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SPORT E ALIMENTAZIONE
Una grossa vettura da competizione non è uguale alle normali automobili, infatti proprio perché è chiamata a svolgere particolari prestazioni diventa sensibilissima ad ogni minimo errore, perciò nella sua preparazione tutto deve essere ben calcolato, sia internamente (è necessaria una perfetta efficienza delle sue parti meccaniche), sia esternamente (il carburante e gli oli devono essere presenti in qualità ottimali).
L’atleta è proprio così, non è un uomo comune, ma un uomo che svolge particolari prestazioni fisiche. In genere egli cura molto i muscoli (le sue parti meccaniche), e per mezzo di un continuo allenamento potenzia sempre più il proprio rendimento muscolare, ma purtroppo ha un grossissimo difetto: non cura abbastanza l’alimentazione, (paragonabile alla qualità degli oli e del carburante della vettura da competizione), pertanto è disposto a sottoporsi a determinati regimi dietetici solo qualche giorno o qualche settimana prima della gara.
Quindi un giovane che si accinge a fare dello sport , sa solo che bisogna allenarsi molto, con costanza e sacrificio, ma non riesce ad entrare nell’ordine di idee che il medesimo sacrificio e la stessa costanza devono essere applicate all’alimentazione.
Eppure, se ci si pensa attentamente, il concetto è uguale: come per avere muscoli forti ci vogliono mesi ed anni di allenamento, così per avere un organismo sano in grado di rispondere perfettamente alle più diverse sollecitazioni è necessario seguire per mesi ed anni un regime dietetico.
Ritorniamo per un attimo al paragone con la vettura da corsa. Se una comune automobile può circolare per diverso tempo anche se non è perfettamente in ordine, cioè anche se c’è qualche difetto nel motore o nell’impianto elettrico, una macchina da competizione non può fare questo: le sue parti devono avere sempre un perfetto funzionamento perché solo così può affrontare il confronto con le altre autovetture ed eventualmente vincere.
Lo stesso confronto si può fare fra l’uomo comune e l’atleta: mentre il primo può tollerare nella vita di tutti i giorni qualche piccolo disturbo, per esempio mal di testa, pesantezza e sonnolenza dopo i pasti ecc., tutti indici di una cattiva digestione, per l’atleta ciò diventa inconcepibile perché ogni piccolo sintomo e imperfezione può influire in maniera negativa sul risultato finale.
Inoltre l’atleta non deve porre rimedio agli eventuali piccoli disturbi ricorrendo a lassativi, antiacidi, analgesici ecc., è necessario infatti curare le cause e non l’effetto, stroncare il male alla radice, abbandonando la golosità, le cattive abitudini e seguendo seriamente, anche a costo di continui sacrifici, un regime dietetico. E’ bene precisare che l’atleta rende anche per ciò che mangia, cioè le sue prestazioni dipendono anche dalla qualità, quantità e distribuzione dei cibi durante la giornata. Ma non sono solo gli atleti a non sapere, purtroppo l’ignoranza sui principi basilari dell’alimentazione sportiva esiste anche tra gli allenatori, gli organizzatori, i direttori sportivi, insomma in tutto l'ambiente sportivo; inoltre sono ancora profondamente radicati e diffusi molti pregiudizi e miti che bisogna sfatare.
Però, non è detto che questa opera di rieducazione debba essere distruttiva, nel senso che si devono cambiare radicalmente le abitudini alimentari. Anzi, è stato accertato che, per quanto possibile, devono essere rispettati gli usi, le abitudini e le tradizioni alimentari dell’atleta.
Una certa inclinazione verso determinati cibi, a meno che non vada contro le regole della dietetica sportiva, deve essere rispettata perché l’appetibilità degli alimenti favorisce non solo una buona digestione ma anche la loro utilizzazione metabolica.
PROBLEMI DIETETICI NELLO SPORT
C’è una famosa frase che dice: "l’uomo è ciò che mangia". Infatti, prendendo in considerazione che cosa, quanto, quando e come l’uomo mangia, si possono dedurre i tratti della sua figura, della sua costituzione e perfino si possono dedurre i caratteri della sua personalità.
Nell’ambito della dietetica, la dieta qualitativa prende in considerazione che cosa l’uomo deve mangiare, la dieta quantitativa considera quanto è necessario è necessario mangiare ed infine gli errori dietetici sono quelli che bisogna evitare perché la dietetica ci insegna anche come mangiare.
Per quanto riguarda più specificatamente l’uomo sportivo, possiamo con sicurezza affermare che non esiste un super alimento capace di potenziare il rendimento atletico, e che un atleta può aspirare a raggiungere il suo optimum di performance solo con una razionale condotta dietetica.
DIETA QUALITATIVA
E’ bene sottolineare comunque questo concetto: l’atleta è si una macchina corporea che necessita di un’alimentazione studiata ed estremamente perfezionata, ma è anche una macchina umana che presenta perciò tante debolezze e perplessità.
Quando si prepara una dieta qualitativa, quindi, bisogna considerare anche il fatto che lo sportivo inconsciamente può rifiutare un regime alimentare che si discosta troppo dalle sue abitudini alimentari. La severità deve essere sempre accompagnata da una certa comprensione psicologica, cioè si cercherà di spiegare all’atleta il motivo del sacrificio alimentare e di dare una spiegazione scientifica delle proibizioni e dei veti.
In conclusione, per quanto riguarda il problema qualitativo dell’alimentazione, l’atleta può trarre spunto dalla seguente tabella della alimentazione qualitativa. (sono indicazioni generali)
TABELLA DELLA ALIMENTAZIONE QUALITATIVA
PANE. Il pane deve accompagnare i pasti per favorire la masticazione e la insalivazione dei cibi,; non deve diventare l’alimento principale del pasto, in quanto ingrassa e non è sempre ben tollerato. Mangiarne poco
MINESTRE. Per la digeribilità delle minestre, ed in particolare della pasta asciutta, sono importanti una buona masticazione e insalivazione; la pasta asciutta è spesso più facilmente digeribile del semolino e delle minestrine in quanto queste vengono deglutite senza essere state ben masticate e insalivate. Possibilmente evitare le minestre (salvo quelle di verdure) al pasto della sera. Chiaramente preferire paste alimentari varie con aggiunta di solo olio o (pochissimo) burro crudo, e salsa di pomodoro.
LATTICINI E FORMAGGI. I latticini e i formaggi sono alimenti altamente nutrienti e completi, quindi si consiglia di adottarli ampiamente nella comune alimentazione. In genere sono ben tollerati, diventano indigesti quando vengono cotti o fritti.
VERDURE, LEGUMI FRESCHI, RADICI, ECC. Le verdure sono ricchissime di vitamine e di sali minerali, favoriscono l’evacuazione, sono ben tollerate e devono abbondantemente comparire in ogni regime dietetico. Le verdure cotte sono meno digeribili e perdono durante la cottura gran parte delle vitamine. Specie per il pasto serale le verdure crude sono da preferire. Mai usare bicarbonato di sodio per la cottura delle verdure e dei legumi.
Meglio le verdure crude con olio, sale e limone, cotte a vapore. Evitare quelle fritte, stufate, in padella o passate al burro.
PESCI. Preferire i pesci magri, sono da evitare i pesci congelati, in scatola, in salamoia, sott’olio, seccati, ecc. I pesci surgelati vanno bene se ben conservati, meglio comunque se consumato fresco e preferibilmente a pranzo. Inoltre più la cottura è ridotta maggiore è la digeribilità, purché si abbia la certezza della freschezza.
CARNI FRESCHE, POLLAME, CACCIAGIONE. Le carni magre sono chiaramente da preferire a quelle grasse, le parti del muscolo sono meglio tollerate delle altre (es. ala di pollo). Le interiora sono sconsigliate e le carni degli animali giovani sono le più digeribili. Vitello, manzo, bue, cavallo, coniglio, pollo e gallina purché magri. La carne al sangue è più digeribile, ma quella cruda è concessa purchè non troppo spesso, vietati i fritti, stufati, con intingoli e insaccata.
FRUTTA. La frutta è un alimento completo, favorisce la evacuazione, è ben tollerata e deve comparire abbondantemente in ogni regime dietetico. La frutta cotta è meno digeribile di quella fresca: perde durante la cottura gran parte delle vitamine. La frutta fresca è l’unico alimento che dovrebbe essere permesso fra il pasto di mezzogiorno e quello della sera, data la sua rapida digeribilità. Succhi, spremute, frullati e centrifugati di frutta e verdure fresche sono di difficile digestione quando vengono bevuti d’un fiato; si consiglia quindi di sorbirli a piccoli sorsi e, specie per i bambini, a cucchiaini o con la cannuccia.
DIETA QUANTITATIVA
L’atleta, come del resto ogni persona, deve consumare una quantità di cibo pari al suo dispendio calorico: poiché occupa una attività fisica che si può paragonare a quella di un lavoratore pesante, quando l’allenamento è di media intensità, a volte è anche superiore, quando per esempio è in fase di allenamento intenso, si comprende come il suo fabbisogno calorico debba essere necessariamente superiore alla media; perciò la quantità di cibo che deve ingerire deve essere proporzionalmente superiore.
DIETA DISTRIBUTIVA
Uno dei consigli principali della dietetica è quello di fare 3-4-5 pasti e non pochi e abbondanti, come invece si usa fare in Italia. Spesso vediamo persone che mangiucchiano e spiluzzicano di continuo, ma ciò è errato perché in questo modo l’apparato digerente non è mai a riposo ma sempre sottoposto a continue e inutili sollecitazioni. Una equa distribuzione dei pasti nell’arco della giornata ha questi vantaggi: innanzitutto evita le negative conseguenze meccaniche e digestive dei pasti troppo ravvicinati, oppure di un altro frequente errore quale il pasto unico; inoltre contribuisce a mantenere un più stabile livello delle componenti biochimiche del sangue, senza quelle brusche impennate che si hanno dopo un pasto abbondante, e senza le cadute che si hanno durante le lunghe ore di digiuno. Senza contare poi che un regime distribuito in parecchi pasti giornalieri, ferma restando la quantità calorica dei cibi, è meno ingrassante. Tutte queste regole valgono anche e maggiormente per l’atleta, infatti per lui ogni errore può avere ripercussioni negative più evidenti.
COME DEVE BERE LO SPORTIVO
Bere bevande troppo ghiacciate oppure bollenti è un errore grave che purtroppo è molto frequente in campo sportivo; il tennista che beve una bevanda ghiacciata nelle pause fra un set e l’altro; il rifornimento bollente ai posti di ristoro durante le gare di sci di fondo. Le bevande devono essere bevute a temperatura ambiente. Una bevanda ghiacciata fa male perché altera il normale svolgimento delle funzioni fisico-chimiche dello stomaco che ha temperatura più alta di quella del corpo: si può arrivare perciò fino al blocco della digestione e si può alterare la delicata struttura delle sue pareti. Ecco perché con più frequenza d’estate vengono accusati dolori allo stomaco, all’intestino ecc. Per combattere la calura estiva bisogna bere bevande tiepide senza zucchero, eventualmente acidificate con limone. Se poi ci si trova nelle condizioni di non poter assolutamente rifiutare una bevanda ghiacciata bisogna fare attenzione e berla lentamente, con piccole pause, in modo che abbia il tempo di riscaldarsi in bocca senza provocare un raffreddamento interno troppo brusco.
Altrettanto dannoso è l’uso di consumare cibi o bevande bollenti, specialmente d’inverno, con la scusa che riscaldano lo stomaco. Molto disturbi gastrici, dalla congestione all’ulcera sono proprio dovuti all’abuso di alimenti eccessivamente caldi.
Il caffè ed il tè sono bevande voluttuarie di trascurabile valore alimentare, ma che sviluppano importanti azioni sul sistema nervoso (per questo sono dette nervine). Gli effetti della caffeina e della teofillina non sono uguali per tutti, ma rispecchiano una certa variabilità individuale: vi sono persone che tollerano bene queste sostanze, altre meno.
Chi è abituato a prendere usualmente tali sostanze non può bruscamente sospenderle o diminuirne i dosaggi abituali perché si possono avere sintomi di irritabilità, difficoltà a concentrarsi, sonnolenza e soprattutto mal di testa. La caffeina non determina mai un aumento della prestazione atletica ma, specialmente nelle gare di lunga durata, può impedire che si instauri una diminuzione della prestazione atletica; negli sports di destrezza, in cui è necessaria una notevole coordinazione una notevole coordinazione motoria e una particolare fermezza della mano, è sconsigliabile l’uso di caffeina perché si è visto che influisce negativamente su tali funzioni.
Il tabacco è assolutamente proibito sotto qualsiasi forma perché diminuisce molto il rendimento agonistico: oltre alle tante altre azioni negative, in campo sportivo bisogna sottolineare il fatto che il fumo produce ossido di carbonio, composto che può bloccare il 5% dell’emoglobina circolante nel sangue (l’emoglobina è quella che trasporta l’ossigeno) e in tal modo diminuisce la capacità di combustione a livello muscolare e quindi la produzione di energia.
Fonte: http://web.tiscali.it/givennn/Bancadati/BancaDatiAllenatori/Alimentazione/SPORT%20E%20ALIMENTAZIONE.doc
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