Esercizi palestra fitness

Esercizio

Descrizione

Addominali alla panca hyperextension

Disponetevi sulla panca hyperextension e abbassate il busto fino all’orizzontale abbinando il movimento ad una inspirazione. Ritornate nella posizione di partenza.

Flessioni alla abdominal macchine

Disponetevi con il rullo della  macchina contro il torace. Flettete il busto in avanti ed espirate. Ritornate in posizione di partenza inspirando.

Rotary torso

Disponetevi sull’apposita macchina ed eseguite delle torsioni del busto a dx e sx.

Leg raises alle parallele

Disponetevi sulle parallele con le gambe distese verso il basso. Sollevatele gambe fino a portarle parallele al suolo e abbinate il movimento ad una espirazione. Ritornate in posizione di partenza inspirando.

Crunch libero alternato

Disponetevi nella posizione supina con le mani incrociate dietro la nuca. Eseguite contemporaneamente delle torsioni del busto e delle flessioni alternate delle gambe al petto.

Reverse crunch

Disponetevi nella posizione supina, con la testa dal lato della spalliera, le mani prendono l’ultima sbarra della spalliera per fissare la parte superiore del corpo. Con le anche flesse e la schiena ben appoggiata contro il piano, sollevate il bacino portando le gambe verso l’alto. Ritornate nella posizione di partenza inspirando. Lo stesso esercizio può essere realizzato sopra una panca.

Crunch in torsione

Disponetevi nella posizione supina con le mani incrociate dietro la nuca. Le gambe flesse a 90° sopra una panca. Mantenere la schiena ben appoggiata contro il piano mentre sollevate le spalle e la testa eseguendo delle torsioni del busto a dx e sx. Il gomito dx cercherà di toccare il ginocchio sx e viceversa.

Infernal crunches

Disponetevi supini con i piedi appoggiati al muro e le ginocchia leggermente flesse. Sollevate il busto da terra portando il torace verso le cosce e abbinate il movimento all’espirazione. Ritornate in posizione di partenza inspirando.

Flessioni laterali del busto dal decubito laterale

Disponetevi sdraiati su un fianco, con i piedi bloccati (per esempio alla spalliera). Sollevate il busto da terra flettendolo lateralmente. Ritornate nella posizione di partenza e ripetete l’esercizio.

Addominali bassi

Supino, ginocchia flesse a 90°, senza toccare il pavimento, portare le cosce verso il petto e ritornare lentamente fino ad un paio di cm dal suolo per poi riprendere.

Reverse hyperextension

Disponetevi con il busto sulla panca alta tenendo le gambe perpendicolari al suolo. Sollevate le gambe fino a portarle in posizione orizzontale. Ritornate in posizione di partenza e ripetere l’esercizio.

Affondi avanti con bilancieri

Disponetevi in piedi con il bilanciere sulle spalle. Eseguite degli affondi portando una gamba davanti all’altra. La gamba davanti si piega fino a portare la coscia parallela al suolo, mentre l’altra rimane quasi distesa. Ritornate in posizione di partenza e cambiate gamba.

Side lunges

Disponetevi in piedi con il bilanciere sulle spalle e la gambe divaricate sul piano frontale. Piegate l’arto dx tenendo il sx disteso. Ritornate alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio con l’arto opposto. Mantenere la schiena diritta.

Sissy squat

Disponetevi in piedi con una piastra del bilanciere tenuta saldamente al petto e afferrando un supporto fisso all’altezza del torace. Inspirate e piegate gli arti inferiori portando il corpo all’indietro e in basso. Ritornate in posizione di partenza espirando.

Distensioni al leg press orizzontale

Disponetevi sull’apposita macchina con i piedi più in alto rispetto al bacino e distendete le gambe. Tornate in posizione di partenza e ripetete l’esercizio.

Stacchi da terra con bilanciere

Impugnate il bilanciere posto per terra e sollevatelo distendendo gli arti inferiori. Ritornate in posizione di partenza e ripetete l’esercizio.

Affondi con manubri

Disponetevi in piedi impugnando una coppia di manubri. Eseguite degli affondi portando una gamba davanti all’altra. La gamba davanti si piega fino a portare la coscia parallela al suolo, mentre l’altra si flette parzialmente. Ritornate in posizione di partenza e ripetere l’esercizio.

½ Squat

Disponetevi in piedi con il bilanciere appoggiato sulle spalle e i talloni sopra un rialzo di circa 3 cm. Piegate le gambe fino a portare le cosce parallele al suolo. Ritornate in posizione di partenza tenendo la schiena diritta.

Piegamenti a corpo libero

Disponetevi in piedi con le braccia incrociate al petto e le gambe semidivaricate. Eseguite delle accosciate abbinando l’inspirazione alla distensione e l’espirazione al piegamento.

Charlot squat

Disponetevi con le gambe divaricate ad una larghezza superiore a quella delle spalle. Piegate le gambe fino a portare le cosce parallele al suolo e ritornate nella posizione di partenza. Tenete i talloni appoggiati a terra e la schiena diritta.

Slanci alternati delle gambe

Dalla posizione prona estendere alternativamente le gambe senza forzare l’escursione del movimento (non più di 15-20 gradi nell’estensione dell’anca).

Esercitazioni su step

Salire e scendere dallo sgabello (40 cm circa), alternando la gamba di attacco. Si arriva progressivamente a compiere dei veri salti ad un piede sullo step.

Glutei

Da in piedi, le mani impugnano l’apposito appoggio, la zona posteriore del ginocchio sx o dx a contatto con l’attrezzo. Distendere completamente la coscia dietro senza muovere il bacino. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere di continuo.
(2 serie x 20 rip.)

Squat

In piedi, bilanciere appoggiato sulle spalle, talloni appoggiati sopra un rialzo di circa 3 cm, eseguire l’accosciata completa e tornare nella posizione iniziale. Durante l’esecuzione il tronco non deve subire flessioni o sbandamenti laterali.

Adduttori femorali unilaterali

In piedi, usando la maniglia inferiore della poliercolina legata alla caviglia, collocandosi di lato all’attrezzo si porta il piede destro verso la linea media del corpo e superandola si fa una sosta di 2’’ per poi ritornare lentamente alla posizione originale.

Abduttori femorali unilaterali

Uguale agli adduttori però cambiando posizione di 180°. Lavora la parte esterna del bacino e della coscia.

Trazioni ad un braccio alla
lat-machine

Disponetevi sulla lat-machine con la palma della mano rivolta verso l’avanti. Tirate la maniglia verso il basso flettendo il braccio, portando il gomito dietro e ruotando l’avambraccio. Ritornate poi nella posizione di partenza. Tenere la schiena diritta.

Distensioni braccia
all’easy power per tricipiti

Disponetevi sull’easy power e distendete gli arti superiori espirando, tornate in posizione di partenza inspirando.

French press ad un braccio alla poliercolina

Di spalle alla poliercolina impugnate con una mano la maniglia fissata al cavo della macchina. Portate la mano sopra il capo estendendo i gomiti e tornate poi nella posizione di partenza. Tenete la schiena diritta e il braccio fermo vicino al capo.

Push up declinati

Disponetevi proni con le mani divaricate quanto la larghezza delle spalle e i piedi sopra un rialzo. Piegate gli arti superiori tenendo il corpo disteso e abbinando il movimento all’inspirazione. Ritornate in posizione di partenza espirando. Non toccate terra con il torace.

Trazioni al petto alla lat-machine,
impugnatura larga

Disponetevi alla lat-macchine con le mani poste ad una larghezza superiore a quella delle spalle e le palme rivolte in avanti. Portate la sbarra al petto flettendo le braccia ed espirate. Ritornate in posizione di partenza inspirando. Tenere la schiena diritta durante l’esecuzione.

Distensioni alla chest-press

Disponetevi sulla chest press e afferrate le impugnature poste ai lati del torace. Portate le mani avanti distendendo le braccia ed espirate. Ritornate in posizione di partenza inspirando.

French press

Disponetevi seduti con le mani che impugnano il bilanciere poste alla larghezza delle spalle, le palme rivolte in avanti e i gomiti flessi. Portate il bilanciere in alto estendendo i gomiti ed eseguite una espirazione. Ritornate in posizione di partenza inspirando.

Push up tra due panche

Disponetevi con le mani e i piedi appoggiati su due panche parallele. Distendete le braccia espirando e tornate nella posizione di partenza inspirando. Abbassatevi quanto più potete senza però toccare terra.

Distensioni con bilanciere su panca orizzontale

Disponetevi supini sulla panca con le gambe flesse, i piedi in appoggio e il bilanciere appoggiato sulla parte alta del torace. Sollevate il bilanciere distendendo le braccia ed espirate. Ritornate in posizione di partenza inspirando.

Kabat  1 diagonale (flessione-rotazione e rotazione esterna)
Andata

Partendo dalla rotazione interna, adduzione ed estensione, portare il braccio in flessione, abduzione e rotazione esterna. Questa diagonale ci serve a migliorare il tonismo dei muscoli antagonisti della schiacciata. Lo si può eseguire stando in piedi o supini, contro la resistenza di un elastico.

Kabat 1 diagonale Ritorno

Partendo dalla rotazione esterna, abduzione e flessione, portare il braccio in estensione, adduzione e rotazione interna. Questa diagonale ci serve a migliorare il tonismo dei muscoli agonisti della schiacciata. Lo si può eseguire stando in piedi o supini, contro la resistenza di un elastico.

Pek deck

Da seduti, braccia flesse (gomiti rivolti in basso) le mani impugnano l’attrezzo all’altezza delle spalle, eseguire una distensione delle braccia in alto. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere di continuo.

Kabat 2 diagonale (flessione-abduzione e rotazione interna
Andata

Partendo dalla rotazione interna, abduzione ed estensione, portare il braccio in flessione, adduzione e rotazione esterna. Questa diagonale ci serve a migliorare il tonismo dei muscoli agonisti e antagonisti della schiacciata verso la linea media del corpo. Lo si può fare in piedi o supini, contro la resistenza di un elastico.

Kabat 2 diagonale Ritorno

Partendo dalla rotazione esterna, adduzione ed flessione, portare il braccio in estensione, abduzione e rotazione interna. Questa diagonale ci serve a migliorare il tonismo dei muscoli antagonisti della schiacciata. Lo si può fare in piedi o supini, contro la resistenza di un elastico.

Pullover macchine

Disponetevi sull’apposita macchina impugnando in alto le leve e abbassate la sbarra fino a portarla all’altezza della vita. Ritornate in posizione di partenza e ripetete l’esercizio. Non inarcate la schiena durante l’esecuzione.

Pullover con manubrio

Disponetevi con le spalle in appoggio dorsale sulla panca con le palme delle mani che sorreggono il manubrio rivolte verso l’alto. Sollevate il manubrio espirando, abbassatelo inspirando.

Slanci delle braccia e delle gambe da  proni

Disponetevi nella posizione prona con gambe e braccia leggermente divaricate. Sollevate lentamente e in sincronia il braccio e la gamba opposta senza forzare il movimento. Ritornate nella posizione di partenza e ripetete l’esercizio invertendo l’azione degli arti.

Step squat

Disponetevi in piedi sopra una panca impugnando con una mano un supporto fisso e con l’altra un manubrio. Piegate un arto inferiore tenendo l’altro disteso. Ritornate in posizione di partenza e ripetere l’esercizio.

Leg curls

Disponetevi sull’apposita macchina e portate i talloni verso i glutei flettendo le ginocchia e abbinando il movimento ad una espirazione. Ritornate nella posizione di partenza inspirando. Non sollevate il bacino durante la flessione.

Leg extension ad una gamba

Disponetevi sulla leg extension, estendete una gamba portandola parallela al suolo e tornate in posizione di partenza.

Quadrato dei lombi da proni

Proni, gambe divaricate, mani alla nuca. Sollevare il tronco da terra (circa 5 cm) e spostarlo a dx  e sx.

Good morning con manubri

Dopo aver impugnato una coppia di manubri disponetevi con i piedi, divaricati come la larghezza delle spalle, le gambe distese e la schiena parallela al suolo. Sollevate i manubri estendendo la schiena. Ritornate in posizione di partenza e ripetete l’esercizio.

Flessioni laterali con manubri

Disponetevi in piedi con le gambe semidivaricate e un manubrio in ogni mano. Flettete alternativamente il busto a dx e sx. Tenete le braccia distese lungo i fianchi durante l’esecuzione.

Scrollate con bilanciere

Impugnate la sbarra del bilanciere e disponetevi in piedi. Sollevate le spalle e poi portatele indietro mantenendo le braccia distese. Tornate nella posizione di partenza inspirando.

Compensatori-quadrato dei lombi
con elastico

Si lega l’elastico ad un punto fisso vicino al pavimento, lo si prende con la mano contraria al lato cui vogliamo far lavorare il quadrato dei lombi, e ci si allinea lateralmente seguendo l’elastico (gambe divaricate). Si flette il busto lateralmente usando il braccio solo per applicare la forza (non flettere il gomito). Fermarsi per 2’’ raggiunta la max flessione laterale. (3 serie x 12 rip.)

Compensatori-quadrato dei lombi
con manubrio

In piedi, con un manubrio per  mano, lasciamo andare il busto in flessione laterale (c.eccentrica del lato che si allunga) per ritornare su (c.concentrica dello stesso lato precedente) ed iniziare il movimento verso l’altro lato. (3 serie x 12 rip.)

Compensatori-quadrato dei lombi
con poliercolina

In piedi, con le gambe divaricate di profilo alla poliercolina, prendiamo per mano la maniglia che passa sotto la carrucola inferiore, e sempre col braccio disteso realizziamo la flessione laterale del tronco. Dopo le ripetizioni stabilite, cambiamo lato. Controllare prima di iniziare che il carico sia giusto. (3 serie x 12 rip.)

Paravertebrali - peso morto
con bilanciere

Eretto, 2 panche parallele, si appoggia il bilanciere sopra e si sale su con 1 piede per panca. Si prende il bilanciere con una apertura di poco superiore alla larghezza delle spalle e con le ginocchia leggermente flesse si solleva il bilanciere fino alla posizione eretta. E’ molto importante non flettere i gomiti, non usare le gambe per spingere e concentrarsi sul lavoro della schiena. (3 serie x 12 rip.)

Quadrato dei lombi - proni

Proni, gambe divaricate, le mani sulla nuca, spazzare col tronco staccandosi 5 cm dal pavimento a dx e sx. (3 serie x 12 rip)

Quadrato dei lombi e ruotatori

Prono, gambe divaricate, mani sulla nuca, si spazza col busto a dx e sx ruotando progressivamente. (3 serie x 12 rip.)

Spinali in catena cinetica

Proni, gambe divaricate, braccia distese al di sopra della testa, si sollevano gli arti superiore ed inferiore opposti (eterolaterali) contemporaneamente alla stessa altezza (5-8 cm). E’ consigliabile fare una pausa isometrica di 2’’ (3 serie x 12 rip.).

Flessioni plantari alla
vertical leg-press

Disponetevi nella vertical leg-press con gli avampiedi sul piano d’appoggio della macchina. Spingete verso l’alto le punte dei piedi distendendo le caviglie. Ritornate in posizione di partenza portando gli avampiedi più in basso dei talloni.

Calf macchine standing

Disponetevi nella calf macchine standing con le gambe leggermente divaricate e gli avampiedi sull’appoggio della macchina. Sollevatevi sulla punta dei piedi vincendo la resistenza offerta dall’attrezzo. Ritornate in posizione di partenza portando i talloni più in basso dell’appoggio.

Estensioni piedi con bilanciere sulle spalle

Disponetevi nella posizione eretta con gli avampiedi in appoggio sopra un rialzo e il bilanciere sulle spalle. Sollevatevi sulle punte dei piedi distendendo le caviglie. Ritornate in posizione di partenza portando i talloni al di sotto dell’appoggio.

Flessioni plantari dei piedi

Disponetevi con gli avampiedi sopra a un rialzo. Sollevatevi sulle punte dei piedi estendendo le caviglie. Ritornate in posizione di partenza portando i talloni al di sotto dell’appoggio.

Croci su panca curva

Disponetevi supini sulla panca curva impugnando due manubri e tenendo le braccia distese verso l’alto. Portate i manubri in fuori e in basso inspirando. Ritornate in posizione di partenza espirando. Tenete le braccia leggermente flesse.

Deltoid macchine

Disponetevi seduti sulla deltoid macchine. Sollevate le braccia in fuori e in alto fino a raggiungere la posizione orizzontale e ritornate poi nella posizione di partenza, regolate l’altezza del sedile in modo da far coincidere l’articolazione della spalla con il fulcro della macchina.

Alzate laterali da seduti

Dalla posizione seduta, con le braccia lungo i fianchi, portate i manubri in fuori e in alto sollevando le braccia fino a raggiungere la posizione orizzontale. Ritornate in posizione di partenza e ripetete l’esercizio. Tenete la schiena diritta durante l’esecuzione.

Lento dietro

Disponetevi seduti sulla panca con il bilanciere dietro la nuca. Sollevate il bilanciere distendendo le braccia. Ritornate in posizione di partenza e ripetete l’esercizio.

Pectoral macchine

Seduti sulla macchina, le braccia flesse ed aperte in fuori, mani verso l’alto che impugnano le apposite maniglie, chiudere l’apertura delle braccia in avanti. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere di continuo. (2 serie x 20 rip.)

Deltoide posteriore e adduttori scapolari con manubrio

In piedi, con una gamba sopra una panca, il petto appoggiato sulla coscia guardando il pavimento; con la mano dell’altro lato prendiamo un manubrio adatto e lo portiamo, flettendo il gomito, verso la spalla dello stesso lato. E’ consigliabile fare la sosta isometrica di 2’’. (3 serie x 12 rip.)

Rotazione esterna spalla
con elastico

In piedi, con il gomito a 90° vicino al tronco, partendo dalla rotazione interna (mano tocca l’addome) si prende un capo dell’elastico pretensionato e si realizza la rotazione esterna. (3 serie x 12 rip.)

Rotazione esterna con manubrio

Decubito laterale, col gomito del braccio che resta in alto a 90°, col manubrio adatto in mano, su realizza la rotazione esterna. E’ molto importante lavorare solo con la spalla evitando le simulazioni di movimento con il tronco; è altrettanto importante tenere il gomito stretto contro la cresta iliaca. (3 serie x 12 rip.)

Distensioni alla shoulder press

Disponetevi alla macchina ed eseguite una distensione delle braccia verso l’alto, abbinando il movimento ad una espirazione. Ritornate  nella posizione di partenza inspirando.

Quadrati dei lombi da supini (stantuffo)

Supini, arti inferiori distesi, piedi a martello. Allungare alternativamente gli arti senza flettere le ginocchia.

Adduttori scapolari con elastico

Si lega l’elastico ad un punti fisso (a mo’ di briglie) all’altezza delle spalle. Di fronte, in piedi, si prendono i due capi dell’elastico e contemporaneamente trazioniamo dietro, portando le mani verso le spalle, facciamo una sosta isometrica di 2’’ (nella max apertura) e dopo torniamo lentamente nella posizione originale. Posizionare i piedi, uno avanti all’altro e divaricati. (3 serie x 12 rip.)

Ante e retropulsione scapolare toracica

Appoggiato sulle mani e sulle punte dei piedi come per fare i piegamenti di braccia, con i gomiti diritti, portare il tronco come una tavola (diritto) su e giù col movimento delle scapole. (3 serie x 10 rip.)

Infraspinato

Prono, braccia abdotte 90°, palmi verso l’alto. Sollevare contemporaneamente gli arti superiori finchè sia possibile, sostare per 2’’.

Infraspinato con manubri

Prono, un braccio abdotto 90°, l’altro flesso con la mano sotto il mento, il palmo della mano del braccio che lavora guarda in alto e solleva un manubrio il cui carico permetta di completare il movimento. Fare una sosta isometrica di 2’’.

Corsa

45 min. di corsa settimanali minimi ad una frequenza cardiaca non al di sotto dei 150 battiti per min.

Corsa a ginocchia alte (skip)

3 min. Eseguire passi di corsa alla max frequenza, esasperare l’elevazione delle ginocchia, tenere le braccia flesse (90° circa ai gomiti), restare avanti-alto di bacino, le spalle avanti, gambe distese nell’appoggio a terra che avviene con l’avampiede senza cedere sul tallone. (1 serie x 3 rip.)

Corsa calciata dietro

£ min. Eseguire passi di corsa alla max frequenza, senza avanzare con le ginocchia flettere completamente le gambe dietro (i talloni toccano i glutei), tenere le braccia flesse, stare avanti-alto di bacino e le spalle avanti, il contatto a terra che avviene con l’avampiede senza cedere sul tallone. (1 serie x 3 rip.)

Corsa laterale incrociata SX
20 mt.

2.30 min. Correre lateralmente (parte sx del corpo verso la direzione di corsa), l’arto destro effettua un passo avanti e uno dietro l’arto sinistro, le braccia aiutano a mantenere l’equilibrio, muovendosi in modo coordinato con le gambe.
(1 serie x 2 rip.)

Corsa laterale incrociata DX
20 mt.

2.30 min. Correre lateralmente (parte dx del corpo verso la direzione di corsa), l’arto sinistro effettua un passo avanti e uno dietro l’arto destro, le braccia aiutano a mantenere l’equilibrio, muovendosi in modo coordinato con le gambe.
(1 serie x 2 rip.)

Corsa all’indietro 20 mt.

2.30 min. Correndo volgendo le spalle alla direzione di corsa, la spinta del piede è data esclusivamente dagli avampiedi; alla fine dei 20 mt arrestarsi effettuando un leggero skip sul posto. (1 serie x 2 rip.)

Addominali bassi

Supino, ginocchia flesse a 90°, senza toccare il pavimento, portare le cosce verso il petto e ritornare lentamente fino a un paio di cm dal suolo per poi riprendere.
(3 serie x 20 rip.)

Addominali obliqui

Supini con gli arti inferiori flessi e le mani dietro la nuca, flettere il busto e toccare alternativamente con il gomito il ginocchio opposto.

Addominali combinati

Supini, gambe divaricate e distese, mani dietro la nuca, flettere lateralmente il tronco a dx e sx. All’inizio del movimento il busto si solleva di circa 5 cm, al termine è sollevato di circa 10 cm.

Ritorno venoso

Supini con i piedi appoggiati contro una parete e le gambe leggermente flesse. Mantenete la posizione per almeno 2 min.

Scrollate delle gambe

In appoggio sulla zona dorsale, reggendo il bacino verso l’alto, scrollare gli arti inferiori.

Postura facilitante il ritorno venoso

Supino, portare le gambe verso l’alto e appoggiare i talloni contro il muro le gambe sono leggermente extraruotate. Mantenere la posizione per almeno 2 min. E’ molto indicato dopo una seduta molto lunga.

Stretching ischiocrurali con elastico

Si lega l’elastico all’ultima sbarra della spalliera. Sdraiato, con la testa verso la spalliera, si fissa l’elastico alla caviglia della gamba che sarà allungata e ci si allontana finchè col ginocchio diritto si sente che la tensione dell’elastico tira la gamba all’indietro (cercare di raggiungere i 90° senza sollevare l’anca).

Corsa “soft impact”

10 min. Corsa lenta cercando la max rilassatezza, decontrarre i muscoli della nuca, delle braccia e ampliare il respiro.

Allungamento ischiocrurali
piede in appoggio

In piedi con un arto in appoggio sopra un rialzo, per esempio un piolo della spalliera. Piegate l’arto rialzato in modo da aprire il più possibile l’angolo tra le due cosce.

Allungamento ischiocrurali da
seduti col bacino bloccato

Seduti con una gamba distesa in avanti e l’altra flessa internamente. Flettete il busto in avanti verso la gamba distesa. Ripetete l’esercizio invertendo la posizione degli arti.

Allungamento ischiocrurali  alla spalliera

Sollevate una gamba e appoggiatela ad un piolo della spalliera o sopra un rialzo. Flettete il busto verso la gamba sollevata. Ripetete l’esercizio invertendo la posizione degli arti.

Stretching ischiocrurali
(gambe unite)

In piedi, gambe unite, flettete il busto in avanti; allungare le braccia verso le punte dei piedi senza flettere le ginocchia.

Stretching catena muscolare posteriore SX (in piedi)

In piedi, gamba sx distesa e leggermente più avanti rispetto alla gamba dx (leggermente piegata), mano dx dietro la schiena; flettere il tronco in avanti mantenendo il piede sx appoggiato sul tallone ed il flessione dorsale, il braccio sx disteso, la mano sx va a toccare la punta del piede sx.

Stretching catena muscolare posteriore DX (in piedi)

In piedi, gamba dx distesa e leggermente più avanti rispetto alla gamba sx (leggermente piegata), mano sx dietro la schiena; flettere il tronco in avanti mantenendo il piede dx appoggiato sul tallone ed il flessione dorsale, il braccio dx disteso, la mano dx va a toccare la punta del piede dx.

Stretching catena posteriore SX
gamba DX flessa

Seduti, gamba sx distesa allungata in avanti, piede in flessione dorsale, gamba dx piegata con la pianta del piede a contatto della faccia interna della coscia sx e tallone vicino al pube, afferrare con le due mani l’avampiede sx.

Stretching catena posteriore DX
gamba SX flessa

Seduti, gamba dx distesa allungata in avanti, piede in flessione dorsale, gamba sx piegata con la pianta del piede a contatto della faccia interna della coscia dx e tallone vicino al pube, afferrare con le due mani l’avampiede dx.

Adduttori

In piedi con un elastico legato al piede, portare la gamba verso la linea mediana del corpo e sorpassarla. Oppure in decubito laterale con la gamba che resta alta appoggiata sopra una panca, sollevando la gamba che è a terra fino a toccare l’altra.
(3 seri x 12 rip.)

Adduttori degli arti inferiori

In piedi con un elastico legato al piede, portare la gamba verso la linea mediana del corpo passando alternativamente per avanti e per dietro.

Adduttori alla poliercolina

In piedi con il cavo della poliercolina fissato ad una caviglia. Portare la gamba oltre la linea mediana del corpo, effettuando una sosta isometrica di 2’’. eseguire sia davanti che per dietro.

Adductor  macchine

Sulla adductor macchine con le cosce divaricate. Avvicinate le ginocchia vincendo la resistenza offerta dall’attrezzo. Ritornate in posizione di partenza e ripetere l’esercizio.

Riscaldamento dinamico degli ischiocrurali

Supino, con le gambe ed il bacino (sorretto dalle mani) in alto, lasciare cadere in modo alternato le gambe verso il pavimento. Iniziare con una leggera flessione del ginocchio e mano mano realizzare i movimenti con questo disteso. Un ultimo grado di difficoltà e l’aumentare la velocità. (2 serie x 15 rip.)

Allungamento adduttori alla spalliera

Dopo aver appoggiato un piede ad un piolo della spalliera flettete il busto in avanti tenendo distesa la gamba che appoggia sul pavimento. Ripetere l’esercizio invertendo la posizione degli arti inferiori.

Stretching flessori della coscia (gambe divaricate)

In piedi, gambe divaricate, flettere il busto in vanti; allungare le braccia verso le punte dei piedi senza flettere le ginocchia.

Stretching flessori della coscia (seduti)

Seduti, ginocchia piegate, piante dei piedi unite, afferrare il dorso dei piedi con le mani effettuando una leggera pressione con i gomiti sulle ginocchia.

Bicipiti

Seduti sulla panca, sollevare alternativamente i manubri avvicinandoli alle spalle.

Tirate al mento per i trapezi

In piedi, gambe leggermente piegate, braccia distese e mani che impugnano la sbarra del bilanciere appoggiato per terra. Alla distensione delle gambe segue la flessione delle braccia con i gomiti in fuori. Il bilanciere deve essere portato fin sotto al mento.

Trazioni alla sbarra

In sospensione alla sbarra, con le mani poste oltre la larghezza delle spalle e le palme rivolte in avanti. Flettete le braccia e sollevate il corpo fino a portare il mento all’altezza della sbarra, abbinando il movimento all’espirazione. Ritornate in posizione di partenza inspirando. Non oscillate con il corpo durante l’esecuzione.

Allungamento dei glutei, lombari e obliqui

Seduti con una gamba flessa e l’altra distesa. La gamba flessa accavalla sopra l’altra gamba. Ruotate il busto dalla parte della gamba flessa. Ripetete l’esercizio dall’altra parte.

Allungamento ileo psoas in affondo

In piedi con le gambe divaricate sul piano sagittale. Eseguite un affondo piegando l’arto sx e appoggiando il ginocchio dx per terra. Portate in avanti l’anca dx aiutandovi con la mano. Ripetete l’esercizio invertendo la posizione degli arti.

Stretching ileo psoas

Sdraiato sopra un tavolo, una gamba stretta contro il  petto, l’altra cade fuori per il suo stesso peso o viene aiutata dall’allenatore che spinge giù e ruota delicatamente l’arto. (4 serie x 10 rip.)

Allungamenti alternati del collo

In piedi con le mani dietro la schiena. Impugnate con la mano sx il polso dx ed esercitate una leggera trazione, contemporaneamente flettete il capo verso sx. Invertire la posizione delle mani e flettere il capo dalla parte opposta.

Allungamento del tronco in flessione laterale

In piedi con le braccia incrociate sopra la testa, impugnate con ciascuna mano il gomito dell’arto opposto. Esercitate una leggera trazione con le braccia, flettete il busto lateralmente.

Allungamento dei muscoli posteriori del collo

In piedi con le mani alla nuca e il capo flesso in avanti, cercando di rilassare completamente i muscoli della nuca e del collo. Le braccia non devono tirare verso il basso ma è sufficiente il loro peso per aumentare lo stiramento dei muscoli. Ritornate nella posizione di partenza togliendo prima le mani e poi sollevando il collo.

Allungamento del collo con assistenza della mano

Con la mano appoggiata sulla tempia del lato opposto tirate il capo verso la spalla corrispondente, rilassando la muscolatura del collo.

Allungamento dei dorsali braccia in alto

In piedi con le mani sopra il capo e le dita incrociate. Ruotate le palme delle mani in modo da rivolgerle verso l’alto e allungate al max le braccia spingendo verso l’alto.

Allungamento dei dorsali alla spalliera

Impugnate un piolo della spalliera e piegate gli arti inferiori, in modo da conferire al busto una inclinazione di circa 45° rispetto al pavimento. I piedi devono essere più avanti del bacino per permettere alla forza di gravità di esercitare una trazione sui muscoli dorsali.

Stretching muscoli dorsali
(in ginocchio)

In ginocchio, braccia distese in avanti con appoggio palmare a terra, portare dietro il bacino (sedersi sui talloni) senza spostare le mani da terra effettuando una spinta delle spalle verso terra.

Stretching muscoli dorsali  SX
(in ginocchio)

In ginocchio, braccio sx disteso in avanti con appoggio palmare a terra, braccio dx a terra sotto il corpo (avambraccio e mano a contatto col terreno), effettuare una spinta verso il basso con la spalla sx, il braccio dx si allunga scivolando sotto il braccio sx.

Stretching muscoli dorsali  DX
(in ginocchio)

In ginocchio, braccio dx disteso in avanti con appoggio palmare a terra, braccio sx a terra sotto il corpo (avambraccio e mano a contatto col terreno), effettuare una spinta verso il basso con la spalla dx, il braccio sx si allunga scivolando sotto il braccio dx.

Leg extension in contrazione statico-dinamica

Disponetevi sulla macchina, estendete le gambe fino a portarle parallele al suolo, mantenetele in questa posizione per 3-4 sec. e poi tornate alla posizione di partenza.

Estensioni sulla leg extension rom unilaterale

Disponetevi sulla macchina. Distendete completamente la gamba posta sotto la parte mobile dell’attrezzo. Tornate il posizione di partenza e ripetete l’esercizio.

Rotazione del ginocchio

Seduto con le gambe fuori dal tavolo, con un peso legato al piede, realizzare la rotazione interna ed esterna del ginocchio (possibile solo in flessione). Se si vuole essere sicuri che il movimento non sia simulato dall’anca, bisogna tenere stretta la gamba con le mani. (3 serie x 12 rip.)

Mobilità articolare ginocchia

Supino, col  bacino in alto sorretto dalle mani lasciare cadere i talloni verso i glutei e distendere le ginocchia successivamente. Eretto alla spalliera, accosciarsi fino a toccare col sedere i talloni. Questi movimenti vanno fatti in serie da 15 lente a mò di riscaldamento. (3 serie x 15 rip.)

Allungamento dei quadricipiti in decubito laterale

Disponetevi in decubito laterale sul fianco dx. Con la mano sx impugnate la caviglia corrispondente ed estendete la coscia sul bacino portando indietro il piede. Ripetete l’esercizio sul fianco opposto.

Allungamento quadricipiti in ginocchio

In ginocchio, portate il busto all’indietro. Appoggiate le mani al pavimento in modo da regolare l’intensità dell’esercizio.

Stretching fascia laterale

Decubito laterale, sopra un tavolo, appoggiato a metà coscia, di modo che la gamba superiore possa cadere giù dal piano orizzontale; mettiamo un cuscino sotto l’anca per portarla in adduzione e così allungare più facilmente la fascia laterale. Mantenere la posizione e/o farsi aiutare da un compagno fissando il bacino e spingendo giù la gamba superiore. (3 serie x 15 rip.)

Stretching quadricipite dx

In appoggio sulla gamba sx, mano sx alla spalliera piegare completamente la gamba dx ed agganciare l’avampiede dx con la mano corrispondente portando il tallone dx vicino al gluteo e mantenendo il bacino in avanti.

Stretching quadricipite sx

In appoggio sulla gamba dx, mano dx alla spalliera piegare completamente la gamba sx ed agganciare l’avampiede sx con la mano corrispondente portando il tallone sx vicino al gluteo e mantenendo il bacino in avanti.

Compensatori - quadrato dei lombi con  elastico

Si lega l’elastico ad un punto fisso vicino al pavimento, lo si prende con la mano contraria al lato cui vogliamo far lavorare il quadrato dei lombi, e ci si allinea lateralmente seguendo l’elastico (gambe divaricate). Si flette il busto lateralmente usando il braccio solo per applicare la forza (non flettere il gomito). Fermarsi 2’’ raggiunta la max flessione laterale. (3 serie x 12  rip.)

Compensatori - quadrato dei lombi con manubrio

In piedi, con un manubrio per mano, lasciamo andare il busto in flessione laterale (c. eccentrica del lato che si allunga) per ritornare su (c. concentrica stesso lato precedente) ed iniziare il movimento verso l’altro lato. (3 serie x 12 rip.)

Compensazione lombare

Supino, portare le gambe al di sopra e dietro la testa cercando di portare la schiena in cifosi; mantenere la postura per 15-20’’. Indicato dopo una seduta con parecchi salti. (5 serie x 5 rip.)

Rotazioni lombari

Supini, braccia in fuori, arti inferiori flessi e divaricati, piedi a terra. Ruotare alternativamente le gambe a dx e sx senza staccare i piedi dal suolo. Si può anche eseguire con le gambe accavallate, sia da supini sia da seduti, oppure dalla posizione prona.

Scarico lombare

Si appoggia una panca sopra un materassino che permetta quando verranno posate le gambe di rilassarsi il più possibile. Sdraiato sopra un materassino, si flettono le ginocchia a 90° e si appoggiano i polpacci sulla panca. E’ importante considerare l’altezza della panca; se bassa si metteranno due materassini al posto di uno e faremo lo stesso se alta collocandolo sotto il tronco.

Postura stretching schiena

Supini, con una gamba piegata 90° (ginocchio) e il piede appoggiato per terra, si gira con questa sulla gamba distesa finchè il ginocchio non tocca per terra. Ruotando in questo modo, si mette in tensione la schiena; col braccio contrario alla gamba piegata, proviamo a portarlo a toccare terra, lentamente. Dopo 30’’ si  cambia postura.

Allungamento rachide da supini

Supini con le gambe flesse, portatele lentamente dietro la testa e mantenete la posizione.

Allungamento paravertebrali in posizione raccolta

Supini, portate le ginocchia verso il petto e le spalle verso le ginocchia. Mantenete la posizione e rilassatevi.

Spinali lombari

Supino, con le ginocchia flesse a 90°, piedi appoggiati, si chiede di sollevare il bacino allineandolo tra le spalle e le ginocchia. (3 serie x 10 rip.)

Bascula  pelvica

Supino, con le gambe a 90°, piedi appoggiati a terra, indurire l’addome cercando di schiacciare con la schiena il pavimento. Dopo lo si fa con le gambe distese, mettendo una mano sotto la schiena cercando sempre di schiacciarla.
(1 serie x 10 rip.)

Quadrupedia bassa - archi

Appoggiati sulle mani e sulle ginocchia, chiediamo di formare con la colonna vertebrale degli archi. Per fare l’arco di concavità inferiore (ventrale) guardare l’ombelico. Per fare quello di concavità superiore (dorsale) guardare il soffitto.

rotazioni supini

Supini, gambe unite, mantenendo le ginocchia diritte, si  cerca di allungare una gamba mentre l’altra si accorcia. Risulta un movimento di bascula laterale del bacino.

Rotazioni lombari

Seduti, supini, proni o eretti, realizzare in modo controllato, progressivo ampio, le rotazioni del bacino sulle spalle e\o viceversa. Es: supini, gambe incrociate una sull’altra, le ginocchia flesse a 90° ed il piede della  gamba inferiore, (che resta giù) appoggiato sul pavimento, ruotare ampiamente a dx e sx  cercando di tenere le spalle contro il pavimento.

Allungamento dei paravertebrali in rullata

Supini, con le ginocchia raccolte al petto. Da questa posizione rullate la schiena, spostando la base d’appoggio dalle vertebre lombari a quelle toraciche.

Stretching muscolatura lombare

Seduto a terra, con una gamba distesa e ruotata esternamente, l’altra gamba appoggia la pianta del piede contro la fascia interna della coscia, piede vicino al pube. Un compagno in piedi dietro, spinge lentamente il tronco in direzione della gamba distesa, aggiungendo la rotazione. Non sollevare le natiche e sentire lo stretching sul paravertebrale del lato della gamba flessa. (3 serie x 5 rip.)

Stretching muscolatura lombare
potenziato

Come il precedente, ma con il mento contro lo sterno mettendo così in tensione le aponeurosi posteriori del corpo e potenziando lo stretching. Se lo stretching si avverte prima sugli ischiocrurali (posteriori della coscia) si può flettere leggermente il ginocchio della gamba distesa mantenendo sempre la rotazione esterna.
(3 serie x 5 rip.)

Soleo

Seduti, le piante degli avampiedi appoggiati su un gradino alto 5-8 cm, con un disco pesante 10-25 Kg sulle ginocchia si sollevano i talloni senza alzare le punte.
(4 serie x 12 rip.)

Tibiale anteriore
c. eccentrica

Si cerca un letto o una crescenza dove infilare i piedi sotto. Si riempie lo spazio tra questi e il mobile con un cuscino. Si porta il busto indietro gradatamente reggendosi solo con la forza dei piedi. (4 serie x 10 rip.)

Muscoli tibiali posteriori

Eretti, con gli avampiedi leggermente convergenti, effettuare delle estensioni allontanando i malleoli.

Flessioni dorsali

In piedi, flettere dorsalmente i piedi mantenendo per circa 2’’ la massima escursione. Tornare lentamente nella posizione di partenza.

Muscoli solei

Seduti, bilanciere in appoggio sulle cosce, piedi il flessione dorsale su un rialzo, distendere i piedi localizzando il movimento alle sole caviglie. Tornare lentamente nella posizione di partenza e ripetere l’esercizio.

Muscoli solei alla calf macchine

Seduti alla macchina con i piedi appoggiati al supporto. Sollevate le ginocchia spingendo con i piedi. Ritornate in posizione di partenza portando i talloni più in basso dell’appoggio.

Propriocettività per le caviglie

In piedi, sopra una tavoletta (di Friedman) provare a fare tutti i movimenti possibili con le caviglie in modo lento e controllato. (3 serie x 10 rip.)

Circonduzioni sdraiati

Supini, la gamba interessata, flessa (coscia vicina all’addome), si realizza la circonduzione del piede (giro) nel modo più ampio possibile. In questa postura il piede non viene frenato dalla tensione muscolare. (3 serie  x 15 rip.)

Allungamento polpacci

In piedi, con le gambe divaricate sul piano sagittale e il tallone della gamba dietro ben appoggiato al pavimento. Ripetere l’esercizio invertendo la posizione degli arti.

Stretching estensori dei piedi
(talloni al suolo)

In piedi di fronte a un muro (distanza 50 cm), gambe distese, lasciandosi andare in avanti con il corpo appoggiarsi al muro mantenendo i talloni al suolo ed il corpo ben disteso.

Stretching estensori dei piedi

In piedi di fronte ad un muro (o spalliera), avampiedi appoggiati su un rialzo di 20 cm, cedere sulle caviglie senza piegare gli arti inferiori.

Flessione dei polsi con bilanciere

Seduti  su una panca con le avambraccia appoggiate sulle ginocchia e la mani supinate. Flettete le mani mantenendo le avambraccia parallele al suolo.

Circonduzioni del cingolo scapolo omerale

Supino o seduto, si descrive con le spalle un cerchio ampio sul piano antero-posteriore. Per potenziare l’azione sulla acromioclavicolare si realizza lo stesso movimento col braccio disteso a 90° di flessione scapolo omerale. (3 serie x 12 rip.)

Rotatori esterni delle scapole
con elastico

In piedi con il gomito flesso a 90° impugnare l’elastico e partendo dalla rotazione interna effettuare la rotazione esterna.

Rotazione esterna della spalla con manubrio

Da decubito laterale, con il gomito del braccio in alto flesso a 90° e la mano che impugna il manubrio, eseguire la rotazione esterna. E’ importante localizzare l’esercizio a livello della spalla, evitando tutti i  movimenti del tronco. Durante l’esecuzione il gomito deve rimanere a contatto della cresta iliaca. (3 serie x 12 rip.)

Curl con manubri su panca inclinata

Disponetevi sulla panca con le braccia distese verso il basso. Flettete i gomiti in modo da avvicinare i manubri alle spalle ed espirate. Ritornate in posizione di partenza inspirando.

Rematore con bilanciere su panca orizzontale

Disponetevi proni sulla panca con le mani che impugnano il bilanciere. sollevate il bilanciere verso il petto flettendo le braccia ed espirare. Ritornate in posizione di partenza inspirando. Non appoggiate il bilanciere a terra tra una ripetizione e l’altra.

Allungamento pettorali alla spalliera

Impugnate con una mano la spalliera all’altezza delle spalle. Ruotate il corpo fino a raggiungere il max stiramento. Ripetere  l’esercizio anche con l’altro arto.

Dislocazioni con bastone

In piedi, con un bastone che permetta una impugnatura più larga delle spalle, si passa il bastone sopra la testa cercando di portarlo all’indietro senza mollare la presa. Si inizia con la presa dorsale per passare a quella palmare.

Allungamento tricipiti

In piedi con il braccio dx dietro il capo, con la mano sx impugnate il gomito dx e tiratelo verso sx. Ripetete l’esercizio invertendo l’azione degli arti.

Adduttori delle scapole
con elastico

Si fissa l’elastico ad un punto fermo posto all’altezza delle spalle. Si impugnano i due capi dell’elastico e, vincendo la sua resistenza, si avvicinano le mani alle spalle. Dopo una sosta isometrica di 2’’ nella posizione di arrivo si torna lentamente nella posizione iniziale.

Muscoli infraspinati

Proni, con le braccia abdotte di 90°, ruotate internamente (pollici verso il basso) e le palme rivolte verso l’alto, sollevare il più possibile gli arti superiori. Mantenere la max  escursione per 2’’.

Muscolo infraspinato
con manubrio

Proni, con un braccio abdotto di 90° e l’altro flesso con la mano sotto il mento. La mano del braccio abdotto la palma rivolta verso l’alto e impugna un manubrio. Sollevare il manubrio effettuando una sosta isometrica di 2’’.

Alzate laterali con  busto
flesso a 90°

Eretti con le ginocchia leggermente flesse, busto chinato in avanti, preferibilmente con la fronte appoggiata sopra una panca alta. Portante in alto e in fuori  le braccia, che sorreggono due manubri , fino a superare l’orizzontale. Ritornate alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio. Tenete le braccia leggermente flesse e la schiena parallela al suolo.

Rematore al pulley orizzontale.
Addominali

Seduti di fronte al pulley basso, afferrate l’impugnatura. Avvicinate le maniglie all’addome flettendo le braccia e portando i gomiti indietro. Ritornate in posizione di partenza e ripetete l’esercizio.

Stretching della scapulotoracica
con elastico

Supino, con l’aiuto di un elastico legato alla spalliera dall’alto, prendiamo il capo libero con la mano e lo giriamo attorno al polso finchè resta teso al punto che trazioni tutto l’arto superiore dalla radice. Un compagno può spostare l’elastico per modificare la linea di trazione e così allungare le diverse fibre muscolari.
(3 serie x 10 rip.)

Girate al petto

In piedi, gambe leggermente piegate, braccia distese e mani che impugnano la sbarra del bilanciere appoggiato per terra. Le gambe si distendono in modo da sollevare il bilanciere, esaurita la spinta si piegano nuovamente, mentre il bilanciere viene avvicinato al petto con una rapida rotazione dei polsi. Per agevolare questo movimento i gomiti vengono portati in avanti. L’esercizio termina con la completa distensione degli arti inferiori.

Girate al petto e slancio

Dopo aver eseguito una girata, come nell’esercizio precedente, “slanciare” il bilanciere verso l’alto effettuando una divaricata sagittale con gli arti inferiori.

Allungamento dorsali in sospensione

Appendersi alla sbarra e rilassarsi facendosi stirare dalla forza di gravità.

Autoallungamento da supini

Supini con le braccia distese sopra la testa. Inspirate e allungate il più possibile. Espirate rilassandovi.

Addominali nell’insieme

Supino con le gambe divaricate e distese, realizzare una flessione laterale del tronco a 5 cm dal pavimento quando si passa per il centro ed a 10 cm quando si arriva sui lati (descrivere un semicerchio di concavità superiore). Le braccia possono stare sul petto o dietro la nuca a secondo della difficoltà che vogliamo dare all’esercizio.
(3 serie x 12 rip.)

Corsa sulla sabbia

E’ molto utile costruirsi  un quadrato riempito di sabbia per i lavori di recupero. Bastano queste dimensioni: 1 m x 20 cm, altezza 30 cm. L’esercizio si basa sulla corsa stazionaria (6 min.). Chiedere a secondo del tipo di infortunio di accentuare o meno la spinta con le caviglie, ginocchia o anche. (3 serie x 1 rip.)

Salti sulla sabbia

Saltare e atterrare con entrambe i piedi - Saltare con 1 ed atterrare con 2 - Saltare con 1 ed atterrare con 1 - Saltare con 2 e atterrare con 1 - Salto e giro.
Chiedere a secondo del tipo di infortunio di accentuare o meno la spinta con le caviglie, ginocchia o anche. (1 serie x  6 rip. x ogni tipo)

Step avanti

Eretto davanti ad un cassetto alto 40-60 cm, si appoggia un piede sopra di esso e si sale; si cambia piede sopra e si scende col piede che ha iniziato il movimento. In una seconda fase si può saltare. (3 serie x 12 rip.)

Step laterale

Preparare due cassetti a 1 mt tra di loro. In piedi tra questi iniziare a salire lateralmente alternando le gambe. Dopo la prima fase di esecuzione si ripeterà l’esercizio saltellando. (3 serie x 12 rip.)

Salita e discesa della scala

Avanti, laterale e/o dietro - Bisogna considerare che la salita è un movimento prevalentemente concentrico mentre la discesa è di tipo eccentrico. La gradazione corretta ci ricorda di rispettare questo ordine di difficoltà in modo da regolare lo stress sull’apparato estensorio del ginocchio. (3 serie x 10 rip.)

Traslazioni laterali con elastico
(muro)

Legare un elastico ad una spalliera all’altezza del bacino, in piedi, introdursi dentro l’elastico e collocarlo sul gluteo medio (tra l’anca e la cresta iliaca). Spostarsi lateralmente simulando la traslazione a muro. Sostare dopo 2 passi per 2’’ e ritornare resistendo alla trazione dell’elastico. (3 serie x 10 rip.)

Traslazioni all’indietro
(difesa)

Legare un elastico ad una spalliera all’altezza del bacino, in piedi, introdursi dentro l’elastico e collocarlo sul gluteo medio (tra l’anca e la cresta iliaca). Spostarsi all’indietro simulando un arretramento difensivo. Sostare dopo 2 passi per 2’’ e ritornare resistendo alla trazione dell’elastico. (3 serie x 10 rip.)

Gluteo medio

Eretto, di fronte alla spalliera, mantenendosi con le mani alla stessa, col ginocchio a 90° sollevare in abduzione la gamba mantenendo il busto diritto.  Lo stesso si può fare in decubito laterale. (3 serie x 12 rip.)

Gluteo grande - step

In quadrupedia sempre col ginocchio a 90° si distende l’anca portando la pianta del piede verso il soffitto. (3 serie x 12 rip.)

Ruotatori interni

Seduto sopra un tavolo con le gambe che cadono fuori, si lega un elastico al piede e ad un punto fisso esterno nel piano frontale.  Regolare la tensione dell’elastico. Portare il piede all’indietro.  (3 serie x 12 rip.)

Ruotatori esterni

Seduto sopra un tavolo con le gambe che cadono fuori, si lega un elastico al piede e ad un punto fisso esterno nel piano frontale.  Regolare la tensione dell’elastico. Portare il piede in alto.  (3 serie x 12 rip.)

Mobilità cervicale

Seduti o in piedi, esplorare tutti i movimenti cervicali; una volta riscaldati, con l’aiuto delle mani accompagnare gli ultimi gradi di escursione dei movimenti precedenti.
ES: flessione cervicale con le mani dietro la nuca quando il movimento si blocca, con l’azione delle mani ruotare delicatamente la testa allungando la muscolatura.

Popliteo

Questo muscolo ha il compito di legamento attivo oltre al fatto di collaborare nella flessione del ginocchio. Seduto, gambe che cadono fuori si fà ruotare la tibia verso l’interno e si mantiene questa posizione per 2’’ prima di ritornare. (4 serie x 15 rip.)

Sartorio

Sdraiato con un peso legato al piede o un elastico portare il piede sopra la coscia della gamba opposta, vincendo la resistenza degli elementi sopra citati.. Lo stesso può essere fatto da seduti, incrociare la gamba nella posizione del sarto.
(3 serie x 12 rip.)

Vasto interno

Questo muscolo è il primo del quadricipite ad andare in ipotrofia quando il ginocchio è dolorante o è immobilizzato. Seduto con la leg extension o con un peso legato al piede si lavorano gli ultimi 15° dell’estensione del ginocchio, facendo una pausa di 6’’ sù e scendendo lentamente. (5 serie x 12 rip.)

Leg extension con soste isometriche

Seduto con entrambe le gambe, sostare 3-4’’ a 45°,60° e 90°. (3 serie x 10 rip.)

Squat con soste isometriche

Eretto, solo col peso corporale, accosciarsi lentamente sostando a 120° e 90° inizialmente. Dopo questa prima fase aggiungere una sosta a 60°. Le pause sono di 6-8’’. In progressione andremo ad aumentare il carico con un giubbotto zavorrato.
(3 serie x 12 rip.)

Leg extension 1 gamba
(eccentrico)

Alla leg extension, si prepara un carico e lo si solleva con entrambe le gambe; completata l’escursione si ritorna con una sola gamba in contrazione eccentrica.

Esercizi funzionali del ginocchio

Provare tutti i tipi di affondo (avanti e laterali). Salti e atterraggi a uno e due piedi. Freni, cambi di direzione e giri. Traslazioni alte, basse, ecc. Tutto sul pavimento di gioco.

Balneoterapia - bagni  di
contrasto

Si sfrutta la possibilità dell’acqua di condurre sia il calore che il freddo. Si usano 2 bacinelle d’acqua, una calda (39°circa) e l’altra fredda (5°circa). Iniziare con 2’ caldo, 1’ freddo, andando avanti per una mezz’ora quando le lesioni sono croniche; invece quando il trauma è acuto si inizierà con 2’ freddo x 1’ caldo, 2’ freddo x 1’ caldo, finendo con 2’ freddo (per mezz’ora).

Balneoterapia - esercizi generali aerobici

Sono quegli esercizi di nuoto che senza compromettere la parte lesa ci permettono di esercitare l’organismo in modo che la perdita di forma fisica, dovuta allo stop, sia la minore possibile. ES: se la caviglia dx è infortunata, si chiederà di nuotare (15 min.) senza il suo utilizzo. (2 serie x 2 rip.)

Balneoterapia - esercizi
analitici

Sono quegli esercizi che ricordano parzialmente o totalmente la possibilità di movimento di una data articolazione. Possono essere assistiti (completati in tutto l’arco del movimento) dall’interno della piscina dall’allenatore o meglio dal fisioterapista. (3 serie x 10 rip.)

Balneoterapia - esercizi
analitici con pinne

In seguito all’esercizio precedente si può aumentare la difficoltà e la sensibilità del movimento usando una pinna. Si passerà mano mano dai movimenti analitici a quelli che in modo globale richiederanno l’uso della parte da rieducare. ES: camminare con le pinne è un ottimo esercizio per i tibiali anteriori, i quali stabilizzano il calcaneo in pronazione. (3 serie x 10 rip.)

Balneoterapia - generali
con giubbotti

Se l’atleta non sa nuotare, esistono dei giubbotti galleggianti che permettono sia di nuotare che simulare la corsa dentro l’acqua. Questo potrebbe essere di enorme aiuto se la lesione degli arti inferiori ci impedisce di correre o pedalare in cyclette.
(2 serie x 2 rip. - 1 rip.=15 min.)

Pronazione del piede in
catena cinetica

Sdraiato su un tavolo col piede fuori dal piano, si compie per primo la flessione e la pronazione podalica, seguita dalla flessione del ginocchio e la rotazione interna con flessione dell’anca. (3 serie x 20 rip.)

Circonduzioni dei piedi
sdraiati

Supini, la gamba interessata, flessa (coscia vicina all’addome), si realizza la circonduzione del piede (giro) nel modo più ampio possibile. In questa postura il piede non viene frenato dalla tensione muscolare. (3 serie x 15 rip.)

Tricipite surale

Il tricipite surale è il muscolo formato dai gemelli ed il soleo. Eretto sul bordo di un gradino, appoggiando solo l’avampiede, coi talloni fuori dal piano, si sale sulle punte e si scende coi talloni al di sotto del gradino. Si può eseguire anche con un peso sulle spalle, oppure alla calf macchine. (4 serie x 12 rip.)

Peronei

Seduto, cercare di appoggiare i bordi interni dei piedi contro il suolo sollevando i bordi esterni. (4 serie x 15 rip.)

Pronazione del piede (1)

Seduti, con la gamba sopra uno sgabello, il piede fuori dal piano. Si solleva la punta e il bordo laterale esterno del piede, il più vicino possibile alla gamba (il dito piccolo più vicino dell’alluce). (5 serie x 20 rip.)

Pronazione del piede (2)

In piedi, sollevare le punte, restando appoggiati sui talloni. Si resta in equilibrio il più possibile. (3 serie x 10 rip.)

Flessori corti dell’arco plantare 1

In piedi, gambe leggermente divaricate, sollevarsi sui bordi laterali dei piedi, contraendo contemporaneamente le dita dei piedi. Mantenere la posizione 6’’.
(3 serie x 12 rip.)

Flessori corti dell’arco plantare 2

Seduti, i piedi appoggiati sopra un asciugamano; bisogna per mezzo delle dita dei piedi, portare l’estremo anteriore di questo, sotto le piante dei piedi.

Esercizi funzionali (piede)

Sono gli esercizi di gara rifatti dopo l’infortunio per la prima volta e in condizioni di max cautela. ES: 1) salti a muro curando specialmente l’atterraggio su entrambi i piedi.. 2) i freni di una ricezione di battuta corta. (2 serie x 15 rip.)

Salita laterale su rampa

Con passi accostati, saliamo una rampa (almeno 15° pendenza) sollevando il più possibile il bordo laterale del piede. Iniziamo con passi corti per poi allungarli.
(3 serie x 12 rip.)

Tibiale anteriore

Seduti, col piede appoggiato sul piano basculante dell’attrezzo specifico per il tibiale anteriore. L’avampiede viene fissato per  permettere di sollevare il peso collegato alla bascula. L’esecuzione corretta chiede di fermare per 2’’ il movimento alla fine della parte concentrica e scendere lentamente durante la fase eccentrica. (4 serie x 25 rip.)

Spinta isometrica contro
il muro

In piedi, di fronte ad un muro, si solleva il braccio sulla testa e col gomito disteso, si appoggia la mano contro il muro; si spinge attraverso la mano ma la forza deve essere fatta con la spalla. Mantenere 6’’. (3 serie x 12 rip.)

Pendolo

In piedi, chinato in avanti, la mano del braccio che non lavora appoggia sul tavolo, il braccio che lavora fuori dal piano con un manubrio sufficientemente pesante (affinchè trazioni la spalla), realizza oscillazioni concentriche che vanno dalla poca alla grande ampiezza (pendoli). (3 serie x 12 rip.)

Flesso estensioni della spalla
(gradi estremi)

Appoggiati sulle mani e sui piedi; guardando il soffitto, col bacino sollevato, si porta il sedere verso il pavimento e verso le mani, flettendosi sui gomiti; prima di toccare terra si risale fino alla estensione completa dei gomiti.