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L'apporto calorico dei lipidi rispetto al totale dei macronutrienti assunti con l’alimentazione non dovrebbe eccedere negli adulti il 25%- 30%. Più complesse e articolate sono le indicazioni riguardanti la tipologia dei lipidi da assumere, ed in particolare il rapporti tra gli acidi grassi saturi, insaturi, polinsaturi .
Gli acidi grassi saturi non dovrebbero superare l’8 -10% delle calorie totali del regime alimentare. Sono ricchi di acidi grassi saturi le carni grasse ed i prodotti caseari interi. Anche i grassi monoinsaturi devono rappresentare all'incirca il 8 -10% delle calorie giornaliere. Tutti i grassi vegetali contengono grassi monoinsaturi ed in particolare ne è particolarmente ricco l’olio di oliva. I grassi polinsaturi, che sono la somma tra gli omega 3 e gli omega 6, secondo le linee guida dell'OMS, devono rappresentare tra il 7,5 e il 10% delle calorie totali. Alcuni acidi grassi polinsaturi sono nutrienti essenziali che non possono essere sintetizzati dall’organismo dei mammiferi e pertanto devono essere inseriti nella nostra alimentazione. Fonte principale dei grassi polinsaturi sono gli oli di pesce e gli oli vegetali. Ricordiamo che salmone, sardine, tonno e crostacei hanno un alto contenuto di acidi grassi polinsaturi, ma anche mandorle e nelle noci ne sono ricchi.
Il pesce, come e più della carne, nell’alimentazione del corridore
I dietologi sono concordi nell’affermare che il consumo di pesce ricco di acidi grassi Omega-3, almeno due volte la settimana, determina vantaggi apprezzabili per la salute.
Va sfatata quindi la convinzione comune secondo la quale tutti i pesci sono in grado di apportare un alto contenuto di Omega-3al nostro organismo. In verità tutti i tipi di pesci e di crostacei presenti sulla nostra tavola sono in grado di fornire una certa quantità di acidi grassi e, se consumati regolarmente, non si corre il rischio di rilevarne carenze nell’organismo.
A coloro che hanno superato i quarant’anni di età sarà certamente capitato negli anni della loro infanzia di arrendersi alle richieste di mamme e nonne che propinavano cure ricostituenti a base di olio di fegato di merluzzo, prodotto che conteneva soprattutto gli omega 3. Recenti studi hanno dimostrato come tali particolari acidi grassi siano importanti anche per il corridore di resistenza perché, oltre ad entrare nella struttura delle membrane delle cellule dell’organismo, sono presenti anche nelle membrane dei mitocondri, le famose “centraline energetiche” dove si produce energia per i nostri muscoli.
Non esistono però dati statistici che dimostrino in che misura l’assunzione giornaliera di omega 3 possa influire sul rendimento del corridore. Gli omega 3 sono anche in grado d’influenzare positivamente alcuni ormoni che agiscono su organi ed apparati del nostro corpo favorendo positivamente l’efficienza fisica e mentale. Le dosi consigliate sono di 2 – 4 grammi di omega 3 al giorno, sotto forma di olio di pesce.
Oggi è possibile evitare di prendere l’ olio di pesce in forma liquida poiché esistono in commercio alcuni prodotti che ne permettono l’assunzione tramite capsule che rendono il prodotto praticamente insapore. Ma i molluschi ed i pesci, come le carni di manzo, pollo e maiale, sono anche in grado di fornire quantità elevate di amminoacidi ed altre proteine di ottima qualità ( 100 grammi di frutti di mare e di pesci sono in grado di fornire all’incirca il 20 grammi di proteine, circa un terzo della razione giornaliera raccomandata).
Non va nemmeno dimenticato che i prodotti ittici, a parità di calorie, contengono meno grassi rispetto ad ogni altro tipo di carne; è questo il motivo fondamentale per cui essi hanno la caratteristica di essere particolarmente digeribili se cotti a vapore e con pochi grassi. In particolare, il contenuto di grassi nel pesce varia in base alla specie ed alla stagione. I crostacei ed il pesce bianco (gamberetti, aragosta, cozze, calamari, vari tipi di merluzzo, platessa, sogliola) contengono pochissimi grassi; meno del 5%.
Nei pesci la percentuale di lipidi varia tra il 5 e il 25%; sardine e tonno (5-10%), aringhe, acciughe, sgombri, salmone (10-20%) e anguilla (25%). Nonostante il pesce azzurro contenga più grassi, questi sono principalmente insaturi. I prodotti ittici sono inoltre ricchi di minerali come ferro, zinco e calcio (pesce in scatola con lische morbide, commestibili).
I lipidi assunti attraverso l’alimentazione: I lipidi più importanti che assumiamo attraverso l’alimentazione sono:
· trigliceridi
· colesterolo
Fonte: http://www.polisportivaposta.it/Down/For_download/I%20NUTRIENTI%20NEGLI%20ALIMENTI.doc
Sito web da visitare: http://www.polisportivaposta.it/
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