gare:
Gara       Miglioramento                    Risultati tecnici
100H               49/100                         14.50               14.01
alto                  5 cm                            1.70                 1.75
peso                1,02m                          12.50               13.52
200m               75/100                         25.50               24.75  
lungo               22 cm.                         5.80                 6.02
giavellotto       3,52m                          43.00               46.52

Suggerimenti pratici per aumentare il lavoro di corsa in età giovanile.
Sfruttare il riscaldamento di ogni seduta d’allenamento correndo almeno 800-1200m in forma elastica e prograssiva.
Tecnica di corsa: importante una buona tecnica di corsa con il minimo dispendio d’energia (uso elastico dei piedi).
Inserire andature per la tecnica di corsa in ogni seduta.
Inserire un allenamento di corsa in ogni seduta (sprint, sprint con ostacoli, resistenza alla velocità specifica per 100-400-1500m e per i 200-800m..
Programmare anche la partecipazione a  gare di cross (livello scolastico, provinciali ed anche regionali) ed in periodo agonistico anche prove di ritmo per gli 800-1000-1500m, esempio:

correre fino a 400-600m per le eptatlete
correre fino a 600-800m per gli octatleti
correre fino a 1000-1200m per i decatleti

            L’allenamento per lo sviluppo di tali fondamentali capacità deve iniziare in età giovanile attraverso la progressiva acquisizione dei ritmi su differenti distanze di corsa, perché solo con  frequenti esperienze e con  il conseguente controllo delle sensazioni della fatica si può avere la netta percezione del proprio potenziale di crescita ed il coraggio e la determinazione della continua ricerca dei propri limiti.

Bibliografia
Enrico Arcelli             Acido Lattico e prestazione                           Cooperativa Dante Editrice
Guenter Tidow           La sfida del decathlon                                   NSA della IAAF
Viktor Panteleyev      Preparation of decathletes                             Legkaya Atletica
Aleksandr Ushakov   Some Aspects influencing decathlon training Legkaya Atletica
Salvatore Fauci           La potenza aerobica                                       NAF n.185

                                                                                    
Renzo Avogaro