Vegetariani e vegani

Vegetariani e vegani

 

 

 

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Vegetariani e vegani

Domande frequenti su vegetarismo e veganesimo

http://www.ilnuovomondo.it/artvegetariani.htm

"Domande frequenti su vegetarismo e veganesimo"  

 

tratto dal sito societavegerariana.org

 

1) I vegetariani sono a rischio di carenza di ferro e zinco?

Ferro e zinco sono due minerali comunemente ritenuti carenti nelle

diete vegetariane e vegane. Questa diffusa convinzione è tuttavia

errata: sebbene la carne sia una buona fonte di ferro (al contrario

di latte, latticini e uova, che ne contengono poco o nulla) e zinco

(presente anche nei latticini e nelle uova) le diete vegetariane e

vegane correttamente bilanciate sono in grado di fornire quantità

adeguate di questi minerali, come dimostrano numerosi studi

epidemiologici (1-5).

L'adeguatezza della dieta vegetariana quanto all'apporto di ferro è

dimostrata dal fatto che l'incidenza di anemia non differisce tra

vegetariani e onnivori (4).

Il ferro contenuto nei vegetali è meno assorbibile di quello

contenuto nei cibi animali ma l'assunzione nello stesso pasto di cibi

ricchi in vitamina C (peperoni, agrumi, kiwi, broccoli, etc.)

consente di rendere il ferro vegetale assorbibile quanto quello della

carne (6).

Vino rosso, cioccolato, caffè e tè, invece, riducono

l'assimilabilità del ferro e pertanto è preferibile assumerli lontano

dai pasti.

Il ferro è presente in abbondanti quantità in tutti i legumi, nel

cavolo, nei broccoli, negli spinaci e nella frutta secca. Buone fonti

vegetali di zinco sono i legumi (ceci in particolare), i semi di

zucca, il lievito alimentare e il muesli. 

(1) Messina VK, Burke KI, Position of the American Dietetic

Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-1321.

(2) Anderson , B. et al., The iron and zinc status of long-term

vegetarian women. American Journal of Clinical Nutrition, n.34, (6),

1981, pag.1042-1048.

(3) Draper, A. & Wheeler, E., The diet and food choice of

vegetarians in Greater London. Centre of Human Nutrition, London .

(1989).

(4) Craig WJ., Iron status of vegetarians. Am J Clin Nutr. 1994;59,

(supplemento), pag.1233-1237.

(5) Latta D, Liebman M, Iron and zinc status of vegetarian and non-

vegetarian males. Nutr Rep Int, 1984; 30: 141-149.

(6) Hallberg L., "Bioavailability of dietary iron in man", Ann Rev

Nutr 1: 123-147, 1981.

 

2) I vegetariani e i vegani sono a rischio di carenza di calcio?

 

È essenziale che la propria alimentazione contenga quantità

adeguate di calcio (l'RDA è di 800 mg) essendo questo minerale

essenziale per la formazione dello scheletro. Esso è abbondante nei

latticini e infatti i vegetariani ne assumono quantità pari o

superiori rispetto agli onnivori (1-4), escludendo possibili carenze

nutrizionali, come dimostra il fatto che i vegetariani hanno una

densità ossea pari o superiore rispetto agli onnivori (5-7).

Per i vegani la questione è più complessa: sebbene diversi studi

(8,9) non rivelino carenze alimentari, altri autori hanno rilevato

che l'assunzione di calcio nella dieta vegana potrebbe essere al di

sotto della dosa giornaliera raccomandata (l'RDA).

In realtà il problema non è solo quanto calcio si assume ma è anche

quanto calcio viene espulso tramite le urine e le feci, dato che ciò

che realmente conta è assumere il calcio necessario a compensare

quello che viene eliminato dal corpo e quest'ultimo parametro è, ai

fini della salute del proprio scheletro, molto più importante del

primo (10).

Le proteine animali e i cibi che le contengono possono aumentare

notevolmente la quantità di calcio espulso dal proprio corpo (11)

mentre le proteine vegetali (in particolare quelle dei legumi)

contribuiscono notevolmente meno a questo fenomeno (12).

Di conseguenza, sebbene i vegani possano assumere meno calcio degli

onnivori il loro bisogno di questo minerale è probabilmente minore a

causa della minore quantità di calcio escreto dal loro corpo. Sebbene

questa tesi non sia ancora stata definitivamente dimostrata, diversi

studi epidemiologici dimostrano che l'osteoporosi e le fratture ossee

sono più comuni tra le persone e le popolazioni che consumano molti

latticini e altri alimenti animali (13-15).

In definitiva i vegani dovrebbero semplicemente prestare attenzione

a ottimizzare la propria assunzione di calcio mangiando vegetali

ricchi di questo minerale (tofu, cavolfiore, cavolo, rapa, fagioli,

fichi secchi). 

 

(1) Taber L.A.L., Cook, R.A., J Am Diet Ass 76:21-29 (1980).

(2) Beauchene R.E., et al., J Am Coll Nutr 1:131 (1982).

(3) Shultz T.D. Leklem J.E., JADA, 83: 27-33 (1983).

(4) Locong A., J Can Diet Ass 47:101-106 (1986).

(5) Marsh A.G., Am. J Clin Nutr 48:837-841 (1988).

(6) Marsh A.G., J Am Diet Ass 76:148-151 (1980).

(7) Sanchez T.V. et al., "Bone Mineral Density in Elderly

Vegetarian and Omnivorous Females" in "Proceedings of 4th

International Conference on Bone Mineral Measurements (NIAMMD,

Bethesda, 1980).

(8) Draper, A. et al., The energy and nutrient intakes of different

types of vegetarian: a case for supplements? British Journal of

Nutrition v.69 p.3-19 (1993).

(9) Abdulla, M. et al., Nutrient intake and health status of

vegans: chemical analyses of diets using the duplicate portion

sampling technique. American Jnl of Clinical Nutrition v.34, p.2464-

2477(1981).

(10) Heaney R.P., Cofactors Influencing the Calcium Requirement -

Other Nutrients. NIH Consensus Development Conference on Optimal

Calcium Intake. 1994 pag. 71-77.

(11) Breslau N.A. et al., J Clin Endocrinol Metabol 66:140-146

(1988).

(12) Remer T, Manz F., Estimation of the renal net acid excretion

by adults consuming diets containing variable amounts of protein. Am

J Clin Nutr 1994;59:1356-61.

(13) Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk,

dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective

study. Am J Publ Health 1997;87:992-7.

(14) Cumming RG, Klineberg RJ. Case-control study of risk factors

for hip fractures in the elderly. Am J Epidemiol 1994;139:493-503.

(15) Albew B.J. et al., Calcif Tissue Int 50:14-18, (1992). 

 

 

3) I vegetariani e i vegani sono a rischio di carenza degli altri

minerali?

 

Secondo i dati epidemiologici le diete vegetariane non comportano

rischi di carenze di minerali (1,2).

Lo iodio, necessario per il funzionamento delle tiroide, è presente

in quantità adeguate nei latticini ma per i vegan vi possono essere

carenze (a causa della variabilità del contenuto di iodio dei

vegetali, in funzione del terreno su cui sono coltivati) che sono

facilmente prevenibili usando sale iodato.

Il selenio è un antiossidante contenuto sia negli alimenti vegetali

che in quelli animali. Negli alimenti vegetali il contenuto di questo

minerale è variabile come quello dello iodio e può essere carente

nell'alimentazione dei vegani di alcuni paesi dell'Europa del nord.

Comunque diversi studi non hanno rilevato carenze per vegetariani e

vegani (3,4).

Il rame è contenuto in molti vegetali e la sua carenza è molto

rara. I vegetariani e soprattutto i vegani ne assumono quantità

maggiori che gli onnivori (4-6).

Il magnesio è importante per il funzionamento di numerosi enzimi e

per il tessuto osseo. I vegetariani e soprattutto i vegani ne

assumono più degli onnivori (1,6) essendo questo minerale presente

soprattutto nei cereali integrali.

Il fosforo è essenziale per la formazione dello scheletro e deve

essere presente nella dieta in quantità pari al calcio ma i

consumatori di carne e di bibite tendono ad assumerne troppo con

conseguenze negative per le ossa. Vegetariani e vegani ne assumono

meno degli onnivori ma in quantità adeguate.

Il potassio è importante per mantenere bassa la pressione sanguigna

e per la salute delle ossa. Frutta e verdura ne sono particolarmente

ricchi e infatti i vegetariani e i vegani ne consumano quantità

adeguate e superiori a quelle degli onnivori ciò che spiega in parte

la minore incidenza di ipertensione. (7)

Cromo manganese e molibdeno sono oligoelementi con diverse funzioni

(non tutte

note) nel nostro organismo. L'apporto di questi minerali nelle

diete vegane e vegetariane è adeguato essendo contenuti

abbondantemente nei cibi vegetali (8,9).

 

(1) Abdulla, M. et al. , Nutrient intake and health status of lacto-

vegetarians: chemical analyses of diets using the duplicate portion

sampling technique. American Jnl of Clinical Nutrition v.40 (2) p.325-

338 (1984).

(2) Freeland-Graves, J.H., Mineral adequacy of vegetarian diets.

American Jnl of Clinical Nutrition v.48 p 859-862, (1988).

(3) Akesson B, Ockerman P.A. Br. J Nutrition, 53:199-205 (1985).

(4) Gibson R.S. et al., J Am Diet Ass, 119:215-220 (1989).

(5) Draper, A. et al., The energy and nutrient intakes of different

types of vegetarian: a case for supplements? British Journal of

Nutrition v.69 p.3-19 (1993).

(6) Janelle K.C., Barr S.I., JADA 95: 180-189 (1995).

(7) Ophir O, et al., Am J Clin Nutr 37:755-762 (1983).

(8) Rao C.N., Rao B.S.N., Nutr Metab, 24:224-254 (1980).

(9) Kelsay J.L. et al., Am J Clin Nutr 48:875-879, suppl. (1988).

 

 

4) I vegetariani sono a rischio di carenza di proteine? Le proteine

animali sono indispensabili?

 

E' una credenza tanto diffusa quanto infondata che le proteine

animali siano indispensabili o migliori di quelle vegetali e che

quindi i vegetariani siano a rischio di carenze proteiche.

Gli studi epidemiologici hanno ampiamente dimostrato che una dieta

vegetariana e vegana è perfettamente in grado di coprire il

fabbisogno proteico di qualunque persona (1), anche di chi pratica

sport o compie lavori pesanti, come è dimostrato dalla popolazione

rurale cinese che pur consumando quantità minime di carne o pesce (e

quindi ricavando le proteine essenzialmente dai vegetali) è

tranquillamente in grado di svolgere i lavori agricoli (si tenga

anche presente che l'agricoltura cinese è meno meccanizzata di quella

dei paesi occidentali e dunque necessita maggiori sforzi fisici) (2).

Le proteine sono costituite da aminoacidi e l'abbinamento di legumi

con cereali (p.e. la classica pasta e fagioli) fornisce tutti gli

aminoacidi necessari all'uomo senza dover ricorrere ai cibi animali

(1). La soia è invece l'unico legume in grado di fornire da solo,

senza essere associato ai cereali, tutti gli aminoacidi necessari

(3).

Chi mangia latte e uova assume ovviamente le stesse proteine

animali della carne.

Il vantaggio di ricavare le proteine dai vegetali anziché dai cibi

animali è che così facendo si può soddisfare i propri bisogni

alimentari senza introdurre colesterolo e grassi animali,

notoriamente deleteri per la salute e inevitabilmente presenti in

tutti i cibi animali (1,4).

 

(1) Messina VK, Burke KI, Position of the American Dietetic

Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-1321.

(2) Chen J, Campbell TC, Li J, Peto R. In: Diet, Life-style and

Mortality in China . A study of the characteristics of 65 Counties.

Oxford University Press, Cornell University Press, and the China

People's Medical Publishing House; 1990.

(3) Young VR. Soy protein in relation to human protein and amino

acid nutrition. J Am Diet Assoc.1991;91:828-835.

(4) Barnard N.D., Nicholson A., Howard J.L., The Medical Costs

Attributable to Meat Consumption. Preventative Medicine; VOL 24, ISS

6, 1995, P646-55.

 

 

5) I vegetariani e i vegani sono a rischio di carenze vitaminiche?

 

La dieta vegetariana è in grado di fornire tutte le vitamine

necessarie in quantità adeguate senza alcun problema; la dieta vegana

è anch'essa tranquillamente in grado di soddisfare le esigenze

nutrizionali per quanto concerne tutte le vitamine, tranne per la B

12.

La vitamina A, essenziale per la vista, la crescita ossea e il

sistema immunitario è soprattutto presente in tutti i frutti e le

verdure di colore giallo-arancione e i vegani e vegetariani ne

assumono perfino più degli onnivori (1).

La vitamina B1 è essenziale per la conversione dei carboidrati in

energia e le diete vegetariane ne contengono notevoli quantità (2)

essendo essenzialmente presente nei cereali integrali.

La vitamina B2 ha numerose funzioni essendo connessa col

funzionamento di molti enzimi del corpo umano. È presente soprattutto

nei cibi animali ma anche in molti vegetali (cereali integrali,

broccoli, funghi, piselli). I vegetariani ne assumono quantità

analoghe agli onnivori (3) ; i vegani ne assumono quantità inferiori

ma comunque sufficienti (4) anche perché l'RDA (quantità giornaliera

raccomandata) stabilita per questo nutriente appare troppo elevata

(5).

La vitamina B3 (niacina) è necessaria per la prevenzione della

pellagra ed è contenuta nei cereali (quella nei cereali raffinati è

meglio assorbita). I vegetariani e i vegani ne assumono quantità

largamente sufficienti (6).

La vitamina B6 è importante il metabolismo delle proteine ed è

contenuta soprattutto nei cereali specialmente se integrali. La sua

carenza è rara e tanto i vegetariani (6) quanto i vegani (7) (specie

questi ultimi) non hanno problemi di carenza.

L'acido folico è necessario per il metabolismo delle proteine e per

la divisione cellulare ed è abbondantemente contenuto nei vegetali

(broccoli, asparagi, aranci, legumi, etc.) L'assunzione di acido

folico nei vegetariani è perfettamente adeguato e superiore a quello

degli onnivori (7).

La biotina è contenuta nei cereali, nella soia e nel lievito di

birra; e' presente solo in piccole quantità nella carne. I

vegetariani ne consumano quantità adeguate, probabilmente più degli

onnivori (8).

La vitamina C è un potente atiossidante, è necessaria a mantenere

un sistema immunitario efficiente e a prevenire lo scorbuto. È

contenuta quasi esclusivamente nei vegetali e in particolare nella

frutta. Vegetariani e, soprattutto, i vegani ne assumono quantità

largamente superiori agli onnivori (7)

La vitamina D ha numerose funzioni (soprattutto per i tessuti

ossei) ed è sintetizzata dal nostro corpo in presenza di luce solare

(basta una esposizione al sole della faccia e delle mani per 10-15

minuti 3 volte la settimana) (9). In mancanza di esposizione al sole,

che è di gran lunga il più importante fattore che determina la

presenza di questa vitamina nel sangue (10), i vegani devono

introdurla nella dieta tramite alimenti vegetali fortificati (p.e.

latte di soia) i vegetariani tramite le uova. Tuttavia la vitamina D

viene accumulata nel corpo e quindi quella prodotta durante i mesi

estivi è generalmente sufficiente anche per il periodo invernale. Del

resto anche gli onnivori che si espongono raramente alla luce solare

(p.e. per ragioni climatiche) possono incorrere in carenze di questa

vitamina.

La vitamina E è un potente antiossidante che previene l'azione dei

radicali liberi e quindi l'invecchiamento ed è contenuta negli oli

vegetali (ma non nei grassi animali), nelle patate dolci, nel cavolo,

nelle nocciole e altri vegetali. I vegetariani e i vegani assumono

più vitamina E degli onnivori e quindi non si pongono problemi di

carenze. (11)

La vitamina K ha diverse funzioni nel nostro organismo (favorisce

il rimarginarsi delle ferite, la produzione di proteine e

probabilmente la formazione dei tessuti ossei). E' presente nei

vegetali a foglia verde. Una porzione di fornisce oltre 5 volte l'RDA

(12) e pertanto si può escludere la possibilità di carenze nei vegani

e vegetariani.

La carnitina, talvolta chiamata vitamina BT, non deve

necessariamente essere introdotta con la dieta dato che è prodotta in

quantità adeguate dal nostro fegato. Non è contenuta nei vegetali ma

tanto i vegani che i vegetariani hanno adeguati livelli ematici di

questa sostanza (13).

La vitamina B12 nel nostro corpo ha diverse funzioni legate alla

divisione cellulare ed è l'unica vitamina generalmente carente in una

dieta vegana pur essendone necessaria una quantità bassissima (1-2

microgrammi). Le fonti di questa vitamina sono solo animali (i

vegetali ne possono contenere delle tracce, in genere non

sufficienti) e pertanto gli onnivori e i vegetariani che includono

uova e/o latte non hanno problemi di carenza (7). I primi sintomi di

una carenza di questa vitamina sono l'anemia perniciosa

(caratterizzata dalla formazione di globuli rossi di dimensioni

anormali), vertigini, difficoltà di concentrazione, problemi della

memoria, debolezza. Per via delle scorte che ha il nostro organismo,

la carenza di questa vitamina si manifesta non prima dei 3 anni (ma

anche dopo 20 anni) di dieta del tutto priva di B12 (14). La

soluzione al problema (che interessa solo i vegani) è però molto

semplice. Basta far uso di specifici lieviti alimentari contenenti

B12, di prodotti alime

ntari fortificati (come latte di soia, cereali, hamburgher

vegetariani, etc.) oppure supplementi alimentari che non siano di

origine animale (quelli della "Nature's Plus", disponibili in Italia,

sono garantiti vegani, a differenza di altri prodotti comunemente

reperibili in farmacia).

I prodotti vegetali fermentati (p.e. il tempeh) che si ritenevano

contenere abbondanti quantità di questa vitamina, in realtà

contengono solo degli analoghi che non svolgono la loro funzione nel

nostro organismo (14).

 

(1) Alexander D. et al., European Journal of Clinical Nutrition,

48: 538-546 (1994) .

(2) Janelle K.C., Barr S.I., JADA 95: 180-189 (1995).

(3) Millet P. et al. American Journal of Clinical Nutrition, 50:

718-727 (1989) .

(4) Calkins B.M., American Journal of Clinical Nutrition, 40: 896-

905 (1984).

(5) Campbell T.C., American Journal of Clinical Nutrition, 51:436-

445 (1990).

(6) Shultz T.D. Leklem J.E., JADA, 83: 27-33 (1983).

(7) Draper A. et al., British Journal of Nutrition, v.69 p.3-19,

1993.

(8) Lombard K.A. Mock D.M., Journal of American Clinical Nutrition

50: 486-490 (1989).

(9) Specker B.L. et al., J Pediatric, 107:372-376 (1985).

(10) Poskit E.M.E. et al., British Medical Journal, 1:221-223

(1979).

(11) Pronczuk et al, J Am Coll Nutr, 11: 50-55 (1992).

(12) Provisional Table of the Vitamin K Content of Foods, USDA,

Human Nutrition Information Service HNIS/PT-104.

(13) Lombard K.A. et al., American journal of clinical nutrition

50: 301-306 (1989).

(14) Herbert V., Vitamin B12: plant sources, requirements, and

assay. Am J Clin Nutr, 1988; 48: 852-858.

 

 

6) Se diventassimo tutti vegetariani ci sarebbe abbastanza terra

per coltivare i vegetali necessari a soddisfare le esigenze

alimentari dell'umanità?

 

Certamente sì. Anzi, ci sarebbe molta più terra a disposizione se i

vegani e i vegetariani aumentassero di numero. La spiegazione di

questo apparente paradosso sta nel fatto che i cibi animali

necessitano quantità molto elevate di prodotti vegetali da destinare

all'alimentazione degli animali allevati e se tali prodotti vegetali

fossero direttamente destinati al consumo umano si potrebbero nutrire

molte più persone di quelle che si potrebbero nutrire con la carne

degli animali ottenuta dalla trasformazione degli alimenti vegetali

da parte degli animali stessi.

In altre parole, per produrre una bistecca devo necessariamente

alimentare l'animale che la produrrà con dei cibo vegetale. L'animale

trasformerà questo cibo in carne (o latte o uova) che poi consumerò.

Tuttavia durante questo processo di trasformazione si ha una notevole

perdita delle proteine ed dell'energia contenute nei vegetali dato

che parte dei nutrienti vegetali serviranno semplicemente a sostenere

il metabolismo degli animali, a produrre tessuti non commestibili

(ossa, cartilagini, frattaglie) e parte verrà eliminata tramite le

feci. Il risultato è che se destinassimo un ettaro di terra

all'allevamento bovino otterremmo in un anno 66 Kg di proteine.

Destinando lo stesso terreno alla coltivazione della soia otterremmo

nello stesso tempo 1848 Kg di proteine, cioè 28 volte di più (1). Per

quanto riguarda il rendimento energetico, un ettaro coltivato a

patate permette di ottenere 102.080 Mj di energia, un ettaro

coltivato a riso 87.768 Mj (2) Invece un ettaro di terreno destinat

o all'allevamento di manzo permette di ottenere 4.796 Mj di energia

mentre lo stesso spazio adibito all'allevamento di pollame permette

di ottenere 7.056 Mj (2).

Questi dati parlano molto chiaro: a parità di ettari di terreno

utilizzati la coltivazione di prodotti vegetali consente di

alimentare molte più persone dell'allevamento di animali da carne e

di conseguenza tante più persone seguono una dieta vegetariana tanto

meno sono le terre necessarie a sfamare l'umanità.

 

(1) J. Andrè, Sette miliardi di vegetariani, Giannone Ed.

(2) F. Caporali, Ecologia per l'agricoltura, UTET 1991.

 

7) E' più ecologicamente sostenibile la produzione di alimenti

vegetali o la produzione di alimenti di origine animale ?

Non ci sono dubbi: la produzione di alimenti vegetali è molto più

ecologica che la produzione di carne, latte o uova. La prima ragione

risulta evidente dalla lettura della risposta alla domanda

precedente: se è necessaria meno terra per sfamare un vegetariano

rispetto ad un onnivoro è chiaro che l'impatto ambientale di miliardi

di esseri umani che mangiano carne sarà nettamente superiore rispetto

ad un'umanità vegetariana perché non dovranno essere abbattute le

foreste per lasciare spazio ai pascoli, si dovrà utilizzare meno

energia sotto forma di combustibili fossili per coltivare i campi (e

questo a sua volta ridurrà l'emissione di gas serra), meno pesticidi

e meno fertilizzanti (entrambe prodotti estremamente inquinanti).

Alcuni dati possono confermare quanto sopra: nella foresta

dell'Amazzonia l' 88% dei terreni disboscati è adibito a pascolo (1),

quasi il 70 % delle zone disboscate del Costa Rica e del Panama sono

state trasformate in pascoli (2), a partire dal 1960 oltre un quarto

delle foreste del centro America sono state spazzate via per ottenere

spazio per gli allevamenti (2); per ottenere un Kg di farina è

necessario utilizzare circa 22 g di petrolio, per produrre un Kg di

carne è necessario impiegare 193 g di petrolio: quasi 9 volte tanto

(3), tant'è vero che secondo Ernst U. v. Weizäcker del "Wuppertal-

Institute for Climate, Environment and Energy" il contributo

all'effetto serra dato dagli allevamenti è circa pari a quello dato

dalla totalità del traffico degli autoveicoli nel mondo.

Non si può non accennare all'inquinamento direttamente prodotto

dagli allevamenti: In Italia vengono prodotti annualmente circa cento

milioni di quintali di deiezioni animali. Esse sono caratterizzate da

un basso contenuto di sostanza secca da una alto contenuto di metalli

pesanti, quali zinco e rame, che sono somministrati artificialmente

agli animali allevati e che possono raggiungere nel terreno

concentrazioni notevoli, al limite della fitotossicità; inoltre sono

causa di una vera e propria "fecalizzazione ambientale" con i

conseguenti rischi di inquinamento microbiologico che una simile

concentrazione di deiezioni comporta anche per le falde acquifere,

sempre più contaminate da nitrati e nitriti (4). Oltre al contenuto

organico e al contenuto di metalli pesanti degli escrementi animali

esiste il problema dei residui dei farmaci (soprattutto antibiotici

ed ormoni) (4).

 

(1) "The year the world caught fire", rapporto del WWF

International, Dic. 1997.

(2) Catherine Caulfield, "A Reporter at Large: The Rain Forests,"

New Yorker, January 14, 1985, 79.

(3) Le secteur agro-alimentaire face au probleme de l'energie,

OCSE, Parigi 1982. Op. cit. in: J. Andrè, Sette miliardi di

vegetariani, Giannone Ed.

(4) Roberto Marchesini, Oltre il muro: la vera storia di mucca

pazza, Muzzio Ed.

 

 

8) I bambini e i neonati devono mangiare carne, uova e latte?

 

Una alimentazione vegetariana e vegana correttamente bilanciata è

perfettamente in grado di coprire i bisogni nutrizionali dei bambini

dopo lo svezzamento, fermo restando che prima dello svezzamento è

fortemente consigliato l'allattamento al seno e che il latte delle

madri vegetariane e vegane è completo dal punto di vista nutrizionale

(1).

La Associazione Dietologi Americani (ADA) ha infatti dichiarato nel

suo Position Statement sulle diete vegetariane (2) che esse offrono

tutti i principi nutritivi necessari alla crescita e allo sviluppo

del bambino e diversi studi epidemiologici su bambini vegetariani e

vegani non macrobiotici lo confermano (3-7).

L'apporto proteico è perfettamente adeguato essendo le proteine

vegetali contenute specialmente nei legumi contengono tutti gli

aminoacidi necessari (8,9) e nelle diete vegetariane che includono

latticini e/o uova sono ampiamente presenti le stesse proteine

animali contenute nella carne o nel pesce.

L'apporto di ferro, zinco ed altri oligoelementi è adeguato in

particolare se vengono inclusi nella dieta legumi ricchi di ferro in

abbinamento a fonti di vitamina C e frutta secca (noci, pistacchi,

semi di zucca) ricchi di zinco (10-15).

L'apporto di calcio non presenta problemi anche nelle diete vegane

(16).

L'apporto di vitamina B12 è adeguato nelle diete vegetariane (17)

ma nelle diete vegane è necessario introdurre degli specifici lieviti

alimentari o degli integratori.

In conclusione, appurata l'adeguatezza delle diete vegetariane

correttamente bilanciate, vale la pena di sottolineare che una

alimentazione con un ridotto o nullo contenuto di cibi animali

comporta numerosi vantaggi a lungo termine per la salute (18) in

particolare in riferimento all'incidenza delle patologie più diffuse

nei paesi industrializzati (quali cancro, patologie cardiovascolari,

diabete, etc).

 

(1) Messina VK, Burke KI. Position of the American Dietetic

Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-1321.

(2) Messina M, Messina V. The Dietitian's Guide to Vegetarian

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(3) O'Connell JM, Dibley MJ, Sierra J, Wallace B, Marks JS, Yip R.

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(4) Sanders TAB. Growth and development of British vegan children.

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(7) Nathan I; Hackett AF; Kirby S., A longitudinal study of the

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11 years, in the north-west of England. Eur J Clin Nutr 1997; 51: 20-

5.

(8) Klaper, Michael, Pregnancy, Children, and the Vegan Diet, 1994,

pag.12-14.

(9) Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human

protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994; 59 (suppl 5):

1203S-1212S.

(10) Anderson BM, Gibson RS, Sabry JH: The iron and zinc status of

long-term vegetarian women. Am J Clin Nutr 34: 1042-1048, 1981.

(11) Latta D and Liebman M: Iron and zinc status of vegetarian and

non-vegetarian males. Nutr Rep Int 30: 141-149, 1984.

(12) Helman AD and Darnton-Hill I: Vitamin and iron status in new

vegetarians. Am J Clin Nutr 45: 785-789, 1987.

(13) Hallberg L: Bioavailability of dietary iron in man. Ann Rev

Nutr 1: 123-147, 1981.

(14) Freeland-Graves JH, Bodzy PW, Epright MA. Zinc status of

vegetarians. J Am Diet Assoc. 1980;77:655-661.

(15) WJ Craig, Iron status of vegetarians, American Journal of

Clinical Nutrition, Vol 59, 1233S-1237S.

(16) Weaver CM, Plawecki KL. Dietary calcium: adequacy of a

vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1994;59(suppl):1238S-41S.

(17) Draper, A. et al., The energy and nutrient intakes of

different types of vegetarian: a case for supplements? British

Journal of Nutrition v.69 p.3-19. (1993).

(18) La bibliografia citabile sarebbe interminabile. Per una

valutazione dell'impatto negativo sulla salute della alimentazione

carnea si veda in particolare Barnard NB, Nicholson A, Howard JL, The

Medical Costs Attributable to Meat Consumption. Preventative

Medicine; VOL 24, ISS 6, 1995, P646-55. Inoltre si veda TC Campbell,

C Junshi, Diet and chronic degenerative diseases: perspectives from

China . American Journal of Clinical Nutrition, Vol 59, 1153S-

1161S.

 

 

9) Come deve mangiare un vegetariano e un vegano per non incorrere in carenze? Quali sono le possibili carenze alimentari e come si possono compensare?

 

Un vegetariano non deve seguire particolari regole per avere una

alimentazione correttamente bilanciata ma alcuni consigli possono

essere dati.

Innanzi tutto è imperativo non sostituire la carne aumentando

l'assunzione di altri cibi animali (latticini e uova): così facendo i

benefici per la salute sarebbero scarsi visto che l'assunzione di

grassi animali rimarrebbe sostanzialmente inalterata e non verrebbe

aumentata significativamente l'assunzione di cibi vegetali, i cui

benefici per la salute sono indiscutibili. In secondo luogo è

opportuno mangiare molti legumi che forniscono proteine e ferro,

abbinandoli nello stesso pasto a cibi ad alto contenuto di vitamina C

(come la frutta) per massimizzare l'assimilazione del ferro.

Per i vegani è opportuno seguire qualche regola in più.

Come per i vegetariani è importante mangiare molti legumi abbinati

a cibi ad alto contenuto di vitamina C (questo significa

semplicemente mangiare frutta alla fine del pasto oppure bere durante

o alla fine del pasto dei succhi di agrumi). È consigliabile

includere nella dieta moderate quantità di semi e frutta secca

(pistacchi, mandorle, semi di zucca, noci), ricchi di zinco e ferro.

In particolare le noci contengono acido linolenico, un acido grasso

in grado di ridurre l'incidenza di malattie cardiovascolari. È anche

opportuno ridurre l'assunzione di zucchero e dolciumi. È infine

essenziale introdurre nella propria alimentazione una fonte

affidabile di vitamina B12.

Qualora la propria dieta non fosse bilanciata correttamente è

possibile incorrere in qualche carenza alimentare. Vale la pena di

sottolineare che queste carenze sono facilmente curabili modificando

leggermente la propria dieta o, al limite, con degli integratori,

diversamente dalle patologie degenerative causate dalla alimentazione

carnea, contro le quali la medicina moderna può ben poco.

Per i vegetariani l'unica carenza realisticamente ipotizzabile è

quella di ferro. In tal caso è opportuno aumentare l'assunzione di

legumi, broccoli, cavolo, verza, pane e altri farinacei integrali.

Comunque, per aumentare l'assimilabilità del ferro è necessario

consumare nello stesso pasto cibi contenenti questo minerale e cibi

ricchi in vitamina C.(1)

Per i vegani le possibili ma infrequenti carenze sono, oltre al

ferro, iodio, zinco, calcio e vitamina B12.

Iodio: Il contenuto di iodio dei vegetali varia molto in funzione

della terra in cui sono coltivati ed in genere è sufficiente per le

esigenze del nostro corpo. Nel caso vi fossero dubbi è sufficiente

acquistare sale iodato al posto del sale normale.

Zinco: è sufficiente aumentare l'assunzione di cibi che contengono

più zinco (ceci, lenticchie, fagioli Azuki, germe di grano, nocciole,

pistacchi, semi di zucca) e diminuire soia e prodotti integrali per

via del loro alto contenuto in fitati.

Calcio: sebbene le carenze di calcio nei vegani siano rare in tali

casi è opportuno aumentare il consumo di legumi, broccoli, rape,

cavolo) o usare alimenti arricchiti (p.e. alcuni tipi di latte di

soia o di succhi di frutta). I fichi secchi contengono molto calcio

ma sono piuttosto calorici.

Vitamina B12: le carenze di B12 sono l'unico reale rischio di una

alimentazione vegana praticata da molti anni (non meno di 2-3). Oltre

che per gli integratori si può optare per il latte di soia o cereali

fortificati con questa vitamina.

 

(1) Monsen E.R., Iron nutrition and absorption: Dietary factors

which impact iron bioavailability. Journal of The American Dietetic

Association. 1988; 88: 786- 790. 

 

 

10) È vero che secondo gli studi scientifici i vegetariani e i

vegani hanno una salute migliore rispetto gli onnivori?

 

I dati epidemiologici parlano chiaro: i vegetariani e soprattutto i

vegani godono di salute migliore rispetto agli onnivori (1-6).

In particolare la dieta che minimizza o elimina completamente i

cibi animali è in grado di ridurre considerevolmente l'incidenza di

numerose patologie, in particolare delle patologie degenerative che

sono le prime cause di morte nei paesi industrializzati e le più

difficili da curare (ma anche le più semplici da prevenire).

I vegetariani e i vegani si ammalano considerevolmente meno di

tumore, di ipertensione, infarto, ictus, diabete, obesità,

osteoporosi, calcoli e altre patologie.

Le conclusioni sono chiare: se ben bilanciate la dieta vegetariana

e vegana oltre a non comportare alcun particolare problema

carenziale, sono in grado di prevenire molte di quelle malattie che

mietono più vittime, causano più sofferenza e comportano maggiori

spese sanitarie, nei paesi industrializzati (6).

 

(1) McMichael A., Vegetarians and longevity: imagining a wider

reference population. Epidemiology v.3 (5) p.389-391, 1992.

(2) Chang-Claude J. et al, Mortality pattern of German vegetarians

after 11 years of follow-up. Epidemiology v.3 (5) p.395-401, 1992.

(3) Thorogood M. et al., Risk of death from cancer and ischaemic

heart disease in meat and non-meat eaters. British Medical Journal v.

308 p.1667-1671, 1992.

(4) Kahn H.A. et al., Association between reported diet and all-

cause mortality: 21 year follow-up on 27,350 adult Seventh-Day

Adventists. American Journal of Epidemiology v.119 (5) p.775-787,

1984.

(5) Messina VK, Burke KI, Position of the American Dietetic

Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-1321.

(6) Barnard N.D., Nicholson A., Howard J.L., The Medical Costs

Attributable to Meat Consumption. Preventative Medicine; VOL 24, ISS

6, 1995, P646-55.

 

 

11) Perché escludere anche il pesce dalla propria dieta? Non è

forse vero che il pesce fa bene?

 

I nutrienti che il pesce fornisce a chi lo consuma sono

essenzialmente proteine e ferro, contenuti entrambe in quantità

adeguate in una dieta vegetariana e vegana (1,2) e non è pertanto

necessario introdurne ulteriormente essendo l'eccesso di proteine e

di ferro nell'alimentazione correlati con un aumento dell'incidenza

di tumori e patologie cardiovascolari (3-7).

Secondo alcuni studi un tipo di grasso contenuto nel pesce (il DHA)

ridurrebbe l'incidenza di malattie cardiovascolari rispetto agli

onnivori, ma altri studi ha al contrario rilevato che chi mangia

spesso pesce ha una maggiore incidenza di patologie cardiache (8) o,

comunque, che il pesce non ha effetti protettivi (9). Comunque sia i

vegetariani e, soprattutto, i vegani hanno già una incidenza di

queste patologie decisamente inferiore agli onnivori (1) e i cibi

vegetali (in particolare l'olio di lino, le noci, il germe di grano,

la soia e suoi derivati) contengono un tipo di grasso (l'acido alfa-

linolenico) che il corpo è in grado di convertire in DHA. (10)

Non dimentichiamoci inoltre che il pesce contiene anche altri

grassi saturi (molto ridotti nei cibi vegetali) e colesterolo (del

tutto assente nei prodotti vegetali) ed infatti la dieta elaborata

dal Dr. Ornish ed in grado di apportare, senza l'uso di farmaci,

sostanziali miglioramenti nelle persone affette da malattie

cardiovascolari, è quasi vegana e non prevede il pesce (né

ovviamente, le carni) (11).

Un altro problema è l'elevato contenuto di inquinanti tossici dei

cibi animali e in particolare del pesce che è tra le prime cause

dell'esposizione umana alla diossina (12,13) e di mercurio (14) che

ne rendono sconsigliabile il consumo per via dei loro accertati

effetti cancerogeni e neurotossici, specie per i bambini. A conferma

di ciò uno studio giapponese ha dimostrato un aumento dell'incidenza

di cancro e patologie neurologiche nei consumatori di pesce (15). La

dieta migliore per limitare al massimo l'assunzione di queste

sostanza tossiche è quella vegana (16).

Ci sono anche ottime ragioni ecologiche per non mangiare pesce.

Infatti secondo i dati del 1994 forniti dal WWF Inglese vi sono

almeno 15 specie di pesci commercialmente sfruttabili il cui stock è

notevolmente ridotto 12 specie il cui stock è sovrasfruttato e 3

specie già scomparse (17). Inoltre è da rilevare il problema degli

scarti della pesca che evidenzia chiaramente la rapacità con la quale

l'uomo sfrutta i mari. Basti pensare che, secondo i dati della FAO,

ogni anno vengono scaricati in mare tra i 17 e i 29 miliardi di

tonnellate di pesce pescato (e quindi ormai già morto) in quanto non

gradito dai consumatori dei paesi ricchi (17).

 

(1) Messina VK, Burke KI, Position of the American Dietetic

Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-1321.

(2) Craig WJ., Iron status of vegetarians. Am J Clin Nutr. 1994;59,

(supplemento), pag.1233-1237.

(3) Armstrong B.K, Doll, R., Int J Cancer 15:617-631 (1975).

(4) Jain M. et al., Int J Cancer 26:757-768 (1980).

(5) Committee on Diet, Nutrition, and Cancer of the National

Research Council. Diet, Nutrition, and Cancer. National Academy

Press, Washington DC , 1982.

(6) Salonen JT, Nyyssonen K, Korpela H, Tuomilehtl J, Seppanen R,

Salonen R. High stored iron levels are associated with excess risk of

myocardial infarction in eastern Finnish men. Circulation. 1992; 86:

803- 811.

(7) Stevens, R.G. et al., Moderate elevation of body iron level and

increased risk of cancer occurrence and death. International Jnl of

Cancer v.56 p.364-369

(1994).

(8) Ascherio A. Rimm EB, Stampfer MJ, Giovannucci EL, Willett WC.

Dietary intake of marine n-3 fatty acids, fish intake, and the risk

of coronary disease among men. N Engl J Med 1995;332:977-82.

(9) Mann J.I. et al., Dietary determinants of ischaemic heart

disease in health conscious individuals. Heart, 78:450-5,(1997).

(10) Davis , B. Essential Fatty Acids in Vegetarian Nutrition.

Issues in Veg Diet 1998;7:5-7.

(11) Ornish, D.M. et al. Can lifestyle changes reverse coronary

heart disease? Lancet 336:129-133 (1990).

(12) FDA Launches Study on Dioxin in Fish, Dairy Foods, Food

Chemical News February 27, 1995.

(13) U.S. Environmental Protection Agency, Estimating Exposure To

Dioxin-Like Compounds Vol. II: Properties, Sources, Occurrence And

Background Exposures, EPA/600/6-88/005Cb; giugno 1994 External Review

Draft, pag. 4-37.

(14) Mahaffey R.K., and Rice G., Mercury Study Report To Congress

Volume IV: An Assessment Of Exposure To Mercury In The United States,

EPA-452/R-97-006, dicembre 1997.

(15) Acta Pathol Jpn, 1982, 32 (suppl. 1):73.

(16) Hall, R H. A new threat to public health: organochlorines and

food. Nutrition & Health v.8 p.33-43 (1992).

(17) Greenpeace News 1/1995.

 

12) Chi fa sport può essere vegetariano?

 

Certamente sì. Le diete vegetariane e vegane sono del tutto

compatibili con una attività sportiva (1) anche molto intensa e sono

addirittura consigliabili per chi pratica sport di resistenza, a

causa dell'elevato apporto di carboidrati che è fondamentale per

l'atleta (2) e più facilmente ottenibile con le diete vegetariane.

(1)

Infatti è ormai noto da tempo che sono tanto le proteine quanto

proprio i carboidrati (e i grassi) a fornire le energie necessarie ad

un atleta. è infatti il glicogeno presente nei muscoli a determinare

in gran parte la resistenza muscolare dell'atleta e la sintesi del

glicogeno è correlata con l'assunzione di carboidrati complessi (1)

Ad ogni modo gli studi recenti compiuti sugli atleti vegetariani

mostrano che i loro parametri fisici non hanno nulla da invidiare

agli onnivori (3,4) e un famoso studio dei primi del secolo (5)

rileva una notevole prevalenza delle prestazioni fisiche di

vegetariani sugli onnivori.

Tuttavia la migliore conferma della validità delle diete

vegetariane per gli sportivi è forse il fatto che atleti come

Emanuela Di Centa (campionessa olimpionica di sci di fondo), Boris

Becker, Martina Navratilova, Carl Lewis (campione olimpionico di

salto in lungo e di velocità, vegano), Piero Venturato (due volte

campione mondiale di tutte le categorie di culturismo, oltre che

sette volte campione italiano e cinque volte campione europeo), Edwin

Moses (Campione olimpionico 400M), Paavo Nurmi, (venti volte campione

mondiale di marcia su strada) Alex Rabassa, ( 32000 Km di marcia in

500 giorni circa) e molti altri, siano vegetariani.

 

(1) Nieman D.C., American Journal of Clinical Nutrition, 1988;48:

754-61 (Suppl.).

(2) Plomden M.S., Bernadot D., Journal of American Dietetic

Association 93:691-696 (1993).

(3) Hanne N. et al,. J Sports Med, 1986;26:180-185.

(4) Cotes J.E. et al., J Physiol 1970;209:30P-32P.

(5) Fisher I. , Yale Med J, 1906-1907;13:205-221.

 

Fonte: http://www.apnu.net/documenti/FAQ%20SUL%20VEGETARIANESIMO.doc

Sito web da visitare: http://www.apnu.net/

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