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Quando si pedala sulla specialissima, è bene sapere quali devono essere i tempi, le modalità e la qualità dei cibi e delle bevande da assumere, per non incorrere nei problemi legati al rifornimento delle energie.
Uno degli aspetti che rendono l'idea sulla durezza atletica e sul fascino del nostro sport risiede proprio nella valutazione e nella presa di coscienza della enorme quantità di energia profusa da qualsiasi ciclista nel portare a termine un'uscita in bicicletta o, ancora di più, una granfondo o una grande tappa alpina. Il ciclismo, a testimonianza di questo, è del resto uno dei pochissimi sport, se non l'unico, che impone il pasto sotto sforzo. Il carburante necessario ai muscoli per produrre l'energia che serve al movimento, infatti, può essere contenuto nell'organismo fino a una certa quota e quando finisce, se non lo si integra per tempo, non si ha più forza per andare avanti.
Le Considerazioni Iniziali
La quantità di carboidrati immagazzinabili varia da individuo a individuo, ma per semplificare possiamo quantificare in circa 2000 calorie la riserva disponibile.
Consideriamo altresì che il consumo calorico per ogni ora di bicicletta varia sensibilmente in funzione dell'intensità alla quale si sta pedalando, ma comunque non è inferiore alle 350 calorie e può arrivare tranquillamente a 1000 calorie nel caso in cui si sia impegnati nella scalata di un colle. Se valutiamo poi come in una tappa media del Giro d'Italia un corridore consuma per pedalare (escludendo quindi le calorie necessarie alle normali funzioni vitali che vanno pertanto sommate) circa 3600 calorie, risulta chiaro come la quota di 2000 cui abbiamo accennato non sia sufficiente per coprire le esigenze anche di una sola seduta.
C'è da considerare, per fortuna, che dal punto di vista energetico un ciclista consuma sempre una miscela composta dagli zuccheri che abbiamo detto e dai grassi, presenti nell'organismo in enormi quantità (anche nei soggetti più magri), più una piccola ma importante quantità di proteine sotto forma di aminoacidi. La composizione di questa miscela varia in funzione dell'intensità con cui si sta pedalando. Si consumano molti più grassi che zuccheri se si va piano e lo sforzo è prevalentemente aerobico, e più zuccheri che grassi quando si pedala a elevate intensità.
In una uscita, o in una granfondo o una corsa, questi momenti a differenti intensità di impegno variano in continuazione, ma sapere approssimativamente quanto e cosa maggiormente si sta consumando può essere utile per capire le riserve dell'organismo, in pratica la capienza del serbatoio. Quello che ci interessa in questo caso è capire le quantità, le modalità e i tempi di assunzione del cibo sotto sforzo, cioè mentre si pedala.
Che Tipo di Impegno?
Partiamo dal presupposto di uscire in bicicletta con il serbatoio pieno del migliore carburante. Stiamo parlando ovviamente della normale alimentazione dello sportivo che tante volte trattiamo nelle pagine della nostra rivista.
A questo punto, prima di riempire la tasche della maglietta e la borraccia, bisogna necessariamente fare mente locale sul tipo di impegno che si intende affrontare e ancora di più sulla durata dello stesso. Se l'uscita prevista non supera le due ore, non è necessario mangiare in bicicletta.
Al più si può ricorrere a un integratore salino da sciogliere nella borraccia se si prevede di pedalare in un clima caldo, oppure a un integratore di carboidrati, ma di modesta quantità e bassa densità osmotica. Mangiare per un'uscita di appena due ore sarebbe, dunque, superfluo.
Si tratterebbe, infatti, di introdurre un esubero di calorie senza considerare (ciò è utile anche per un discorso che faremo poco oltre) che il cibo introdotto, per essere digerito e convertito in energia da spendere per i muscoli (cioè glicogeno e glucosio), ha bisogno di un certo tempo tecnico vicino alle due ore... Mangiare durante un'uscita in bicicletta di questa lunghezza, pertanto, renderebbe disponibile l'energia del cibo che si è mangiato quando... si è gia sotto la doccia.
Oltre le 2 Ore
Appena però l'uscita prevista si protrae oltre le due ore, vale la pena di pianificare attentamente le quantità, la qualità dei cibi da introdurre e i tempi di assunzione.
Poniamo tre uscite tipo di riferimento per fare una serie di considerazioni particolari che possono essere utili in tutte le occasioni. Due ore e mezza/tre ore, quattro/cinque ore, più di cinque ore.
Il parametro fondamentale, dicevamo, è quindi la durata. Dalla durata dell'uscita, piuttosto che dalla sua intensità, dipende infatti la quantità e la qualità dei cibi che bisogna ingerire.
Partiamo dal presupposto di mangiare in base alle reali necessità e mirando la successione degli alimenti da ingerire in base alla loro composizione e alla rapidità dell'organismo di convertire il cibo ingerito in energia.
Proprio il discorso in merito alla velocità di transito nello stomaco del cibo deve farci riflettere su quelle che sono le esigenze dell'organismo e su come dobbiamo mangiare, per agevolarlo nel suo compito. Nel momento in cui si pedala, cioè nel momento in cui si sta profondendo uno sforzo fisico, seppur lieve, l'organismo non è nelle migliori condizioni generali per dedicarsi alla digestione.
Il Problema della Digestione
Già di per sé, infatti, la digestione comporta uno sforzo per trasformare i cibi dallo stato solido allo stato di sostanze trasportabili ai vari apparati. In altre parole, si tratta di capire che una certa affluenza di sangue viene per forza destinata allo stomaco.
Mentre si pedala, dunque, la maggior parte del sangue è nelle gambe, e nel momento in cui si cerca di dirottarla allo stomaco per la digestione si crea una certa carenza. In un senso e nell'altro. Risulta evidente, a questo punto, che digestione laboriosa e sforzo muscolare intenso, difficilmente riescono ad andare d’accordo.
È il motivo per cui si deve evitare di mangiare in corrispondenza o in prossimità di momenti di particolare impegno ciclistico. Ed è lo stesso motivo per cui si deve cercare di preferire degli alimenti sotto forma di liquido, finché possibile, al posto di quelli solidi che sono generalmente di digestione più laboriosa. Alimentarsi solo con cibi liquidi, però, pur rappresentando una valida intenzione, non è una soluzione sempre attuabile, soprattutto nel corso delle uscite più lunghe.
Quando le Proteine?
La proteine, in particolare, hanno bisogno di tempi un po' più lunghi di digestione. Assumerle nelle parti finali di un allenamento lungo, quindi, è del tutto inutile ai fini della prestazione sportiva. Così come è inutile assumerle in corsa quando l'uscita non si protrae per qualche ora, diciamo almeno cinque.
L'organismo, infatti, in un'uscita molto lunga, consuma dapprima carboidrati e grassi e solo nelle parti finali dell'uscita anche le proteine. C'è da dire, a onor del vero, che alcuni studi recenti sembrano aver messo in luce un consumo dell'organismo, durante tutto il corso dell'uscita, anche nei confronti degli aminoacidi (i "mattoni" che formano le proteine), anche se limitatamente alle fasi più intense tipo scatti, salite e tratti percorsi a forte intensità.
È il motivo per cui, se si va in bicicletta con qualche velleità in più di quella puramente turistica, vale certamente la pena ricorrere anche a un'assunzione di aminoacidi ramificati, sotto forma di capsule o bevande, distribuendole nel corso di tutta l'uscita. Per integrare le proteine che abbiamo visto necessarie, quindi, si opera generalmente in due modi.
Nel caso di un'uscita lunga, le proteine vanno consumate nel corso dei primi spuntini della giornata, diciamo il primo, il secondo e in qualche caso il terzo. Consumandole nelle prime ore della pedalata, si dà il tempo al fisico di digerirle per bene e metabolizzarle per le fasi finali, momento in cui, del resto, se ne ha più bisogno.
Il secondo caso è quello di chi va in bicicletta pedalando a forte intensità: è il caso dei corridori e dei cicloamatori che si impegnano molto. Vale la pena in questo caso ricorrere anche all'integrazione degli aminoacidi ramificati, sotto le forme che abbiamo già visto, a intervalli regolari di circa due ore nel corso di tutta l'uscita. Per quantità e qualità delle proteine vi rimandiamo ai riquadri appositi sull'alimentazione specifica per ogni uscita.
E se Non si ha il Tempo per il Pranzo?
Se, come per molti cicloamatori accade, si riesce a effettuare l'allenamento soltanto nelle ore della pausa pranzo, spesso ci si trova nell'impossibilità di effettuare un vero e proprio pranzo anche in ragione del fatto che l'orario a disposizione generalmente è poco e tutto il tempo disponibile nella pausa che divide le attività della mattina da quelle delle pomeriggio viene impiegato in sella.
Sarebbe del resto deleterio cercare di mangiare immediatamente a ridosso dell'uscita in bicicletta. Anche nel caso di un pasto leggero, ma pur sempre un pasto, si corre quasi per certo il rischio di non riuscire ad allenarsi correttamente perché il fisico, impegnato nella digestione, non può nello stesso tempo, come abbiamo spiegato, essere impegnato intensamente nel lavoro muscolare.
C'è da considerare del resto che l'allenamento che si ha in programma in queste ore generalmente non supera mai la durata dell'ora e mezza o due ore. Durata che, come abbiamo spiegato, non comporta di solito la necessità di mangiare.
In questo caso specifico, però, dato che non si è riusciti a mangiare normalmente, diventa indispensabile, anche per non sentire troppo i morsi della fame, mangiare qualcosa. Chiariamo subito che il primo pasto di cui trattiamo, a differenza di ciò che abbiamo sino ad ora detto, deve essere consumato non in sella, ma prima di partire. Ci riferiamo alla necessità di effettuare una lauta (più del solito) merenda di metà giornata. Al tradizionale frutto, infatti, può con successo essere abbinato anche un bel panino con un po' di proteine come bresaola o prosciutto crudo senza grassi: servirà per compensare, in parte, la mancanza del pranzo.
Poi non si mangia più nulla fino a quando si sale in bicicletta e, una volta in sella, invece di aspettare il tempo normale, può essere utile mangiare subito, mentre si fa il riscaldamento. Una barretta di soli carboidrati della consistenza di circa duecento calorie fa al caso nostro. Appena mangiato, quindi dopo un quarto d'ora circa che si è in bici, è il caso di aspettare altri venti minuti prima di darci sotto veramente con i pedali.
Sali minerali nella borraccia completano il tutto sino a casa. In genere, operando così, non si patiscono i morsi della fame e non si hanno problemi digestivi ed energetici per svolgere un'oretta di allenamento anche ad alto ritmo.
Se l'Uscita è di 3 Ore
Per un'uscita di tre ore, generalmente, abbiamo visto che è il caso di alimentarsi anche in corsa. È sufficiente consumare un piccolo pasto solido, costituito da un piccolo panino con poca marmellata o miele o, meglio, da una barretta dei moderni integratori che contenga una miscela di carboidrati provenienti da maltodestrine e fruttosio.
Le prime servono per fornire energia costante, il secondo è invece in grado di entrare rapidamente in circolo senza elevare troppo l'insulina che sarebbe invece dannosa e potrebbe provocare un rapido innalzamento della glicemia con seguente caduta repentina sotto il limite "di guardia".
È questo il motivo per cui sono assolutamente da evitare i cibi che contengono molto zucchero bianco, cioè il saccarosio, e che rendono molto probabile il fenomeno appena descritto.
Inutile, invece, ricorrere a cibi o integratori che contengono una qualche percentuale di proteine. La lunghezza dell'uscita in bicicletta che stiamo analizzando non permetterebbe, come spiegato, il loro giusto utilizzo.
Vale la pena, invece, optare anche per un integratore salino-vitaminico da sciogliere nella borraccia. Al più, anche un integratore di carboidrati, sempre liquido e mai troppo intenso, nel caso in cui l'uscita non sia una semplice passeggiata ma piuttosto un vero e proprio allenamento o, meglio, una manifestazione importante.
Così come vale la pena assumere un po' di aminoacidi ramificati, sotto forma di capsule: diciamo da due a quattro grammi.
Mangeremo pertanto la barretta, consistente in un apporto calorico medio di circa 200-250 calorie dopo circa un'ora e mezza dalla partenza, quindi esattamente a metà dell'impegno, e comunque non in momenti di particolare intensità sportiva.
Gli aminoacidi li mangeremo invece dopo mezz'ora dal pasto, cioè a un'ora dalla fine, accompagnati da una o più sorsate di liquido: serve per metabolizzarli più rapidamente. Infatti, bere sempre in abbondanza, ricorrendo più volte alle fontane per rifornire la o le borracce, e comunque mai meno di mezzo litro per ora in condizioni climatiche normali.
Per l'Uscita di 4 Ore
In un'uscita di quattro ore non è ancora il caso di inserire proteine nell'alimentazione in corsa, se non in piccolissima quantità e nel primo spuntino della giornata. Questo sarà consumato sempre dopo un'ora e mezza dalla partenza e la composizione rimane identica a quella descritta per l'uscita di tre ore: circa 250 calorie.
Dopo mezz'ora è il caso di assumere un paio di grammi di aminoacidi.
A mezz'ora da questo, cioè dopo un totale di due ore e mezza all'attivo, è il caso di inserire un'altro spuntino simile al primo o leggermente inferiore per quantità totale di calorie.
Dopo mezz'ora, cioè dopo tre dal via, viene la volta di altri due grammi di aminoacidi. E dopo ancora mezz'ora, se si prevede di pedalare a buona intensità fino all'arrivo, e siamo al punto in cui manca mezz'ora alla fine, è forse il caso di fare un altro piccolo pasto, assolutamente sotto forma liquida come tanti ce ne sono in commercio nelle soluzioni monodose di carboidrati e della quantità di circa 150 calorie.
Per l'integrazione d'acqua vale quello che abbiamo detto nel caso precedente: mai meno di mezzo litro per ora e integratori salino-vitaminici fino a un'ora dalla fine.
5 Ore in Sella
Dalle cinque ore previste in poi, è uno dei casi dove sbagliare qualcosa equivale spesso ad andare incontro a una crisi di fame con carenze di energie. Quasi tutti, prima o poi, vi sono andati incontro.
Ma la regola generale non si discosta di molto da quello che abbiamo detto fino ad ora, salvo qualche piccolo cambiamento. Quindi, niente paura.
La regola generale è sempre quella di fare il primo pasto dopo circa un'ora e mezza dalla partenza e di far seguire i successivi a distanza di un'ora uno dall'altro. Solo nel finale, vale a dire le ultime due ore nel caso di un lungo impegno, bisogna ridurre via via le distanze tra un pasto e l'altro passando prima a quarantacinque minuti e poi anche a mezz'ora. Poi, aminoacidi a piccole dosi ogni due ore circa e bevande come detto in precedenza.
Cambia, invece, la consistenza e la successione dei vari pasti. È il caso, ad esempio, di consumare una discreta quantità di proteine nel corso dei primi due/tre pasti (quattro al massimo) della giornata e che saranno utili nelle fasi finali. Diciamo con un rapporto di uno a uno (o cinquanta per cento se volete) rispetto la quota dei carboidrati che, in ogni caso, deve essere presente.
Via a panini con prosciutto o con pollo tritato (senza pelle) e assolutamente privi di grasso e/o a barrette energetiche con presenza contemporanea di carboidrati e proteine. Poi verrà la volta di consumare alimenti con soli carboidrati e quindi quella di assumere solo alimenti liquidi.
Vale la pena ricordare che esistono in commercio tutta una serie di integratori particolari, che non abbiamo trattato in questo spazio, ma che sono molto utili. Vi rimandiamo, in questo caso, alle presentazioni specifiche che di volta in volta, in merito a questi prodotti, pubblichiamo sulle pagine della rivista.
Fonte: http://www.portofuoribikers.altervista.org/vita%20da%20bikers/alimentazione%20del%20biker.doc
Sito web da visitare: http://www.portofuoribikers.altervista.org
Autore del testo: non indicato nel documento di origine
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"Ciò che sappiamo è una goccia, ciò che ignoriamo un oceano!" Isaac Newton. Essendo impossibile tenere a mente l'enorme quantità di informazioni, l'importante è sapere dove ritrovare l'informazione quando questa serve. U. Eco
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