Verdure e legumi

Dispense percorso Nutrizionale 
Testi tratti da Studio DAMA Dieta Attività fisica e Mammografia, riadattati e in uso nel percorso nutrizionale Dipartimento Prevenzione

LA VERDURA
L'Italia è un paese che, per la sua eterogeneità territoriale e climatica e per la sua storica cultura della terra, ha da sempre coltivato e prodotto una vasta gamma di verdure.
Le verdure sono per lo più costituite da acqua ed hanno uno scarso contenuto di proteine, grassi e amido. I principi nutritivi energetici – lipidi, proteine e carboidrati – sono quindi poco rappresentati: ecco perché gli ortaggi hanno un bassissimo contenuto calorico (mediamente inferiori alle 40 kcal per 100 g di prodotto crudo).
Sono alimenti a bassa densità energetica: ciò significa che, pur avendo un grande volume (immaginiamo un piatto colmo di insalata o di carote), apportano poche calorie, se non si esagera con il grasso da condimento, e procurano velocemente sazietà.
Le verdure, essendo alimenti di origine vegetale, sono del tutto prive di colesterolo ma ricche di fibra. Alcune verdure crude, come le insalate, i finocchi, le carote, ed alcune verdure bollite, come le crucifere (broccoli, cavolfiore, verze, ecc.) sono ricche in fibra insolubile, che ha la funzione di favorire la regolazione del transito intestinale. Altre verdure, come ad esempio i carciofi crudi, apportano maggiormente la frazione solubile della fibra, importante perché modula l’assorbimento del glucosio e del colesterolo alimentare.
Le verdure sono ricche di minerali: l’elevato contenuto di potassio, combinato con la ridotta quantità di sodio, le rendono alimenti perfetti per ottenere una migliore conservazione del calcio nello scheletro; sono ricche di calcio e magnesio, essenziali nei processi di mineralizzazione dell’apparato scheletrico, e di ferro, essenziale per il trasporto ed il deposito di ossigeno. Tuttavia i minerali contenuti nelle verdure sono meno biodisponibili rispetto a quelli forniti da alimenti come la carne, il latte e le uova, in quanto si trovano associati a sostanze che li rendono meno assorbibili. Impariamo a strizzare del succo di limone sulle verdure prima di consumarle: l’aggiunta di vitamina C alle verdure aumenta l’efficacia di assorbimento del ferro da parte del nostro organismo!
Le verdure hanno un elevato contenuto di vitamine, sia idro- che lipo-solubili, che esplicano attività prevalentemente di tipo antiossidante e quindi in grado di contrastare l'azione dei radicali liberi. Sono ricche inoltre di sostanze biologicamente attive (come flavonoidi, glucosinolati, lignani, terpeni, isoflavoni) che, oltre a
conferire colore, sapore e profumo ai vegetali, esercitano effetti benefici sulla salute.

• Le verdure dal colore giallo, rosso, arancione e verde scuro (come la zucca, i peperoni, il radicchio, le carote, gli spinaci), sono ottime fonti di carotenoidi, alcuni dei quali sono precursori della vitamina A. Gli ortaggi dal colore rosso (come i pomodori ed i peperoni rossi), sono inoltre ricchi di licopene, un carotenoide che non ha azione pro-vitaminica ma principalmente di tipo antiossidante.
• Gli ortaggi bianchi, come quelli appartenenti al genere Allium (aglio, porro, cipolla) apportano inulina, un probiotico, ovvero una sostanza in grado di incrementare e selezionare la flora batterica intestinale. Questi alimenti sono inoltre ricchi di composti solforati come l’allicina, che si forma in seguito alla sminuzzatura dell’aglio. Oltre a conferire il tipico odore pungente, l’allicina sembra avere effetti benefici sulla salute.
• le verdure a foglia verde sono buone fonti di vitamine (come vitamina E, K, C, folati e piridossina), di minerali (come calcio e ferro), di oligoelementi essenziali (come manganese e zinco), e di sostanze fitochimiche (come la quercitina, un flavonoide con attività antiossidante). E’ quindi importante variare giornalmente la scelta delle verdure (e non solo!) da consumare: in questo modo è possibile apportare all’organismo una vasta gamma di vitamine, di minerali e di sostanze biologicamente attive che, sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo, variano in base alla tipologia di verdura. Ogni tipo di verdura è costituito da un mix di micronutrienti, ognuno dei quali contribuisce a svolgere nell’uomo l’effetto protettivo nei confronti delle patologie cronico-degenerative, beneficio che contraddistingue gli alimenti appartenenti a questa categoria merceologica …. l’unione fa la forza!!

Mentre alcuni vegetali si mangiano crudi, molti altri per essere consumati devono essere prima cotti. Nella maggior parte dei casi con la cottura si riduce il contenuto in nutrienti delle verdure. Ciò avviene in modo molto variabile: dipende sia dal metodo di cottura prescelto, sia dalle caratteristiche nutritive dei vegetali stessi. Ad esempio, il contenuto di alcune vitamine idrosolubili e termolabili può diminuire se si fanno bollire i vegetali in abbondante acqua e per un tempo prolungato: impariamo quindi a cuocerli “al dente”, lasciandoli croccanti, e utilizzando la quantità di acqua necessaria appena per coprire i vegetali (l’uso della pentola a pressione, ad esempio, consente la conservazione dei nutrienti e un risparmio di tempo utile alla cottura).
In altri casi, invece, con la cottura si assiste ad un aumento considerevole delle capacità di assorbimento di alcune sostanze biologicamente attive. La biodisponibilità dei carotenoidi, ad esempio, migliora nettamente con la cottura dei vegetali, in particolar modo se è utilizzato dell’olio: il licopene è quattro volte più disponibile nella passata di pomodoro rispetto ai pomodori crudi. Via libera quindi al consumo dei prodotti a base di pomodoro cotto come salse, pelati, ed ai piatti che li hanno come ingredienti!

Attenzione: non è tutto oro quel che luccica!
Le patate, pur essendo dei vegetali, non devono essere contate tra le porzioni di
ortaggi da consumare ogni giorno: a causa del loro elevato contenuto di carboidrati
complessi (amido), sono da considerarsi come sostituti dei cereali.
Attenzione ai prodotti pronti a base di vegetali spesso presenti nei banchi freezer
o refrigerati: hanno sicuramente il vantaggio di essere molto pratici e pronti per il
consumo, ma gli ingredienti utilizzati per la preparazione ne fanno alimenti complessi e
non sempre salutari. Pensiamo ad esempio agli “spinaci filanti”: questo piatto è più ricco di formaggio e grassi da condimento che di verdura, protagonista della pietanza! Impariamo quindi a leggere quanto riportato in etichetta!
Molte verdure possono essere conservate sott’olio o sott’aceto: non bisogna cadere nell’errore di considerarle come normali porzioni di verdura che quotidianamente possono essere consumate. Sono alimenti ricchi in sale, quindi è preferibile utilizzarli saltuariamente, sia come contorno che come antipasto.

Trucchi e suggerimenti
Alcune verdure, come finocchi, carote, sedani, ravanelli, carciofi e pomodori,
si puliscono velocemente e si prestano ad essere consumate anche da crude. Alcune
sono disponibili tutto l’anno, magari “gonfiate nel prezzo”, altre invece sono
prettamente “di stagione”, oltre che più gustose anche più economiche.
Perché non cominciare a prendere l’abitudine di consumarle in pinzimonio ogni
giorno? A casa o al bar o al ristorante possono essere un’ottima scelta per un
antipasto o contorno, ed anche una valida alternativa per accompagnare l’aperitivo.
Molti ortaggi si trovano in commercio già surgelati. Sono in origine dei prodotti freschi che subiscono il cosiddetto “blanching”, ovvero una scottatura rapida in acqua bollente a cui segue il surgelamento. Pratici e a disposizione tutto l’anno, perché non approfittare della loro presenza sul mercato?
Gli ortaggi invernali (cavolfiori, broccoli, finocchi, cicorie, cime di rapa, ecc.) possono essere semplicemente lessati e poi conditi con olio extra vergine di oliva: non necessitano di una lunga pulizia e cottura, quindi perché non assumerne almeno una porzione ogni giorno?
Le verdure estive (zucchine, melanzane, peperoni) si prestano ad essere grigliate: con l’aggiunta di olio extra vergine di oliva e di erbette aromatiche possono essere sia un gustoso contorno che un ottimo ingrediente per condire i primi piatti!
Perché non consumare qualche volta a settimana un piatto di minestrone di verdura? A pezzettini, passato a crema, caldo o freddo, a base di un solo ingrediente o costituito da più tipi di verdura, è un ottimo modo per sostituire un contorno! Quando decidete di prepararlo, fatene un po’ in più e poi surgelatelo! E’ sempre un’ottima risorsa averlo nel freezer quando si è a corto di tempo!
A casa o al ristorante o in pizzeria, in attesa della portata, perché non consumare un’insalata?
Se ogni giorno il vostro pranzo è costituito da un panino, perché non sceglierlo “vegetariano”?
Con un po’ di fantasia o rispolverando vecchie ricette della tradizione italiana e regionale, vi divertirete ogni giorno a scoprire un modo gustoso, sfizioso e sempre diverso per consumare più ortaggi: provare per credere!
Obiettivi

• Consumare una porzione di verdura cotta ed una di verdura cruda ad ogni pasto.
• Consumare più volte alla settimana un minestrone di verdura.
• Consumare più volte alla settimana un pasto costituito da un primo piatto condito con vegetali ed un contorno.
• Imparare a leggere le etichette degli alimenti.
• Rispolverare vecchie ricette della tradizione italiana e regionale.
• Introdurre nella dieta anche nuovi tipi di ortaggi, meno abituali, come ad esempio cicorie, cime di rapa, crescione, tarassaco selvatico, agretti, barbabietole rosse, cardi, ortica, ecc.

LA FRUTTA
La frutta è una fonte insostituibile di nutrienti e sostanze protettive per la salute, come fibre, vitamine e sali minerali. Il fruttosio è lo zucchero in essa naturalmente presente, che le conferisce il caratteristico gusto dolce.

La frutta è un alimento tutto sommato poco calorico: ma dire poco calorico non significa che possa essere consumata in quantità illimitata! L’indicazione sulla frutta è di consumarne 2, massimo 3 porzioni al giorno, cercando anche di diversificare i vari momenti della giornata (a colazione, a merenda, per lo spuntino spezza fame, ecc.).
Il contenuto di nutrienti può variare anche di molto, e dipende dal tipo di frutta, dalle condizioni ambientali e dalla conservazione. Il contenuto in fibre si aggira mediamente intorno al 3,7%. Le fibre in essa presenti, assunte nel contesto di una dieta equilibrata, contribuiscono a ridurre i livelli ematici di colesterolo e il rischio di malattie cardiovascolari.
In dettaglio, quindi, che cosa contiene la frutta di tanto utile?
È ricchissima di vitamina C (in particolare ci si riferisce a frutta come agrumi,
kiwi, fragole e lamponi). Per mantenere però inalterato il suo contenuto di vitamina C,
che è una vitamina molto solubile in acqua, ossidabile e facilmente degradata dai
processi di conservazione, la frutta deve essere consumata fresca.
La vitamina C è un potente agente riducente che favorisce l'assorbimento del
ferro, cosa molto importante dato che il ferro alimentare, soprattutto se di origine vegetale, non è facilmente assorbibile. Tuttavia il ruolo principale di questa vitamina nel nostro organismo rimane soprattutto quello di agente antiossidante. Si ritiene, infatti, che il danno provocato dai radicali liberi sia fra i fattori che maggiormente contribuiscono all'invecchiamento e ai molti processi degenerativi a esso legati, come le patologie tumorali e le malattie cardiovascolari.
La frutta è inoltre particolarmente ricca di carotenoidi, sostanze dalle quali il nostro organismo ricava la vitamina A. I carotenoidi sono presenti nei frutti a elevato contenuto di pigmenti giallo-arancione, come le albicocche, il melone, il mango e i cachi. Un esempio è il beta-carotene, uno dei carotenoidi maggiormente rappresentati nella frutta e molto importante per la salute della pelle, delle mucose e dell'occhio. Il beta-carotene, inoltre, ha un potente effetto antiossidante, che pare possa aiutare a prevenire alcuni tipi di patologie tumorali. Alla stessa famiglia appartiene anche il licopene, di cui sono ricche l’anguria e le arance rosse.
Molto rilevante è anche il contenuto di potassio, minerale che contribuisce a
mantenere i valori di pressione arteriosa nella norma. Particolarmente ricchi in potassio
sono le banane, i kiwi, le arance, le mele, i fichi oltre a albicocche, e uva secca.
Alcuni frutti sono inoltre buone fonti di calcio, come i fichi secchi, l’uvetta e le prugne. La frutta secca è anche una buona fonte di ferro, un minerale indispensabile per il trasporto dell'ossigeno da parte dei globuli rossi; il suo assorbimento è aumentato, come in precedenza detto, dalla contemporanea assunzione di vitamina C.
Infine dobbiamo citare l’importante contenuto nella frutta di sostanze fitochimiche bioattive, sostanze prodotte naturalmente dalle piante, che esercitano molteplici e differenti effetti benefici sulla salute. Queste sostanze contribuiscono a inattivare i cancerogeni, a sopprimere la crescita di cellule tumorali maligne e inoltre interferiscono con i processi alla base delle malattie legate all'arteriosclerosi; questa eterogenea categoria di sostanze conferisce inoltre colore, sapore e profumo alla frutta. Ne esistono in natura migliaia, molte ancora da scoprire, che agiscono in modo differente e sinergico. È stata da più studi suggerita l’inutilità o il rischio di assumere queste sostanze in modo indiscriminato e massiccio a partire da integratori. Infatti, è l'intera gamma di questi composti, assunti non come pillole ma direttamente dai cibi che li contengono naturalmente, che agisce come una “squadra” organizzata e in grado di proteggere l'organismo dalle malattie.
La frutta è quindi un alimento essenziale per la nostra salute. Chi decide di eliminarla per paura della presenza di residui di fitofarmaci, finisce con il danneggiarsi di più. Limitare l'apporto di fitofarmaci è in parte possibile, non eliminandone la buccia, molto ricca in fibre, ma attraverso un sapiente lavaggio che allontanerà anche polveri e batteri. E’ sempre possibile scegliere di acquistare frutta ottenuta da filiera produttiva a lotta integrata o biologica.
Una scelta intelligente: scegliere la frutta di stagione,  oltre ad essere più gustosa, è anche più economica e sicura, perché avrà richiesto meno trattamenti chimici per maturare o per essere conservata a lungo.

Attenzione non è tutto oro quello che luccica!
La banana, pur essendo un frutto, non deve essere conteggiata tra le porzioni di frutta da consumare ogni giorno, perché molto ricca di carboidrati complessi e amido. Diamo la preferenza quindi ad altri tipi di frutta.
Le macedonie vanno benissimo solo a patto che non siano condite con zucchero: usare del succo di limone e di arancia spremuto per insaporirle. Se si ha l’abitudine di aggiungere zucchero alla macedonia, cercare di diminuirlo gradualmente: alla fine si apprezzerà di più il sapore della frutta fresca.
I succhi di frutta non sono da considerare un’alternativa alla frutta, in quanto
generalmente sono ricchi di zuccheri e si penalizza l’assunzione di fibra. Inoltre è da
evitare l’uso di frutta sciroppata e candita, ricca di zucchero e quindi ipercalorica.
Trucchi e suggerimenti

• Cerca sempre di consumare la frutta fresca, acquistandola 2-3 volte la settimana: con il passare dei giorni molti nutrienti in essa contenuti si denaturano.
• Acquista sempre, se possibile, frutta di stagione: è sicuramente più gustosa e più economica, e ti permette di variare naturalmente i diversi tipi nel corso dell'anno.
• Cerca di consumare frutta intera e di assumerne di colori diversi: così ti potrai assicurare l'intero patrimonio di sostanze protettive in essa contenute.
• Utilizza la frutta anche come spuntino leggero: una mela, una pera o una prugna sono uno snack dolce, saziante e poco calorico.
• Utilizza pezzi di frutta fresca o secca per guarnire insalate.
• Se hai l’abitudine di preparare dolci fatti in casa, utilizza la frutta al posto di creme o di cioccolato.
• Lava, spazzola bene e asciuga la frutta prima dell’utilizzo in modo da ridurre i prodotti dell'agricoltura e i microrganismi del terreno.
• Puoi utilizzare frutta secca o disidratata, ma senza esagerare, perché è molto energetica.
• Obiettivi
• Sono raccomandate 2-3 porzioni di frutta al giorno.
• Provare a includerla in vari momenti della giornata (colazione, merenda, spuntino spezzafame).
• Sostituire biscotti e pasticcini, ricchi in acidi grassi saturi e zucchero, con un frutto.

STAGIONALITA’ DI FRUTTA E VERDURA
LEGUMI AROMI FRUTTA
GENNAIO- Bietole, broccoletti, carciofi, cardi, carote, cavolfiori, cavoli, cavolini di Bruxelles, catalogna, cicoria, cipolle, finocchi, indivia belga e riccia, lattuga, porri, radicchio rosso, rape, rosmarino, sedano, spinaci Arance, limoni, mandaranci, mandarini, mele, pere, pompelmo
FEBBRAIO Bietole, broccoli, carciofi, carote, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cavolo rosso, cicoria, cipolla, finocchi, indivia riccia,lattuga romana, patate, porri, prezzemolo, radicchio di Castelfranco, di Chioggia, di Treviso, di Verona, radici amare, scarola, sedano, spinaci, verza Arance, banane, mandarini, mandorle dolci, mele, pere, pompelmi
MARZO Barbabietole, broccoli, broccoletti, carciofi, cavoli, cavolfiori, cipollotti, finocchi, insalate, melanzane, peperoni, porri, rape, sedano, zucca, zucchine Arance, banane, mandarini, mele, kiwi, pere
APRILE Aglio, asparagi, broccoletti, carciofi romani, carote novelle, cipolline, cipollotti, coste, crescione, erba cipollina, fave, lattuga, maggiorana, menta, origano, ortica, patate novelle, piselli, ravanelli, sedano verde, spinaci, zucchine Ananas, banane, kiwi, mele,
nespole, pere
MAGGIO Aglio, asparagi, bietole, catalogna, carciofi romani, carote, cipolle, cipollotti, crescione, erba cipollina, fagiolini, fave, finocchio, fiori di zucca, patatine novelle, peperoni, ravanelli, rucola, sedano, zucchine Albicocche, ciliegie, fragole, mele, nespole, pere, pompelmi
GIUGNO Aglio, barbabietole, basilico, bietole, carote, cetrioli, cipolle bianche, cipollotti, fagioli, fagiolini, fave, patate novelle, peperoni, piselli, pomodori, ravanelli, rucola, sedano verde, zucchine Albicocche, ciliegie, fragoline di bosco, lamponi, melone, nespole, pere, pesche,prugne
LUGLIO Bietole, basilico, cipollotti, cetrioli, fagiolini, lattughino, melanzane, peperoni, pomodori da insalata, ravanelli, rucola, sedano verde, zucchine Albicocche, cocomero,
fragoline di bosco, lamponi, meloni, pesche, prugne
AGOSTO Cipolle, fagioli, fagiolini, lattuga, melanzane, peperoni, pomodori, timo Cocomero, fichi, melone, prugne, frutti di bosco
SETTEMBRE Barbabietole, bietole, carote, cavolfiori, cavoli, cicoria, coste, erbette, funghi (prataioli, porcini, chiodini, finferli), patate, pomodori, rucola, spinaci, zucca Fichi, kiwi, lamponi, mele cotogne, mirtilli, prugne, ribes, uva
OTTOBRE Barbabietole, bietole a costa, catalogna, cavolo cappuccio, funghi, radicchio rosso, rucola, valeriana, verza, zucca, Melagrane, mele, uva, castagne
NOVEMBRE Barbabietole, bietole, broccoli, carciofi, cardi, cavolfiori, cavoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, finocchi, indivia belga, porri, rapa, scalogno, sedano bianco, zucca
Arance, cachi, kiwi, melagrane, mele, noci, pere, pompelmi
DICEMBRE Bietole a costa, bietoline, broccoli, carciofi, cardi, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, cavolo cappuccio, cicoria, finocchi, indivia, patate dolci, porri, radicchio di Treviso, rape, scalogno, scarola, sedano bianco, spinaci Ananas, arance, mandarini,
melagrane, mele, pere

CEREALI INTEGRALI
Cereali, da Ceres , Cèrere, dea romana delle mèssi e dei campi. Non è un termine Botanico, ma letterario e storico: indica tutte le «piante erbacee che producono Frutti i quali, macinati, danno Farina per fare il PANE e altri cibi.
Nell’alimentazione italiana del terzo millennio i cereali occupano un posto molto importante: pranzo e cena nel nostro paese iniziano molto spesso con un piatto di pasta o riso, asciutti o in minestra, e tutte le portate sono accompagnate da pane, grissini o altri prodotti da forno a base di farina.
Purtroppo, i cereali che consumiamo con maggior frequenza sono stati intensamente “trasformati”: privati della buccia esterna che riveste in natura il chicco, macinati finemente, cotti a lungo, ecc. Tutto questo determina un valore nutritivo minore (si perde la fibra e una buona dose di vitamine, minerali e altri composti come ad esempio i fitoestrogeni) ed una più veloce risposta glicemica: l’assorbimento più veloce determina infatti un veloce aumento della glicemia – lo zucchero nel sangue – con una conseguente scarica di insulina da parte del pancreas, sottoposto ad uno stress eccessivo ogni volta che si trova costretto a fornire insulina per trasportare il glucosio dal sangue all’interno delle cellule. Questo stimolo, ripetuto nel tempo, può portare ad un abbassamento della sensibilità insulinica, un fenomeno che è stato collegato ad una maggiore incidenza di malattie cardiovascolari, diabete e cancro. L’effetto è tanto più accentuato quanto più il prodotto è raffinato.
Al nostro organismo giova il consumo di cereali integrali, in chicchi e poco cotti, che vengono assorbiti più lentamente. L’ideale è il consumo del chicco intero. Le patate sono anch’esse fonte di carboidrati facilmente assimilabili, e devono quindi essere “contate” in questo gruppo di alimenti (e non tra gli ortaggi).

CLASSIFICA DEI CEREALI IN BASE ALL’INDICE GLICEMICO:
DAI MIGLIORI AI PEGGIORI
PRIMI PIATTI - Cereali integrali in chicchi, al dente.
-Pasta di semola di grano duro e pasta integrale, al dente.
-Pasta all’uovo.
-Riso brillato, polenta, semolino, patate, ecc. Pane “bianco” formato grosso.

PANE - Pane integrale con chicchi interi o frantumati e/o con semi/noci (girasole, lino, sesamo, noci, ecc.), a lievitazione acida
-Pane integrale con chicchi interi o frantumati e/o con semi/noci (girasole, lino, sesamo, noci, ecc).
-Pane a lievitazione acida, formato grosso e panini integrali.
-Pane “bianco” formato piccolo (rosetta, michetta, baguette, ecc.).
-Pan carré, pane da hamburger, panini morbidi al
latte, panini all’olio, ecc.

La pasta di semola di grano duro, base della nostra alimentazione, se cotta al dente, dovrebbe rappresentare un alimento “accettabile”. Tuttavia, le varietà a base di frumento duro integrale, da solo o in combinazione con altri cereali integrali, sono migliori perché forniscono maggiori quantità di fibra, minerali e vitamine.
La pasta all’uovo è invece generalmente ottenuta da semplici farine di frumento, che sono più facilmente aggredibili dagli enzimi intestinali rispetto alla semola di
grano duro, ed hanno quindi un indice glicemico più alto della tradizionale pasta italiana.
Il pane che consumiamo è in gran parte pane bianco, cioè ottenuto con farine raffinate. Le più comuni sono la farina di tipo 00 (la più fine e meno ricca di fibra), e tipo 0 (leggermente più grossolana, ma sempre bianca) e la tipo 1 (un po’ più grezza). Il pane integrale è invece fatto con farine più grezze, che conservano buona parte di fibra e sono quindi più ricche di micro-nutrienti. Pur se fatto con farina bianca, il pane a lievitazione acida (tra cui il pane Toscano, se preparato in modo tradizionale) sembrerebbe costituire un’alternativa accettabile ai pani più impoveriti, come la michetta, la rosetta, la baguette, il pan carré ed altri pani conditi (denominati per legge pane speciale) che, oltre alla farina di scarsa qualità nutritiva, hanno tra i loro ingredienti anche una buona dose di grassi. Se il grasso usato è olio di oliva extravergine è accettabile, ma se si tratta di “grassi vegetali” non meglio specificati o di grassi animali, come lo strutto, meglio starne alla larga. Occhio anche alle focacce e alle schiacciate: chiedete sempre al vostro fornaio che
grasso usa. Anche i cosiddetti “pani ai cereali” possono trarre in inganno. Il fatto che una farina sia costituita da un misto di farine diverse non garantisce che le farine siano integrali, deve essere espressamente specificato. Controllate quindi che il “pane ai cereali” che scegliete sia a base di farine integrali e che contenga anche chicchi di cereali interi o semi.
Riso integrale, orzo, avena, farro e altri cereali in chicchi: il cereale in chicco rappresenta la forma di consumo migliore. L’attacco da parte degli enzimi digestivi
è più lento e di conseguenza non vi è un aumento immediato della glicemia.
In commercio troviamo chicchi più o meno raffinati e più o meno “trattati” al fine di accelerare la cottura. Le varietà integrali parboiled, ad esempio, richiedono tempi di cottura più brevi e possono essere usati quando si ha poco tempo a disposizione (anche se il gusto un po’ ne risente). L’orzo è un ottimo sostituto del riso, in molte preparazioni sia asciutte che in minestra, e il suo indice glicemico è molto basso, nonostante sia “perlato” e non sia particolarmente ricco in fibra. Esistono inoltre molte varietà di granaglie meno note anch’esse vanno tutte sotto al termine generico di Cereale.
Alcuni cereali sono più conosciuti ed usati mentre altri meritano essere riscoperti,  farro, simile al frumento, ma meno ricco di glutine, e varietà di riso poco note, come il riso rosso e il riso“venere”, riso basmati), miglio, quinoa, amaranto, grano saraceno.

La prima colazione: vi chiederete a questo punto cosa mangiare per la prima colazione. I biscotti no, i cereali dolci no, e allora? Se accettiamo di cambiare un po’ le nostre abitudini le alternative sono praticamente infinite. Se volete allontanarvi poco dalla tradizione, potete cominciare a sostituire biscotti e fette biscottate con fette biscottate integrali. Tra queste, quelle che vengono dal Nord Europa (in commercio si trovano facilmente le fette integrali Wasa) non hanno grassi aggiunti ed esistono in diverse varianti (segale e altri cereali, con e senza aggiunta di semi di sesamo). Se
volete passare ai cereali, potete orientarvi sul cereale freddo o caldo. Per quelli freddi la scelta migliore è il müesli fatto in casa: un misto di cereali in fiocchi, con l’aggiunta di frutta secca e semi o noci. Se vi orientate verso una colazione con cereali
cotti, si può spaziare dal più classico porridge a mille varianti di cereali in chicchi cotti.
Ma Attenzione: non è tutto oro quel che luccica!
Il consumatore viene spesso tratto in inganno dalla voglia di integrale. Ma a volte la dicitura integrale viene utilizzata per alimenti (ad es. pane speciale, biscotti integrali, merendine, brioches, ecc.) che contengono, oltre alla farina integrale, ingredienti “da evitare” come grassi e zuccheri.
Biscotti integrali: non crediate che, perché integrali, i biscotti siano un alimento sano da consumare senza limiti. Sono ricchi di grassi e di zucchero come i biscotti fatti con farina bianca, dunque non possiamo giustificarne il consumo con il solo fatto che sono integrali.
Brioche integrali, merendine, e molti cereali per la prima colazione:

• brioche e merendine, anche se integrali, sono ricche di grassi;
• müesli croccante contiene fiocchi zuccherati e aggregati mediante grassi di origine spesso non ben definita: sono troppo grassi e troppo dolci;
• cereali “estrusi”, sotto forma di palline, ciambelline, petali ecc., sono spesso impastati anche con grassi “sospetti” e sono molto ricchi di zucchero e di sale.

Attenzione alle patate: pur essendo un ortaggio, sono molto ricche di amido prontamente assimilabile. Possiamo quindi paragonarle a un cereale raffinato, e devono essere contate tra le porzioni di cereali consumati.
Trucchi e suggerimenti
Per cominciare, se già non l’avete fatto, perché non provate ad inserire ogni settimana nel vostro menù un nuovo cereale integrale? Per esempio:

• settimana 1: qualunque sia la vostra colazione attuale, 1 giorno provate un müesli con frutta fresca.
• settimana 2: mantenete una colazione con il müesli con frutta fresca, e sostituite un qualsiasi

primo piatto del vostro menù settimanale con un’insalata di farro fredda, o con un minestrone di farro

• settimana 3: mantenete la colazione con il müesli e il piatto a base di farro, e un giorno sostituite il vostro solito pane con del buon pane integrale (cercate il forno giusto, che faccia un pane di vostro gradimento, senza grassi).
• settimana 4: a questo punto, continuando con 1 müesli alla settimana, un pane integrale alla settimana e un piatto di farro, potreste provare anche il riso integrale, per fare un risotto o semplicemente condito con olio di oliva per accompagnarlo ad un piatto di legumi. Senza quasi accorgervene avete sostituito 1 colazione, 1 giornata di pane e 2 primi piatti con le migliori alternative a voi disponibili. Dalla settimana successiva potrete sostituire altri prodotti raffinati con prodotti integrali. Dopo due mesi di cereali integrali, vi consigliamo di provare a fare un’insalata di riso con il riso brillato: chiudete gli occhi e assaggiate. C’è differenza? Tornereste indietro?

Obiettivi

• Sostituire il pane bianco con pane integrale o con pane a lievitazione acida
• Introdurre nella dieta cereali in chicchi integrali.
• Imparare a leggere le etichette degli alimenti (gli ingredienti sono elencati in ordine di quantità decrescente).
• Rispolverare vecchie ricette della tradizione italiana e regionale.
• Introdurre nella dieta anche nuove granaglie, meno abituali.
• Sperimentare nuovi tipi di prima colazione: non esistono solo i biscotti!
• Fare il pane in casa con chicchi integrali, semi e altro.

LEGUMI
legumi sono i semi commestibili contenuti nel baccello di piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose. Nel nostro paese i più diffusi sono i fagioli, i piselli, i ceci, le fave e le lenticchie. A questi va aggiunta anche la soia, leguminosa originaria dell’Asia, oramai diffusa e coltivata in tutto il mondo.
Nonostante oggi siano considerati ingredienti poveri della cucina italiana, in passato i legumi sono stati una delle principali fonti di sostentamento della popolazione meno abbiente, tanto da essere chiamati “la carne dei poveri”.
Nei legumi secchi il contenuto proteico è paragonabile a quello della carne, anche se le proteine dei legumi non hanno un valore biologico elevato come quelle di origine animale: consumati però assieme ai cereali, si ottiene una combinazione di aminoacidi completa che ha lo stesso valore di quella delle proteine animali. Pasta e fagioli, farro e lenticchie, riso e piselli sono alcune possibili combinazioni di legumi e cerali
che dal punto di vista proteico non hanno nulla da invidiare rispetto ad un filetto di manzo.
I legumi sono principalmente costituiti da carboidrati complessi (amido): sono alimenti caratterizzati da un basso indice glicemico e forniscono energia a lungo termine in quanto il nostro organismo li assorbe lentamente.
I legumi sono una buona fonte di fibra insolubile (localizzata per lo più sotto forma di cellulosa nella buccia esterna di legumi freschi e secchi, di frutta secca e di cereali integrali), implicata principalmente nella regolazione delle funzioni intestinali, ma anche di fibra solubile (per lo più sottoforma di gomme), che svolge invece un’azione di modulazione sull’assorbimento intestinale del glucosio e del colesterolo alimentare.
Sia nei legumi secchi che nei legumi freschi i lipidi sono poco rappresentati: il loro contenuto medio  non supera infatti il 2-3%. Fa eccezione la soia: in 100 g di semi secchi di soia sono presenti circa 18 g di lipidi, principalmente sotto forma di acidi grassi polinsaturi della serie omega 6. La soia inoltre contiene lecitina, un fosfolipide ad elevato potere emulsionante, capace di ridurre in minute goccioline i grassi del
sangue e quindi di non farli depositare sulle pareti arteriose. Essendo prodotti di origine vegetale, i legumi sono inoltre completamente privi di colesterolo.
I legumi forniscono vitamine, soprattutto quelle idrosolubili appartenenti al gruppo B, niacina e vitamina C. La soia è anche un’ottima fonte di tocoferoli, quindi di vitamine liposolubili. Contengono inoltre minerali come il fosforo, il calcio, il potassio, il ferro e lo zinco. Il contenuto in selenio è molto variabile: dipende dalla concentrazione nel terreno di coltivazione. Come in tutti i prodotti di origine vegetale, anche nei legumi i minerali non sono molto biodisponibili: infatti sono presenti alcune sostanze «antinutrizionali», come i fitati, gli ossalati ed i tannini, che sono in grado di legarsi chimicamente ai diversi minerali riducendone l’assorbimento da parte dell'organismo. Aggiungere del succo di limone ai legumi o consumare a fine pasto un frutto ricco in vitamina C (arancia, mandarini, kiwi, pompelmo, fragole, ananas, ecc.) ne migliora l’assorbimento.
I legumi contengono molte sostanze bioattive ad azione protettiva. In particolar modo la soia, che è un concentrato di fitosteroli, fitostanoli e saponine, sostanze note per la loro azione ipocolesterolemizzante. E’ inoltre un’ottima fonte di isoflavoni, i cosiddetti fitoestrogeni, che potrebberoavere un effetto protettivo nei confronti delle malattie cronico degenerative.

In natura esistono legumi di numerose varietà, forme, dimensioni e colori. Conosciamoli più da vicino e impariamo ad integrarli nella nostra alimentazione!

• I fagioli possono essere bianchi, rossi, neri, variegati, piccoli, grandi,tondeggianti, schiacciati. I più comuni sono i borlotti, i cannellini, il bianco di Spagna, ma ci sono anche alcuni fagioli di origine estera, oramai molto consumati anche in Italia, tipo il galiziano, lo scozzese, quello di Lima o quelli rossi o neri tipici del Centro e Sud America. In commercio si trovano freschi, secchi, surgelati e conservati in scatola (attenzione al sodio). Ottimi nelle zuppe e minestre, si prestano bene anche per essere aggiunti freddi nelle insalate.
• Esistono lenticchie grandi come la lenticchia comune e la lenticchia verde, o piccole come quelle di Ventotene. Possono essere decorticate, ovvero senza buccia, come quelle rosse egiziane, oppure intere. In commercio si trovano secche oppure conservate in scatola. Anziché consumarle solo a Capodanno, perché non preparale più spesso? Non necessitano di ammollo e sono molto veloci a cuocere: 30 minuti sono in genere più che sufficienti!
• Le fave si trovano in commercio sia fresche che secche, sia con guscio (dal colore verde) che sgusciate (dal colore biancastro o giallastro); si trovano anche surgelate. Come ci insegna la tradizione culinaria dell’Italia Meridionale, sono ottime quando sono preparate a purea. Attenzione: non cadiamo nell’errore di consumarle solo come prevede la tradizione culinaria toscana, cioè abbinate al pecorino! Così facendo si apporta una doppia razione proteica!
• Comunemente i ceci sono giallastri oppure rossastri; tipici sono “il cece del solco dritto”, le cicerchie e i ceci neri della Murgia. I ceci si trovano in commercio secchi, oppure conservati in scatola già cotti e pronti per l'uso. Ottima dal punto di vista nutrizionale anche la farina di ceci, con la quale si preparano focacce e farinate, come quelle tipiche liguri e toscane.
• In base alla dimensione i piselli vengono classificati in medi, fini, finissimi; possono essere lisci o rugosi, interi o sgusciati, verdi o gialli. Si trovano in commercio freschi, secchi, conservati in scatola, surgelati. Hanno un contenuto in glucidi semplici superiore rispetto agli altri legumi, ma questo non giustifica il loro uso al posto della verdura: sono dei legumi e pertanto devono essere consumati come fonte di proteine vegetali!
• Alcuni legumi sono prodotti IGP (Indicazione Geografica Protetta), cioè sono prodotti caratteristici di un’area geografica. Alcuni esempi sono la lenticchia di Castelluccio di Norcia (prodotto tipico umbro), il fagiolo di Lamon (prodotto tipico veneto), il fagiolo di Sorana (prodotto tipico toscano) ed il fagiolo di Sarconi (prodotto tipico lucano). Fatta eccezione per alcuni legumi freschi, come le fave/baccelli o i germogli di soia, che possono essere consumati anche a crudo, la cottura è un’operazione necessaria per poter consumare le leguminose. I tempi di cottura variano in funzione dell’umidità, ovvero se il prodotto è fresco (maggior contenuto di acqua) oppure secco (minor contenuto di acqua). Per i legumi freschi si impiega generalmente poco più della metà del tempo utilizzato per la cottura dei secchi (circa 2-3 ore). Se i legumi sono secchi è necessario, prima di procedere con la cottura, metterli in ammollo: questa operazione, oltre a renderli più morbidi e favorire un risparmio di tempo per la cottura, induce la perdita di oligosaccaridi, responsabili della flatulenza, e di alcune sostanze antinutrizionali, in particolare alcuni tipi di polifenoli,acido fitico e lectine.

Attenzione: non è tutto oro quel che luccica!
Il consumo di quantità rilevanti di legumi può provocare disagi intestinali come la flatulenza, cioè lo sviluppo di gas nell’intestino. La produzione di gas è dovuta alla presenza di oligosaccaridi che, non essendo attaccati dagli enzimi digestivi, vengono fermentati dalla flora batterica intestinale formando idrogeno, metano e anidride carbonica. Questo fastidioso fenomeno svanisce con l'assunzione regolare di
legumi. Inizialmente è meglio consumare i legumi decorticati, cioè senza buccia, (tipo fave, lenticchie e piselli), eventualmente passandoli al passaverdura, per poi inserire gradualmente nella dieta i legumi interi e con la buccia.
Trucchi e suggerimenti

• I legumi freschi sono prodotti tipici della stagione primaverile-estiva. E’ comunque possibile reperirli tutto l’anno dato che questi prodotti si trovano in commercio anche secchi, surgelati oppure in scatola già lessati. E’ possibile surgelare i legumi anche con il metodo “fai da te”: basta acquistare i legumi freschi, sgranarli e poi richiuderli negli appositi sacchetti. I legumi in scatola rappresentano una soluzione ottimale dal punto di vista della praticità. E’ però molto importante sciacquarli prima dell’uso perché per conservarli viene utilizzata una discreta quantità di sale!
• Cuocere i legumi è un'operazione semplice ma richiede molto tempo: se sono secchi, ad esempio, bisogna considerare anche il tempo di ammollo. Conviene quindi cuocerne un po’ in più e poi surgelarli per averne a disposizione anche in seguito! L’inconveniente dei lunghi tempi di cottura può essere eventualmente superato ricorrendo alle pentole a pressione.
• I legumi sono alimenti che vantano un notevole e peculiare valore nutritivo. Consumarne spesso significa anche realizzare una certa economia nella spesa: sono proteine a buon mercato!
• Dalle proteine della soia si possono ottenere molti prodotti oramai facilmente reperibili in commercio (come il miso, una salsa di condimento utile per insaporire zuppe, salse, marinate e paté, o il tamari, una salsa molto salata, che può essere usata per condire il riso ed i piatti a base di verdura). Per chi è curioso di provare alimenti non propriamente tipici della tradizione mediterranea, ci sono ad esempio il latte di soia, il tofu ovvero il formaggio di soia e il tempeh, noto anche come carne di soia.

Obiettivi

• Incrementare gradualmente la frequenza di consumo dei legumi, mirando a consumarli 3-4 volte alla settimana.
• Imparare a consumare i legumi come secondo piatto e non come contorno.
• Consumare qualche volta alla settimana zuppe o minestre a base di legumi e cereali.
• Rispolverare vecchie ricette della tradizione italiana e regionale (zuppe, piatti a base di farina di legumi, ecc.).
• Introdurre nella dieta anche nuovi tipi di legumi meno abituali, come cicerchie, lupini, fagioli zolfini, fagioli dall’occhio, fagiolo Toscanello, ecc.

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