Alimentazione

 

 

 

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Alimentazione

GENERALITÀ SULL’ALIMENTAZIONE

 

L’organismo umano nei suoi processi vitali, consuma energia ed usura le sue strutture. Nello stesso tempo espelle sostanze di rifiuto che provengono sia dalla trasformazione delle sostanze alimentari introdotte, sia dall’usura dei tessuti. Pertanto è necessario apportare dall’ambiente esterno le sostanze energetiche e ricostruttrici (plastiche).

Alimentazione èquindi l’assunzione di tutti i principi nutritivi capaci a fornire l’energia necessaria a compire tutte le funzioni vitali dell’organismo ed a rinnovare le strutture che vengono usurate nel tempo e che devono essere sostituite.

Un ruolo fondamentale nella trasformazione degli alimenti viene svolto dall’apparato digerente (Tabella) e da quello respiratorio. L’apparato cardiocircolatorio e linfatico provvedono invece al trasporto ai tessuti dei principi alimentari.

La quantità e la qualità degli alimenti necessari alla vita ed alle attività dell’organismo viene definita razione alimentare. Per dieta si intende invece l’organizzazione di più razioni alimentari nel tempo e le abitudini alimentari.

Tappe della trasformazione del cibo

 

ALIMENTI NATURALI E PRINCIPI ALIMENTALI

Il corpo umano è costituito da un insieme di composti organici e inorganici: grassi, proteine, carboidrati, sali minerali, vitamine, ecc., il tutto propagato dall’acqua che costituisce circa il 70% del peso corporeo totale.
Tutti questi componenti, indispensabili al buon funzionamento dell’organismo, devono essere garantiti da una sana ed equilibrata alimentazione.

L’acquisizione della migliore condizione fisica, ed in ultima fase della forma sportiva, deriva dalla interazione di molti elementi.
Come nell’allenamento non esistono improvvisazioni o invenzioni dell’ultimo minuto, ma i mezzi ed i metodi vanno organizzati e proposti con intelligenza e professionalità, così anche l’alimentazione richiede di essere applicata in maniera organica ed equilibrata (Tabella).
Pertanto non esistono diete particolari capaci di migliorare una prestazione sportiva. Sussistono invece cattive abitudini alimentari che peggiorano sia lo stato di salute che il rendimento atletico, compromettendo mesi di sacrifici e di impegno fisico.

Caratteristiche generali di un’alimentazione equilibrata

Gli alimenti naturali possono avere origine animale (carni, uova, latte e derivati, ecc.) e di origine vegetale (pane, pasta, cereali, ortaggi, frutta, tuberi, zuccheri, olio di oliva e di semi, ecc.).

A seconda se gli alimenti tendono a modificare il sangue verso la acidità o la basicità (pH), si distinguono in acidogeni e alcalogeni (Tabella).
Il pH rappresenta la concentrazione di ioni acidi nei fluidi corporei. Il sangue normalmente presenta un pH = 7,35-7,40. Se la concentrazione è superiore si parla di alcalinità, se inferiore di acidità.
Questa distinzione è importante specialmente nel recupero dopo lo sforzo fisico in quanto:
- l’alimento acidificante contiene acidi o si trasforma in composto acido con la digestione. Tenderà quindi ad essere neutralizzato attraverso i sali minerali e le sostanze basiche.
- l’attività fisica stressante tende a far virare il pH del sangue verso la acidità. Pertanto l’apporto di alimenti alcalini accelera il ripristino delle condizioni ottimali di efficienza fisica.
Un’alimentazione acidificante protratta per lungo tempo può determinare: perdita del contenuto calcareo delle ossa, carie dentaria, anemia, deposito renale dei minerali, calcoli alla cistifellea, reni e ghiandole, disturbi vari alla digestione, alle vie respiratorie ed alla pelle.

Alimenti acidificanti, alcalinizzanti e neutri

I principi alimentari, invece, sono gli elementi chimici ed i composti contenuti negli alimenti che svolgono complesse funzioni vitali (Tabelle). Si distinguono in:
a) Calorici: grassi (o lipidi), zuccheri (o glicidi), protidi (o proteine).
b) Non calorici: vitamine, sali minerali, acqua.

Funzioni vitali svolte dai principi alimentari

Gruppi alimentari, nutrienti e funzioni

 

I GLICIDI (ZUCCHERI, CARBOIDRATI)

 

Hanno come compito principale la produzione di energia, indispensabile per i processi vitali dell’organismo. Inoltre partecipano alla costituzione di fattori vitaminici, di sistemi enzimatici, nelle strutture cellulari come il DNA e le membrane delle cellule.
In base alla facilità di utilizzazione e assimilazione si distinguono in monosaccaridi (glucosio, levulosio, fruttosio, galattosio e mannosio), disaccaridi (maltosio, lattosio e saccarosio) e polisaccaridi (amidi, glicogeno e fibre) (Tabella).
Per essere assorbiti dall’intestino i disaccaridi ed i polisaccaridi richiedono la scissione fino a monosaccaridi.
I glicidi sono la principale fonte di energia e, nell’organismo (muscoli e fegato), si ritrovano immagazzinati sotto forma di glicogeno (associazione di più molecole di glucosio). Nelle cellule e nel sangue si compongono come glucosio.
Forniscono 4,0 Calorie per grammo ingerito.

Nella dieta devono essere presenti in ragione del 55-60% del totale. Inoltre la quota giornaliera di glicidi deve essere apportata per l’80% da quelli complessi e per il 20% da quelli semplici,
Sono di facile digeribilità ed il loro surplus si trasforma in grasso sottocutaneo di riserva.
Alimenti ricchi di glicidi sono il pane, la pasta alimentare, i legumi, le patate, lo zucchero, il miele.
Considerando che il sistema nervoso ed i globuli rossi del sangue operano utilizzando particolarmente il glucosio, e che persino la possibilità di demolire i grassi è legata alla loro presenza, è facile comprendere come questi principi alimentari assumono una notevole importanza nella dieta dell’atleta.
I glicidi contribuiscono anche alla metabolizzazione delle proteine ed alla eliminazione delle scorie azotate derivanti dalla utilizzazione delle proteine.
Nella demolizione dei grassi, specialmente nelle diete dimagranti, la presenza di glicidi nella dieta contrasta l’acidità del sangue derivante dalla formazione dei corpi chetonici.

Classificazione dei principali glicidi e relative fonti

Destino biologico dei glicidi

Tenore di glicidi (100 gr) totali
in alcuni alimenti di uso comune

 

I GRASSI (LIPIDI)

 

Possono avere sia origine animale (latte, burro, strutto, ecc.) che vegetale (olio di oliva e di semi, alcune margarine, ecc.).
Forniscono 9 Calorie per grammo ingerito e nella dieta devono essere presenti in ragione del 25-30% del totale.
Possono presentarsi come acidi grassi saturi e insaturi. Negli acidi grassi saturi il legame molecolare è più solido e di difficile scissione nel processo digestivo, quindi di laboriosa digestione ed assorbimento. Tipici acidi grassi saturi sono lo stearico, butirrico, capronico, palmitico, arachico, ecc.
Gli acidi grassi insaturi hanno un legame chimico più debole. quindi di più facile digeribilità e assorbimento. Tra questi annoveriamo l’acido oleico, linoleico, linolenico e arachidonico, contenuti principalmente nell’olio di oliva, mais, soia e olio di fegato di merluzzo.

La presenza dei grassi nella dieta è di notevole importanza in quanto, pur avendo funzione energetica, sono indispensabili per alcune funzioni complesse e specializzate a vari livelli cellulari.
Infatti oltre ad essere i veicoli delle vitamine liposolubili (solubili nei grassi) A, D, E, K, ed F,sono parte integrante dei fosfolipidi, dei cerebrosidi, del colesterolo e di alcuni ormoni. Inoltre hanno una funzione plastica nelle membrane cellulari.
Alcuni acidi grassi insaturi non sono sintetizzabili dall’organismo che deve necessariamente assumerli con l’alimentazione.
Specialmente nelle diete dimagranti, il consumo del grasso sottocutaneo porta a formazione dei corpi chetonici(acidi derivati dall’acido acetoacetico) che tendono ad innalzare l’acidità del sangue, acidità che può sommarsi a quella derivante dalla attività fisica. Questa situazione può essere contrastata attraverso un giusto apporto di glicidi e di alimenti alcalini.

Destino biologico dei grassi

Tenore di lipidi (100 g) totali
in alcuni alimenti di uso comune

Contenuto di grassi e colesterolo nei principali alimenti
(Istituto di Scienze Farmacologiche, Università di Milano)

 

LE PROTEINE (PROTIDI)

 

Importanti per la sintesi proteica, specialmente nella fase di accrescimento e negli atleti che effettuano allenamenti gravosi, devono essere presenti nella dieta in ragione del 15-20% del totale.
Forniscono 4,0 Calorie per grammoingerito.
A seconda della complessità della loro costituzione chimica le proteine possono essere semplici (aminoacidi e loro derivati), composte e derivate.
La loro provenienza può essere animale (carni, formaggi, latte, uova, pesci) o vegetale (farinacei, verdure, legumi, frutta).

Le proteine migliori sono quelle di origine animale in quanto costituite da un notevole numero di aminoacidi essenziali.
La quantità percentuale che l’organismo riesce ad utilizzare viene definito valore biologico.
Le unità più semplici che costituiscono le proteine sono gli aminoacidi. Otto di questi sono definiti aminoacidi essenziali, in quanto non sintetizzabili dall’organismo che deve perciò introdurli con l’alimentazione. Questi sono: leucina, isoleucina, valina, lisina, triptofano, metionina, fenilalanina e treonina.
Gli aminoacidi non essenziali, invece, sono quelli che l’organismo riesce a sintetizzare da sé partendo da altre molecole, e precisamente: acido aspartico, acido glutammico, arginina, aspargina, alanina, cisteina, glicina, glutamina, istidina, prolina, serina e tirosina.
Nell’allenamento a forte impegno muscolarevengono metabolizzati soprattutto gli aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina e valina) e vengono utilizzate proteine come fonte energetica pari a circa il 5-10% del totale (vedi “Integratori alimentari”).

Lo sportivo necessita giornalmente di proteine in ragione di 1,4-2 g/kg di peso corporeo
Il surplus proteico va a costituire il grasso sottocutaneo di riserva. Inoltre può formarsi un eccesso di scorie azotate che impediscono la ricostituzione di nuove strutture cellulari (anche muscolari). Una dieta iperproteica comporta acidosi del sangue, sovraccarico di lavoro per i reni ed il fegato e difficoltà digestive.

Destino biologico delle proteine

Tenore di proteine (100 gr) totali
in alcuni alimenti di uso comune

 

Fonte: http://www.21gradi.it/Public/GENERALIT%C3%80%20SULL'alimentazione%20glicidi%20grassi%20e%20proteine%20~1.doc

Sito web da visitare: http://www.21gradi.it/

Autore del testo: non indicato nel documento di origine

Consigli generali
In questa scheda sono contenute alcune norme dietetiche fondamentali per prevenire l’ulteriore insorgenza di malattie cardiovascolari. Sono piccole raccomandazioni su un più corretto stile di vita alimentare, corredate da alcune brevi e semplici spiegazioni che stanno alla base di tali norme. La invitiamo pertanto a leggere con attenzione quanto segue.
Buona parte dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari (in particolare l'eccesso di colesterolo nel sangue, la pressione arteriosa elevata, il sovrappeso/obesità e il diabete) sono correlati a un'alimentazione scorretta. Il colesterolo rappresenta una delle prime cause delle malattie cardiovascolari, per la relativa facilità con la quale questa sostanza s’infiltra nelle arterie, tendendo ad accumularsi al loro interno e a occluderle. Gli alimenti di origine animale (pesce escluso) e le troppe calorie favoriscono la formazione del colesterolo cattivo (LDL), quello che tende ad accumularsi nei vasi sanguigni.
Un’alimentazione corretta ed equilibrata, sullo stile della dieta mediterranea, è in grado di regolare ognuno dei principali fattori di rischio influenzabili dall’alimentazione, tramite il giusto apporto di nutrienti:
I grassi alimentari: in relazione al tipo ed alla quantità determinano variazioni dei livelli di colesterolo, riducendo quello buono (HDL) e aumentando quello cattivo (LDL). Anche i trigliceridi rivestono una certa importanza, seppure minore rispetto al colesterolo. Una maggiore assunzione di grassi insaturi (contenuti ad esempio nell’olio di oliva crudo) rispetto ai saturi (grassi delle carni) non solo diminuisce la colesterolemia, ma anche l'aggregazione delle piastrine e dei fattori infiammatori che sono importanti per lo sviluppo di aterosclerosi e trombosi.
Le proteine: diete troppo ricche di proteine animali (bistecche, pollo, etc) comportano un aumento di rischio di malattie cardiovascolari, esattamente all'opposto delle diete ricche di proteine vegetali. Sono quindi da prediligere i legumi (lenticchie, fagioli, ceci, etc).
Carboidrati e Zuccheri: diete troppo ricche di carboidrati complessi (pasta e pane) e soprattutto consumo eccessivo di carboidrati semplici ad alto indice glicemico (dolci e alimenti zuccherati) possono portare ad un aumento dei trigliceridi, di sovrappeso/obesità e quindi di diabete.
Le fibre alimentari: una dieta ricca di fibre, attraverso un corretto apporto di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, comporta una diminuzione di glicemia e colesterolemia, con conseguente diminuzione del rischio cardiovascolare.
Sodio: il rischio d’ipertensione arteriosa può essere ridotto da un'alimentazione mediterranea, con moderate quantità di sale da cucina, fra 3 e 5 grammi al dì.
Va, inoltre, limitato il consumo di prodotti conservati come salumi e formaggi stagionati.
Antiossidanti: frutta e verdura sono ricchissime di sostanze protettive, in grado di prevenire e combattere lo stress ossidativo e diminuire il rischio cardiovascolare, quindi se ne consiglia un consumo di almeno 3 porzioni al giorno.
L’alcool è una delle maggiori fonti di calorie e una sua riduzione è importante ai fini del controllo del peso, della glicemia (nei diabetici) e della pressione arteriosa (negli ipertesi).
Si consiglia l'assunzione di non più di un bicchiere di vino (meglio vino rosso per il suo  potere antiossidante), per la capacità di far aumentare i livelli di colesterolo buono (HDL).
Dunque cibi come formaggi, uova, carni rosse, salumi, dolci, bevande zuccherate e alcool vanno consumati con moderazione, mentre con maggiore frequenza si può ricorrere ad alimenti vegetali, pesce, legumi.

Nessuna di queste correzioni alimentari da sola, è sufficiente a esercitare un'azione preventiva, ma prese nella loro globalità, proprio come avviene in un'alimentazione di tipo mediterraneo, possono efficacemente prevenire e contrastare i fattori di rischio delle malattie cardiovascolari.
La piramide alimentare italiana della dieta mediterranea si articola in 6 piani in cui sono disposti in modo scalare i vari gruppi di alimenti con colori diversi per sottolineare che ciascuno richiede differenti frequenze di consumo. Alla base si trovano gli alimenti di origine vegetale che forniscono nutrienti non energetici (vitamine, sali minerali, acqua) e composti protettivi (fibre). Subito sopra si trovano i carboidrati complessi come pasta, pane, patate e cereali in genere.

 

Fonte: http://www.asp.enna.it/portale/attachments/1177_Scheda%20alimentazione%20bis.doc

Sito web da visitare: http://www.asp.enna.it/

Autore del testo: non indicato nel documento di origine

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