IL MANTENIMENTO DELLA FORMA FISICA

Le macchine costruite dall’uomo si deteriorano quanto maggiormente vengono usate; al contrario, le macchine biologiche ( l’uomo, gli animali, le piante ) funzionano meglio col crescere del loro utilizzo. E’ il principio dell’allenamento sportivo che, difatti, impegna l’apparato che si vuole migliorare attraverso esercizi specifici che lo fanno funzionare maggiormente.
Per lo stesso principio, se una persona fa poco movimento  tutto l’organismo funziona peggio e, quindi, essa è più esposta a dolori muscolari e malattie.
Se non è essenziale   che tutti siano sportivi, è comunque importante mantenere efficiente il proprio organismo; ciò è possibile frequentando una buona palestra oppure eseguendo autonomamente una serie di esercizi.

Il mantenimento della forma fisica è uno degli aspetti fondamentali, insieme all’alimentazione ed all’equilibrio emotivo,  per conseguire il benessere generale dell’individuo. Già ai tempi dei greci si affermava mens sana in corpore sano.

Per il mantenimento della forma fisica occorre raggiungere un livello sufficiente di resistenza aerobica (cardiovascolare): la capacità di assorbire ossigeno e fornirlo al corpo, di forza muscolare: resistenza e forza dei muscoli e di mobilità articolare o flessibilità: capacità di muovere le articolazioni e allungare i muscoli. Ciascuna di queste capacità condizionali prevede 3 fasi  o livelli  con esercizi e difficoltà diverse che procedono di pari passo.
Dopo un controllo medico, si può impostare un programma di mantenimento della propria forma fisica con l’effettuazione di una serie di esercizi in 3-4 sedute settimanali; in ognuna di queste si svolgerà un lavoro rivolto all’efficienza aerobica ed al mantenimento della mobilità articolare, e solo  in 2-3 si lavorerà per l’efficienza muscolare.
E’ molto importante individuare obiettivi personalizzati   per la buona riuscita dell’impresa. Se il percorso non è ben definito, è più facile perdersi lungo il cammino.
Per definire obiettivi appropriati, occorre innanzitutto verificare i motivi per i quali si desidera svolgere attività fisica. Si desidera migliorare la vostra forma fisica o perdere peso? O migliorare le  condizioni psicofisiche? L’obiettivo potrebbe essere quello di migliorare la   resistenza o semplicemente salvaguardare la   salute. Le ragioni che  spingono a fare attività fisica possono essere diverse e sono tutte valide. Tuttavia, per aumentare le probabilità di raggiungere i propri obiettivi è importante sceglierli e definirli correttamente.

Resistenza aerobica

• 1° fase ( rieducazione al movimento ): l’obiettivo di questo periodo è il ricondizionamento degli apparati cardiocircolatorio e locomotore; la durata di questa fase deve tener conto dell’età, del periodo di inattività e dell’eventuale soprappeso.

Si impostano sedute prolungate ( fra 20’ e 40’ ) di esercizi di bassa intensità, basate su attività in scarico o, comunque, di scarso impatto sull’apparato locomotore: marcia, ciclismo ( anche con cyclette ), nuoto ( stili meno dispendiosi ), corsa in acqua. Gli appartenenti alla terza età possono anche fermarsi a questa prima fase.

• 2° fase ( sviluppo della resistenza aerobica ): l’obiettivo di questo periodo è il graduale adattamento degli apparati cardiocircolatorio e locomotore ad una attività più elevata.

Occorre quindi aumentare l’intensità delle sedute con attività più impegnative: corsa lenta (jogging), nuoto ( tutti gli stili ), ciclismo ( anche su percorsi ondulati ), marcia sulle scale ( o simulatore ), sci nordico, canottaggio, pattinaggio. Gli appartenenti alla terza età possono accedere a questa fase solo dopo un considerevole numero di anni dedicati alla fase precedente.

• 3° fase ( sviluppo mirato della resistenza aerobica ): quest’ultimo periodo è consigliato a chi pratica uno sport amatoriale, a chi si sia applicato scrupolosamente alle 2 fasi precedenti o a chi, comunque, non abbia trascorso lunghi periodi di inattività fisica. Questa fase è finalizzata all’ulteriore innalzamento e mantenimento delle capacità aerobiche; ciò si ottiene con sedute della durata variabile fra i 15’ e i 30’, portando l’impegno cardiaco ( da rilevare manualmente o, è meglio, con il cardiofrequenzimetro ) ad un valore compreso fra il 70% e l’85% della frequenza teorica massima. Ci sono varie formule per calcolare quest’ultimo valore e una della più note ( metodo Cooper ) è la seguente:

• 205-50% dell’età            per gli uomini
• 220-età                         per le donne

Forza muscolare

• 1° fase (recupero del tono muscolare): si fa tramite degli esercizi di preatletismo generale, sempre a carico naturale (senza pesi), e di bassa intensità; di questi ne devono essere eseguite poche serie(1-2) ognuno, ma con un congruo numero di ripetizioni ( oltre 20), purchè in proporzione alle capacità del soggetto.
• 2°fase (sviluppo della forza generale): si aumenta l’intensità aggiungendo piccoli sovraccarichi (cavigliere, polsiere, bastoni zavorrati, palle mediche, manubri) agli esercizi precedenti e/o eseguendo esercizi preatletici più impegnativi. In  queste due fasi l’allenamento deve sviluppare bene prima la muscolatura del tronco e poi quella delle grandi articolazioni.
• 3°fase (l’altro incremento e consolidamento della forza generale): il potenziamento muscolare può ora essere ottenuto attraverso esercizi di tipo analitico (che allenano i singoli gruppi muscolari ) utilizzando pesi e/o macchine da muscolazione; queste ultime, tuttavia, devono essere usate con l’assistenza di personale qualificato.

In questo periodo, l’incremento dell’intensità degli esercizi va attuato attraverso l’aumento delle serie (3-4) e con una parallela riduzione del numero di ripetizioni (10-15).

Mobilità articolare

Nelle prime due fasi si eseguono allungamenti muscolari in forma statica (stretching) mantenendo le varie posizioni per circa 30”; nel terzo periodo si possono effettuare gli esercizi di mobilità dinamica che consistono in movimenti di grande ampiezza di tutte le articolazioni eseguiti con fluidità e decontrazione muscolare (slanci e circonduzioni).
Riassumendo, un corretto programma di mantenimento della forma fisica prevede:

1° PERIODO

Resistenza aerobica
→ esercizi di lunga durata (20-40’) a bassa intensità (marcia, ciclismo, cyclette, nuoto in stili poco impegnativi, corsa in acqua).

Forza muscolare
→ esercizi di preatletismo generale con carico naturale a bassa intensità (1-2 serie di oltre 20 ripetizioni).

Mobilità articolare
→ stretching (30”).

2° PERIODO

Resistenza aerobica
→ esercizi di media intensità (jogging, nuoto in tutti gli stili, ciclismo su percorsi ondulati, marcia sulle scale, sci nordico, pattinaggio, canottaggio).

Forza muscolare
→ esercizi di preatletismo generale con piccoli sovraccarichi ( cavigliere, polsiere, bastoni zavorranti, palle mediche, manubri).

Mobilità articolare
→ stretching (30”).

3° PERIODO
Resistenza aerobica
→ esercizi di media durata (15-30’) di intensità 70-85% della frequenza cardiaca teorica massima.

Forza muscolare
→ esercizi analitici con pesi e macchine di muscolazione (4-5 serie di 0-15 ripetizioni).

Mobilità articolare
→ esercizi di grande ampiezza con fluidità e decontrazione muscolare (slanci e circonduzioni).

Stretching

Lo stretching è una metodica di allungamento muscolare ideata negli USA e diffusasi poi in tutto il mondo.
Questa tecnica consiste nel raggiungere e mantenere determinate posizioni allo scopo di migliorare la mobilità articolare e l’elasticità muscolare.
I tradizionali metodi per aumentare la mobilità articolare consistevano essenzialmente nel esecuzione di una o più serie di slanci che portano l’articolazione ad aumentare la sua ampiezza; questa metodica, tuttavia, può facilmente attivare il cosiddetto “riflesso di stiramento”.
Il riflesso di stiramento è un meccanismo riflesso che fa contrarre le fibre muscolari allo scopo di proteggere l’articolazione da allungamenti dannosi; si attiva quando il muscolo viene eccessivamente stirato raggiungendo la soglia del dolore.
In questo caso però, non soltanto i muscoli diventano più rigidi (anziché più flessibili), ma si rischia di sottoporli a dei microtraumi: questi ultimi sono microscopiche lesioni muscolari che formano poi cicatrici nel tessuto muscolare causando una perdita di elasticità.
Il rischio di attivare il riflesso di stiramento aumenta se la temperatura è molto bassa e/o se l’abbigliamento è inadeguato, ma è inesistente applicando la tecnica dello stretching.
Ciascuno esercizio di stretching si compone di 3 fasi:

• 1 raggiungimento

 Si raggiunge lentamente una determinata posizione dove si percepisce una sensazione di allungamento (mai dolorosa) dei muscoli che si vogliano allenare;

• 2 mantenimento

 Si mantiene questa posizione per pochi decine di secondi (circa 30);

• 3 ritorno

Si ritorna, sempre lentamente, nella posizione iniziale.

Ogni esercizio a seconda della rigidità del muscolo, deve essere ripetuto da 1 a 5 volte.
La pratica regolare (bastano 10 minuti al giorno) dello stretching porta a vari benefici:

• riduzione delle rigidità muscolari che determina una piacevole sensazione di rilassamento fisico e mentale;
• maggiori libertà di movimento che facilità l’esecuzione dei gesti (anche sportivi) incrementando la coordinazione generale;
• riduzione delle probabilità di incorrere in infortuni muscolari, dato che quanto più un muscolo è elastico tanto meno è lesionabile;
• aumento della consapevolezza del proprio corpo che semplifica la pratica di qualunque attività fisica impegnativa;
• miglioramento della circolazione sanguigna: infatti, una fibra muscolare allungata viene irrorata meglio dal sangue che può quindi allontanare più facilmente le scorie prodotte dal lavoro muscolare per far giungere le sostanze riparatrici rigeneratrici e nutritive.

Solitamente, i muscoli che maggiormente richiedono una regolare ginnastica di allungamento sono:

• i flessori della mano;
• i muscoli della parte anteriore del cingolo scapolo omerale ( gran pettorale, fasci anteriori del deltoide);
• i muscoli del tratto lombare della colonna vertebrale;
• I muscoli adduttori dell’anca;
• I muscoli flessori del ginocchio (ischio-tibiali, gastrocnemio);
• I muscoli della caviglia (soleo, tibiale anteriore).

Jogging

Il jogging è una metodica per lo sviluppo e il mantenimento dell’efficienza cardiovascolare che è nato negli USA all’inizio degli anni ’70 e si è diffuso successivamente nell’Europa Occidentale, Brasile e Giappone.
Il jogging si differenzia dalla corsa unicamente per la velocità inferiore (sotto i 12 km/h) e deve la sua ampia diffusione principalmente a tre fattori → comodità → semplicità e → gratificazione:

• Comodità: richiede la modesta attrezzatura e percorsi piacevoli e di facile reperibilità (parco, sentiero, spiaggia, strada non trafficata);
• Semplicità: necessità di competenze tecniche nettamente inferiori rispetto ad altre attività aerobiche come il nuoto o lo sci nordico;
• Gratificazione: si ottengono miglioramenti e benefici nell’organismo in tempi brevi, riuscendo facilmente a prolungare prima l’autonomia (fino a varie decine di minuti) e poi ad incrementare la velocità.

Occorre comunque ricordare che il jogging sottopone gli arti inferiori al rischio potenziale di infortuni, a causa dell’urto ripetuto dell’estremità sul terreno; questo rischio aumenta in presenza dei seguenti fattori:

• riscaldamento inadeguato;
• chilometraggio eccessivo;
• soprappeso corporeo e
• calzature inadeguate usate su superfici dure.

Occorre, pertanto, effettuare un’adeguata preparazione come indicato nella fase 1.