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La deficienza di ferro (sideropenia, NdT) rappresenta la deficienza nutrizionale più comune nel nostro Paese (USA, NdT). Si stima che essa colpisca circa il 10% della popolazione. Le donne in gravidanza, le donne in età fertile, le ragazze ed i bambini piccoli corrono il rischio maggiore di non assumere sufficienti quantità di ferro. Ciò può causare anemia, affaticabilità, irritabilità, cefalea ed astenia.
Per prevenire la sideropenia è necessario fare ogni sforzo per aumentare al massimo l'assunzione di ferro da fonti alimentari. Una buona dieta aiuterà a ridurre il rischio di non assumere quantità non adeguate di ferro ed allo stesso tempo potrà prevenire conseguenza dannose nei soggetti a rischio di malattie da accumulo di ferro. Una dieta vegetariana ben programmata fornisce la quantità adeguata di ferro.
Come possiamo sapere se stiamo assumendo ferro a sufficienza? La RDA (Recommended Dietary Allowance) per il ferro è 10 mg al giorno per gli uomini e le donne in post-menopausa e di 15 mg al giorno per donne in età fertile. Le donne necessitano di una quantità di ferro maggiore per reintegrare le perdite di ferro durante le mestruazioni. Una dieta variata, che presti attenzione agli alimenti ricchi di ferro, costituisce un buon punto di partenza per l'assunzione di sufficienti quantità di ferro. Fagioli secchi, verdure a foglia verde scuro, melasse, bulgur e succo di prugna sono buone fonti vegetali di ferro. L'organismo assorbe solo dal 2% al 20% del ferro disponibile da fonti vegetali. Per aumentarne l'assorbimento, è sufficiente assumere un frutto o una verdura ricca di vitamina C ad ogni pasto (vedi tabella sotto). Agrumi, verdure a foglia, pomodori e fragole sono buone fonti di vitamina C.
Verdure: broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli, cavolfiore verdura a foglie verde scuro, kohlrabi, patate (bianche o americane), peperoni dolci, pomodori.
Frutta: melone, succo di mirtillo nero, pompelmo, guava, melone "honeydew", mango, arancio, papaya, fragole, mandarino, anguria.
Un altro modo di favorire l'assorbimento del ferro è rappresentato dall'eliminazione del caffè e del te durante i pasti, in particolare quelli che contengano quantità significative di ferro. E' stato dimostrato che il caffè diminuisce l'assorbimento del ferro del 39% e il te del 64%. Si ritiene che ciò sia dovuto alla presenza di tannino e di altre sostanze che si legano al ferro e lo rendono meno assimilabile. Questo effetto è stato rilevato anche dopo il consumo di un caffè a distanza di un'ora dal pasto. L'aggiunta di latte al caffè diminuisce ulteriormente l'assorbimento del ferro. Quest'effetto può essere in parte contrastato assumendo cibi ricchi di vitamina C, ma perché non bere un bicchiere di succo d'arancia a colazione invece di una tazza di caffè? Se dovete proprio bere un caffè, fatelo almeno un'ora prima del pasto, per evitare che interferisca con l'assorbimento del ferro.
L'utilizzo di recipienti di ferro per la cottura degli alimenti può aumentare significativamente il contenuto di ferro dei cibi. Ciò accade in particolare quando si cucinino cibi acidi come i pomodori. Nel caso non siate certi di assumere ferro a sufficienza, sottoponete la vostra dieta ad un dietologo autorizzato.
Fonte: http://www.borgonuovocollegno.it/utilita/Insufficiente%20assunzione%20di%20ferro.doc
Sito web da visitare: http://www.borgonuovocollegno.it/
Autore del testo: non indicato nel documento di origine
I fagioli secchi e le verdure a foglia verde scuro rappresentano delle fonti di Ferro particolarmente ricche, più che la carne, se si considera il contenuto di Ferro in rapporto alle calorie. L'assorbimento del Ferro viene poi esaltato se in associazione ai cibi che lo contengono si consumano cibi contenenti Vitamina C. La carenza di Ferro non ha un'incidenza maggiore nei vegetariani rispetto ai carnivori.
Ferro eme e Ferro non-eme
Il Ferro è un principio nutritivo essenziale in quanto costituisce un elemento centrale dell'emoglobina, (la molecola contenuta nei Globuli Rossi, NdT) che trasporta l'ossigeno nel sangue. L'anemia da carenza di Ferro è un problema sanitario mondiale comune soprattutto tra le giovani donne ed i bambini.
Il Ferro è presente nei cibi in due forme: forma eme e forma non-eme. Il Ferro eme, che rappresenta il 40% del Ferro nella carne, nel pollame e nel pesce, viene assorbito facilmente. Il Ferro non-eme, che costituisce il 60% del Ferro contenuto nei tessuti animali e la totalità di quello presente nelle piante (frutta, verdura, semi, noci), è di più difficile assorbimento. Ci si potrebbe aspettare una maggiore probabilità, nei vegani, di sviluppare anemia sideropenica, dal momento che nella loro dieta il Ferro si presenta nella forma meno ben assimilabile. In realtà studi recenti condotti su vegetariani e vegani [1, 2, 3] hanno rilevato che l'anemia da carenza di Ferro non è più comune in queste categorie rispetto alla popolazione generale.
Lo stato del Ferro nei Vegani
La ragione per la quale lo stato del Ferro è soddisfacente in molti vegani potrebbe risiedere nel fatto che i cibi comunemente consumati da queste persone sono ricchi in Ferro, come mostra la Tabella 1.
Infatti, se esprimiamo il contenuto di Ferro in questi cibi come mg di Ferro per 100 calorie, molti cibi consumati dai vegani risultano superiori (nel contenuto in Ferro, NdT) a quelli di origine animale. Questo concetto è illustrato nella Tabella 2. Per esempio, si dovrebbero consumare 340 calorie di filetto di manzo per ottenere la stessa quantità di Ferro contenuta in 100 calorie di spinaci.
Un'altra ragione che spiega il soddisfacente stato del Ferro nei vegani è che l'abbondanza di Vitamina C nella loro dieta. Questa Vitamina aumenta molto la capacità di assorbimento di Ferro non-eme da parte dell'organismo.
Aggiungendo una fonte di vitamina C ad un pasto, l'assorbimento del Ferro non-eme viene esaltato fino a sei volte, rendendolo così altrettanto valido, se non addirittura migliore, dell'assorbimento del Ferro eme [4].
Fortunatamente molte verdure, come i broccoli ed il cavolo cinese, che hanno un elevato contenuto in Ferro, contengono anche molta vitamina C, il che rende molto ben assorbibile il Ferro in esse contenuto. Anche combinazioni alimentari comuni come legumi e salsa di pomodoro , o tofu alla piastra e broccoli, permettono l'assimilabilità di elevate quantità di Ferro.
È facile ottenere una buona quantità di Ferro da una dieta vegana. La Tabella 3 illustra molti menù in grado di fornire la RDA [5] di Ferro giornaliera che è di 15 mg per le donne adulte. Gli uomini e le donne in menopausa necessitano di circa un terzo in meno di questa dose, vale a dire 10 mg al giorno.
Calcio e Tannini (presenti in the e caffè) riducono l'assorbimento di Ferro. Il the, il caffè e gli integratori a base di Calcio, dovrebbero essere assunti molte ore prima di un pasto ad alto contenuto di Ferro [6].
Tabella 1: Contenuto di Ferro di alcuni alimenti vegani
Alimento Quantità Ferro (mg)
Soia, cotta 1 tazza 8.8
Melasse blackstrap 2 Cucch 7.0
Lenticchie, cotte 1 tazza 6.6
Tofu 4 once 0.7-6.6
Quinoa, cotta 1 tazza 6.3
Fagioli Kidney, cotti 1 tazza 5.2
Ceci, cotti 1 tazza 4.7
Fagioli Lima, cotti 1 tazza 4.5
Fagioli Pinto, cotti 1 tazza 4.5
Hamburger Vegetale, 1 1.1-4.5
Piselli Black-eyed,
cotti 1 tazza 4.3
Cardo, cotto 1 tazza 4.0
Tempeh 1 tazza 3.8
Fagioli Black, cotti 1 tazza 3.6
Bagel, arricchito 3 once 3.2
Cime di rapa, cotte 1 tazza 3.2
Succo di prugna 8 once 3.0
Spinaci, cotti 1 tazza 2.9
Barbabietole, cotte 1 tazza 2.7
Tahini 2 Cucch 2.6
Uva passa 1/2 tazza 2.2
Anacardi 1/4 tazza 2.0
Fichi, secchi 5 medi 2.0
Seitan 4 once 2.0
Cavolo cinese, cotto 1 tazza 1.8
Bulgur, cotto 1 tazza 1.7
Albicocche, secche 10 mezze 1.6
Patate 1 grande 1.4
Yogurt di soia 6 once 1.4
Succo di pomodoro 8 once 1.4
Hot dog Veggie 1 hot dog 1.4
Mandorle 1/4 tazza 1.3
Piselli, cotti 1 tazza 1.3
Fagioli verdi, cotti 1 tazza 1.2
Cavolo verde, cotto 1 tazza 1.2
Semi di sesamo 2 Cucch. 1.2
Semi di girasole 1/4 tazza 1.2
Broccoli, cotti 1 tazza 1.1
Cavolini di Bruxelles,
cotti 1 tazza 1.1
Miglio, cotto 1 tazza 1.0
Prugne 5 medie 1.0
Anguria 1/8 media 1.0
Note: La RDA per il Ferro è 10 mg/dì per maschi adulti e per donne in post-menopausa e 15 mg/dì per donne in pre-menopausa.
Fonti: Composition of Foods. USDA Nutrient Data Base for Standard Reference, Release 12, 1998. Manufacturer's information.
NdT: Si fa presente che l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata in modo approssimativo, ma rappresenta quantità precise, descritte nelle tabelle di conversione.
Tabella 2: Confronto fra le fonti di Ferro
Alimento Ferro (mg/100 calorie)
Spinaci, cotti 5.4
Cavolo riccio, cotto 3.1
Lenticchie, cotte 2.9
Broccoli, cotti 2.1
Ceci, cotti 1.7
Bistecca di manzo scelta,
grigliata 1.6
Fichi, secchi 0.8
Hamburger, magra, grigliata 0.8
Pollo, arrosto, senza pelle 0.6
Notare come le maggiori fonti di Ferro siano vegane.
Fonte: http://www.cucinanatura.it/articoli/3%20il%20ferro%20nella%20dieta%20vegana.doc
Sito web da visitare: http://www.cucinanatura.it
Autore del testo: non indicato nel documento di origine
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