Alimentazione di un giovane sportivo calciatore

LA DIETA QUOTIDIANA DELLO SPORTIVO
(fonte Area Biochimica e Nutrizione MILAN LAB – dr. Alberto Dolci – dr. Francesco Avaldi)

L’alimentazione di un giovane sportivo non deve assolutamente essere lasciata al caso, ma nemmeno orientata alla ricerca della pozione magica, perché non esiste in natura alcun alimento né alcuna miscela di nutrienti che da soli possano soddisfare le esigenze nutrizionali che l’attività sportiva richiede. Bisogna invece programmare un’alimentazione il più possibile sana, equilibrata e varia, in grado di soddisfare le necessità energetiche del giovane calciatore, nel quale è necessario creare la consapevolezza che la preparazione alimentare riveste un’importanza non inferiore alla preparazione fisica, tecnica e tattica e che quindi va allenata con la stessa applicazione.

La composizione dei singoli nutrienti nell’alimentazione dello sportivo non si differenzia molto da quella consigliata ad un soggetto sedentario. La principale differenza riguarda la quantità del carburante (calorie) introdotto nel serbatoio del nostro corpo, che deve essere adeguata a soddisfare la maggiore richiesta di energia indotta dal lavoro muscolare. L’organismo utilizza i macronutrienti innanzitutto per garantire la sopravvivenza delle sue cellule (metabolismo basale), poi per l’accrescimento o il mantenimento della struttura corporea, per cui il bambino e l’adolescente necessitano del 50% circa in più di calorie rispetto all’adulto, e infine per supportare il lavoro muscolare tipico dell’attività fisica.
L’alimentazione di uno sportivo deve fornire anche tutti i micronutrienti indispensabili per le complesse reazioni biochimiche che avvengono durante l’esercizio fisico. Per questo è necessario che:
1) la quantità di alimenti sia correttamente distribuita nella giornata in 5 pasti o spuntini
2) la dieta di ogni giorno contenga nelle giuste proporzioni tutti i principi nutrizionali (macro e micronutrienti) indispensabili per organismo sollecitato dall’esercizio fisico.

L’alimentazione di uno sportivo va programmata rigorosamente, non solo il giorno della gara, ma anche durante il periodo dell’allenamento e deve prevedere:
1) un apporto calorico adeguato
2) l’introduzione dei nutrienti più utili all’esercizio fisico;
3) l’eliminazione dalla dieta di tutte le sostanze che, per ragioni varie, sono nocive e quindi non solo non aiutano ma anzi pregiudicano la prestazione atletica, prima fra tutte l’alcool.

Prima di tutto il giovane calciatore deve evitare di incorrere negli errori più comuni in cui cadono i ragazzi, che eccedono in grassi e zuccheri semplici con un’alimentazione però carente di fibra e di altri fattori protettivi. Uno dei primi criteri a cui un atleta deve ispirarsi è quello di privilegiare alimenti a bassa densità energetica.
La densità energetica di un alimento è la quantità di nutrienti energetici contenuti nell’unità di peso. E’ chiaro che 100 g di insalata contengono molta meno energia di 100 g di maionese, ad esempio, ma anche di 100 g di carne rossa. Forse è un po’ meno chiaro, ma va capito bene, che l’energia di un alimento, che si misura in calorie, non significa automaticamente energia disponibile per lo sport. 100 g. di maionese forniscono un sacco di calorie (energia) ma pochi substrati energetici e proteine utili per l’esercizio fisico.
Nel periodo di allenamento si possono applicare i principi di varietà, proporzionalità e moderazione usando come traccia la piramide alimentare (Figura 3), imparando a identificare gli alimenti in cinque gruppi e calcolando il numero di porzioni consumate: largo spazio deve essere dato ai vegetali, almeno 5 porzioni al giorno (2 di frutta e 3 di verdura cotta e/o cruda) per assicurare una buona scorta di vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti, senza trascurare l’apporto in fibra e acqua.
I cereali, che sono la fonte principale di carboidrati complessi (amido), componenti principali della dieta mediterranea, devono rappresentare il 55-60% dell’energia giornaliera. Privilegiare il consumo di pasta, riso e pane rispetto a crackers, grissini, taralli e focacce che sono arricchiti in grassi. Le patate si collocano in questo gruppo per il contenuto in amido. Per la colazione si può spaziare tra fiocchi di cereali, biscotti secchi, pane, fette biscottate. Se vengono scelti prodotti integrali (non raffinati) gli apporti di fibra alimentare insolubile e vitamine del gruppo B migliorano.
Carne, pesce, uova e legumi, latte e derivati, sono tutti alimenti molto diversi tra loro, ma sono accomunati dalla buona quota di proteine di buon valore nutrizionale nella loro composizione.
I salumi (prosciutto cotto e crudo, bresaola) possono essere previsti nell’alimentazione come fonte di proteine, gli insaccati (salame, etc.) invece proprio no.
Settimanalmente le fonti proteiche dovrebbero variare avvicinandosi allo schema di consumo indicato di seguito:
Carne:  4 volte/settimana
Pesce:  2 – 3 volte/settimana
Legumi:  2 volte/settimana
Uova:  1 volta/settimana
Salumi:  3 - 4 volte/settimana
Tra le carni e i pesci si consiglia di variare la tipologia: carni bianche e carni rosse, pesce azzurro, cioè pesci di acque temperate come il Mediterraneo, e pesci di acque più fredde, come il salmone. Il consumo di pesce è importante per il suo contenuto in acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6). I legumi dovrebbero entrare a pieno titolo tra i secondi piatti, perché consumati in abbinamento ai cereali raggiungono un mix proteico paragonabile a quello di alimenti di origine animale oltre a contenere ferro.
Latte e derivati,come lo yogurt, si differenziano dai precedenti per l’apporto in calcio e devono essere consumati quotidianamente, specialmente nell’età dello sviluppo e a maggior ragione se si pratica sport. Anche i formaggi hanno le stesse proprietà del latte ma poiché sono alimenti ricchi in grassi (tutti i formaggi, compressa la mitizzata mozzarella!) è necessario consumarli con una frequenza limitata. Assolutamente sbagliato poi considerare il formaggio come un fine pasto aggiuntivo o sostitutivo della frutta. Solo il formaggio grana grazie al suo contenuto di calcio e altri minerali appare un prodotto consigliabile anche se in dosi sempre controllate.
E per finire un quantitativo controllato di grassi (condimenti) privilegiando l’olio extravergine di oliva (ricco in omega-3). Comunque i grassi devono rappresentare il 30% dell’energia giornaliera. Sotto controllo anche gli zuccheri, e per i dolci al massimo 1 porzione al giorno di crostata di frutta o di marmellata, oppure di gelato artigianale. Vanno invece bandite dalla dieta di un calciatore, fin da giovane, le bibite zuccherate.
Un vero atleta beve esclusivamente acqua, almeno durante la stagione agonistica. Seguendo la piramide alimentare come traccia riusciamo a comporre un puzzle bilanciato in nutrienti dove le proteine rappresentano circa il 20% del fabbisogno energetico, i grassi il 30% (ne bastano pochissimi per raggiungere questo valore visto quanto sono ricchi di energia) e i carboidrati il 60% circa.

Il successo di una prestazione sportiva dipende dalla disponibilità di nutrienti prima della prova, ma anche da come questi nutrienti vengono progressivamente reintegrati durante la prestazione. In prossimità di una competizione l’attenzione per l’alimentazione deve essere maggiore in particolare se impegnati in gare di durata superiore a 60’, come una partita di calcio. Nei giorni precedenti la competizione si deve dare ampio spazio ai carboidrati complessi, assicurando un’introduzione pari al 60-65% delle calorie giornaliere di pasta, riso, prodotti da forno, altri tipi di cereali e legumi. Gli zuccheri semplici devono rappresentare una quota percentualmente modesta dell’intera quota glucidica (15-20%). Gli apporti proteici devono scendere progressivamente fino al
10-15% dell’energia giornaliera. Traendo spunto dalla alimentazione mediterranea non è per noi difficile realizzare una dieta gradevole di questo tipo, frazionata in 5 pasti: a colazione si darà ampio spazio a pane, fette biscottate o altri prodotti da forno senza grassi (no merendine, frollini e brioches) accompagnati da latte (parzialmente o totalmente scremato) o yogurt e frutta. A pranzo e a cena si dovrà consumare un primo piatto a base di pasta o riso e una porzione di verdura con una porzione (pesata! Che sia davvero una porzione!) di carne o pesce per finire con la frutta, non più di 2-3 pezzi (dipende dalle dimensioni) oppure un bicchiere di macedonia di frutta fresca. Indispensabile fin dai giorni che precedono la gara è mantenere un giusto grado di idratazione bevendo frequentemente (non solo ai pasti) circa 2,5 litri di acqua/giorno. Un calo improvviso di
energia durante la partita è spesso dovuto ad una cattiva idratazione pre-gara.
Il pasto pre-competizione ha l’importante funzione di fornire una dose di carboidrati necessaria a saturare le scorte di glicogeno muscolare, che saranno poi utilizzate in gara, e assicurare una corretta idratazione. Il pasto deve essere consumato almeno 3 ore prima della gara, in modo da consentire la completa digestione e la normalizzazione della glicemia e dalla risposta insulinemica. Che cosa significa in dettaglio? Un pasto ricco di carboidrati determina un rapido innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue che induce la sintesi di un ormone pancreatico, l’insulina appunto, che permette il passaggio del glucosio nelle cellule, dove viene utilizzato immediatamente o immagazzinato sotto forma di glicogeno (nei muscoli, ad esempio) riducendone quindi la concentrazione nel sangue. L’effetto dell’insulina è così potente che durante la sua secrezione, che inizia ad essere efficace già 10 minuti dopo il pasto, l’abbassamento repentino della glicemia
induce un evidente e paradossa sensazione di fame, alla quale si accompagna un senso di calo di energia assolutamente da evitare durante una competizione. E’ per questo che prima nelle gare l’assunzione di zuccheri semplici è bandita, mentre è consigliata l’assunzione di alimenti a basso indice glicemico. Nel mettere a punto il pasto precompetizione occorre tenere presente i gusti dell’atleta e scegliere alimenti di facile digeribilità. Inoltre questo pasto deve essere povero di fibra grezza insolubile (crusca, prodotti integrali, verdure) che potrebbe determinare un troppo rapido svuotamento gastro-intestinale, e ricco in carboidrati complessi, 150-300 g. L’orario della gara
condizionerà ovviamente l’orario del pasto precompetitivo:
1) se la gara è al mattino la colazione deve essere a base di tè o caffè con cereali, biscotti secchi, fette biscottate, pane, marmellata e miele. Se di gradimento anche la pastasciutta va bene, benché sia mattina.
2) Competizione al pomeriggio: attenzione al pranzo! Un primo piatto di pasta con una porzione di verdura e una di frutta è una valida soluzione, mentre va limitato al massimo l’apporto in proteine e grassi.
L’assunzione di acqua prima della gara è indispensabile per garantire la massica efficacia prestativa di un atleta. Bisogna considerare, infatti, che durante l’attività fisica, nonostante venga assunta una congrua quantità di liquidi, gli atleti possono comunque andare incontro ad uno stato parziale di disidratazione in quanto la velocità con cui vengono persi i liquidi con il sudore può risultare superiore alle possibilità di assimilazione dell’organismo. Pertanto solo iniziando a bere prima dello svolgimento della competizione e continuando a farlo anche durante la gara è possibile mantenere un grado di idratazione corretto. Questo schema andrebbe adottato anche durante gli
allenamenti, se si vuole ottimizzarne la resa.
E’ poi necessario prevedere la porzione di attesa della gara per mantenere costanti i livelli di glicemia e l’idratazione nelle 3 ore successive al pasto. Nelle due ore che precedono l’inizio della gara è utile consumare 400-600 mL di una bevanda contenente il 5-8% di zuccheri semplici a basso indice glicemico, come fruttosio (15 g) o maltodestrine (20 g), che garantiscono una rapida assimilazione. Il glucosio e il saccarosio sono invece da evitare per gli effetti negativi prodotti dalla produzione di insulina che essi inducono.
Nell’attesa si possono consumare anche alimenti ad alto contenuto glucidico e di semplice digestione come frutta secca, biscotti secchi, miele.
Il rifornimento in gara: per competizioni di durata compresa tra 1-3 ore, è utile un reintegro energetico durante la competizione per prevenire il depauperamento delle scorte di glicogeno e garantire la necessaria quantità del substrato energetico più efficace per i muscoli in attività nella fase avanzata della gara. Questo si traduce in una maggiore resistenza allo sforzo e garantisce energia all’organismo fino al termine della gara.
La condizione ambientale condiziona il consumo di acqua. Il reintegro dei liquidi dipende infatti dalla quantità di liquidi persi che grossolanamente si può assimilare alla perdita ponderale, cioè se calo di 500 g di peso assumo 500 mL di acqua. Per un buon equilibrio dell’idratazione corporea può essere sufficiente il consumo di soluzione isotoniche o ipotoniche al fine di consentire un loro rapido assorbimento intestinale, contenenti piccole quantità di zuccheri complessi, aminoacidi e sali. In questa fase il tipo di zucchero scelto non rappresenta un problema, perché durante una gara la produzione di insulina è ridotta al minimo mentre è potenziata la secrezione di ormoni antagonisti, quali glucagone e adrenalina, che proteggono l’atleta dal rischio di ipoglicemie reattive.
Durante la gara questo integratore si può bere in quantità variabile a seconda delle condizioni climatiche (600-1200 mL/h) preferibilmente ad una temperatura di 15°C (fresco ma non freddo).
Dopo la gara è fondamentale, soprattutto se l’atleta deve ripetere a breve termine una prestazione, reintegrare le scorte energetiche al più presto, in quanto la velocità con cui il glicogeno muscolare si riforma è massima nelle primissime ore dopo lo sforzo fisico ed aumenta in proporzione alla quantità degli zuccheri introdotti. Si consiglia perciò di assumere subito, sempre sotto forma di bevanda, 50-100 g di zuccheri entro i primi 30 minuti, con ulteriori supplementi ogni due ore, fino ad un totale di 500-600 g nelle 20 ore successive alla competizione. Nel pasto di recupero si devono privilegiare alimenti ad elevato indice glicemico come pane, patate, cornflakes. Nel pasto serale potrà essere introdotta anche una piccola quota proteica per reintegrare le perdite legate alla competizione.

Tutti questi sono alimenti che non dovrebbero mai mancare sulla tavola di uno sportivo, preferendoli decisamente a merendine e focacce, che molte volte accompagnano i ragazzi all’allenamento oppure vengono suggerite subito dopo.
VERDURE
La maggior parte delle verdure contengono le vitamine del gruppo B, molto importanti per il funzionamento del sistema nervoso, ed il magnesio (crampi) e devono essere consumate ad ogni pasto, come piatto di entrata, preferibilmente crude o cotte al vapore, condite con olio extravergine, dell’aceto di frutta o del limone, preferibile, e niente sale o comunque molto poco: le verdure crude o cotte al vapore ne contengono in quantità sufficiente. Si possono aggiungere delle erbe aromatiche tipo basilico, aglio per migliorare il gusto, ma anche frutta secca tipo noci (serotonina) e legumi (ancora vitamine del gruppo B e triptofano). E’ indiscutibile che le verdure prima della gara sono un piatto che non deve mai mancare sulla tavola dell’atleta. Attenzione alle patate per il loro alto contenuto amidaceo, che sono più da considerarsi dei carboidrati.
FRUTTA
La frutta è un alimento indispensabile per chi pratica attività sportiva, ma che essendo ricca di fibre e di zuccheri può creare a livello intestinale alcuni problemi di meteorismo (eruttazioni e flatulenze), soprattutto se consumato in concomitanza con gli altri alimenti: è preferibile quindi consumare la frutta come spuntino, a scuola nell’intervallo, dopo l’allenamento, prima di coricarsi, mangiando frutti a basso indice glicemico come la mela, i frutti di bosco, la pera e preferendo invece la banana dopo l’allenamento per la sua alta concentrazione di potassio che favorisce un buon recupero e può prevenire l’insorgenza dei crampi notturni, soprattutto dopo uno sforzo intenso.
CARBOIDRATI COMPLESSI
La pasta, il riso (i più conosciuti e consumati), ma anche mais, farro, orzo, miglio, kamut, altrettanto nutrienti, di facile preparazione e che devono essere fatti conoscere come gusto ai nostri ragazzi,
perché parte fondamentale della cosiddetta cucina mediterranea, sono, prima di ogni gara, il carburante dei muscoli e sono anche ricchi di neurotrasmettitori che migliorano il grado di attenzione che ogni atleta deve mantenere durante la competizione e fisiologicamente aiuta a diminuire la sensazione di fatica, soprattutto se il tempo di durata della gara aumenta. Questo genere di alimento oltre che prima, deve essere consumato, preparato al momento oppure freddo (pasta o riso in insalata), subito dopo l’allenamento o la competizione, in modo tale da recuperare il glicogeno perduto. La cottura deve essere al dente e la pasta è preferibile corta, per una maggiore
digeribilità.
PROTEINE
Sono i mattoni del nostro corpo: senza le proteine non possiamo costruire i muscoli, aumentare la resistenza della nostra impalcatura scheletrica, in poche parole senza di esse rischiamo gli infortuni e di stancarci facilmente. Carne rossa, carne bianca, pesce, formaggi e prodotti caseari in genere ne sono ricchi, ma la digeribilità di questi alimenti e quindi la scomposizione in aminoacidi, che sono poi i prodotti finali che vengono utilizzati dal nostro sistema muscolo scheletrico è piuttosto complessa, perciò si deve programmare un pasto ad almeno tre ore di distanza dall’allenamento o dalla gara. I tagli della carne devono essere magri: filetto, roastbeef, scamone; oppure deve essere carne bianca tipo pollo, vitello, coniglio, tacchino. Le cotture devono essere semplici: ai ferri, ma mai bruciare in superficie, quindi tendenzialmente al sangue; al forno, senza condimenti aggiunti, a parte le erbe aromatiche per insaporire; non deve essere aggiunto sale durante la cottura, ma lo si può utilizzare dopo, preferendo quello marino integrale.

Colazione
Spremuta fresca
Fette biscottate o biscotti secchi con marmellata
Tè verde dolcificato con miele o fruttosio
1 yogurt con i cereali
Spuntino a scuola
Acqua naturale o frizzante 500 cc.
1 frutto
1 panino con crudo o cotto
Pranzo
Verdure
Pasta o riso o altri cereali con pomodoro fresco o passata
Tacchino o pollo ai ferri
Acqua
Durante l’allenamento: acqua o una bevanda isotonica con malto destrine
Dopo l’allenamento: frutta tipo banana o un bicchiere di macedonia, grana (una o due noci), un’insalata di pasta o riso con verdure, ma senza uovo o wurstel
Cena
Verdure
Carne rossa o pesce ai ferri o al forno
Pane integrale o di farro o di kamut o una porzione di riso.

Come si può notare, focacce, pizzette, merendine, bevande gassate e succhi di frutta sono stati banditi da queste indicazioni alimentari, che si adattano a qualunque fascia di età e che devono essere considerate un suggerimento anche per tutta la famiglia, in modo tale che l’atleta trovi anche un riscontro con chi pranza di fianco a lui.
L’atleta non è però nemmeno un monaco o un asceta, non deve sentirsi escluso dal gruppo e può quindi con i propri amici mangiare la pizza e bere la Coca-Cola, ma questo non può diventare l’abitudine per chi ha deciso di impegnarsi in un’attività fisica intensa quale è quella che viene qui proposta. Nel giorno di riposo è quindi giusto che il bambino o il ragazzo possa tranquillamente mangiare quello che normalmente (ahimè) mangiano i suoi coetanei, anche per apprezzare ancora di più quanto la sua alimentazione sia corretta e certamente più nutriente di quella dei fast-food.
Usando una metafora le verdure e la frutta servono da accendino per accendere il legno (proteine) ed alimentare il fuoco (carboidrati), in modo tale che la nostra complessa macchina possa sviluppare tutta l’energia necessaria per affrontare la giornata di studio, di sport e di gioco.