(Irrobustire ciò che si allunga ed allungare ciò che s’irrobustisce)
LA FLESSIBILITÀ MUSCOLARE
La struttura biomeccanica dell'essere umano è costituita da segmenti ossei collegati attraverso le articolazioni la cui tipologia determina la gamma di movimento dei capi articolari.Le articolazioni sono mantenute tra loro da un sistema di legamenti che le incapsula, e sono rese funzionali grazie al movimento dei muscoli, legati ai segmenti ossei attraverso i tendini.
In particolari situazioni critiche (il deadattamento all'allenamento, l'invecchiamento dei tessuti, varie patologie, un trauma o l'immobilità) i legamenti, il tessuto connettivo, le fibre muscolari ed i tendini possono creare delle resistenze che limitano il movimento. Attraverso la pratica costante dello stretching e, in generale degli esercizi di mobilizzazione, è possibile migliorare l’elasticità della muscolatura e la mobilità delle articolazioni, in altre parole viene migliorata la “flessibilità”.
La flessibilità si può definire come la capacità di compiere movimenti ampi ed al massimo dell’ estensione fisiologica possibile consentita delle articolazioni.
Mantenere una buona flessibilità è un compito al quale nessun corridore può sottrarsi: La flessibilità è una qualità che va sollecitata e migliorata, poiché
Un corridore che presenta una scarsa mobilità articolare e muscoli poco elastici non sarà mai in grado di esprimere un gesto tecnico efficace.
Egli è costretto a lavorare con una tensione muscolare maggiore e, pertanto, non può sviluppare appieno le qualità di forza e di destrezza dei suoi muscoli. Il dazio che dovrà pagare in termini prestativi è piuttosto elevato, senza contare che per lo stesso si alza notevolmente il rischio d’incorrere in infortuni che colpiscono in modo particolare i muscoli, i tendini ed i legamenti. La flessibilità non va intesa come un qualcosa di generico ma è specifica di una particolare articolazione o serie di articolazione.
Quando si dice che un soggetto è sciolto nella parte superiore del tronco non significa necessariamente che il soggetto lo sia in ogni altra parte del corpo.
Non è solo possibile incrementare la mobilità delle articolazioni e l’elasticità delle fibre muscolari ma si può intervenire anche sul tessuto connettivo.
Anch’esso presenta una struttura contrattile ed è quindi estensibile ma se non viene però regolarmene sollecitato perde in breve tempo questa caratteristica.
I FATTORI LIMITANTI LA FLESSIBILITÀ La flessibilità e mobilità articolare è influenzata da fattori interni ed esterni:
FATTORI INTERNI
· Il tipo di articolazione.
· La resistenza interna ed esterna di un’articolazione.
· Le strutture ossee che limitano il movimento ( le articolazioni più vecchie tendono a non essere più sane come quelle giovani).
· Elasticità del tessuto muscolare.
· L’elasticità dei tendini e dei legamenti (i tendini del poplite troppo sviluppati limitano la capacità di piegare totalmente le ginocchia)
· Tessuto adiposo.
· L’elasticità della pelle.
· La capacità di un muscolo di rilassarsi e di contrarsi.
· La temperatura delle articolazione e dei tessuti ( articolazioni e muscoli offrono la migliore flessibilità a temperature corporee di 1 o 2 gradi sopra il normale).
FATTORI ESTERNI
· Le temperature del luogo dove ci si allena (una temperatura più alta migliora la flessibilità)
· Il momento della giornata (la maggior parte delle persone sono più flessibili di pomeriggio che di mattina)
· lo stadio del processo di recupero di un’articolazione o muscolo dopo una lesione
· età
· genere (le donne sono dotate di una maggiore flessibilità rispetto al genere maschile)
· l’impegno a raggiungere la flessibilità.
· L’acqua,come importante elemento della dieta per quanto riguarda la flessibilità (si ritiene che un’abbondante assunzione d’acqua contribuisca ad una maggiore mobilità e rilassamento totale del corpo. Da questo elenco si evidenzia come ogni tipo di tessuto ha un determinato ruolo nella rigidità dell’articolazione.
Si può fare una stima percentuale dei fattori che maggiormente influenzano la resistenza del muscolo ad allungarsi:
· La capsula dell’articolazione e i legamenti incidono per il 47% sulla rigidità.
· La fascia del muscolo 41%
· I tendini per il 10%
· La pelle per il 2% Gli sforzi per aumentare la flessibilità dovrebbero essere diretti alla fascia muscolare , perché tendini e legamenti non dovrebbero allungarsi affatto. L’allungamento di questi ultimi potrebbe indebolire l’integrità dell’articolazione e causare destabilizzazione.
Quando il tessuto connettivo viene poco stimolato (scarso lavoro di stretching), assistiamo ad una significativa resistenza e si avverte una limitata la flessibilità della muscolatura.
Si verifica che:
· L’elastina inizia a logorarsi e perde un po’ della sua elasticità.
· Il collagene aumenta la sua rigidità e densità.
LA PERDITA DI FLESSIBILITA’ LEGATA ALL’INVECCHIAMENTO
L’invecchiamento ha effetti sul tessuto muscolare uguali al non utilizzo.
La ragione per cui diveniamo meno flessibili invecchiando è la conseguenza di alcuni cambiamenti che avvengono nei tessuti connettivi.
In particolare si verifica:
· Una maggiore quantità di depositi di calcio.
· Un aumento del livello di frammentazione e disidratazione.
· Cambiamenti nella struttura chimica dei tessut
· Perdita di agilità a causa della sostituzione di fibre muscolari con fibre collagene adipose.
L’inevitabile processo d’invecchiamento della muscolatura può essere ostacolato attraverso la costante pratica dello stetching.
La pratica giornaliera di esercizi di mobilità ed elasticità muscolare determina una maggiore capacità dei tessuti muscolari e connettivi ad allungarsi anche in soggetti non più giovanissimi. Si può così affermare che lo sviluppo della flessibilità è possibile realizzarlo a qualunque età.
ESERCIZI DI MOBILIZZAZIONE E STRETCHING
La corsa lunga determina spesso danni al tessuto muscolare, il ripristino richiede di solito uno o due giorni e si ritiene che i tessuti si riformino con una flessibilità inferiore. Per impedire ciò i fisiologi e gli allenatori di tutto il mondo raccomandano la pratica dello stretching.Lo stretching stimola, tra l’altro, la produzione e la conservazione di lubrificanti tra le fibre del tessuto connettivo, impedendo la formazione di aderenze.
E’ bene far precedere la seduta vera e propria di stretching da una serie di lavori cosiddetti di mobilizzazione della articolazioni.
a) Fase di mobilizzazione articolare
Durante la fase della mobilizzazione articolare gli esercizi vengono eseguiti piuttosto lentamente, sia in senso orario che antiorario,
Si effettuano una serie di movimenti delle articolazioni e del tronco sino ad avvertire la sensazione che gli stessi abbiano acquisito una certa scioltezza.
Grazie a questi esercizi, le articolazioni vengono stimolate e lubrificate (grazie al liquido sinoviale) senza che i muscoli subiscano grosse sollecitazioni. Gli esercizi che consentono al corridore di “sciogliere” la sua muscolatura e le articolazioni sono molto semplici da eseguire e non richiedono alcun recupero tra le varie ripetizioni, basta un impegno di una decina di minuti per completare le varie serie. Non servono particolari attrezzature ed il luogo dove è previsto l’allenamento, se non fa particolarmente freddo, è ideale per la loro effettuazione.
L’esecuzione di questi esercizi può partire indifferentemente dal basso verso l'alto cominciando dal movimento articolare delle caviglie oppure può iniziare dall'alto verso il basso sollecitando per prima il movimento del capo e delle spalle.
Quando si sceglie di partire dall’alto verso il basso gli esercizi da eseguire sono di solito quelli di seguito descritti:
· Mobilità del capo.
1. Effettuare una decina di escursioni del capo indirizzate alternativamente in avanti, indietro, a destra ed a sinistra.
· Mobilità delle spalle.
2. Effettuare una decina di circonduzioni delle spalle verso l'alto, il basso all’indietro ed in avanti con le braccia sciolte lungo i fianchi.
· Mobilità delle braccia.
3. Mani alle spalle, estendere le braccia infuori e con rotazione delle palme in basso portare le mani alle ascelle, ripetere in gesto una ventina di volte.
· Mobilità del busto.
4. Tenendo le gambe divaricate e le braccia lungo i fianchi, far scivolare la mano sinistra verso il piede sinistro flettendo il busto mentre la mano destra scivola verso la spalla destra. Ritornare nella posizione di partenza e ripetere il movimento a destra. Il busto deve conservare una posizione perpendicolare con il suolo senza sporgersi in avanti o indietro. Si consiglia una ventina di ripetizioni per entrambi i lati del busto.
5. Conservando le gambe divaricate e le braccia sciolte, flettere il busto in avanti e a destra, indietro ed a sinistra, ripetere l’esercizio in senso antiorario. Le due serie vanno ripetute, entrambe, una decina di volte.
· Mobilità degli arti inferiori
6. A gambe divaricate, busto in avanti e mani a terra, piegare la gamba sinistra ed effettuare una decina di molleggi, ripetere lo stresso esercizio con la gamba destra.
7. Busto eretto, effettuare una quindicina di escursione della gamba destra in avanti ed indietro sino a raggiungere quasi la massima gamma di movimento ma senza far lavorare fino al punto di fatica i muscoli. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
8. eseguire una ventina di molleggi flettendo le gambe in posizione leggermente divaricata, le braccia, oscillando in avanti ed indietro lungo il corpo, accompagneranno il gesto.
9. alzarsi sulla punta dei piedi e ritornare al suolo appoggiando completamente la pianta del piede al suolo, effettuare una ventina di escursioni consecutive.
b) Lo stretching
Completata la fase della mobilizzazione, i muscoli si ritrovano più sciolti ed elastici e pronti ad affrontare gli esercizi di stretching.
La parola “stretching” è un termine che proviene dall’inglese “to stretch” che in italiano significa allungamento. Si tratta in pratica di una un training consistente nell’allungamento muscolare e nella mobilizzazione delle articolazioni attraverso l’esecuzione di esercizi di stiramento, semplici o complessi, allo scopo di mantenere il corpo in un buono stato di forma.
Si è in grado di effettuare un proficuo lavoro di stretching quando si conosce, almeno in grandi linee, l’effetto che l’azione di stiramento provoca nel muscolo . Sappiamo che il muscolo è per lo più composto da fibre muscolari e che queste, a loro volta, sono formate da migliaia di miofibrille che hanno la capacità di contrarsi ed allungarsi. Le miofribrille sono costituite da migliaia di strisce chiamate sarcomeri. Ogni sarcomero è, infine, composto da filamenti (miofilamenti) la cui composizione è in gran parte costituita da due proteine actina e miosina.
Longitudinalmente alla fibre muscolari alloggiano degli organelli recettori chiamati fusi neuromuscolari.
Il loro compito è quello di impedire al muscolo che un movimento improvviso provochi un allungamento eccessivo. Quando ciò avviene essi interessano i neuroni motori spinali che provvedono a contrarre il muscolo evitando la rottura delle fibre. Un’azione simile viene esercitata dagli organi del Golgi. Situati perpendicolarmente alle fibre muscolari tra la parte tendinea e quella carnosa del muscolo, intervengono in caso di stiramento eccessivo dello stesso determinando una specie di inibizione a contrarsi e favorendo il suo il rilassamento. Si evita così che il muscolo, i tendini ed i legamenti possano subire delle lesioni. Uno stiramento del muscolo effettuato in modo lento e prolungato, conservando per un certo numero di secondi una precisa posizione, determina l’allungamento di un certo numero di fibre, non necessariamente la totalità delle fibre muscolari, una parte di esse possono non venire coinvolte.
Vengono, al contrario, coinvolti nella loro globalità i milioni di sarcomeri di una stessa fibra muscolareedin ognuno di essi si riduce l’area in cui si sovrappongono i miofilamenti. Durante un esercizio di stretching viene inibito solo l’intervento dei fusi neuromuscolari mentre permane l’azione degli organi del Golgi che evitano, così, il rischio di lesioni muscolari.
Terminato l’allungamento i miofilamenti non tornano nella posizione iniziale ma permettono al muscolo di raggiungere una migliore estensibilità.
Come la mobilità articolare, anche l’estensibilità muscolare si riduce con l’avanzare degli anni. Come già indicato in precedenza, superati i trentacinque anni, diminuisce la percentuale d’acqua nel muscolo mentre aumenta la percentuale del tessuto connettivo fibroso, in definitiva, aumenta la resistenza del muscolo all’allungamento.
Un adeguato e costante lavoro di stretching può, comunque, sviluppare la flessibilità a qualsiasi età, poiché stimola la produzione e la conservazione di lubrificanti tra le fibre del tessuto connettivo, impedendo la formazione di “aderenze”.
Come eseguire correttamente lo stretching
Perché il lavoro di allungamento possa dare i risultati desiderati è fondamentale:
· effettuare lo stretching sempre lentamente, in modo che la posizione di allungamento desiderata possa essere raggiunta in maniera graduale.
· La posizione di allungamento va mantenuta per venti, trenta secondi in considerazione della dimensione del muscolo o del gruppo muscolare da allungare.
· Iniziare l’azione di allungamento con una profonda respirazione seguita da una breve apnea di due –tre secondi. In tal modo aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo e si permette a quest’ultimo di raggiunge un certo stato di rilassatezza.
· Lavorare su pochi muscoli per volta. Isolando alcuni muscoli, vi è minore resistenza da parte di altri gruppi muscolari.
· Non effettuare mai molleggi durante l’esecuzione dell’intero esercizio.
· La sensazione di stiramento non deve provocare fastidio o addirittura dolore. In questi casi è bene sospendere l’allenamento quando ad essere interessati sono gli arti inferiori.
· Il muscolo non va mai stirato oltre un certo limite. Determinare il giusto livello di allungamento non è tuttavia facile, in ogni modo, una seduta di stretching eseguita correttamente non deve lasciare i muscoli indolenziti. Se questo accade vuol significare che il lavoro di stiramento è stato eccessivo. Il segnale negativo è rappresentato da quel calore diffuso che si avverte di solito all’origine del muscolo interessato nell’allungamento, in questo caso, è bene ridurre l’intensità della tensione, insistendo, si avvertirà un certo bruciore nel muscolo.
· Il ritorno alla posizione iniziale deve avvenire con un’azione altrettanto lenta. I gruppi muscolari che il corridore deve maggiormente curare sono rappresentati da quei distretti che non sono impegnati durante il gesto tecnico della corsa per la loro massima estenzione.
Particolare attenzione va, quindi, dedicata ai muscoli estensori e flessori della coscia e della gamba. Gli esercizi di allungamento possono essere ripetuti anche più volte nel corso della giornata, in ogni caso, terminato l’allenamento è bene attendere almeno una quindicina di minuti prima della loro esecuzione al fine di permettere al muscolo di recuperare una certa efficienza.
Il lavoro di allungamento effettuato dopo l’attività fisica determina:
· la riduzione delle tensioni muscolari.
· un più veloce smaltimento del lattato acido.
· Un minore indolenzimento della muscolatura.
E’ importante ricordare che durate gli esercizi di stretching, la respirazione dovrà essere normale e tranquilla, non bisogna mai trattenere il respiro durante un esercizio di allungamento. La ragione per cui sia importante curare con attenzione la respirazione è determinata dal fatto che una buona ossigenazione attenua lo stato di tensione dell’atleta sino a portarlo ad uno stato di equilibrio delle sue funzioni fisiologiche e quindi anche muscolari.La posizione deve permettere una corretta respirazione. Se la posizione mantiene il muscolo in un’eccessiva tensione è probabile che la respirazione diventi affannosa o difficoltosa, in questo caso è importante diminuire la tensione finché la respirazione non diventerà naturale.La concentrazione deve riguardare sia la respirazione che l’esercizio che si sta effettuando.
ALCUNE TECNICHE DI STRETCHING
Non esiste una solo forma di stretching, anche se quello più conosciuto è quello codificato da Bob Anderson e più comunemente denominato Stretching statico.
Ma oltre allo stretching statico sono particolarmente efficaci e praticati lo stretching dinamico e il PNF Stretching statico Qui di seguito vengono presi in considerazione i più comuni esercizi di stretching utilizzati dai corridori, tra di essi ve ne sono alcuni che, oltre ad esercitare lo stiramento di gruppi muscolari, consentono di raggiungere posizioni in cui è elevata l’ampiezza dell’escursione articolare.
· Partendo da una posizione supina, gli arti inferiori flessi, piante dei piedi ben aderenti, spingere con le mani verso il basso le ginocchia sino a sentire una leggera tensione su entrambi gli adduttori. Da questa posizione spingere maggiormente sulle ginocchia sino a sentire una maggiore tensione, mantenerla per trenta secondi e ripetere per altre due volte l’esercizio.
· Distesi su di un fianco, ginocchia flesse, afferrare con la mano destra la caviglia del piede destro portandola dietro il tallone, ripetere la stessa azione con l’arto sinistro sull’altro fianco. La posizione va mantenuta per trenta secondi e l’esercizio va ripetute due volte per ogni lato.
· Distesi su di un fianco, afferrare con la mano destra la punta del piede destro cercando di stendere con particolare lentezza la gamba verso l’alto, mantenere la posizione per quindici, venti secondi. Ripetere l’esercizio tre volte per ogni gamba.
· Sedersi nella classica posizione dell’ostacolista, stendere il busto in avanti cercando di toccare con entrambe le mani le dita dell’arto disteso.
· In piedi, appoggiare le mani ad una parete o ad un albero, la gamba destra va piegata in avanti, mentre l’altra resta tesa con il tallone a contatto con il terreno. Mantenere la posizione per trenta, secondi, e ripetere l’esercizio per tre volte per ogni gamba.
· In piedi, appoggiare quando più è possibile la pianta del piede destro ad una parete o ad un albero. Conservare la posizione per venti secondo. Effettuare l’esercizio anche con l’altro piede e ripeterlo per due, tre volte.
E’ importante che il lavoro venga effettuato tenendo conto delle seguenti condizioni:
1. abbigliamento comodo
2. ambiente non rumoroso
3. suolo non freddo
4. concentrazione
5. non confrontarsi mai con gli altri
6. controllo del respiro
7. alternare l’estensione dei muscoli agonisti con quelli antagonisti.
Lo stretching statico eseguito sui muscoli affaticati dopo gli esercizi di rafforzamento non solo aiuta ad aumentare la flessibilità ma aiuta anche lo sviluppo muscolare e diminuisce il livello di dolore del dopo allenamento.
Dopo aver usato i pesi i muscoli mantengono un rigonfiamento e sono in qualche modo accorciati . questo accorciamento è dovuto alla ripetizione di intensa attività muscolare che porta il muscolo a ridurre parte della sua gamma di escursione.Questo rigonfiamento fa sembrare il muscolo più grosso. Il muscolo gonfiato è anche pieno di acido lattico , se il muscolo non viene allungato , conserverà questa gamma ridotta di movimento. Lo stretching statico aiuterà il muscolo a ritrovare una certa elasticità ed a eliminare l’acido lattico ed altre scorie del muscolo.
Lo stretching dinamico
Questo sistema di stretching è particolarmente consigliato per gli atleti che praticano sport in cui è previsto il movimento ed anche una velocità sostenuta, poiché agisce sulle componenti elastiche di muscoli e tendini. Il muscolo agonista, contraendosi rapidamente tende ad allungare il muscolo antagonista, quello che si deve allungare; si effettuano movimenti di rimbalzo con una certa rapidità. La tecnica consiste nello slanciare in modo controllato le gambe e le braccia, in una determinata direzione, senza molleggiare, rimbalzare o dondolare.
Si procede nel seguente modo:
· Iniziare con slanci lenti e sciolti e gradualmente aumentare l’ampiezza oppure la velocità della esecuzione.
· Non slanciare mai in modo incontrollato (tipo di stretching balistico ormai in disuso)
· Controllare con attenzione il movimento
· Terminare gli slanci quando si manifestano i primi segnali di fatica ( diminuzione di ampiezza e velocità del gesto)Questo tipo di lavoro non va mai eseguito quando i muscoli sono affaticati.
I muscoli stanchi sono meno flessibili, meno veloci e più soggetti a traumi.
STRETCHING STATICO ATTIVO
Gli esercizi di stretching statico attivo consistono in esercizi eseguiti in ampiezza di movimento mantenendo l’arto o il segmento corporeo, contraendo isometricamente, nello stesso tempo, i muscoli agonisti.
P.N.F.(PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCOLAR FACILITATION) In italiano significa “facilitazione propriocettiva neuromuscolare”.
Questo sistema di stretching è diviso in quattro movimenti:
1. Si raggiunge il massimo allungamento del muscolo in modo graduale e lento.
2. Si esegue una contrazione isometrica per circa 15/20 secondi (sempre in posizione di massimo allungamento).
3. Si rilassa il muscolo per 5 secondi
4. Si allunga nuovamente il muscolo (contratto precedentemente) per almeno 30 secondi. Si tratta di un sistema di stretching molto valido poiché permette al muscolo di allungarsi e lavorare in modo più approfondito rispetto allo stratching statico.
Come conservare la flessibilità
Al termine della seduta o della gara, quando vengono a mancare le condizioni che hanno determinato la migliorata flessibilità (come abbiamo visto: aumentata temperatura corporea, diminuita viscosità, ecc.) la lunghezza muscolare regredisce alle condizioni che precedevano l’attività fisica. Riportare alle migliori possibilità di movimento le articolazioni, significa ricreare indirettamente nel muscolo le condizioni per un miglior afflusso sanguigno e perciò, avviare più precocemente il processo di ripristino delle energie spese durante la prestazione agonistica o la seduta di allenamentoLo stretching dovrebbe così divenire un training giornaliero da effettuare sia in fase di riscaldamento che durante il defaticamento, soprattutto se l’allenamento è stato intenso ed ha determinato delle tensioni muscolari particolarmente elevate.
Le esercitazioni verranno ripetute più volte nel corso della giornata e con costanza nel tempo determineranno risultati insperati che potranno essere mantenuti inalterati nel tempo.Non bisogna infine trascurare l’azione preventiva contro gli infortuni che la pratica costante dello stretching riesce a realizzare. In particolare, l’attività di flessibilità potrà risultare protettiva per quanto riguarda i pericoli di traumi a carico del tessuto connettivo, tanto più quanto gli esercizi di stretching saranno indirizzati verso la gestualità specifica (stretching dinamico). |
