I riassunti , gli appunti i testi contenuti nel nostro sito sono messi a disposizione gratuitamente con finalità illustrative didattiche, scientifiche, a carattere sociale, civile e culturale a tutti i possibili interessati secondo il concetto del fair use e con l' obiettivo del rispetto della direttiva europea 2001/29/CE e dell' art. 70 della legge 633/1941 sul diritto d'autore
Le informazioni di medicina e salute contenute nel sito sono di natura generale ed a scopo puramente divulgativo e per questo motivo non possono sostituire in alcun caso il consiglio di un medico (ovvero un soggetto abilitato legalmente alla professione).
Scheda per esercitazioni di DECOMPRESSIONE DISCALE e miglioramento della tonificazione muscolare della parete addominale e della fascia lombare.
a cura del dott. Giulio Attardi
(Laureato in Scienze Motorie – Preparatore Atletico U.C. Sampdoria – Allenatore di Base UEFA)
Eseguire ogni giorno 2 esercizi di allungamento muscolare per la decompressione discale più 2 esercizi per il rinforzo e la tonificazione della parete addominale e lombare.
ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO MUSCOLARE
Flessioni del busto da piegamento completo delle gambe
Mantenendo le cosce parallele, avvicina quanto più possibile le ginocchia al petto aiutandoti con le braccia poste sulle gambe.
I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco, con particolare riferimento alla regione lombare.
Vengono interessati anche i muscoli estensori delle cosce, ad eccezione di quelli biarticolari che trovano inserzione oltre il ginocchio.
Questo esercizio è anche utile per la decompressione discale.
Flessioni del busto da in ginocchio
Fletti il busto in avanti cercando di toccare terra con le spalle.
I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco, con particolare riferimento alla regione lombare.
Vengono interessati anche i muscoli estensori delle cosce, ad eccezione di quelli biarticolari che trovano inserzione oltre il ginocchio.
Questo esercizio è anche utile per la decompressione discale.
Flessioni del busto da seduto su panca
Mantenendo le cosce parallele, avvicina quanto più possibile le ginocchia al petto aiutandoti con le braccia poste dietro le gambe.
I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco, con particolare riferimento alla regione lombare.
Vengono interessati anche i muscoli estensori delle cosce, ad eccezione di quelli biarticolari che trovano inserzione oltre il ginocchio.
Questo esercizio è anche utile per la decompressione discale.
Flessioni del busto da seduto a terra con le
gambe leggermente divaricate e flesse
Fletti il busto aiutandoti con le braccia poste sotto le ginocchia e mani sulle gambe.
I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco con particolare riferimento alla regione lombare.
Vengono interessati anche i muscoli estensori delle cosce, ad eccezione di quelli biarticolari che trovano inserzione oltre il ginocchio.
Flessioni delle cosce e del bacino da supino
Mantenendo le cosce parallele, avvicina quanto più possibile le ginocchia al petto aiutandoti con le braccia poste sulle gambe, all'altezza delle ginocchia.
I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco, con particolare riferimento alla regione lombare.
Vengono interessati anche i muscoli estensori delle cosce, ad eccezione di quelli biarticolari che trovano inserzione oltre il ginocchio.
Questo esercizio è anche utile per la decompressione discale.
Flessioni delle cosce e del bacino da
supino fino all'appoggio sul dorso
Puoi eseguirle con posizione finale a ginocchia distese, a ginocchia flesse (disegno) o con la rotazione finale del bacino, alternativamente verso destra e verso sinistra.
Esegui una massima flessione degli arti inferiori sollevando il bacino fino a poggiare i piedi oltre la linea della testa.
I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco in generale. L'esecuzione a ginocchia flesse attenua la tensione dei muscoli biarticolari estensori delle cosce.
Inclinazioni laterali del busto da
stazione eretta a gambe incrociate
Inclina il busto lateralmente al massimo dell’articolabilità.
Inizialmente puoi anche eseguirlo senza incrociare le gambe.
I muscoli maggiormente interessati sono gli inclinatori laterali del tronco, che sono anche estensori, con particolare riferimento alla regione lombare.
Con le gambe incrociate vengono coinvolti anche i muscoli abduttori delle coscia controlaterale all'inclinazione.
Rotazioni del tronco da seduto a terra con
una gamba protesa avanti e l'altra flessa
Ruota il busto aiutandoti con un braccio posto all’esterno della gamba posta inflessione.
I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori e gli inclinatori laterali del tronco.
___________________________________________________________
TONIFICAZIONE ADDOMINALE / LOMBARE
Addominali e lombari – 1 6 ripetizioni:
1) Sdraiarsi con la schiena ben poggiata a terra, piegare le ginocchia e cingerle con le mani.
2) Espirare, avvicinando le ginocchia allo sterno e molleggiare leggermente le gambe.
3) Inspirare, portando i piedi per terra e le braccia distese lungo il corpo; mantenere le gambe flesse.
4) Espirare, allungando le gambe e distendendo tutto il corpo.
5) Inspirare, gonfiando leggermente l'addome.
6) Espirare, facendo appiattire l'addome con una leggera rotazione in avanti del bacino.
7) Ritornare alla posizione iniziale.
Addominali e lombari – 2 
6 ripetizioni:
1) Sdraiarsi con le gambe flesse leggermente.
2) Avvicinare un ginocchio all'addome, aiutandosi con le mani.
3) Ruotare verso destra e verso sinistra il piede per 6 volte.
4) Ripetere per l'altra gamba.
Addominali e lombari – 3 10 ripetizioni per gamba:
1) Sdraiarsi con le braccia distese , leggermente larghe dal busto e le ginocchia flesse.
2) Sollevare le gambe da terra e distenderle alternativamente verso l'alto per 10 volte.
3) Piegare le gambe nuovamente e appoggiare i piedi per terra.
4) Rilassarsi , distendendo le gambe.
Addominali e lombari – 4 6 ripetizioni:
1) Sdraiarsi con le braccia larghe e le ginocchia flesse; i piedi sollevati da terra.
2) Inspirare, sollevando le gambe unite verso l'alto e distendendole.
3) Espirare, tornando alla posizione iniziale.
Addominali e lombari – 5 6 ripetizioni:
1) Sdraiarsi con le braccia leggermente larghe, i piedi a terra e le gambe piegate.
2) Inspirare, sollevando una gamba e portando la coscia verso l'addome.
3) Allungare la gamba verso l'alto.
4) Espirare, tornando alla posizione di partenza.
5) Ripetere con l'altra gamba.
Addominali e lombari – 6 6 ripetizioni:
1) Sdraiarsi con le braccia larghe, le gambe ben distese e i piedi ad angolo retto.
2) Inspirare, piegando una gamba verso l'addome; fare attenzione a mantenere la schiena ben distesa e aderente al suolo.
3) Espirare, riportando la gamba a terra lentamente.
4) Ripetere con l'altra gamba.
Addominali e lombari – 7 6 ripetizioni:
1) Sdraiarsi con le braccia larghe, le gambe ben distese e i piedi ad angolo retto.
2) Inspirare, piegando una gamba verso l'addome.
3) Tendere la gamba verso l'alto; mantenere la schiena aderente al suolo.
4) Espirare, piegando la gamba e poggiando il piede a terra ;tornare alla posizione iniziale.
5) Ripetere con l'altra gamba.
Addominali e lombari – 8 6 ripetizioni per ogni esercizio:
Sdraiarsi con le braccia distese lungo il corpo; poggiare i piedi contro un muro all'altezza di mezzo metro circa.
1) Espirare, portando una gamba verso il petto.
- Inspirare, riportando la gamba contro il muro.
- Ripetere per l'altra gamba.
2) Portare una gamba piegata verso il petto.
- Distendere la gamba verso l'alto mentre l'altra gamba viene piegata verso il petto.
3) Sollevare le gambe alternativamente, mantenendole dritte.
Addominali e lombari – 9 4 ripetizioni per l'esercizio completo:
1) Sdraiarsi con le ginocchia unite e piegate e le braccia larghe dal busto.
2) Espirare, stendendo le gambe perpendicolarmente al busto e allargarle leggermente.
3) Inspirare e abbassare poco le gambe, mantenendole nella stessa posizione.
4) Espirare e fare attenzione che durante tutto l'esercizio la schiena sia ben distesa.
5) Unire di nuovo le gambe e riportarle perpendicolari al busto.
6) Inspirare, tornando alla posizione di partenza.
7) Espirare e rilassarsi completamente.
* Nell'esercizio prestare particolare attenzione al movimento della schiena.
Addominali e lombari – 10 4 ripetizioni:
1) Sdraiarsi per terra con le braccia larghe e le gambe tese.
2) Piegare le gambe e portarle vicino alla fronte, piegando la schiena.
3) Riportare le gambe a terra ,facendo attenzione a eseguire tutto l'esercizio molto lentamente.
Addominali e lombari – 11 4 ripetizioni:
1) Sdraiarsi con le ginocchia piegate e le braccia larghe dal busto.
2) Distendere le gambe a squadra e allargarle leggermente
3) Far ruotare i piedi, lavorando con le caviglie per 4/5 volte.
Addominali e lombari – 12 6 ripetizioni:
1) Sdraiarsi con le ginocchia piegate e unite.
2) Stendere le gambe.
3) Flettere ed estendere i piedi per 5 volte.
4) Tornare alla posizione iniziale.
Addominali e lombari – 13 10 ripetizioni:
1) Sdraiarsi, mantenendo le ginocchia piegate con i piedi per terra e le braccia distese lungo il corpo.
2) Inspirare, sollevando in successione prima la testa, poi il busto fino ad essere seduti con la schiena dritta, abbracciare le gambe.
3) Espirare e tornare nelle posizione iniziale lentamente
* Nell'esercizio prestare particolare attenzione al movimento della schiena.
Addominali e lombari – 14 4 ripetizioni:
1) Sdraiarsi, tenendo le gambe distese.
2) Eseguire un movimento simile a una pedalata con le gambe leggermente piegate e senza far toccare ai piedi terra.
3) Senza interrompere l'esercizio con le gambe; sollevare, con l'aiuto delle mani poggiate a terra, il busto in modo molto graduale. Se si è allenati si può eseguire l'esercizio senza l'utilizzo delle mani.
4) Tornare nella posizione iniziale e rilassarsi.
* Nell'esercizio prestare particolare attenzione al movimento della schiena.
Addominali e lombari – 15 5 ripetizioni:
1) Sedere con le gambe tese e le mani poggiate al suolo dietro la schiena.
2) Sollevare di poco una gamba e compiere un movimento rotatorio, prima verso l'interno poi verso l'esterno.
3) Ripetere l'esercizio con l'altra gamba.
4) Ripetere l'esercizio con entrambe le gambe unite.
* Nell'esercizio prestare particolare attenzione al movimento della schiena.
Addominali e lombari – 16 6 ripetizioni:
1) Sdraiarsi con le braccia distese e le gambe piegate, poggiando i piedi a terra.
2) Facendo attenzione che la schiena aderisca bene a terra, sollevare insieme le gambe flesse, ruotando il bacino.
3) Ritornare nella posizione di partenza.
Fonte: http://www.atpsport.it/file%20allegati/Decompressione%20discale%20e%20tonificazione%20addominale%20e%20lombare.doc
Sito web da visitare: http://www.atpsport.it
Autore del testo: sopra indicato nel documento di origine
Il testo è di proprietà dei rispettivi autori che ringraziamo per l'opportunità che ci danno di far conoscere gratuitamente i loro testi per finalità illustrative e didattiche. Se siete gli autori del testo e siete interessati a richiedere la rimozione del testo o l'inserimento di altre informazioni inviateci un e-mail dopo le opportune verifiche soddisferemo la vostra richiesta nel più breve tempo possibile.
I riassunti , gli appunti i testi contenuti nel nostro sito sono messi a disposizione gratuitamente con finalità illustrative didattiche, scientifiche, a carattere sociale, civile e culturale a tutti i possibili interessati secondo il concetto del fair use e con l' obiettivo del rispetto della direttiva europea 2001/29/CE e dell' art. 70 della legge 633/1941 sul diritto d'autore
Le informazioni di medicina e salute contenute nel sito sono di natura generale ed a scopo puramente divulgativo e per questo motivo non possono sostituire in alcun caso il consiglio di un medico (ovvero un soggetto abilitato legalmente alla professione).
"Ciò che sappiamo è una goccia, ciò che ignoriamo un oceano!" Isaac Newton. Essendo impossibile tenere a mente l'enorme quantità di informazioni, l'importante è sapere dove ritrovare l'informazione quando questa serve. U. Eco
www.riassuntini.com dove ritrovare l'informazione quando questa serve