Stretching e ciclismo

LO STRETCHING

Quando si inizia a praticare un'attività fisica bisogna ricordarsi di alcune cose.

Innanzitutto che non bisogna lavorare troppo forte all'inizio. Il lavoro duro fa bene se si è allenati e preparati; abusare del proprio fisico quando non si è ancora allenati a sufficienza può creare depressioni psichiche dovute all'indolenzimento oltre misura dei muscoli coinvolti nell'esercizio, agli scarsi risultati ottenuti ed al pensiero di successivi allenamenti che ora ci appaiono estenuanti.
Se facciamo qualcosa controvoglia non lo facciamo come andrebbe fatto. Se siamo in armonia lo facciamo meglio ed otteniamo più velocemente risultati positivi.

La seconda cosa da ricordare è che bisogna lavorare entro i propri limiti. E' quindi importante anche conoscere i nostri limiti. Per poterli allargare con un'attività costante e graduale nel tempo. Per ottenere risultati occorre molto sacrificio e l'applicazione nel tempo.

Le piccole modifiche al nostro fisico sono giornalmente impercettibili ma molto importanti.

Lo stretching riassume questi concetti:

• non forzare, specialmente all'inizio
• conoscere i propri limiti
• piccoli miglioramenti (allungamenti) si ottengono con pazienza ed applicazione costante.

Ma che cos'é lo stretching?

Consiste nello stirare i muscoli/tendini per migliorarne la mobilità e prevenire le lesioni muscolari. La pratica del ciclismo è una delle migliori forme per il mantenimento del benessere fisico grazie all'attività prevalentemente aerobica. A causa però dei lunghi tempi di permanenza in sella e per il notevole sforzo muscolare al quale ci si sottopone, bisognerebbe integrare il gesto atletico con esercizi di stretching praticati con continuità.
Lo stretching è indispensabile, inoltre, per mantenere ed incrementare le capacità estensive di tutto il corpo e soprattutto di quelle zone sottoposte ad un impegno maggiore. Occorre privilegiare i muscoli più usati con la pedalata ma non bisogna dimenticarsi di quelli che consentono la corretta postura in sella.
Quindi lo stretching per il ciclista sarà finalizzato a:

• migliorare la pedalata
• prevenire i dolori alla colonna vertebrale.

A seconda che si pratichi ciclismo su strada o in mountain bike , si sia stradisti velocisti o scalatori etc. cambiano , anche di molto, gli impegni muscolari.
Comunque un'elasticità generale fa bene a chiunque e ne "allunga la vita atletica". Tenendo conto che il ciclismo è sicuramente, tra gli sport più faticosi, quello che ha un'elevata partecipazione di atleti non più giovanissimi, e lo stretching può solo facilitare la continuazione alla pratica.
La pratica del ciclismo con lo stare ore fermi in sella produce rigidità e diminuisce la flessibilità. Eseguire l'allungamento prima e dopo la pratica del ciclismo conserverà la flessibilità e sarà utile a prevenire i traumi. Lo stretching è un esercizio facile da eseguire ma se eseguito nel modo scorretto può causare più danni che benefici. Occorre quindi apprendere le tecniche corrette.
L'obiettivo dello stretching non è sempre l'allungarsi di più della volta prima ma è sempre quello di ottenere il rilassamento riducendo la tensione muscolare e favorire la libertà di movimento.
L'allungamento non deve essere un'attività stressante ma deve diventare una cosa naturale, serena, rilassante, deve mettere in sintonia con i propri muscoli.
Quando?

• in generale la mattina appena svegli
• per la pratica sportiva prima e dopo, alcuni esercizi anche durante

Perché?

• riduce la tensione muscolare
• favorisce l'esecuzione dei movimenti aumentando la coordinazione
• previene gli infortuni
• prepara i muscoli alla pratica sportiva
• favorisce la circolazione del sangue

Come va fatto?

• con una tensione prolungata ma rilassata
• respirando lentamente e ritmicamente

Come e quando non va fatto?

• no ai rimbalzi su e giù
• no ad allungarsi sino alla soglia del dolore
• no trattenendo il respiro
• no in caso di lesioni/strappi etc.
• a muscolatura fredda

Gli Esercizi

Quando non specificato diversamente ogni esercizio va eseguito almeno 2-3 volte stirando lentamente l'arto interessato (e mai fino a provare dolore) per circa 20 - 30 secondi.

Ecco alcuni esempi di semplici esercizi di stretching che potete eseguire prima e dopo l'allenamento.

1. senza piegare la schiena e senza "proiettarvi" in avanti con il tronco tirate a voi il piede tenendolo per la caviglia.

l'allungamento del quadricipite femorale avviene attraverso la contrazione dei muscoli addominali e dei glutei. Mantenere la posizione anche per più di 20 secondi , 3 volte (si può arrivare anche a 8 - 10 ripetizioni) per gamba.

2. appoggiate un piede su di uno sgabello e senza piegare la schiena tirate il piede tenendolo per la punta vicino all'alluce.

Per l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia, i glutei ed il polpaccio effettuare la tensione per 15-20 secondi per 2-3 serie per gamba; la prima serie effettuare la tensione in modo più leggero. Non occorre estendere completamente la gamba al ginocchio.

3. appoggiate un piede su di uno sgabello e ruotate il piede verso destra e verso sinistra.

4. sdraiatevi, tenete una gamba piegata e con il piede appoggiato a terra sovrapponete l'altro piede poco sotto il ginocchio di quella piegata, afferrate la coscia della gamba appoggiata a terra a terra e tiratela verso il vostro torace (per i glutei)

5. appoggiatevi ad una parete, fate leggere flessioni su di un ginocchio in modo da distendere l'altra gamba.

6. portate le braccia dietro la schiena con gomiti ben dritti, intrecciate le mani, sollevate le braccia verso l'alto.

L'allungamento della parte anteriore delle spalle e per le braccia si effettua mantenendo la posizione sollevata per circa 10-15 secondi per 5 volte.

Prima di eseguire esercizi di stretching eseguire qualche esercizio di riscaldamento.