L’educazione fisica analizza tutte le forme gestuali che si ispirano o si abbinano alla musica. Il nostro corpo trasmette stati d’animo attraverso la gestualità: il corpo parla di noi e per noi.

Movimento e ritmo

            Ogni movimento ha il suo ritmo, pertanto esso è l’anima nascosta del movimento. La parola ritmo indica un’azione ordinata, armonica, regolata e misurata. I movimenti di base come camminare, correre, saltare prevedono degli schemi ritmici, i quali sono alla base delle lezioni di educazione fisica o di qualsiasi allenamento sportivo. Ogni gesto ha una sua durata, pùò essere eseguito rapidamente o lentamente, pur mantenendo la medesima struttura ritmica. Presupposti dinamici e fisici per ottenere un’adeguata ritmazione sono l’energia e la forza utilizzate. Gli schemi ritmici si evidenziano nei movimenti fondamentali, alla base di altre abilità sportive. Alcune strutture, una volta individuate, possono essere allenate fino a diventare quasi autonome.

La simbiosi musica-movimento

La musica ha la capacità di toccare il nostro ritmo interiore e condizionarne l’emotività, per esprimere tutto questo dobbiamo saper interpretare la musica, comprendendone il linguaggio. La musica è formata dal suono, essi sono acuti o gravi, forti o deboli, brevi o lunghi e hanno un timbro. Ogni brano musicale ha una sua metrica, composta da note (=suoni) e da pause (=silenzi), che seguono le regole dell’armonia e del ritmo. La danza è legata alla musica. Per danzare è necessario imparare a comprendere i segnali che la musica emette così da adeguare ad essi i propri movimenti. Capire il codice musicale di permette di eseguire movimenti diversi, secondo la più corretta sequenza. Non è dunque la musica che commenta i movimenti, ma il movimento che segue la musica, adeguandosi ad essa. È soprattutto nella danza che il ritmo trova la sua manifestazione più completa, determinando una precisa successione di gesti. Per imparare l’arte della danza bisogna valutare il tipo e lo stile che si vuole apprendere. Per la danza classica, ad esempio, è necessario frequentare una scuola sin da piccoli, essendo composta da regole ben precise ed essendo la base di molti altri tipi di ballo.

La Danza

La danza è intesa come insieme di movimenti e gesti eseguiti al ritmo di musica; è uno dei linguaggi più comunicativi ed efficaci. In tutte le culture, la danza è stata una forma di linguaggio privilegiata; era vissuta, fin dalle origini, come tensione spirituale tra uomo e natura, tra uomo e mondo. L’uomo ha danzato sin dai tempi antichi: la danza rappresentava, nelle civiltà primitive, un momento importante della vita collettiva. Nata come azione mimica e simbolica, essa si è evolta nei secoli. È un patrimonio culturale universale, attraverso la quale possiamo scoprire tradizioni, usanze e costumi dei popoli.
Muoversi con la musica si migliorano, oltre le qualità motorie, le potenzialità fisiologiche dell’apparato articolare, muscolare, cardiocircolatorio, respiratorio e del sistema nervoso. Inoltre si bruciano circa 500 kcal per un’ora di attività.

La ginnastica artistica

            La ginnastica ritmica ha alla base un’altra disciplina: la ginnastica artistica. Quest’ultima impegna tutte le qualità motorie e in particolare mobilità, forza, equilibrio, coordinazione e senso del ritmo. Al ginnasta vengono richieste precisione tecnica e un ottimo aspetto artistico: la forza deve essere spostata con eleganza, armonia e leggerezza. La ginnastica artistica è uno sport completo e globale, è diviso tra maschile e femminile, a squadre o individuale, prevede esercizi a corpo libero o agli attrezzi. Questa disciplina è formata sulla base di rotolamenti, rovesciamenti, ribaltamenti. A livello agonistico è uno sport impegnativo, ma le basi possono essere imparate da chi ha una minima preparazione. Gli esercizi più semplici sono la capovolta avanti o indietro; la verticale, che può creare difficoltà inerenti l’equilibrio, la coordinazione el’orientamento. Obiettivo della verticale è di trovarsi in una posizione che poggi sulle mani, allineando braccia-busto-gambe. Altro esercizio è la ruota, essa consiste in un movimento rapido e dinamico, allineando alternativamente piedi-mani-piedi a terra.

La ginnastica ritmica

            La ginnastica ritmica è un vero e proprio sport, entrato nelle discipline olimpioniche dal 1984, ma in Italia vi sono campioni già dagli anni ’70. è una disciplina, al contrario della ginnastica artistica, esclusivamente femminile. Essa consiste in una progressione, al suono della musica, di esercizi ginnici che prevedono l’utilizzo di piccoli attrezzi. La musica serve da guida e da aiuto; le figure di esecuzione vengono giudicate per la difficoltà tecnica, la grazia e l’eleganza. Le gare sono individuali o a squadre. Le ginnaste, nella gara individuale, eseguono esercizi di 75 o 90 secondi, le cui posizioni devono essere mantenute per pochi istanti; le atlete si esibiscono con quattro attrezzi (viene escluso quello della squadra). Le gare di squadra consistono in due esercizi, uno con attrezzi uguali e uno con attrezzi diversi, per una durata massima di 2 minuti e mezzo circa. Durante le esecuzioni l’attrezzo deve essere sempre in movimento e maneggiato secondo le sue caratteristiche.
Gli attrezzi utilizzati nella ritmica sono:

• Cerchio: è di legno o altro materiale sintetico, ha diametro interno di 80-90 cm con un peso minimo di 300gr. Deve essere rigido e non deformabile.
• Fune: è in canapa o in materiale sintetico, ha lunghezza variabile proporzionata all’atleta. La ginnasta si posiziona a gambe divaricate e la fune passa sotto i piedi arrivando alle ascelle. Non deve avere impugnature ma solo un nodo alle estremità.
• Palla: è in gomma o materiale sintetico, ha un diametro di 18-20 cm e pesa 400 gr circa.
• Clavette: se ne usano sempre due, sono in legno o materiale sintetico, solo lunghe 40-50 cm e il peso minimo di ciascuna è 150 gr.
• Nastro: la bacchetta, di 1 cm di diametro e lunga dai 50 ai 60 cm, è in legno, bambù, plastica o fibra di vetro. Il nastro è in raso o materiale simile non inamidato. Il peso massimo è di 35 gr, la lunghezza è 6 m e la larghezza va dai 4 ai 6 cm.

Una delle principali differenze tra ginnastica artistica e ritmica sta nell’uso degli attrezzi: nella prima il corpo dell’atleta ruota intorno agli attrezzi, mentre nella seconda sono gli attrezzi che si muovono intorno al corpo. L’uso di piccoli strumenti porta ad imparare una migliore sensibilità, coordinazione, destrezza e mobilità articolare.

Cerchio
Con il cerchio si eseguono diverse tipologie di esercizi:

• Giri: possono essere effettuati sui tre piani nello spazio, con entrambe le mani o con passaggio del cerchio da una mano all’altra.
• Lanci.
• Rotolamenti: avanti, di ritorno e sul corpo.
• Oscillazioni.
• Circonduzioni.
• Salti.

Fune
La fune prevede esercizi di:

• Slanci e giri: sui tre piani dello spazio, impugnando la corda con una o due mani, nella parte finale o centrale.
• Salti: la tecnica più semplice consiste in un solo passaggio della fune con gli arti inferiori semipiegati e braccio e avambraccio che formano un angolo ottuso.
• Lanci: la fune può, o no, girare durante la fase di volo; altre tecniche consistono l’uso di arti inferiori per slanciare la corda.

Palla
Gli esercizi con la palla prevedono soprattutto:

• Slanci e oscillazioni: con una o entrambe le mani.
• Onde (rotolamenti).
• Palleggi: verticali o obliqui.
• Lanci: collegati alla ripresa e al controllo.

Gli arti inferiori lavorano in sincronia con l’elevazione sui piedi per ottenere, con il braccio, un’ascesa alta dell’attrezzo.
Clavette
Gli esercizzi con le due clavette vanno eseguiti con entrambe contemporaneamente. Esse sono composte da un pomo, un collo, un corpo. Le impugnature possono essere dure o libere. Nel primo caso l’attrezzo rappresenta la continuazione dell’arto superiore. Nella seconda impugnatura il collo della clavetta può muoversi liberamente. Gli esercizi che le ginnaste eseguono sono:

• Slanci.
• Giri e circonduzioni.
• Mulinelli.
• Piccoli giri.
• Lanci: simili a quelli col cerchio, sono formati da una fase di oscillazione, una di velocizzazione e una di lancio. La ripresa deve essere sicura.

Nastro
Gli esercizi possibili col il nastro sono:

• Slanci.
• Circoli: a serpentina o a spirale sui tre piani dello spazio.
• Lanci.

Il nastro deve sempre rimanere in movimento così che rimanga aperto. Si impugna con le prime tre dita e l’indice è il prolungamento della bacchetta. Per i lanci, la bacchetta può essere impugnata anche all’estremità alla quale è fissato il nastro.

La ginnastica aerobica
L’aerobica consiste nell’esecuzione a suon di musica di una sequenza di movimenti. È una ginnastica che impegna forza, resistenza, velocità, mobilità, equilibrio e coordinazione, sfruttando il meccanismo aerobico di produzione di energia. Nacque nel 1968 come metodo di addestramento fisico per astronauti e aviatori. Nel 1983 diventa un vero e proprio sport, diffuso in tutto il mondo. In ogni seduta deve essere svolto un “percorso graduale” per intensità, diviso in quattro fasi: riscaldamento, fase cardiovascolare, condizionamento muscolare, defaticamento. Prima di tutto bisogna però vedere la posizione fondamentale, da assumere in qualsiasi fase come posizione di partenza per gli esercizi:

• Gambe divaricate, leggermente extraruotate.
• Ginocchia flesse.
• Bacino in “retroversione” controllata: col pube spinto in avanti.
• Glutei ed addominali in contrazione.
• Spalle naturalmente abbassate.
• Testa in linea col dorso, tenuto in estensione.

Fase di riscaldamento
Dura dai 10 ai 15 minuti, ha lo scopo di preparare ogni parte dell’organismo alle fasi di maggiore intensità. Per evitare traumi, va eseguito lentamente e con un carico di lavoro proggressivo.

Fase cardiovascolare
La fase cardiovascolare è quella di massima intensità di lavoro: coivolge tutte le grandi masse muscolari e òe articolazioni. L’intensità, la durata e la frequenza degli esercizi sono caratteristici alle condizioni di ogni soggetto.

• Intensità: per un lavoro di potenziamento aerobico si deve lavorare sul 60-85% della propria frequenza cardiaca massima (=220 – anni di età). Le pulsazioni devono essere prese sull’arteria carotidea, dopo 10 minuti dopo la fina della fase aerobica; si rilevano per 15 minuti e si quadruplicano.
• Durata: la durata di questa fase va dai 20-30 minuti per i principianti ai 50-60 per i più allenati.
• Frequenza: le sedute vanno dalle 3 alle 6 volte a settimana, sempre tenendo conto del grado di allenamento. È importante rispettare i tempi dell’aerobica e i limiti del proprio corpo, senza aver fretta di “bruciare” se non si è allenati adeguatamente.
• Basso impatto: esistono tre metodiche di allenamento. Un piede rimane sempre a contatto col terreno. Queto tipo è adatto per principianti, persone in età avanzata e donne in gravidanza. L’intensità aumenta a seconda degli spostamenti nello spazio e delle articolazioni.
• Alto impatto: i piedi perdono contatto col terreno utilizzando salti, saltelli e corse. È impegnativo a livello cardiorespiratorio e osteoarticolare, per cui è ideale solo per atleti con una buona preparazione atletica.
• Impatti misto: utilizza nella stessa sequenza entrambe le tecniche precedenti.

In genere, i principianti, imparate le basi, eseguono facilmente sequenze in otto tempi; bisogna comunque sempre porre attenzione alla progressione dell’intensità degli esercizi.

Fase di condizionamento muscolare
In questa fase si opera sui maggiori muscoli: spalle, petto, dorso, arti inferiori e superiori, addominali. Il ritmo è lento e controllato; si pone grande cura alla corretta postura durante gli esercizi. Il condizionamento dei muscoli avviene con piccoli o medi sovraccarichi e utilizzando piccole resistenze esterne (elastici).

Fase di defaticamento
Il defaticamento dura solo una decina di minuti, ma è molto importante e non va sorvolato o svolto male. Esso serve all’organismo per riprende i ritmi “naturali”. La metodica essenziale pre decontrarre e allungare i muscoli affaticati è lo stretching. Durante questa fase la respirazione deve essere calma e controllata, tutti i distretti muscolari devono essere allungati. Molto piacevole è un sottofondo musicale soft.

Lo step
Lo step è un tipo di ginnastica aerobica che sfrutta la salita e la discesa da una piattaforma (=step) di altezza regolabile e antiscivolo, per arrivare ad impiegare l’apparato cardiorespiratorio contemporaneamente a quello muscolo-scheletrico. L’altezza dello step va stabilita a seconda del grado di preparazione, va dai 10 cm ai 25 cm. Nella salita il piede deve appoggiare su tutta la pianta, mentre nella discesa si anticipa l’avampiede. In genere, si scende sempre dietro allo step. Le ginocchia non devono mai essere ipertese, percui lo step va regolato in modo che gamba e coscia formino un angolo di 90°-120°. Il lavoro allo step è eseguito su brani musicali lenti, per non dover affaticare troppo il ginocchio stando in posizioni scorrette. Per una migliore ossigenazione bisogna mantenere il battito cardiaco tra 120-130 battiti per i principianti e 130-160 per i giovani ed esperti. La scelta delle calzature è molto importante: devono essere avvolgenti, ammortizzanti, con un paratendine e plantare ben strutturato. Il riscaldamento, di 10 minuti, deve sempre precedere l’allenamento; indicato è lo stretching per gli arti inferiori. L’allenamento aerobico sullo step dura 20-40 minuti ed è seguito da 10 minuti di defaticamento da non trascurare. Gli arti superiori accompagnano le coreografie, si mogliorano così potenza aerobica, forza resistente e coordinazione. Per le brevi coreografie si utilizzano movimenti di 4 tempi e multipli. Il corpo, rispetto allo step, può essere di fronte, lato, a cavallo, sopra e all’estremità.

riscaldamento, stretching e…
Il riscaldamento
Le qualità motorie possono essere migliorate e potenziate attraverso un programma di preparazione fisica. Essere forti, scattanti e “resistenti” è importante per il benessere fisico e morale. Una buona preparazione fisica aiuta ad affrontare la vita di tutti i giorni in modo migliore, oltre ad essere una base indispensabile per svolgere un’attività fisica di qualsiasi livello.
Il riscaldamento è uno dei momenti più importanti per le attività motorie: consiste in una serie di esercizi svolti per preparare il fisico a sostenere, con la massima efficacia, le attività successive più impegnative. Una partenza graduale e controllata predispone psicologicamente il soggetto ad eseguire gesti che richiedono una maggiore concentrazione. Per un corretto riscoldamento è necessario:

• Individuare gli esercizi adatti ed eseguirli correttamente.
• Adeguare gli esercizi all’età e alle condizioni del soggetto.
• Coinvolgere tutte le parti del corpo: il riscaldamento deve essere graduale.
• Eseguire gli esercizi per un tempo sufficientemente lungo.
• Adeguare gli esercizi agli scopi da raggiungere e al luogo in cui vengono praticati.

Il recupero
Quando, durante l’allenamento, gli esercizi vengono svolti in modo intenso e ai limiti delle proprie capacità, bisogna fare attenzione ai segnali di affaticamento che il corpo manda. All’occorrenza è necessario rallentare o sospendere l’attività, questa fase è detta di recupero. A questa fase seguirà la rispesa dell’attività fisica. Spesso è vantaggioso prendersi pause di recupero attivo, ovvero diminuire l’intensità dello sforzo senza interrompere l’esercizio.

Il defaticamento
Il defaticamento, molto importante, consiste in quell’attività che favorisce il processo di recupero e permette di diminuire le tensioni muscolari e nervose. Le modalità di esecuzione sono simili a quelle del riscaldamento.

Lo stretching
Il termine stretching è di origine inglese e significa allungare, distendere. Si riferisce alla possibilità di aumentare l’elesticità muscolare e l’ampiezza del movimento delle articolazioni. Lo stretching prevede posizioni statiche della durata di 10-30 secondi ed è necessario nelle fasi di riscaldamento e defaticamento per facilitare il movimento e diminuire l’eventualità di traumi. È buona norma eseguire gli esercizi senza sovrastirarsi, rispettando il livello di allungamento personale. L’allungamento deve, infatti, risultare piacevole e non doloroso; altra norma è quella di non “molleggiare” durante l’esecuzione.

• Durata: ogni posizione inizia con una tensione poco accentuata e va mantenuta per 20 secondi. Per il rilassamento la durata va dai 30 ai 40 secondi. Molto più importante è, però, la corretta esecuzione.
• Tecnica: eseguire lo stretching nei limiti delle proprie possibilità senza arrivare ad una tensione drastica; deve provocere una sensazione piacevole; non si deve “molleggiare”.
• Esecuzione: bisogna mantenere una posizione corretta, contemporaneamente a una giusta concentrazione. La respirazione deve essere calma e profonda.

La respirazione
Per prevenire il manifestarsi rapido della fatica, è importante respirare correttamente, con un’attenta coordinazione dei muscoli respiratori e di quelli impegnati nel movimento. In esercizi ad elevato impegno muscolare, la respirazione deve essere continua e profonda, così che l’organismo immaganizzi più ossigeno possibile, eliminando completamente l’anidride carbonica. I movimenti che richiedono un minor consumo di ossigeno devono avere comunque una cadenza regolare dei respiri. Se la respirazione è troppo frequente, si accumula nel sangue troppo ossigeno, provocando fastidiosi capogiri. Uno dei muscoli più importanti è il diaframma, che separa il torace dalle addominali. Su di esso poggiano polmoni e cuore, sotto troviamo fegato, stomaco e milza. La convessità è verso l’alto. Durante lo svolgimento di sforzi massimi di breve durata, si inspira bloccando il respiro: il muscolo rimane contratto nella fase di apnea. Anche negli stati di ansia il diaframma resta contratto, seppur non si compiano sforzi fisici.