Appunti di atletica leggera

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Appunti di atletica leggera

Il Riscaldamento
Proposte di lavoro

Corsa in gruppo attorno al campo da calcio minimo 2, max 5 giri
Corsa attorno al campo con varianti (skip / giro 360° / corsa laterale / saltellato con circonduzione braccia / corsa all’indietro / marcia / ecc.)
Corsa fuori dallo stadio accompagnati dall’allenatore (anche con cambio terreno: asfalto / erba / ghiaia / terreno sconnesso / ecc.)
Corsa all’interno dello stadio su percorso misto improvvisato (gradinate / sacconi / erba / pista / hs / ecc)
Percorso a circuito preparato (sacconi / birilli / cerchi / ecc ) evitare esercizi complessi che provocherebbero file con lunghi tempi di attesa.
Corsa attorno al campo con salti funicella
Gioco con palla in cerchio passaggi con dai e segui la palla variando il tipo di lancio max 5 per ogni pallone
Gioco dei 5 passaggi 2 squadre si passano la palla tra i propri compagni e l’altra cerca di impedirlo, chi fa per primo 5 passaggi prende il punto.
Passaggi a staffetta con cambi di posizione es. in fila l’ultimo con la palla la passa a quello avanti poi va capofila ecc.
Imitativi a specchio l’allenatore al centro fa esercizi sul posto e i ragazzi lo imitano
Idem ma con un piccolo attrezzo per ogni atleta (cerchio / palla / straccio / bastone / pallina da tennis / ecc.)
Corsa un fila quando l’allenatore dice un nome, il ragazzo chiamato passa capofila e propone un’andatura da imitare
Corsa con esercizi a comando da eseguire a coppie es: saltare il compagno (varie forme (seduto sdraiato a carponi) passare sotto il compagno , girare attorno al compagno , portare il compagno, correre con la spalla appoggiata a quella del compagno / correre uno in avanti e l’altro all’indietro ecc.
Corsa con imitativo gesto gara a comando (ostacoli / disco / giavellotto / marcia / peso / lungo / triplo ecc.)
Esercizio sul ritmo , con birilli equidistanti lungo l’anello della pista con partenza scaglionata fischiare ad intermittenze regolari ed ad ogni fischio il ragazzo dovrà trovarsi sul birillo mantenendo un ritmo regolare , successivamente si prova a fischiare sempre più raramente finche il ragazzo non mantiene il ritmo da solo e verificare con l’ultimo fischio di quanto è in ritardo o in anticipo

Stretching
Esercizi possibilmente sempre vari (a coppie / statico / con molleggi / in piedi /seduti / in ginocchio / sdraiati / con l’utilizzo di attrezzi / ecc ) ponendo l’attenzione del ragazzo sull’esercizio ad esempio con il test delle dita (a gambe tese tocco a terra con 1 dito / 3 dita / 5 dita col pugno / col palmo / oppure riesco a raccogliere una bottiglietta / una scarpa ecc ) e su come riesce a migliorare nel tempo . privilegiare l’allungamento della catena posteriore.
Attenzione a non sollecitare troppo l’allungamento soprattutto con lo stretching assistito o a coppie

Defaticamento
Nel settore giovanile , non si svolgono lavori “pesanti” che producono alto di accumulo di acido lattico, per cui il defaticamento non e così importante come nell’atleta evoluto, ma per fare in modo che fin da ora diventi un’abitudine è bene terminate sempre l’allenamento con una corsa uguale o superiore al giro di campo e da 2’ di posture (supini a gambe in alto contro una parete).

La resistenza

.
La maggior difficoltà che si incontra in questa disciplina e quella di motivare il ragazzo al lavoro. A nessuno piace faticare e spesso si associa la fatica alla corsa di resistenza e il giovane non si rende conto che in tutte le specialità prima o poi si dovrà dedicare fatica e sacrificio ‘ la resistenza è molto educativa in questo senso, inoltre è una capacità da sviluppare sin da questa età a prescindere da quale disciplina si praticherà in futuro, da subito si deve pretendere lavori sulla resistenza senza dare al ragazzo la possibilità di scelta, secondo me anche a costo di perdere in potenziale talento. Che comunque se rifiuta da subito il lavoro non diventerà mai un campione e neppure un buon atleta.
Ma naturalmente la proposta va fatta in modo da rendere la cosa meno stressante possibile:

Alcune proposte

Tutti i giochi con palla “dinamici” che piacciono ai ragazzi sono un ottimo strumento per incrementare la resistenza (calcio / pallacanestro / gioco dei 5 passaggi / pallamano)
Anche altri giochi meno “dinamici” come la palla volo / palla colpire possono essere utilizzati con delle modifiche per renderli più “aerobici” es ogni volta che la palla esce nella pallavolo l’allenatore ne mette subito un’altra in campo oppure giocare a palla colpire con più palloni
Siccome questi giochi aumentano la resistenza generale ma non sono specifici (corsa). Allora è possibile modificare le regole : ad esempio ad ogni punto o fischio dell’allenatore tutti i ragazzi devono correre 50mt avanti girare la boa e 50mt indietro poi riprendere il gioco
Gioco caccia al cervo , uno è il cacciatore e tutti gli altri i cervi chi viene colpito con la palla diventa cacciatore
Giochi a staffetta con percorso, con più squadre da 3-4 ragazzi in modo che ognuno compia più giri nella stessa gara (ostacoli salti slalom ecc.)
Circuito con vari esercizi uniti da un tratto di corsa e cronometrare il tempo totale , fare in modo che possano partire anche più atleti contemporaneamente , in modo da non allungare troppo il tempo di recupero
A mio avviso i lavori classici della resistenza come prove ripetute / fondo medio / e fondo lungo andrebbero utilizzati solo molto saltuariamente a questa età.(11-13 anni)

È importante sapere che non e bene proporre lavori altamente lattacidi al giovane atleta , ma per contro è molto indicato proporre lavori di potenza aerobica e di velocità.
Queste considerazioni sono importanti nella preparazione dell’allenamento. Tempo di lavoro, tempo di recupero volume tot di lavoro e intensità di lavoro dovranno essere valutati e graduati in tal senso anche nelle proposte gioco.

I lanci
Aspetti comuni in tutti i lanci

La spinta inizia dalle gambe che la trasmettono al tronco ed infine sulle braccia
quanto sopra si può mettere in pratica con lanci di palle mediche (policoncorrenza):
Lanci palle mediche a 2 mani
Lancio dorsale in alto o in lungo / lancio frontale / lancio dal petto in alto o in lungo / lancio dal petto con affondo dx e sx / lancio a 2 mani dall’alto (peso leggero) / lancio tipo martello dx e sx / ecc.
Questi lanci sono anche degli ottimi mezzi di allenamento per la forza nei giovani

C’e da dire che un lancio per produrre effetti allenanti dal punto di vista condizionale, deve essere sempre eseguito alla massima intensità , altrimenti non vengono reclutate le fibre muscolari bianche (Fondamentali nei lanciatori).

Nei lanci ad 1 mano (disco peso e giavellotto) L’anticipo gambe busto braccia avviene dal basso verso l’alto dal dietro all’avanti (direzione lancio) e avviene anche in rotazione a sx per chi lancia di dx
L’anticipo in rotazione in alto e avanti , si evidenzia soprattutto sull’anca dx che deve anticipare la parte superiore del corpo
Lancio con lo straccio
Un sistema per introdurre la tecnica di un lancio ad una mano ad un giovane sono gli stracci, non pericolosi , e veloci da recuperare , consentono un elevato numero di lanci anche se ci sono molti atleti in pedana
Altre proposte:
Palla colpire , caccia al cervo e gioco baseball utilizzando nel lancio imitativi di lancio del peso del disco o del giavellotto con la palla

Getto del peso

pur rimanendo invariato il finale di lancio la traslocazione può essere semplificata se eseguita lateralmente tipo scivolamento laterale.
Il peso deve essere appoggiato sulle dita e sul collo con il polso a martello
Un utile esercitazione per memorizzare la posizione di finale lancio e quella di far “danzare” liberamente l’atleta in pedana, poi al comando sonoro dovrà velocemente piazzarsi per il lancio (posizione chiave) (fig. 4) e lanciare

Lancio del disco

anche per il disco può essere utile l’esercitazione gioco di danzare liberamente in pedana poi al segnale piazzarsi (fig. 6) e lanciare
il disco va impugnato sulle ultime falangi delle 4 dita escluso il pollice
il braccio và disteso durante tutto il lancio
sono utili esercizi di rotolamento del disco a terra o con lancio verticale in aria per imparare ad imprimere al disco una rotazione (il disco viene fatto ruotare perché spinto prima dal mignolo poi anulare poi medio e infine dall’indice e in questo modo ha una maggiore stabilità in volo).

Lancio del giavellotto

la rincorsa è laterale per consentire più tempo di spinta sul giavellotto nel finale lancio.
Il giavellotto và impugnato con il palmo della mano in alto e con i polpastrelli del pollice e indice o pollice e medio che fanno presa sul bordo di fine impugnatura
Gli errori più comuni sono ( spalle avanti nella rincorsa / doppio saltello di dx prima del lancio / e giavellotto che si impenna o gira a sx) cercare di correggere da subito questi errori.
Il lancio del giavellotto è un gesto abbastanza naturale non facile da correggere analiticamente.
Le canne sono a mio parere un attrezzo molto più utile del vortex per apprendere il gesto tecnico , per i seguenti motivi (non costano nulla / si possono avere molte canne per ogni ragazzo in modo da fare molti lanci / si può lanciare anche sulla pista o sull’asfalto / è più simile al giavellotto e il ragazzo riesce a sentire che la spinta è più efficace se viene effettuata lungo il suo asse, come avviene con il giavellotto)

Lancio del Martello

Il lancio del martello è diviso in 3 parti (preliminari 2-3 / giri 2-4 / finale lancio
Il lancio del martello non è più difficile da apprendere degli altri lanci, anzi sotto certi aspetti, una volta insegnato il movimento particolare dei piedi, diventa tutto relativamente semplice.
Per questo motivo credo sia importante far gareggiare il ragazzo già da subito utilizzando anche il giro o i giri , e non come spesso avviene, solo con il preliminare e finale lancio.
Questa tendenza a lanciare “da fermo” nei principianti è a mio parere troppo usata in gara anche nel peso e nel disco

il martello và impugnato a 2 mani prima la sx poi la dx (per i destri) e sulla parte più distale (lontana) possibile delle dita
nel preliminare il martello gira attorno all’atleta , un particolare tecnico importante e quello di ruotare velocemente le spalle a dx quando il martello su trova dietro (vedi fig. 3-4 della sequenza preliminare) un modo da andarlo a “riprendere” a braccia tese a dx, in questo modo il martello vene accelerato con più continuità e senza strappi

nel giro fare attenzione alla punta del piede sx che deve seguire sempre il martello ruotando per i primi 180° sul tallone e i restanti 180° sulla punta
il piede dx che si stacca dal terreno deve passare (al contrario del disco) molto vicino al piede di appoggio (vedi fig. precedente)

La marcia

E’ la specialità di resistenza di maggior durata dell’atletica leggera, per questo motivo c’è la tendenza di far praticare la marcia solo agli atleti che hanno dimostrato scarse attitudini nelle altre specialità. Invece penso che debba essere proposta a tutti i giovani indipendentemente dalle loro attitudini, per i seguenti motivi.

è la disciplina in cui si possono riscontrare i maggiori miglioramenti già dai primi allenamenti e ciò e altamente motivante ed educativo per l’atleta. (lavoro = risultato)
E’ un ottimo esercizio per migliorare la resistenza di quasi tutti i distretti muscolari

E’ un ottimo esercizio per migliorare il controllo delle anche (utilissimo nei lanci e non solo)

E’ un ottimo esercizio per sensibilizzare l’impatto e la spinta a ginocchio teso (utilissimo nei salti)

Aspetti tecnici
Nella fase di mono appoggio, non potendo (da regolamento) piegare il ginocchio, si cerca di mantenere il baricentro più lineare possibile sfruttando l'inclinazione laterale del bacino, si può ben vedere dalla fig. 7 che il centro di gravità (localizzato verso la III-V vertebra lombare) tende ad alzarsi quando la gamba è sulla verticale del busto e abbassarsi nella fase di doppio appoggio.

(fig7)
Ma dalla fig. 8 è visibile come l'inclinazione laterale del bacino possa limitare questa oscillazione.
Fig. 8

Alcuni suggerimenti didattici

L’approccio alla marcia dovrebbe avvenire sotto forma di gioco o comunque non in maniera monotona (calcio marciato / circuito intervallato da tratti di marcia / andature marciate / gare a staffetta ecc)
La marcia si differenzia dalla corsa e il cammino si differenzia dalla marcia, queste 3 locomozioni hanno un modello biomeccanico completamente differente, per cui si dovrebbe insegnare da subito al ragazzo a marciare e non a camminare, per far questo occorre utilizzare velocità sufficientemente alte (almento 6’ al km) e quindi tratti di marcia corti, all’inizio anche di soli 100mt
Le anche devono servire non solo a mantenere il baricentro lineare ma partecipano attivamente nella fase di spinta
Correggere il marciatore soprattutto quando sulla verticale del piede in appoggio non mantiene il ginocchio teso, e se non utilizza il movimento delle anche per incrementare la spinta
Il marciatore e anche obbligato a mantenere costantemente il contatto col terreno, quindi none consentita la fase aerea..
La fase aerea (sospensione ) o lo sbloccaggio del ginocchio possono provocare la squalifica dell’atleta da parte del giudice, che però deve essere preceduta da una ammonizione e segnalata all’atleta stesso.

I Salti

Per non appesantire troppo la mole di considerazioni che l’allenatore deve conoscere, si può semplificare tutto considerando solo 2 aspetti tecnici che possono essere applicati a quasi tutte le specialità (alto lungo asta peso disco giavellotto ) e sono la posizione “chiave” (che rappresenta il momento di stacco dei salti o di piazzamento nei lanci ) e la velocità.
Quando l’atleta passa per la posizione chiave ad elevata velocità e con la giusta direzione di quest’ultima , so può dire che il salto o il lancio sono tecnicamente efficaci.
Quindi diventa estremamente importante che l’allenatore non disperda la sua attenzione su mille dettagli che non servono a niente se prima non ha la conoscenza precisa della posizione chiave del salto o del lancio.
Ad esempio non ha nessuna importanza insegnare analiticamente ai ragazzi i passi in volo nel salto in lungo quando nello stacco slanciano l’arto inferiore disteso anziché flesso al ginocchio. Oppure staccano col busto inclinato avanti. Ecc
Tutto quello che avviene prima della posizione “chiave” deve servire ad essa , e tutto quello che succede dopo e la sua inevitabile conseguenza

Tecnica del Salto con Asta
Di tutte le fasi del salto con l’asta la più importante e sicuramente quella di stacco (passaggio chiave) vedi fig.

ci possono essere diversi modi di affrontare la rincorsa o il valicamento, ma è indispensabile passare per una corretta posizione di stacco, che possiamo riassumere in questi punti:

i desrtimani staccano di sx e i mancini di dx
i destrimani impugnano con la dx in alto e i mancini con la sx
lo stacco deve avvenire sotto la perpendicolare dell’impugnatura perché così facendo si ottiene l’angolo tra asta e terreno più alto possibile e di conseguenza sarà più facile far avanzare l’asta.
Le aste in commercio hanno una curvatura fisiologica che al momento dello stacco dovrà essere orientata a concavità rivolta verso il basso.

Tenendo presente queste 4 “regole” di base , tutte le altre saranno poi la loro conseguenza:
1 Se dalla posizione di stacco andiamo a ritroso senza spostare le mani dall’asta, si può facilmente individuare l’impugnatura più favorevole per la rincorsa.
2 Se dalla posizione di stacco andiamo avanti viene naturale la tecnica più adatta al valicamento, ad esmpio i destrimani avendo il braccio sx basso che ostacola la salita del bacino a sx saranno cortretti a passare a dx dell’asta e viceversa i mancini.

Errori più comuni e loro conseguenze

braccio dx non disteso nella fase di stacco. Conseguenza: limitato avanzamento dell’asta
stacco troppo avanti rispetto alla perpendicolare dell’impugnatura. Conseguenza: limitato avanzamento dell’asta e anticipato ribaltamento dell’atleta, quest’ultima conseguenza potrebbe addirittura facilitare il valicamento per un’atleta principiante ma e comunque un difetto da correggere da subito.
Stacco troppo dietro (abbastanza raro nei principiandi). Conseguenza : limitato avanzamento dell’asta
aggrapparsi all’asta anziché spingerla avanti, nella fase di stacco o subito dopo lo stacco. Conseguenza: limitato avanzamento dell’asta e limitate possibilità di ribaltamento dell’atleta
Impugnatura troppo alta. Conseguenza: limitato avanzamento dell’asta
impugnatura troppo bassa. Conseguenza: avanzamento troppo veloce dell’asta e parabola troppo bassa

Salto in Alto

il salto Fosbury ha la particolarità di avere la seconda parte di ricorsa in curva, la conseguente inclinazione verso l’interno della curva causa l’abbassamento del baricentro che viene rialzato (raddrizzamento) al momento dello stacco provocando così una accelerazione verso l’alto, senza diminuzione sensibile di velocità

Salto Triplo

I 3 balzi del triplo vengono chiamati hop step e jump,
L’hop e lo step devono avvenire con il medesimo arto
Lo stacco e i balzi del triplista avvengono, come in tutti i salti, ricercando l’allineamento dell’arto di appoggio con il tronco
Questo allineamento è verticale e non inclinato indietro come nel salto in alto (vedi fig.), infatti il triplista deve ricercare l’avanzamento e non l’innalzamento nei primi 2 balzi , Invece la parabola del jump finale è un po’ più verso l’alto, simile a quella del salto in lungo
E’ importantissimo Per il triplista non perdere velocità nei balzi, per questo motivo durante la fase aerea il piede che sta per prendere contatto col terreno per il balzo, compie un’azione circolare e “graffiata” in modo che al momento di impatto possa immediatamente spingere per non frenare l’azione
Il piede deve impattare per il balzo con tutta la pianta un modo da scaricare il peso sia sul tallone che sui metatarsi
(in un triplista di livello mondiale l’impatto a terra dopo il primo balzi supera i 1000kg, ma se il balzo è eseguito correttamente l’articolazione supera tranquillamente il trauma)

Salto in Lungo

se applichiamo quanto detto sopra a queste 2 figure (passaggi chiave) del salto in lungo , esse dovrebbero essere sufficienti per comprendere gli aspetti esenziali del salto, tenendo presente che nella seconda figura, l’atleta apre un po’ troppo l’angolo del ginocchio, e nella prina abbassa troppo la spalla dx

Ostacoli
Alcuni suggerimenti

iniziare saltando anche solo una riga poi una scatola , ostacolo basso ecc. ma sempre sensibilizzando l’aspetto velocità (garette , staffetta) così il ragazzo istintivamente sarà stimolato a passare e non a saltare l’ostacolo
abituare i ragazzi a passare l’ostacolo anche con l’arto meno abile e anche con ostacoli posti a distanze e altezze diverse
evitare per il giovane troppi esercizi analitici a basse velocità, infatti anche dopo una gran mole di questi esercizi, il ragazzo difficilmente riesce a riprodurre lo stesso movimento in velocità.
Per contro passaggi veloci , garette , staffette con hs non troppo alti, stimolano:
il passaggio della 2° gamba laterale
lo stacco distante dall’ostacolo
e la discesa rapida dell’arto di attacco dopo l’ostacolo

Staffetta
Proposta didattica metodo globale:

Tutti insieme i ragazzi fanno un allungo e al comando “op” dell’allenatore, devono allungare un braccio dietro tenendolo più fermo possibile continuando a correre (ripetere con l’altro braccio)
Idem con una palla di straccio sulla mano che quando viene allungata indietro a mano aperta, non deve cadere
Sprint da fermo sotto forma di gara con l’allenatore (dietro di loro) che da il via battendo le mani a velocità rallentata e i ragazzi girandosi indietro per vedere le mani, potranno staccare un piede da terra solo quando le mani si sono toccate
Idem ma questa volta si parte quando una pallina che rotola (sempre dietro la linea di partenza) oltrepassa una riga

Provare un cambio sotto forma di garetta con le seguenti consegne: 1) il passaggio del testimone deve avvenirei dentro la zona di cambio 2) il ricevitore deve partire fuori qualche metro la zona di cambio 3) il ricevitore deve partire quando il compagno passa una riga (nastro adesivo) posta a 20piedi di distanza dalla partenza del ricevitore
Idem ma il ricevitore una volta partito non deve girare la testa indietro
Idem allungando la mano solo dopo essere entrati nella zona di cambio
Idem allungando la mano solo al segnale “op” del compagno
Insegnare al ragazzo la giusta posizione di partenza (solo se quella che utilizza spontaneamente il ragazzo è scorretta)

Fonte: http://fefoblog.altervista.org/wp-content/uploads/2009/12/appunti-per-lallenatore-giovanile.doc

Sito web da visitare: http://fefoblog.altervista.org

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