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I legumi
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Da “carne dei poveri” a cibo dei sani
I legumi sono da secoli un alimento caratteristico della dieta mediterranea. La loro coltivazione è molto diffusa e il loro consumo fondamentale in quanto costituiscono, grazie al loro elevato contenuto di proteine, un’alternativa nutriente ed economica alla carne.
I legumi sono inoltre ricchi da molte altre sostanze preziose: le fibre, così utili alle funzioni intestinali, gli amidi, che controllano il livello di zuccheri nel sangue, le vitamine del gruppo B e molti sali minerali.
L’insieme di queste sostanze fa dei legumi uno dei “mattoni” fondamentali per la “costruzione” dei tessuti dell’organismo (funzione plastica) e uno dei “carburanti” per il suo “movimento” (funzione energetica). Nei legumi mancano però alcune proteine essenziali per la crescita e il mantenimento dei tessuti che sono invece contenute nei cereali. È per questo che legumi e cereali andrebbero sempre associati.
Freschi o secchi
Il vantaggio dei legumi rispetto agli ortaggi è che possono essere reperiti anche secchi. Sono quindi a disposizione tutto l’anno e non dobbiamo preoccuparci della loro freschezza. Non solo i legumi da secchi non perdono le loro qualità, ma le accrescono in quanto privi dell’acqua offrono un contenuto di proteine pari o superiore a quello della carne e doppio rispetto a quello dei cereali. I legumi freschi hanno però il vantaggio di contenere anche la vitamina C e di consentire una preparazione più veloce.
I legumi vanno comunque scelti facendo attenzione che i loro semi non siano stati attaccati da insetti o altri organismi. Devono essere integri e vanno conservati in luogo fresco e asciutto. Alcuni esistono anche in scatola, pronti all’uso, ma di sapore inferiore al prodotto fresco perché ammollati in acqua e precotti.
Ceci
Racchiusi uno o due per baccello, hanno un colore giallastro. Rispetto agli altri legumi sono leggermente più ricchi in grassi e quindi anche più morbidi e saporiti. Per la loro straordinaria capacità di controllare il colesterolo, sono consigliati nelle diete di ipertesi e obesi. Vengono utilizzati in semi o in farina, purché non troppo vecchi, altrimenti la cottura, che già normalmente è di due ore, diventa troppo lunga.
Fagioli
Ce ne sono diversi in ogni baccello e si presentano in vari colori (bianchi, rossi, neri, variegati) e in diverse forme (piccoli o grandi, tondeggianti o schiacciati) a seconda delle numerosissime varietà: il borlotto (bianco e rosso), il toscanello (bianco e rotondo), il cannellino (bianco e lungo) o lo spagna (bianco, gigante e schiacciato). Freschi o secchi hanno la buccia particolarmente ricca di fibre. Quelli freschi si conservano in frigo per massimo una settimana.
Fagiolini
Sono della stessa specie dei fagioli, ma si consumano, freschi, quando i semi sono ancora molto piccoli e con tutto il baccello. Si presentano verdi e sottili e si conservano in frigorifero per massimo una settimana.
Lenticchie
I semi si presentano a forma di lente, giallastri o grigio-bruni, un paio per baccello. Rispetto alle altre leguminose sono tra i più digeribili, ricchi di amido, proteine, ferro, calcio e fosforo. Me esistono di diverse varietà ma le più usate sono la verde e la gialla, con i semi più grandi, che vanno tenute a bagno per circa 3 ore, mentre la rossa a semi piccoli può essere utilizzata anche senza ammollo. Si abbinano con la carne di maiale e la cacciagione.
Piselli
I semi sono sferici e da freschi li troviamo in baccello dello stesso colore, verde. Si consumano molto anche quelli surgelati, mentre il consumo di quelli secchi è caduto un po’ in disuso (ammollo di 4-6 ore). Contengono molto amido e zucchero ma sono molto digeribili. Hanno un sapore morbido e delicato che si abbina bene a molti alimenti: contorni, primi, secondi e addirittura nei ripieni. Di un’altra varietà chiamata “taccole” si mangia anche il baccello, vengono infatti anche chiamate “mangiatutto”.
Una lunga preparazione
La preparazione dei legumi ha inizio con la pulitura e il lavaggio. I legumi freschi vanno sgusciati e i semi, dopo aver eliminato quelli danneggiati vanno lavati. Anche i legumi secchi devono essere selezionati e lavati, ma hanno anche bisogno di essere reidratati mediante una fase preliminare di ammollo. A questo proposito bisogna ricordare che dopo l’ammollo il peso ne risulterà duplicate e dopo la cottura triplicato.
L’ammollo consiste nel mettere a bagno i semi in acqua fredda leggermente salata per un tempo che varia da legume a legume. È importante non aggiungere del bicarbonato perché distrugge le vitamine.
Seguirà la cottura per ebollizione, indispensabile per tutti i legumi, altrimenti indigeribili dall’organismo umano. Si procede scolando i legumi e ponendoli in pentola con acqua fredda. Si cuociono quindi coperti, a fuoco basso, per un tempo variabile dai 35 minuti dei piselli alle 2 ore dei ceci. Il sale va aggiunto a fine cottura. Per i legumi in conserva occorre sciacquarli bene dal liquido per eliminare lo sgradevole sapore.
“trucchi” di leggerezza
CONSIGLIO PRATICO
Per migliorare la digeribilità dei legumi aggiungere erbe aromatiche nell’acqua di cottura: aglio, alloro, cerfoglio, cumino, finocchiella, rosmarino, salvia, santoreggia, timo
Per attenuare la fermentazione degli zuccheri nell’intestino abbinare a melanzane e patate
Fonte: http://profgiraudo.oneminutesite.it/files/64-21_i_legumi.doc
Sito web da visitare: http://profgiraudo.oneminutesite.it
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