Esecuzione Perfetta Dello Squat

Molti hard gainer evitano di fare lo squat completo, spesso perché si sono infortunati eseguendo l'esercizio in modo scorretto. Oppure eseguono lo squat ma eseguono il movimento in modo inefficace e potenzialmente pericoloso perché non sanno come eseguirlo in modo appropriato.
     Ciò è poco sorprendente dato che la maggior parte dei libri e delle riviste sulla tecnica di esecuzione degli esercizi insegna delle varianti pericolose, inefficaci e improduttive. Di conseguenza, la maggior parte degli allenatori, degli istruttori e dei sollevatori di pesi ha imparato a fare lo squat in modo sbagliato. La stragrande maggioranza dei sollevatori di pesi non sa come eseguire lo squat, è un fatto triste ma vero. Questa è la ragione del perché alcune persone si infortunano, aggravano gli infortuni precedenti oppure ottengono scarso, o nessun, risultato dallo squat. In questi casi il colpevole non è lo squat ma lo stile di esecuzione usato dal sollevatore di pesi.     
Eseguire lo squat in modo corretto non è un gesto atletico difficile. Praticamente chiunque può imparare come eseguire lo squat in modo produttivo e sicuro (quelli che non riescono a imparare a eseguire lo squat sono quelle rare persone che hanno degli infortuni o delle strutture corporee insolite che rendono impossibile l'esecuzione dello squat). Tutto quello che ci vuole è pazienza, motivazione e un po' di tenacia. La giusta forma di esecuzione non si impara nel giro di una notte. Non potete imparare come eseguire lo squat in modo corretto in un singolo allenamento. Le cose non funzionano in questo modo. Per molti di voi, in particolare per quelli che usano una forma  di esecuzione sbagliata da molto tempo, ci vogliono molti mesi di sforzo attento e concentrato per imparare la giusta tecnica di squat.        
Lasciate che vi faccia un esempio di come un atleta "alto e magro" possa imparare a fare lo squat in modo sicuro ed efficace. Tre anni fa, uno spilungone pelle e ossa di nome Bruce Bullock si iscrisse alla palestra in cui a quel tempo allenavo e dopo un paio di settimane mi chiese di insegnargli a fare lo squat. Bruce era alto 190 cm e pesava circa 88 kg con braccia e gambe lunghe e un corpo contratto e rigido come un palo del telefono. Non riusciva a eseguire lo squat con un manico di scopa perché aveva la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i tendini d'Achille troppo contratti. Lo sottoposi a un allenamento di circa 45 minuti e gli dissi che avrebbe dovuto lavorare sulla flessibilità per 6 settimane prima di poter cominciare a fare lo squat. Gli regalai qualche copia di HARDGAINER in cui c'erano degli articoli di Mike Thompson che sottolineavano l'importanza dello sviluppo della flessibilità per l'apprendimento dell'esecuzione dello squat.     
Bruce divorò le riviste. La volta successiva che ci vedemmo aveva praticamente memorizzato gli articoli di Thompson. Eseguiva diligentemente lo stretching prima e dopo ogni allenamento e faceva altro stretching a casa. Divenne gradualmente più sciolto e più agile ed era in grado di abbassarsi fino alla posizione parallela dello squat senza che la sua fronte toccasse il pavimento e senza sollevare i talloni per mantenere l'equilibrio.    
A questo punto cominciammo a fare eseguire lo squat a Bruce. Usò 43 kg per tre serie di sei ripetizioni che quasi lo uccisero. Era così dolorante che il giorno successivo riusciva a malapena a camminare. Però non si dette per vinto e insistette aggiungendo gradualmente del carico. Oggi, tre anni dopo, si allena con me nella mia palestra approntata nello scantinato, pesa 118 kg ed esegue lo squat completo nel rack, senza fasce o tute da powerlifting, usando 190 kg. La sua forma di esecuzione è impeccabile. Produce il massimo della potenza in tutte le ripetizioni che fa.          
Ho un altro compagno di allenamenti, Ted Solinger, che quando ha cominciato a fare lo squat due anni fa aveva lo stesso tipo di problemi. Ted era così contratto che riusciva a fare solo un quarto di squat a meno che mettesse i talloni su una pedana. Abbiamo lavorato sulla sua tecnica e la sua flessibilità e poi, dopo averle sistemate, abbiamo cominciato a lavorare sui carichi. L'ho personalmente assistito mentre usava 43 kg per tre serie di cinque ripetizioni dolorose solo a guardarle: il carico quasi lo ha ucciso. Mi supplicò di permettergli di avvolgere un asciugamano intorno al bilanciere o di usare un'imbottitura di gommapiuma per evitare che il bilanciere gli sfondasse la schiena (non gliel'ho permesso e dopo spiegherò il perché). Dubitavo che avrebbe riprovato di nuovo a fare lo squat. Ma, come Bruce, ha deciso di insistere e si è impegnato settimana dopo settimana e mese dopo mese, usando lo stesso tipo di programmi abbreviati che descriviamo in HARDGAINER. Due anni dopo, Ted esegue lo squat completo nel rack con 165 kg, senza fasce o tute, e il suo peso corporeo è passato da 66 (per 183 cm) a 86 kg.        
Ecco la tecnica di esecuzione dello squat che ho insegnato a Bruce e Ted. Per loro ha funzionato benissimo e può funzionare benissimo anche per voi. Tutto quello che ci vuole è tempo, pazienza, impegno e sudore. E coraggio.
1. Lavorate sulla flessibilità
Come detto parlando di Bruce e Ted, molti hard gainer sono degli ectomorfi contratti e rigidi. È impossibile eseguire lo squat in modo corretto se la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i talloni sono così contratti che vi tirano in avanti appena piegate le gambe. Per molti, la chiave per eseguire lo squat con successo si trova nelle 6-12 settimane di lavoro concentrato sulla flessibilità. STRETCHING, di Bob Anderson (ordinatelo in libreria) è un ottimo libro di riferimento. Se avete difficoltà a eseguire lo squat e non avete mai lavorato sulla flessibilità, cominciate subito un programma di stretching e seguitelo religiosamente. La maggiore flessibilità farà meraviglie per il vostro squat.
2. Usate un rack con i sostegni di sicurezza
Non fate mai lo squat senza usare un power rack e i sostegni di sicurezza o delle strutture solide dove appoggiare il bilanciere. Non potete fare affidamento sugli spotter e non potete fare affidamento sull'essere in grado di ritornare da soli nella posizione eretta. Usate sempre un power rack o degli attrezzi di sicurezza per appoggiare il bilanciere. Se non lo fate, prima o poi vi capiterà un brutto incidente.         
Quando usate i sostegni di sicurezza, posizionateli 2 o 5 cm al di sotto della posizione bassa. Non dovete toccare i sostegni a ogni ripetizione. Se lo fate, probabilmente danneggerete la forma di esecuzione. Inoltre, se rimbalzate sui sostegni di sicurezza, correte il rischio di farvi male a un dito. Sistemate i sostegni abbastanza in basso da non toccarli ma abbastanza in alto da doversi abbassare solo di 2 o 5 cm per appoggiare il bilanciere sui sostegni nel caso vi blocchiate nella posizione bassa.         
Eseguito lo squat sempre all'interno del rack, con due coppie di sostegni di sicurezza. Io uso due coppie così da essere ancora al sicuro nel caso che uno dei sostegni alti faccia cilecca, per quanto possa sembrare impossibile. La mia palestra approntata nello scantinato è composta da un power rack York indipendente con sostegni dotati di un meccanismo autobloccante. Usate sempre qualcosa per bloccare i sostegni. Fate un buco in un'estremità del sostegno e passateci dentro un chiodo per tenerlo fermo. Oppure usate un normale anello da bilanciere per tenere fermo il sostegno (attaccate l'anello alla parte del sostegno che si estende nella parte posteriore del rack). Non correte il rischio di procurarvi un infortunio inutile causato dall'inadeguatezza dell'attrezzatura o dal non spendere i 10-15 secondi necessari per fermare i sostegni di sicurezza.
3. Posizionate bene il bilanciere
La tecnica di esecuzione dello squat inizia con il giusto posizionamento del bilanciere. La maggior parte degli atleti posiziona il bilanciere troppo in alto. Molti lo posizionano sulla settima vertebra cervicale, cioè sul punto in cui il collo si attacca alla parte alta della schiena. Se mettete il bilanciere direttamente sopra la settima vertebra cervicale, vi predisponete a dei problemi ortopedici. State anche rischiando di infortunarvi alla parte bassa della schiena perché avete posizionato il bilanciere troppo in alto, il che cambia la geometria del movimento nella posizione bassa.    
Immaginate di tenere un bilanciere sopra la testa tenendo le braccia distese e di provare a fare la squat. In questo modo sarà difficile usare anche un bilanciere scarico. Perché? Perché il bilanciere è molto più in alto del solito e il risultato è che state combattendo contro un braccio di leva eccessivo nella posizione bassa del movimento. Se posizionate il bilanciere sulla settima vertebra cervicale, aumentate la distanza fra le anche e il bilanciere di 5 o più centimetri, in confronto alla posizione giusta. Ciò aumenta in modo considerevole il braccio di leva che lavora contro di voi.     
Alcuni di voi penseranno, "Più è duro un esercizio è meglio è, quindi posizionerò il bilanciere troppo in alto di proposito e ciò renderà le cose più difficili e come risultato diventerò più grosso e più forte". Sbagliato! Quello che otterrete è un problema cronico alla parte bassa della schiena.          
Dove dovete posizionare il bilanciere? Dipende da persona a persona ma la regola di base è che il bilanciere dovrebbe trovarsi 2 o 5 cm sotto alla sommità delle spalle (cioè il punto più alto dei deltoidi, non dei trapezi, quando guardati frontalmente). La posizione più alta, rispetto a quella più bassa, è più adatta agli squat con un alto numero di ripetizioni.
Quando sollevate le braccia, tenete il bilanciere e contemporaneamente contraete i muscoli della parte alta della schiena, si forma un naturale promontorio di muscoli. Dovreste appoggiare il bilanciere su questo promontorio di muscoli. Non dovreste appoggiarlo sul collo, sulla settima vertebra cervicale o sulle scapole. Non dobbiamo mettere il bilanciere sull'osso, dobbiamo mettere il bilanciere su un promontorio di muscoli. Ricordatevi, quando eseguite lo squat, tutti i muscoli della parte alta della schiena si contraggono fortemente per tutta la durata della serie. Non potete eseguire lo squat in modo corretto se la parte alta della schiena non è tesa e contratta per tutta la durata della serie.     
Le persone magre non hanno molti muscoli nella parte alta della schiena e si lamentano del fatto che il bilanciere si "pianta" nella loro schiena. Hanno ragione. Effettivamente il bilanciere si pianta nella loro schiena, perlomeno per il primo paio di allenamenti. Ci vogliono molte sessioni di allenamento prima di trovare il giusto posizionamento del bilanciere, rafforzare i muscoli e smettere di avere la sensazione che il bilanciere vi stia tagliando in due. Tenete duro per qualche sessione e il problema scomparirà. Ho allenato delle donne di 52 kg che in circa tre sessioni di allenamento hanno imparato a sopportare la scomodità dell'avere un bilanciere sulla parte alta della schiena.
Qualsiasi cosa facciate, non cedete alla voglia di usare qualche tipo di imbottitura per impedire al bilanciere di "sprofondare" nella vostra schiena. Perché? Perché non si può posizionare e sorreggere nella posizione giusta (2-5 cm al di sotto della sommità dei deltoidi) un bilanciere imbottito. Scivolerà in basso appena cercate di eseguire lo squat. L'unico modo per impedire che un bilanciere imbottito scivoli in basso è posizionare il bilanciere sulla sommità delle spalle, cioè esattamente sul collo. Ciò posiziona il bilanciere troppo in alto, modifica la geometria del movimento e causa dei problemi alla parte bassa della schiena.        
Ecco un altro consiglio: quando eseguite lo squat indossate sempre una maglietta a maniche lunghe o una felpa, non un top o una maglietta senza maniche. Perché? Perché il bilanciere, quando lo posizionate nel punto giusto, si appoggia sulla parte posteriore delle spalle e sulla parte superiore delle braccia, e quando sudate il bilanciere si bagna e scivola fuori posizione. Probabilmente la felpa tratterà meglio il bilanciere se la indossate al rovescio. La zigrinatura si lega con il cotone creando un effetto tipo velcro.
Ciò ci conduce a un altro punto: quando fate lo squat usate sempre un bilanciere con le zigrinature. Un bilanciere liscio scivolerà, qualsiasi cosa facciate. Inoltre, mettete del gesso sul centro del bilanciere e sulle parti della maglietta dove si appoggia il bilanciere. Ciò aiuterà il bilanciere a restare nella posizione giusta.
Molti di voi preferiranno fare gli squat con un bilanciere angolato perché resta in posizione più facilmente rispetto a un bilanciere normale. Potreste anche scoprire che allenarsi con un bilanciere angolato è meno stressante per le spalle, perché non dovete allungarvi molto all'indietro per mettere le braccia nella posizione giusta per tenere fermo il bilanciere. Ciò è particolarmente vero per gli uomini insolitamente grossi e muscolosi.
4. Imparate la presa giusta
Se posizionate il bilanciere 2-5 cm al di sotto della sommità dei deltoidi, dovete usare una presa piuttosto larga. Per molti di voi, sarà necessaria una presa da anello ad anello (nel punto basso, fate attenzione a non schiacciare le dita fra il bilanciere e i sostegni). Alcuni di voi saranno tentati di avvolgere le braccia intorno al bilanciere o di tenersi ai dischi invece che al bilanciere. Vi prego di non farlo. Prima o poi l'avvolgere le braccia intorno al bilanciere vi causerà inevitabilmente la perdita del bilanciere e se vi scivola in basso il risultato più probabile sarà una spalla lussata. 
Alcuni atleti dicono di aver bisogno delle fasce per tenere i polsi dritti quando usano dei carichi pesanti nello squat. Gettate le fasce per i polsi nella spazzatura e costruite gli avambracci e i polsi con un serio allenamento per la presa. Gli articoli di David Horne su HARDGAINER vi daranno un'ottima idea del tipo di esercizi di cui sto parlando.     
L'uso di un bilanciere angolato risulterà più comodo per i polsi rispetto a un bilanciere normale.
5. Imparate la posizione dei gomiti
Quando il bilanciere è posizionato nel modo corretto, dovete sollevare i gomiti per aiutarvi a tenere fermo il bilanciere. Gli atleti che mettono il bilanciere troppo in alto possono tenere i gomiti bassi senza che il bilanciere si muova. Quando posizionate il bilanciere nel modo giusto, dovete sollevare i gomiti per tenere gli avambracci paralleli al pavimento. Ciò aiuta anche a ridurre lo sforzo sui gomiti. Un bilanciere angolato rende più semplice mantenere la giusta posizione dei gomiti.

6. Imparate a togliere il bilanciere dal rack
L'unico modo per togliere il bilanciere dal rack nel modo giusto è cominciare con il bilanciere posto all'altezza giusta. Se il bilanciere è troppo alto, dovete posizionarlo troppo in alto sulla parte alta della schiena. Se il bilanciere è troppo basso, dovete piegarvi in avanti per toglierlo dal rack. Il bilanciere dovrebbe essere posizionato in modo che entriate nel rack e allunghiate le gambe di 2-5 cm per sollevare il bilanciere. Dovreste essere in grado di togliere il bilanciere dal rack muovendovi solo verso l'alto contro di esso. Se per togliere il bilanciere dal rack dovete piegarvi in avanti, usate la forza della parte bassa della schiena che potrebbe essere meglio utilizzata durante l'effettiva esecuzione dell'esercizio. 
Quando togliete il bilanciere dal rack, state sempre rivolti verso gli appoggi per i pesi e dopo aver sollevato il bilanciere, muovetevi all'indietro per mettervi nella posizione iniziale. Se quando togliete il bilanciere dal rack date le spalle agli appoggi dei pesi, quando vi stancate dovrete rimettere il bilanciere nel rack camminando all'indietro, il che è un ottimo modo per farsi male. Inoltre avete più probabilità di schiacciarvi le dita quando rimettete il bilanciere nel rack dando le spalle agli appoggi dei pesi. Può trattarsi di un infortunio doloroso nel migliore dei casi e di uno grave nel peggiore (potete anche rompervi un dito).           
Dopo aver tolto il bilanciere dal rack, fate un solo passo all'indietro. Muovetevi lentamente, in modo controllato. Fate scivolare i piedi, non sollevateli. Rendetelo un movimento "fatto di due parti": togliete il bilanciere dal rack, state eretti, fate scivolare il piede destro all'indietro e mettetelo in posizione ("prima parte"), poi fate scivolare il piede sinistro all'indietro e mettetelo in posizione ("seconda parte"). Tenete la testa alta e guardate dritto davanti a voi. Quando vi mettete nella posizione di partenza non guardate verso il pavimento o verso i piedi. Perché? Perché quando guardate in basso incurvate la schiena e questo significa che non avete contratto i muscoli della parte alta della schiena. Perciò non avrete più uno strato di muscoli su cui appoggiare il bilanciere. Probabilmente dovrete fare molte prove prima di riuscire automaticamente a mettere i piedi nella posizione giusta per eseguire lo squat senza dover perdere tempo per trovare la posizione giusta. Leggete la prossima sezione per capire con precisione dove mettere i piedi.
Fate molta attenzione a muovervi lentamente e coscientemente quando fate il passo all'indietro con il bilanciere. Troppe persone si mettono sotto il bilanciere, lo sollevano dagli appoggi e contemporaneamente si muovono all'indietro in un unico movimento. Ciò è pericoloso perché potete inciampare e cadere oppure perdere il controllo del bilanciere. Si crea anche uno slancio sufficiente ad agitare il bilanciere, il che significa che dovete aspettare che il bilanciere smetta di muoversi prima di poter cominciare a eseguire lo squat.
7. Imparate la posizione dei piedi giusta
Non potete eseguire lo squat in modo appropriato senza una corretta posizione dei piedi. Una posizione dei piedi corretta "vi prepara" in modo che le gambe, le anche e la schiena possano lavorare come un'unità integrata per eseguire l'esercizio. Una posizione dei piedi scorretta vi costringe a fare l'esercizio in un modo che stressa eccessivamente la parte bassa della schiena, mette a rischio le ginocchia o conduce a problemi cronici alle anche. Il giusto posizionamento dei piedi vi permette di usare il maggiore carico che potete usare e vi permette di farlo in relativa sicurezza. Una posizione dei piedi scorretta vi costringe a usare meno carico e mette maggiormente a rischio le vostre articolazioni.
         
Il giusto posizionamento dei piedi richiede che i talloni siano distanziati dell'ampiezza delle spalle, o leggermente di più. Non potete eseguire lo squat in modo corretto tenendo i talloni vicini, o distanziati di meno dell'ampiezza delle spalle. Se i talloni sono troppo vicini, trasformate lo squat da un esercizio per gambe/anche/schiena in uno che isola la parte anteriore delle cosce. Mentre vi abbassate la parte inferiore della gamba e il ginocchio dovranno muoversi troppo in avanti così da compensare la mancanza di rotazione orizzontale intorno all'anca. Come risultato, nel punto basso del movimento i tendini e i legamenti del ginocchio verranno posti in una posizione troppo allungata e pericolosa. Fate questo movimento abbastanza spesso e vi rovinerete le ginocchia (invece, una posizione dei piedi corretta permette alla parte bassa della gamba e al ginocchio di muoversi molto meno in avanti mentre vi abbassate. Ciò pone molto meno sforzo sui tendini e i legamenti del ginocchio).
Considerazioni simili si applicano "all'apertura" dei piedi. Se quando vi abbassate le punto dei piedi sono rivolte in avanti, nel punto basso del movimento il ginocchio si torce in una posizione innaturale. Ciò conduce agli infortuni alle ginocchia.       
La posizione giusta necessita che i piedi siano aperti con un angolo di circa 45°. Mentre discendete, il ginocchio si muoverà leggermente in avanti, direttamente verso l'alluce. L'anca sarà in linea con il ginocchio e l'alluce. Tutta la gamba, dalla punta del piede all'anca, si "allineerà" in un piano naturale.
Con la posizione dei piedi giusta, non avete bisogno di mettere niente sotto i talloni per aiutarvi a mantenere l'equilibrio mentre discendete. Ciò è importante perché non dovreste eseguire lo squat con i talloni sollevati di più del sollevamento dato da una normale scarpa da ginnastica (usate delle scarpe robuste, non di quelle riempite con aria, gel o qualsiasi altra cosa morbida). Eseguire lo squat con i talloni sollevati cambia la geometria del movimento e prima o poi causerà dei problemi alla parte bassa della schiena. Sollevare i talloni pone ad alto rischio anche le ginocchia, perché si verifica un movimento orizzontale delle ginocchia molto maggiore.        
Se quando eseguite lo squat con i piedi completamente appoggiati sul pavimento non riuscite a mantenere l'equilibrio, allora avete bisogno di lavorare sulla flessibilità. Non cercate di porre rimedio a una mancanza di flessibilità sollevando i talloni su una pedana o qualcosa di simile. Sollevando i talloni in questo modo potreste pensare di aver migliorato la situazione ma tutto quello che avete fatto è preparare il campo per dei problemi cronici alla parte bassa della schiena e alle ginocchia. 
Molte "autorità" del bodybuilding vi hanno fatto credere che quando eseguite lo squat potete allenare porzioni diverse delle cosce cambiando l'angolazione dei piedi. Questa balla è in giro da decenni e tutto quello che fa è incoraggiare le persone a fare l'esercizio in un modo pericoloso e improduttivo. Quando eseguite lo squat, l'angolazione dei piedi ha poco o niente a che fare con i muscoli delle cosce. Tuttavia, l'angolazione dei piedi fa la differenza fra l'eseguire lo squat in modo sicuro e produttivo e il farlo con uno stile che conduce a dei problemi cronici alle articolazioni.     
La maggior parte degli esercizi "di moda" per le cosce, pone le ginocchia a rischio perché non si possono eseguire senza un grosso spostamento orizzontale della parte inferiore della gamba e del ginocchio. Gli hack squat alla macchina, gli hack squat con bilanciere con talloni sollevati, i sissy squat, gli squat frontali con i talloni sollevati e gli affondi necessitano tutti che l'atleta pieghi il ginocchio e contemporaneamente spinga eccessivamente in avanti la parte inferiore della gamba e il ginocchio. Se qualcuno vi spinge ad allenarvi con uno di questi movimenti (o a eseguire lo squat con i talloni sollevati), non ascoltatelo.    
Se comprate una rivista, un libro o un corso di allenamento che vi spinge ad allenare le cosce con qualsiasi movimento che richiede che mettiate una tavola sotto i talloni, bruciatelo, seppellitelo o rimandatelo all'editore e chiedete il rimborso dei soldi. Allenare le cosce con i talloni sollevati è uno dei più grandi (ma più comuni) errori che potete fare.