Alimentazione mangiar bene

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Alimentazione mangiar bene

MANGIAR BENE

Una dieta equilibrata non può prescindere dalle indicazioni (Linee Guida) che periodicamente vengono pubblicate dall’Istituto Nazionale di ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) con l’obiettivo di mantenere un buono stato di salute e prevenire le malattie nutrizionali.

CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI SEMPRE ATTIVO

È importante mantenere il proprio peso più vicino possibile a quello teorico ideale: ciò infatti consente di prevenire tutte le patologie legate all’obesità, fattore di rischio di numerose malattie cronico-degenerative.
Quindi:

Pesati almeno una volta al mese controllando che il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) sia nei limiti normali.

Come calcolo l’IMC? Applicando questa formula:

IMC = PESO (Kg) / ALTEZZA, in m, AL QUADRATO

Abituati a muoverti di più ogni giorno.
Evita le diete squilibrate o molto drastiche del tipo “fai da te”, che possono essere dannose per la tua salute.

PIU’ CEREALI, LEGUMI, ORTAGGI E FRUTTA
Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca ricchi di vitamine e fibre (importanti per la motilità intestinale e la prevenzione del tumore al colon), e aumenta il consumo di legumi, sia freschi che secchi.
Consuma regolarmente pane, pasta, riso, ed altri cereali, evitando di aggiungere troppi condimenti grassi.

PIRAMIDE
ALIMENTARE

GRASSI: SCEGLI LA QUALITA’ E LIMITA LA QUANTITA’

L’ aumento del colesterolo nel sangue si associa ad un serio rischio di malattie cardiocircolatorie. Per prevenirle è necessario, fin dall’infanzia, evitare cibi ad alto contenuto di acidi grassi saturi. Quindi:

Usa pochi grassi ed oli per cucinare e condire.
Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale a quelli di origine animale.
Evita di riutilizzare grassi ed oli già cotti.
Non eccedere nel consumo di fritti.
Mangia più spesso il pesce e, tra le carni, preferisci quelle magre.
Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni.

ZUCCHERI, DOLCI, BEVANDE ZUCCHERATE: NEI GIUSTI LIMITI
Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita.
Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme.)
Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni, ecc. Lavati comunque i denti dopo il loro consumo.

BEVI OGNI GIORNO ACQUA IN ABBONDANZA
Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1.5-2 litri di acqua al giorno. Ricorda inoltre che i bambini sono maggiormente esposti a rischio di disidratazione rispetto agli adulti.
Bevi frequentemente e in piccole quantità. Bevi lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda: infatti un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni.
L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate. Ricorda che bevande diverse (come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici).
Durante e dopo l’attività fisica bevi per reintegrare prontamente e tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente all’acqua.
In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di acqua (ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea), l’acqua perduta deve essere reintegrata adeguatamente e tempestivamente.

IL SALE? MEGLIO POCO
Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina.
Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.
Scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.).
Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).

BEVANDE ALCOLICHE: SE SI, SOLO IN QUANTITA’ CONTROLLATA
Se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con moderazione, durante i pasti o in ogni caso immediatamente prima o dopo mangiato.
Fra tutte le bevande alcoliche, dai la preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra).
Evita del tutto l’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento, riducila se sei anziano.
Non consumare bevande alcoliche se devi metterti alla guida di autoveicoli o devi far uso di apparecchiature delicate o pericolose per te o per gli altri, e quindi hai bisogno di conservare intatte attenzione, autocritica e coordinazione motoria.
Riduci od elimina l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso od obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ecc…

VARIA SPESSO LE TUE SCELTE A TAVOLA

CONSIGLI SPECIALI PER PERSONE SPECIALI

Per bambini in età scolare:

Consuma la prima colazione, suddividi opportunamente la tua alimentazione nel corso della giornata e scegli più frequentemente ortaggi e frutta.
Evita di eccedere nel consumo di alimenti dolci e di bevande gassate, e di concederti con troppa frequenza i piatti tipici del fast-food all’americana.
Dedica almeno 1 ora al giorno all’attività fisica e al movimento (camminare, giocare all’aperto, ecc.).

Per adolescenti:

Evita di adottare - al di fuori di ogni controllo - schemi alimentari particolarmente squilibrati e monotoni, solo perché “di moda” .
Fai particolare attenzione, specialmente se sei una ragazza, a coprire i tuoi aumentati bisogni in ferro e calcio: seguire alcune tendenze in voga presso i giovani che portano ad escludere dalla dieta alimenti come carne e pesce (ottime fonti di ferro) e latte e derivati (ottime fonti di calcio) rende molto difficile questa copertura e quella della vitamina B12 e non trova giustificazioni scientifiche.

LA SICUREZZA DEI TUOI CIBI DIPENDE ANCHE DA TE
Fai attenzione alle conserve casalinghe (specie sott’olio o in salamoia). Devono essere preparate rispettando scrupolose norme igieniche. Non assaggiare mai una conserva sospetta.
Non lasciare raffreddare un alimento già cotto fuori dal frigorifero troppo a lungo e senza coprirlo. Andrebbe messo in frigorifero al massimo entro due ore dalla cottura (un’ora l’estate). Quando utilizzi avanzi, riscaldali fino a che non siano molto caldi anche al loro interno.
Non scongelare gli alimenti di origine animale a temperatura ambiente. Se non li puoi cucinare direttamente, riponili in anticipo in frigorifero o mettili a scongelare nel microonde.
Evita il contatto nel frigorifero tra alimenti diversi, conservando gli avanzi in contenitori chiusi, le uova nel loro contenitore d’origine, ecc.

I DISTURBI ALIMENTARI
OBESITA’
L’obesità è una malattia complessa dovuta a fattori genetici, ambientali ed individuali con conseguente alterazione del bilancio energetico ed accumulo eccessivo di tessuto adiposo dell’organismo.
Studi su famiglie e gemelli hanno sempre sostenuto l’ipotesi di un’influenza genetica, responsabile delle cosiddette anomalie metaboliche che faciliterebbero l’insorgenza dell’obesità in presenza di alta disponibilità di alimenti e cronico sedentarismo.
Esistono poi fattori individuali che possono contribuire all’eccessiva introduzione di cibo: si tratta solitamente di comportamenti correlati a depressione e/o ansia. In molti paesi industrializzati l’obesità colpisce un terzo della popolazione: rappresenta quindi, senza dubbio, l’epidemia di più vaste proporzioni del terzo millennio e, al contempo, la più comune patologia cronica del mondo occidentale. L’obesità costituisce un serio fattore di rischio di mortalità o di patologie ad essa frequentemente associate quali diabete mellito, insufficienza respiratoria, ipertensione. La cura del paziente obeso consiste in un regime ipocalorico, stabilito da un medico specialista, associato ad una regolare attività fisica; nei casi più gravi si rende necessario l’intervento chirurgico: il by pass gastrico.
Anoressia
Il termine anoressia letteralmente significa senza appetito, ma in realtà questo malessere è molto più serio di una semplice mancanza di appetito in quanto può degenerare in un vero e proprio disgusto nei confronti del cibo.
L’anoressia può essere conseguente a malattie che hanno provocato l’alterazione del metabolismo, ma può anche trattarsi di un fastidio che consiste nel sentirsi forti e potenti opponendo resistenza al cibo. Ed è proprio sotto questa forma che si manifesta più frequentemente ai nostri giorni. Questo disordine alimentare colpisce soprattutto le ragazze dai 12 ai 25 anni. Il fenomeno è in continua crescita, infatti se fino a poco tempo fa riguardava solo le persone benestanti, ora colpisce anche i ceti più bassi. Naturalmente si tratta di una malattia presente soltanto nei paesi occidentali industrializzati, in quanto nei paesi sottosviluppati non vi è una sufficiente disponibilità di cibo, senza la quale è impensabile possa esistere un digiuno volontario. Gli individui colpiti dai disturbi legati all’alimentazione come l’anoressia sono appartenenti al sesso femminile anche se, proprio negli ultimi anni, i casi di anoressia maschile stanno aumentando.
Questa maggioranza di vittime di sesso femminile si giustifica in quanto la donna dà maggior importanza al corpo rispetto all’uomo, infatti le bambine hanno la consapevolezza di avere un corpo di cui dovranno prendersene cura. Gli individui femminili attraverso il corpo esternano il loro disagio nei confronti della vita quando non sono in grado di esprimerlo a parole.
Bulimia
E’ un disturbo alimentare che si manifesta sottoforma di continua ingestione di cibo con la conseguente presa di coscienza di voler dimagrire ricorrendo al vomito o a lassativi. Il disturbo è presente per il 90% negli adolescenti di sesso femminile. Nella maggior parte dei casi, la bulimia si verifica quando il soggetto vuole dimagrire ad ogni costo pur mangiando in modo sproporzionato. Quando però l’eccessiva quantità di cibo non viene espulsa dall’organismo o viene espulsa raramente, si incorre nell’obesità, altro disturbo alimentare da non sottovalutare per le gravi conseguenze che possono derivare.

Conclusioni
In conclusione possiamo affermare che anoressia, bulimia e obesità presentano radici comuni che affondano nella storia personale: spesso insorgono in persone alle quali non sono stati dati, quando venivano richiesti, cibo, protezione e accettazione.
Le cause di tali disturbi vanno dunque ricercate nell’interiorità e nell’esperienza personale; i rimedi vanno individuati nella prevenzione, attraverso una corretta educazione alimentare fin dall’infanzia, e nel correre ai ripari prima che il problema diventi cronico e quindi incurabile. Sia la negazione sia la sopravvalutazione del problema possono creare seri guai.

DOMANDE

Che cosa è l’obesità?	È una malattia che fa accumulare eccessivo tessuto adiposo
Come si calcola l’indice di massa corporea?	Peso (Kg)/Altezza2 (m)
Nella piramide alimentare i cibi che vanno consumati di più sono i dolci	falso
Quali tipi di grassi è preferibile consumare?	Grassi vegetali
In una settimana è consigliabile consumare non più di quattro uova	vero
Perché, ogni qual volta si mangiano cibi zuccherati ci si deve lavare i denti?	Per evitare l’insorgere della carie
Quanti litri di acqua al giorno si dovrebbero bere?	1,5 ; 2 litri
L’acqua del rubinetto è controllata tanto quanto quella imbottigliata	vero
Bevande come aranciate e succhi di frutta, oltre all’acqua, quale altro tipo di sostanza contengono?	zuccheri
Quali individui e quale fascia d’età colpisce prevalentemente l’anoressia?	Le femmine tra i 12 e i 25 anni
Che cosa significa il termine anoressia?	Senza appetito
Fra tutte le bevande alcoliche quali sono da preferire?	Vino e birra perché sono a basso tenore alcolico
Se si assumono farmaci è bene far uso anche di alcolici così da potenziare l’effetto del medicinale	falso
Quanti sono i gruppi alimentari?	sette
Una delle lineee guida afferma di variare spesso le scelte a tavola	vero
Quante sono al giorno, le razioni alimentari nel bambino e nell’adolescente?	5
Per mantenere buono lo stato di salute, cosa deve essere associata ad una corretta alimentazione?	Attività fisica
Che cosa è la bulimia?	E’ un disturbo alimentare che si manifesta sottoforma di continuo ingerimento di cibo
Quali alimenti sono da consumare meno frequentemente per la merenda a scuola?	Merendine e patatine
In quali zone del pianeta è più alta l’incidenza dell’obesità?	Nei Paesi industrializzati

Fonte: http://www.comprensivoposatora.it/JOOMLA/images/M_images/quiz_senza_frontiere/mangiar%20bene.doc

Sito web da visitare: http://www.comprensivoposatora.it/

Autore del testo: non indicato nel documento di origine

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"Ciò che sappiamo è una goccia, ciò che ignoriamo un oceano!" Isaac Newton. Essendo impossibile tenere a mente l'enorme quantità di informazioni, l'importante è sapere dove ritrovare l'informazione quando questa serve. U. Eco

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