Preparazione atletica biker

 

LA PREPARAZIONE ATLETICA parte prima
   
Quando si inizia a praticare un'attività fisica bisogna ricordarsi di alcune cose. ‚

Innanzitutto che non bisogna lavorare troppo forte all'inizio. Il lavoro duro fa bene se si è allenati e preparati; abusare del proprio fisico quando non si è ancora allenati a sufficienza può creare depressioni psichiche dovute all'indolenzimento oltre misura dei muscoli coinvolti nell'esercizio, agli scarsi risultati ottenuti ed al pensiero di successivi allenamenti che ora ci appaiono estenuanti.
Se facciamo qualcosa controvoglia non lo facciamo come andrebbe fatto. Se siamo in armonia lo facciamo meglio ed otteniamo più velocemente risultati positivi.

La seconda cosa da ricordare è che bisogna lavorare entro i propri limiti. E' quindi importante anche conoscere i nostri limiti. Per poterli allargare con un'attività costante e graduale nel tempo. Per ottenere risultati occorre molto sacrificio e l'applicazione nel tempo.

Le piccole modifiche al nostro fisico sono giornalmente impercettibili ma molto importanti.

L'allenamento è quella fase che consente all'individuo di raggiungere e/o mantenere prestazioni a livelli ottimali di potenza e durata.

Solo con i sacrifici ed un razionale e costante allenamento è possibile raggiungere dei risultati positivi.

Quattro sono le fasi individuabili (oltre alla gara) nella vita di un ciclista:

• l'allenamento
• il riscaldamento
• lo stretching
• il defaticamento / il riposo

In genere nel caso di ciclisti non professionisti le fasi di riscaldamento e stretching vengono completamente ed erroneamente ignorate.
L'allenamento é la fase preparatoria di primaria importanza, senza la quale nessun ciclista può affrontare alcun giro.
Il Riscaldamento per il Ciclista

E' la partenza a ritmo blando.

Consiste nel preparare l'organismo ad affrontare immediatamente dopo la gara nelle migliori condizioni possibili.
Non riscaldarsi, nei casi di immediati sforzi intensi, può facilitare gli strappi muscolari, rotture di tendini ed altri incidenti.
Si tratta di eseguire il gesto atletico con un intensità molto bassa per "riscaldare" i muscoli. Va eseguito subito dopo lo stretching e subito prima del gesto atletico vero e proprio.
Per un ciclista potrebbe consistere nel percorrere alcuni chilometri (4-8) a velocità ridotta con rapporti molto agili effettuando un paio di scatti "fuori sella" brevissimi e non intensi per "provare" le gambe sempre con rapporto agilissimo. La quantità di percorso adatta al riscaldamento varia sensibilmente da un individuo all'altro. Qualcuno si "scalda" con 4 chilometri , ad altri non ne bastano 15...
Il Carico di Lavoro

Quanto si deve spingere durante gli allenamenti?
Quanto intenso deve essere il mio sforzo?
Purtroppo non è facile stabilire questi parametri in modo generico, poiché variano da soggetto a soggetto ed anche dal tipo di obiettivo che ci si è prefissati.
In generale, però, nelle giornate di allenamento più intense dovrebbe corrispondere circa a:
2/3 a ritmo intenso
1/6 a ritmo medio
1/6 alla soglia anaerobica.

Cioè ipotizzando 3 ore di allenamento:
2 ore a ritmo intenso
30 minuti a ritmo medio o dolce
30 minuti alla soglia anaerobica.

Ovviamente alternando i ritmi come specificato nelle tabelle di allenamento.
Il Superallenamento o Sovrallenamento

Presi dalla foga competitiva può accadere di intensificare esageratamente gli allenamenti. Ne segue anziché un aumento nella forma fisica, un forte calo di rendimento, a fatica si potrà porvi rimedio.
I sintomi:

• insonnia
• perdita di motivazione
• riduzione della massa muscolare
• aumento della frequenza cardiaca a riposo
• dolori articolari e muscolari

Il Recupero

È parte integrante dell'allenamento, solo un buon recupero può precedere e favorire un buon allenamento. Molte sono le fasi che possono costituirlo (anche se alcune per motivi pratici possono essere praticate solo dai professionisti):

• Il sonno
  L'ideale sarebbe quello breve ma profondo
•  La pausa tra una prova e l'altra
  Integra il ciclo del sonno.
• L'alimentazione
• La doccia / Il bagno
• Il massaggio
  Nelle sue varie varie forme recupera la fatica fisica riattivando la circolazione sanguigna per una più rapida disintossicazione delle fibre muscolari. Ha effetti sedativi a carattere locale, benefici stimolanti e tonici e spinge l'adattamento agli sforzi.
• Il rilassamento
  Varie tecniche di rilassamento per migliorare anche le capacita psicologiche del ciclista (Schultz-Jacobson). la sauna Sconsigliata nella 24 ore precedenti la gara favorisce un rapido recupero eliminando sostrati e favorendo il rilassamento della muscolatura. il solarium I raggi ultravioletti stimolano le attività dei sistemi enzimatici e a volte hanno effetti tranquillizzanti sul sistema nervoso. l'elettroterapia Applicata dopo lo sforzo rigenerano il muscolo in modo rapido ed efficace.

Il recupero può essere:

• Passivo
• Attivo

Con il recupero di tipo passivo non viene svolta alcuna attività sportiva.
Con il recupero di tipo attivo l'attività sportiva è molto moderata ed in genere non si svolge sul mezzo (bici) ma c'è un moderato lavoro in palestra o altro.
Comunque sono sempre consigliabili dalle due alle quattro settimane di recupero passivo in un anno, a seconda dell'intensità del lavoro svolto durante l'anno.
Questo periodo di recupero passivo/attivo viene detto "periodo di scarico".
Errore comune è il pensare di non aver bisogno di un periodo di scarico, poiché ci si sente comunque "in forma". Saltare il dovuto recupero sfavorirà l'anno a venire.
La Dura Legge dell'Allenamento

Dolori muscolari, stanchezza e fiacchezza in genere certo non sono stimoli piacevoli, ma con un adeguato allenamento si arriva ben presto a sopportare o a limitare questi sintomi. L'importante è fin dall'inizio non esagerare e non scoraggiarsi di fronte all'impegno.
 
L'allenamento é fondamentale ed indispensabile. Non basta il "fisico bestiale".
 
 L'allenamento può essere definito come "il passaggio ad un livello superiore di efficienza fisica."
 
In pratica il nostro organismo sottoposto agli esercizi (carico d'allenamento) reagisce modificandosi a seconda del tipo di lavoro svolto.
 
Occorre però del tempo affinché il nostro fisico stimolato dall'allenamento si modifichi: non abbiate fretta.
 
Ecco qualche consiglio generico per gli allenamenti.

• Ogni uscita in bicicletta deve essere sufficientemente impegnativa da stimolare l'organismo.
  Per i ciclisti tre sono i fattori che rappresentano l'uscita in bici:
  - la distanza percorsa
  - il tempo dell'esercizio fisico
  - l'intensità dello sforzo (in salita, contro vento).
  
  Cosa é meglio privilegiare dipende dagli obiettivi che vogliamo raggiungere e dallo scopo che ci siamo prefissi.
  L'ideale comunque sarebbe di aumentarli tutti gradualmente.

• Il carico non deve essere mai troppo intenso.
  Quando lo sforzo perdura per almeno 30 - 60 secondi con pulsazioni variabili tra le 140 e le 200 al minuto (ad esempio in uno scatto lungo) si ha il processo anaerobico lattico con consumo di energia nella forma di scomposizione del glicogeno, debito di ossigeno e produzione di acido lattico. Le carenze alcaline, di ossigeno e di glicogeno limitano questo tipo di sforzo e richiedono un tempo leggermente più lungo per il recupero (ad una frequenza di 90 pulsazioni al minuto occorrono circa 4 - 5 minuti)

Se il carico é troppo intenso e si lavora a lungo in anaerobico lattico si entra in emergenza  anaerobica.
Ad una troppo elevata produzione di acido lattico (si supera la cosiddetta soglia anaerobica) il nostro organismo non riesce a far fronte con conseguente scadenza della performance.
Utile, quindi, un cardiofrequenzimetro, con cui controllare costantemente la propria frequenza cardiaca: durante le uscite è consigliabile mantenere la frequenza tra il 60 % e l'80 % della frequenza massima teorica (220 meno l'età per gli uomini e 226 meno l'età per le donne).
L'ideale, anziché fare questo calcolo teorico, sarebbe effettuare appositi test medici (Conconi, ad esempio) per valutare più correttamente la propria soglia anaerobica.
In realtà in allenamento intenso o in gara si superano queste percentuali .
L'allenamento migliora la nostra dote di smaltimento e/o sopportazione dell'acido lattico.

• La frequenza di pedalata deve essere di circa 70-80 o superiori  pedalate al minuto. Non esagerate però con la frequenza di pedalata altrimenti ben presto addio fiato (a meno che non corriate su pista).

• Meglio preferire uscite frequenti ad allenamenti intensi.
  La frequenza di uscite deve essere di almeno tre volte alla settimana; chi non avesse tale possibilità, può supplire con una corsa lenta,  rulli, spinning in palestra (eccezionale!), sci da fondo, nuoto.

• Aumentate gradatamente ma costantemente il carico di lavoro.

• Prima e dopo ogni allenamento/corsa effettuate alcuni esercizi di allungamento (stretching).. Consiste nello stirare i muscoli/tendini per migliorarne la mobilitá e prevenire le lesioni muscolari.
  Ogni esercizio va eseguito 1 - 3 volte stirando lentamente l'arto interessato (e mai fino a provare dolore) per circa 20 - 30 secondi e per un totale complessivo di 15-20 minuti.
  Prima di eseguire esercizi di stretching eseguire qualche esercizio di riscaldamento.

• Solo con un buon recupero si può procedere con un buon allenamento.
  Molte sono le fasi che possono costituirlo: il sonno, l'alimentazione, la doccia / il bagno, il massaggio, le tecniche di rilassamento, la sauna, il solarium, l'elettroterapia.

• Quando ci si sente un po' giù meglio non strafare: ogni tanto, durante l'anno,   una settimana o 15 giorni consecutivi (massimo) di riposo ci possono tonificare.
  Non si può certo andare al massimo per tutto l'anno: ed il sovrallenamento é molto dannoso. (insonnia, perdita di motivazione, riduzione della massa muscolare, aumento della frequenza cardiaca a riposo, dolori articolari e muscolari)

Solo con i sacrifici ed un costante allenamento un ciclista diventa un buon ciclista.
L'ALLENAMENTO DEL BIKER
 
L’allenamento è da considerare come un processo di adattamento a stimoli esterni, che hanno come scopo quello di aumentare il rendimento fisico-organico, muscolare e psicologico nella disciplina sportiva praticata.
Gli stimoli esterni altro non sono che i mezzi di allenamento e che vengono suddivisi o catalogati in base all’intensità dello stimolo, valore molto soggettivo perché dipendente dalle caratteristiche fisico-psicologiche del soggetto, e la quantità che ovviamente negli sport di endurance verrà definita con i km e con il tempo.
Principi Metodologici dell'Allenamento

Per poter impostare quindi un allenamento mirato, bisogna rispettare una serie di principi e di regole:

- Principio dell’alternanza: ogni singola seduta per essere allenante perché cioè produca i suoi effetti positivi ha bisogno di un periodo di recupero a causa del “consumo” del potenziale energetico muscolare e psicologico che temporaneamente abbassa le capacità prestative. Solo attraverso un giusto periodo di recupero quindi, che diventa “il momento più allenante”, si ristabilizzano, migliorate, le qualità prestative (supercompensazione).

- Principio della progressività del carico: Se lo stimolo allenante continua a mantenere la medesima intensità e quantità a lungo andare perde la sua capacità migliorativa. Di conseguenza per ottenere un incremento graduale delle performance anche il training dovrà crescere con gradualità perché conservi la sua capacità condizionante.

- Principio della continuità del carico: è necessario affinché una programmazione dell’allenamento porti i suoi frutti che gli stimoli siano continui. Le interruzioni dell’allenamento infatti riducono, se brevi, gli effetti allenanti, se lunghe lo annullano. E’ quindi importante assicurare al nostro programma di allenamento continuità al fine di non perdere gli adattamenti raggiunti.

- Principio dell’individualizzazione: il carico allenante raggiunge gli scopi prefissati se oltre a rispettare tutti i principi sin qui enunciati considera l’allenamento come assolutamente personale perché personali sono la capacità di sopportazione fisica e psicologica, del carico, e le capacità di recupero.
Test di Laboratorio

Ormai quasi tutti i test di valutazione legati al ciclismo vengono effettuate in laboratorio questo per un problema di comodità ma anche per poter avere sempre un margine di errore standard e poter quindi desumere valori confrontabili nel tempo.
Fino a poco tempo fa i test venivano eseguiti su cicloergometri molto simili alle normali cyclette da palestra, oggi invece si riesce ad eseguire test di valutazione funzionale su speciali attrezzi che permettono di montare la propria diminuendo così i problemi di regolazione e di abitudine ad un gesto diverso.

Una volta eseguito il test di valutazione funzionale e stabilite le frequenze cardiache di allenamento, unico parametro soggettivo per la valutazione e il controllo dell’allenamento, bisogna poter controllare in tempo reale questa famosa frequenza cardiaca. Da alcuni anni a questa parte sono apparsi nel panorama delle due ruote i cardiofrequenzimetri, altro non sono che dei visualizzatori di frequenza cardiaca.

L’idea del cardiofrequenzimetro pare sia nata sulle nevi del grande nord, nei primi anni settanta, quando Seppo Saynajakangas, ingegnere elettronico alla Oulu University (Finlandia) si trovò con un amico allenatore di sci nordico. In quell’occasione il coach lo interpellò sulle possibilità di controllare lo stato di forma e i carichi di allenamento dei propri ragazzi attraverso un sistema di rilevazione della frequenza cardiaca che risultasse pratico.
L’ingegnere vide che l’unico sistema pratico fu quello di ottenere il rilevamento delle contrazioni del miocardio per via elettrica lo stesso metodo utilizzato dalle apparecchiature per elettrocardiogrammi di laboratorio. Un modo più pratico ancora fu quello di miniaturizzare il sistema di rilevazione collegandola alla trasmissione tramite telemetria breve e nel 1982 apparve il primo cardiofrequenzimetro sul mercato. Occorse qualche anno, prima che il cardiofrequenzimetro incontrasse, prima negli Stati Uniti e poi in Europa il favore degli atleti, agonisti e amatori, cosa resa possibile dall’introduzione di modelli semplificati e di costo più accessibile.
In Italia il cardiofrequenzimetro fa la sua apparizione tra la fine degli anni settanta e l’inizio degli anni ottanta. I primi in commercio disponevano del collegamento via cavo che collegava la fascia all’apparecchio e li rendeva più scomodi. Oggi le dimensioni si sono ridotte, il filo non si usa più, l’orologio è impermeabile e il prezzo è accessibile da tutti anche per i modelli di alta gamma.

Le varie possibilità di utilizzo di un cardiofrequenzimetro lo rendono un compagno prezioso in un allenamento e in gara. La sua utilità, tuttavia, viene determinata dalla nostra capacità d’interpretare i dati che offre. Una volta acquistato questo “aggeggio” infernale ci si scontra con il suo utilizzo. Se eseguiamo un test di valutazione funzionale (test Conconi) allora poi con le varie frequenze cardiache ci si regola per l’allenamento che ci si è programmato.
Ma come usarlo semplicemente senza eseguire nessun tipo di test?
Il punto di partenza è l’individuazione della frequenza cardiaca massimale in funzione della quale verrà calcolata l’intensità della seduta di allenamento. L’unità di misura per l’allenamento non è data dal chilometraggio o dalla velocità ma da una intensità soggettiva e personale come la frequenza cardiaca, e i ritmi d’allenamento sono stabiliti in base ad essa.
Vi sono vari metodi, più o meno esatti, per determinare i range di frequenza cardiaca allenante, variabili a seconda delle qualità che si vogliono migliorare.
Metodi per Determinare lo Stato di Forma e i Valori di F.C. Allenanti

1° metodo: Frequenza cardiaca massima reale (indossando il cardiofrequezimetro)
Prova da sforzo massimale:
a) eseguire dopo una fase di adeguato riscaldamento, con il massimo impegno una salita di 1000 m e leggere il dato di frequenza cardiaca visualizzata dopo circa 2’
b) sforzo massimale ma in progressione per esempio su un tratto di strada sprintare ogni due minuti per 30” e il terzo allungo eseguire 2’ di scatto.
 
2° metodo: Frequenza cardiaca massima teorica (F.c.m.t.)
Se non ci si vuole sottoporre ad un test massimale, si può fare riferimento a questa formula: F.c.m.t = 220- età (anni), in base poi a questo dato si adeguano con delle opportune percentuali i vari ritmi di allenamento evidenziati nella tabella successiva.
 
Tabella per la determinazione dell’intensità della F.C. in funzione degli obiettivi da raggiungere
 

% della F.C. Massima	Obiettivo	Effetto Allenante	Risultato	Durata Media del Training
50/60%	Miglioramento delle condizioni generali di benessere	Inizio stimolazione del metabolismo dei grassi	Riduzione del grasso corporeo	Da 30' a 60' minuti.
60/70%	Zona di consumo dei grassi corporei	Stimolazione del metabolismo dei grassi	Riduzione del grasso corporeo e miglioramento della capacità aerobica	Da 30’ ad anche 2/3 ore
70/80%	Zona aerobica	Stimolazione dei meccanismi aerobici miglioramento cardiovascolare	Miglioramento della capacità e potenza aerobica	Da 30’ a 60'/70’ massimo
80/90%	Zona vicina alla soglia anaerobica	Stimolazione della zona di soglia aerobica/anaerobica	Miglioramento della soglia anaerobica	Da 15’ a 60’ di lavoro (anche ripetuto)
90/100%	Zona di massima intensità	Stimolazione dei meccanismi anaerobici	Miglioramento tolleranza lattacida	Da 45” a massimo 2/3 minuti ad una intensità inferiore

 
Esiste poi un metodo incrociato per determinare attraverso la frequenza cardiaca massima i ritmi adeguati ai quali effettuare un allenamento invece che un altro.
E’ possibile utilizzando i dati desunti dalle tabelle sottostanti elaborate da Roy Benson determinare oltre che la frequenza cardiaca massima che comunque abbiamo già determinato conoscere rapidamente il range di frequenza cardiaca corretta in base al meccanismo energetico che si vuole stimolare.
La Tabella di Roy Benson prevede sulla scala all’estrema sinistra di cercare il proprio battito di riposo che si calcola in situazione di decubito, la scala di destra invece corrisponde alla vostra età e unendo i due punti con un righello otteniamo una serie di valori che vanno dal 60 al 100% dello sforzo cardiaco. Poi con la tabella soprastante si potrà così conoscendo il range di frequenza e il significato e l’utilità di ogni singola intensità decidere la seduta più adeguata alle nostre possibilità e ai nostri obiettivi.
L'Allenamento in Salita

Nelle competizioni su due ruote le salite rappresentano la croce e la delizia del ciclista.
DUE PAROLE SU PESO/POTENZA - Il rapporto da usare e la tripla
Anche se la tecnologia e la ricerca applicata allo sport hanno fatto passi da gigante non è ancora chiaro il meccanismo energetico-muscolare che regola la prestazione in salita, capita spesso infatti che due atleti con test di valutazione simili, pesi e altezza pressoché identici abbiano prestazioni nettamente diverse. Questo problema è molto più evidente nella mtb dove l'affrontare le salite su percorsi sterrati oltre al superamento della pendenza propone anche quello legato alle asperità del terreno.
 
E' necessario quindi inserire, nell'allenamento in mtb in ogni fase della stagione, esercitazioni e allenamenti finalizzati al miglioramento delle caratteristiche di "scalatore".
La salita non rappresenta una metodica di allenamento "unica", ma a seconda delle esigenze e degli obiettivi che ci si pone può essere modificato l'impegno, si può variare la pendenza, la durata, il rapporto e la frequenza di pedalata (r.p.m.), la frequenza cardiaca ecc.. Ogni minimo cambiamento comporta però una variazione nel carico dell'allenamento stesso, è bene quindi stare molto attenti nel modulare in modo adeguato l'allenamento. Per ottenere un miglioramento della propria performance in salita, sarà necessario quindi, eseguire un allenamento mirato e metodico già dal periodo invernale, momento in cui è importante affiancare alle ridotte uscite in bici delle sedute di potenziamento e riequilibro muscolare.
Con l'avvicinarsi poi il periodo delle prime competizioni s'inizierà ad eseguire allenamenti specifici in salita, per il miglioramento della forza resistente o come la chiama Veicstainas forza aerobica ( s.f.r.), salite per il miglioramento della potenza aerobica (salite lunghe), per il miglioramento della soglia (ripetute a soglia) per il miglioramento della tolleranza lattacida e della potenza muscolare (sprint in salita). I training proposti in salita hanno un loro omologo lavoro fisiologico in pianura, la differenza è sostanzialmente nella pendenza che incide muscolarmente in modo notevole e fa si che il carico generale dell'allenamento sia elevato, è quindi importante dosare oculatamente nel microciclo nel mesociclo e nell'intera stagione il training con pendenza, per non correre il rischio di avere spiacevoli conseguenze. Per evitare questo problema l'unico modo possibile è avere piena coscienza dell'allenamento che si sta eseguendo e attraverso un test di valutazione definire la propria frequenza cardiaca allenante.
 
S.F.R. Salite di forza resistenza o salite alla Sassi, dal nome del suo ideatore, sono una metodologia di allenamento introdotta con il record dell'ora di Moser e dal quel momento hanno spopolato nei programmi di lavoro, dal cicloamatore, al professionista, a volte forse in modo eccessivo. Modalità di esecuzione: il rapporto è molto duro, tale da permettere una frequenza di pedalata (rpm) bassa 35-40, la frequenza cardiaca (bpm) è pari a quella del f.do medio o 90% della frequenza di soglia anaerobica, la salita dovrà avere una pendenza intorno al 6-8% e dovrà essere eseguita su asfalto, è importante ribadire che non si tratta di un lavoro organico ma di un vero e proprio training di potenziamento e di miglioramento delle capacità della muscolatura di sopportare lunghe fasi di spinta e quindi di contrazione con relativamente brevi recuperi. L'esecuzione pratica di questo lavoro prevede una posizione seduta sulla sella anche nelle prime fasi del lavoro con gli arti superiori appoggiati sul manubrio senza effettuare la minima trazione, la durata della salite varia in seguito al livello dell'atleta da un minimo di 1' a un massimo di 8'. Il recupero è anch'esso variabile in una serie di 8 salite divise in 2 serie da 4 ripetizioni si recupera 3'-3'30" tra una ascensione e l'altra e 5' tra le serie.
 
Salita Lunga. E' un training che generalmente viene eseguito nella parte di preparazione generale fondamentale, non è di elevata pendenza ma è finalizzata al miglioramento della potenza aerobica perché effettuata a -5-7% del Pi (pulsazioni d'innesco) migliorando in modo generale le qualità dell'atleta in una fase della stagione dove non vi sono competizioni. E' consigliabile eseguire questo lavoro su terreno sterrato in modo tale da abituare già in questo periodo, l'atleta a controllare la guidabilità del mezzo anche in salita. Modalità di esecuzione: pendenza 4-5% di media, la durata è variabile alle caratteristiche dell'atleta e alle sue qualità da 20-60', la frequenza cardiaca è inferiore a al Pi -5-7%, ad una frequenza di pedalata tendenzialmente libera ma valutando il periodo della stagione si consiglia abbastanza agile.
 
Salite di Soglia. Questa metodologia raramente viene applicata in modo specifico e cosciente, la sua funzione è quella di migliorare la soglia anaerobica in salita e creare i presupposti muscolari per poter sostenere elevate tensioni in gara. Modalità di esecuzione: la durata varia dai 4' a 8' massimo, il recupero deve essere abbastanza ampio 5-6' di fondo lento agile, la frequenza di pedalata non è troppo bassa intorno ai 60 rpm, è possibile eseguirle su terreno sterrato con un buon grip, la frequenza cardiaca è compresa tra Pi e +3% del Pi, l'esecuzione è libera anche se tendenzialmente in fase di avvio sarà in fuori sella e dopo, acquistata velocità, sarà da seduti.
 
Le Salite di Tolleranza sono veri e propri sprint in salita della durata massima di 45"-1,' migliorano la cosiddetta capacità lattacida proprio perché vengono raggiunte alte concentrazioni di acido lattico e il recupero, essendo limitato a 3-4', non permette un completo smaltimento e la successiva ripetuta verrà eseguita ancora in deficit. Risultano utili in periodo altamente agonistico, offrono al biker la possibilità di avere una maggiore capacità, anche in situazioni di affaticamento prolungato dopo una salita lunga, di superare alcune pendenze elevate di breve durata oppure anche di sprintare. Modalità di esecuzione: durata 45"-1', la salita non è eccessivamente elevata 4-5% va affrontata ad elevata velocità, la prima metà sarà eseguita in fuori sella, la frequenza di pedalata è libera e la frequenza cardiaca è molto vicina soprattutto nelle ultime ripetizioni a quelle massimali.
 
Allenare solamente le qualità da scalatore nel cross-country non basta, la performance in salita in mtb è condizionata non solo dal potenziale fisiologico dell'atleta e dal grado di allenamento ma anche da altre componenti come le asperità del percorso e le conseguenti doti tecniche di guida. Questo discorso può sembrare ovvio per le fasi di discesa o nelle competizioni di downhill, è meno scontato, ma per questo non meno importante, avere delle buoni doti tecniche e interpretare nel modo giusto il percorso nelle fasi di salita. Bisogna infatti considerare che durante queste fasi generalmente, l'atleta essendo in stato d' affaticamento importante risulta poco lucido nel poter scegliere la traiettoria giusta dove trovare il miglior grip, limitando magari le sue possibilità di performance. Ecco che allora risulta fondamentale la tecnica di guida anche in salita, qui di seguito vi sono alcuni suggerimenti da seguire per far sì che tutto l'allenamento fino adesso proposto non vada a perdersi sulle ripide e insidiose pendenze sterrate.
 
Salite in Sella: è il metodo più adottato in mtb perché permette di avere una maggiore aderenza con il retrotreno, ruota posteriore, che su certi terreni e in certe situazioni slitterebbe. Per avere una maggiore aderenza e rendimento è importante adottare un rapporto adeguato alle caratteristiche della salita, perché è grazie ad una continua e costante trazione che si evitano slittamenti.
 
Salite in fuori Sella: sono difficilmente adottate dai biker perché in questa situazione la ruota posteriore è facilmente soggetta a slittamenti e quindi a una diminuzione di performance. Viene utilizzata spesso dopo una discesa per cercare di mantenere il più possibile alta la velocità e affrontare così lanciato una parte della successiva salita.
 
Corretta Posizione: E' fondamentale, per ottenere un buon rendimento non solo in salita, ma anche in pianura, avere un attrezzo che rispetti le proprie caratteristiche antropometriche, è quindi necessario non basarsi solamente sulle proprie sensazioni ma affidatevi a chi da anni svolge questo lavoro vi consentirà di non sovraccaricare alcuni distretti muscolari, evitando spiacevoli e dolorosi infortuni.
 
Ceck-up della Bicicletta: fate un ceck-up della vostra mtb soprattutto per quelle parti soggette a notevole usura come la catena, il cambio e il movimento centrale. Non cambiate rapporto sotto sforzo ma favoritelo, con un impercettibile rallentamento della pedalata, si rischierebbe viceversa di rovinare gli ingranaggi e i denti dei pignoni e comunque di non riuscire a portare a termine la propria fatica.
Il Fartlek

In un'era in cui ormai tutti gli sport sono invasi da strumenti, supertecnologici e ultrascientifici e dove il tempo assume importanza solo come strumento per misurare una prestazione, il Fartlek rappresenta un modo diverso di vivere l'allenamento, più "naturale".
Questa metodologia nasce in Svezia intorno agli anni 50-60' e rappresentò, per le specialità d'endurance, la guida di tutto il mondo.
In quegli anni, tutti gli atleti dediti al mezzofondo e fondo d'Europa s'allenavano in Svezia e più precisamente a Valadalen, un villaggio al centro del paese.
In questo posto era applicata tutta la metodologia scandinava delle lunghe e medie distanze, e uno dei comandamenti che vigeva in quel momento era il "fartlek". Fartlek significa letteralmente "gioco-veloce" e rappresenta, o ha rappresentato al suo inizio, non tanto una metodologia d'allenamento, quanto una filosofia, un modo d'intendere la corsa a contatto con la natura. Il fartlek, infatti, inizialmente era un tipo d'allenamento resistenza continua, si svolgeva in ambiente naturale, nel quale l'intensità dello sforzo non si manteneva uniforme, ma presentava variazioni, più o meno frequenti, secondo le asperità del terreno, salite e discese, o con variazioni volontarie dell'atleta. Questo tipo d'allenamento, che può essere definito un fartlek spontaneo, oggi sta tornando di moda, in un'epoca dove ogni cosa è ovvia e predefinita a tavolino, dove il cardiofrequenzimetro ci guida nello sforzo, dove il cronometro ci indica il tempo corretto, ritroviamo la nostra sensibilità.

E' sicuramente un modo più corretto per accostarsi alla natura e ai propri ritmi fisiologici.
Oggi il fartlek si può differenziare in due tipi: spontaneo o predeterminato.
Il primo è il classico "fartlek", quando è l'atleta stesso (in base alle sue sensazioni) ad aumentare o diminuire l'impegno.
Il secondo, quello predeterminato, è quando prima di partire si conoscono i chilometri, i ritmi ecc..

Possiamo avere quindi:

• Fartlek con lunghe variazioni di ritmo
• Fartlek con brevi variazioni di ritmo

LE CARATTERISTICHE DEL FARTLEK:

• Durata: si può partire da poche decine di minuti, raramente sopra l'ora e ½
• Velocità: vanno scelte in rapporto agli obiettivi
• Controindicato: nel fartlek la sensibilità ha notevole importanza; se da un lato ciò può essere vantaggioso perché permette il corridore d'impegnarsi in misura molto diversa secondo le proprie variabili condizioni fisiche, dall'altro può essere rischioso quando questo training è effettuato da atleti poco maturi e scarsamente sensibili.

TABELLE E TIPI DI ALLENAMENTO
 
I 4 Livelli

A seconda del tipo di sforzo effettuato (basato sui battiti cardiaci) possiamo distinguere 4 livelli di allenamento.

Livello	Frequenza cardiaca in battiti al minuto	Sensazioni	Mantenibile per quanto tempo
Primo livello Riscaldamento	Meno di 35/45 battiti sotto la frequenza massima	Minima sensazione di fatica, non serve nessuna concentrazione per mantenere la velocità, la respirazione è quasi invariata rispetto al riposo, si può conversare tranquillamente con i compagni	E' solo il riscaldamento! E' l'ideale per abituarsi a "stare in sella", affinare le tecniche di pedalata, cercare la migliore posizione in bici, riprendere ad andare in bici dopo traumi o lunghe pause di riposo
Secondo livello Allenamento Classico	Livello basso: 30/35 battiti sotto la frequenza massima Livello medio: 15/30 battiti sotto la frequenza massima	Sensazione sensibile di fatica, serve una minima concentrazione per mantenere la velocità, la respirazione è più frequente, si può conversare con i compagni ma occorrono delle pause per riprendere fiato	Anche 5 ore a livello basso 3 ore a livello medio
Terzo livello Allenamento di Velocità	A poco meno della frequenza massima	Sensazione di fatica notevole, alta concentrazione per mantenere la velocità, è impossibile parlare	Difficilmente oltre 1 ora
Quarto livello Allenamento agli Sprint	Quasi alla frequenza massima	Sensazione di fatica notevole, massima concentrazione per mantenere la velocità, è impossibile parlare	Brevi scatti: da 30 secondi a 3 minuti

Le Ripetute

Un tipo di allenamento che sta diventando sempre più diffuso é quello delle prove ripetute.
 
Consiste nel "ripetere" un certo sforzo specifico per alcune volte alternandolo a pause più o meno lunghe. A volte si effettuano anche più serie delle ripetute.
 
A seconda degli obiettivi che si vogliono raggiungere si variano:

• il tempo dello sforzo in minuti
• il numero delle serie
• la frequenza di pedalata
• il tempo di recupero tra una ripetuta e l'altra

Alcuni esempi
 
1. Incrementare la resistenza
Occorrono percorsi medio-lunghi per poter aumentare il "fondo".
Effettuare almeno da 3 a 6 ripetute tra i 10 e i 20 minuti al 60% della propria velocità massima per raggiungere una frequenza cardiaca medio-alta., 90-100 pedalate al minuto. Percorso vario.
Recupero di almeno 4 minuti a bassa velocità.
 
2. Incrementare il ritmo a velocità elevata
In pianura o su falsopiano effettuare da 1 a 3 ripetizioni da 10 a 15 minuti a velocità molto elevata dietro motore.
Recupero da 4 a 5 minuti.
 
3. Mantenere la forza in salita
Effettuare da 3 a 9 ripetizioni, anche in più serie, della durata da 1'30" a 3 minuti mantenendo 60-70 pedalate al minuto con rapporti lunghi 52/53-19/17.
Recupero di almeno 7-8 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 10-12 minuti.
 
4. Mantenere la forza in pianura
Effettuare da 3 a 9 ripetizioni, anche in più serie, della durata da 2 a 4 minuti mantenendo 80-90 pedalate al minuto con rapporti lunghi 52/53-16/14 partendo da bassa andatura.
Recupero di almeno 6-7 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 10-12 minuti.
 
5. Resistenza alla velocità
In pianura per brevi distanze, a velocità elevata ma con rapporti agili. Almeno 3 - 12 ripetizioni anche in più serie per circa 30".
Recupero di almeno 2-3 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 8-12 minuti.
 
6. Resistenza in salita
Effettuare da 3 a 6 ripetizioni di circa 2-4 minuti in salita con rapporti agili che permettano di avere circa 70 pedalate al minuto.
Recupero di almeno 3-5 minuti.
Oppure effettuare da 1 a 3 ripetizioni di circa 10-15 minuti in salita con rapporti agili che permettano di avere circa 70 pedalate al minuto.
Recupero di almeno 7-10 minuti.
 
Altri tipi specifici di allenamento
 
Abituarsi a "stare in sella"
Può sembrare banale ma anche il "farsi il callo" alla sella non è cosa da poco: giri di 4-5 ore a 120-130 pulsazioni al minuto , a 90 pedalate al minuto e con andatura costante sono la miglior cosa per abituarsi.
 
Le Salite Forza Resistenza o Resistente (SFR)
Sono un particolare caso di ripetute. Servono per il potenziamento.
Scegliete una salita con una pendenza del 4-6%, rapporto tipo 53x18-14; a 45 pedalate al minuto (da 40 a 60) circa; intensità media, seduti in sella e rigorosamente senza tirare con le braccia).
Si eseguono anche fino a 8 ripetizioni da due a quattro minuti e con due minuti di recupero (non più di due volte alla settimana).

 

ATTIVITA' FUORISTRADA
 
Praticare il fuoristrada, ciclocross o mtb, può essere utile, in questo periodo dell’anno, per due motivi fondamentali: migliorare le proprie capacità di guida e la potenza aerobica.

Nei mesi freddi l’attività agonistica su strada è sospesa, lasciando il posto alla preparazione fisica e atletica di una nuova stagione sportiva. La specialità del ciclocross, invece, tra novembre e febbraio, entra nel pieno della sua stagione agonistica e tutte le gare vengono effettuate in questo periodo. Molti stradisti, sia di livello amatoriale che specialisti d’élite, partecipano alle competizioni di ciclocross e, nel corso della preparazione invernale, vi dedicano anche diverse sedute di allenamento. L’allenamento su sterrato può essere tuttavia praticato durante tutto l’anno: serve a uno sviluppo fisico multilaterale dell’atleta, favorisce ed esercita non solo le abilità di guida, le capacità tecniche e condizionali, ma anche il coraggio, la disponibilità al rischio e la forza di volontà. In questo senso, la preparazione e le gare del ciclocross sono altamente formative per i giovani e, quindi, particolarmente indicate per favorire un sano sviluppo dell’organismo in crescita. Ma incrementare queste capacità è molto importante per i corridori di tutte le età e anche di altre discipline ciclistiche. Spesso, infatti, anche i campioni del mountain biking praticano il ciclocross per stimolare capacità aerobiche e abilità di guida a complemento della propria preparazione. In effetti, per lo stradista, la pratica del ciclocross (ma anche del mountain biking) durante la fase di preparazione invernale, è un ottimo stimolo non solo fisico, ma anche tecnico e psicologico.
L’allenamento fuoristrada

L’allenamento fuoristrada, dal punto di vista fisico, permette di incrementare il lavoro di resistenza, la capillarizzazione, l’efficienza degli apparati cardiocircolatorio e respiratorio, nonché la forza specifica a carico della muscolatura degli arti inferiori e degli altri distretti muscolari coinvolti nell’azione della pedalata: braccia, spalle, dorsali, lombari e glutei. Inoltre, pedalare fuoristrada comporta necessariamente, come accennato, una guida pronta ai molti cambiamenti di azione, di posizione e di direzione dovuti alle asperità del terreno o a ostacoli e imprevisti. Tutto ciò stimola reazioni e adattamenti che migliorano le abilità tecniche utili in ogni specialità ciclistica. L’altro vantaggio degli allenamenti fuoristrada è variare orizzonti e panorami abituali, scoprire nuovi posti e, in tal modo, dare nuovi stimoli alla voglia di pedalare. Il ciclocross e il mountain biking, essendo entrambi specialità del ciclismo fuoristrada, presentano numerosi aspetti tecnici che possono essere considerati comuni o, comunque, assimilabili reciprocamente al punto che molti atleti hanno ottenuto ottimi risultati in entrambe le specialità.
Allenamento tecnico

Nell’affrontare le uscite fuoristrada, lo stradista dovrà sviluppare prima di tutto le esercitazioni volte a migliorare la tecnica esecutiva di alcune situazioni fondamentali e, al tempo stesso, le caratteristiche del pedalare fuoristrada, che per praticità individuiamo in tre aspetti fondamentali: guida e conduzione, scendere e salire dalla bici, corsa a piedi e trasporto del mezzo. Queste abilità devono essere sviluppate, soprattutto per lo stradista, con poca pratica, in sedute di allenamento specifiche. Ben si presta, a tale scopo, un breve percorso sterrato, con difficoltà naturali, ed eventualmente artificiali, da ripetere più volte nel corso dell’allenamento. In primo luogo, andranno sviluppate le abilità tecniche in bicicletta, che vanno dall’elevata capacità di guida in tutte le situazioni, come nel superamento di dossi, nei salti, nelle deviazioni di traiettoria, nelle curve e nelle derapate, all’abilità nel frenare, rallentare e usare correttamente il cambio. La guida è effettuata con tutto il corpo, sia nelle andature da seduti che in piedi sui pedali, quindi si deve riuscire a creare in queste situazioni, tra ciclista e bicicletta, un perfetto insieme, tale da poter essere un unico sistema perfettamente coordinato e bilanciato. L’acquisizione di queste abilità sul mezzo diverrà poi molto utile anche su strada, in tutte le situazioni dove la padronanza di guida è molto importante, ad esempio nelle “bagarre” all’interno del gruppo, negli scarti di traiettoria ecc., per tirarsi fuori rapidamente e con precisione da situazioni pericolose, come cadute o incidenti.
Aiutarsi con le mani

In un secondo tempo, tornando agli allenamenti su sterrato, sarà possibile esercitare tutte quelle fasi di passaggio dall’azione di pedalata alla corsa a piedi e viceversa. Fasi, queste, molto brevi, ma altrettanto fondamentali e spesso decisive per ottenere un’ottima conduzione nelle gare su sterrato. Particolarmente nel ciclocross, saper scendere dalla bici con prontezza e decisione, sia sfruttando il naturale avanzamento del mezzo sia con azioni più brusche, quasi balzando a terra, per affrontare con la massima velocità di corsa gli ostacoli, sono azioni che non possono essere improvvisate. La corretta posizione delle mani sulla parte bassa del manubrio facilita, in queste situazioni, l’azione di appoggio-spinta degli arti superiori, mentre gli arti inferiori sono impegnati nell’azione di svincolo dal mezzo e nell’appoggio a terra. Altrettanto importante è l’azione di sollevare e trasportare la bici nei tratti a piedi. Talvolta è sufficiente impugnare la bici al manubrio e al tubo orizzontale sollevandola da terra, quel tanto che è necessario, in modo equilibrato, senza così influire troppo negativamente sull’azione di corsa. Altre volte, invece, è necessario un vero e proprio trasporto a spalla del mezzo, soprattutto nei tratti più disagevoli. L’azione inversa, cioè riprendere posizione sul mezzo dopo la fase di corsa, richiede prontezza, abilità, precisione altrettanto elevate. Una buona coordinazione e flessibilità generale sono capacità molto importanti in questi momenti, perché l’azione di pedalata deve essere ripresa senza determinare sbilanciamenti o interruzioni marcate della velocità d’avanzamento. A proposito di coordinazione, è bene rilevare che tutte le azioni finora descritte devono essere realizzate con appositi esercizi sia dal lato destro che dal lato sinistro della bicicletta. Questo in modo da sfruttare al massimo tutte le opportunità che il percorso consente, sia per migliorare la propria prestazione sia per agire nelle condizioni più favorevoli per la propria incolumità, in modo da acquisire quella sicurezza necessaria per ogni circostanza.
Correre a piedi

Allenamenti ed esercitazioni apposite devono essere realizzati anche per migliorare la capacità di correre a piedi, durante la quale il ciclista è costretto a spingere o trasportare per tempi più o meno lunghi la bicicletta. Il ciclista che si dedica anche alle corse e agli allenamenti fuoristrada necessariamente deve sapere anche correre a piedi: ampiezza del passo e intensità di spinta del piede, nell’appoggio a terra, devono essere commisurati alle reali necessità del momento, al fine di distribuire bene le proprie energie senza fare sforzi inutili o comunque poco produttivi. Non va dimenticato, comunque, che la corsa è un ottimo allenamento di tipo aerobico e, quindi durante la stagione invernale rientra nel quadro di preparazione tra le attività alternative al ciclismo su strada. Questa forma di allenamento può essere curata in due fasi: la prima è quella della sola corsa a piedi su terreno vario e in diverse situazioni climatiche o ambientali e su distanze diverse, ed è il vero lavoro di fondo, di capillarizzazione aerobica, che determina adattamenti condizionali molto utili negli sport di resistenza. La seconda fase di preparazione riguarda invece tutte le esercitazioni di corsa a piedi con il trasporto o la spinta del mezzo, quindi al lavoro condizionale viene associato l’elemento tecnico. Questa fase viene necessariamente dopo, perché prima bisogna imparare a correre nel più semplice dei modi e solamente in un secondo momento è possibile inserire nella corsa le ulteriori difficoltà determinate dal trasporto o dalla spinta della bicicletta. Questa scansione in due fasi delle esercitazioni di corsa, l’una propedeutica all’altra, si rende necessaria per evitare, o quantomeno ridurre, i fastidi muscolari e tendinei, soprattutto a carico degli arti inferiori, per tutti quei ciclisti che non sono abituati a correre a piedi. A tal proposito, alle esercitazioni di corsa è bene associare anche alcuni esercizi di stretching soprattutto a carico delle regioni muscolari degli arti inferiori più impegnate nella corsa: il polpaccio e la coscia.
Per i cambi

Possedere buone abilità tecniche è una condizione indispensabile per eseguire in gara, all’occorrenza, cambi, dalla corsa in bicicletta a quella a piedi e viceversa. Quindi, bisogna esercitarsi sul percorso con particolare impegno per riuscire a eseguire rapidamente e correttamente tutte le varie fasi che comportano questi passaggi. Devono essere inoltre particolarmente esercitati l’attacco-sgancio dei pedali e la partenza da fermo e da basse velocità per ridurre al livello più basso possibile la perdita di velocità.
Nella brutta stagione

L’alto livello tecnico delle specialità del fuoristrada (ciclocross e mountain biking) richiede, dunque, un bagaglio tecnico e coordinativo molto sviluppato, soprattutto nelle abilità specifiche di guida e di controllo, nel trasporto del mezzo, nel superamento degli ostacoli, nella corsa a piedi. A tutte queste situazioni tecniche, relative alla guida e al tracciato, dobbiamo anche aggiungere quelle determinate dal clima. L’incedere della brutta stagione non fa altro che aumentare la complessità della cosa. La pioggia e il vento, talvolta, trasformano alcuni tratti di percorso da un giorno all’altro, rendendoli notevolmente più impegnativi.
Resistenza e potenza

Lo sviluppo del fondo e della tecnica specifica sono la base della preparazione nel ciclismo fuoristrada e in queste attività, durante il periodo di preparazione invernale, lo stradista può trovare una valida alternativa per alcuni allenamenti. La preparazione su percorsi sterrati e, in questo periodo, la partecipazione a gare di ciclocross, consentono allo stradista di sviluppare, sopra una buona base di resistenza generale, un altrettanto buon livello di potenza aerobica in quanto la durata relativamente breve della gara (60 minuti per le categorie maggiori) comporta un lavoro con frequenze cardiache sempre molto alte, a cavallo e spesso superiori ai valori di soglia anaerobica. Infatti, il consumo d’ossigeno (VO2 max), durante una gara raggiunge valori molto elevati, quasi ai limiti massimi. Di conseguenza, l’atleta che possiede buoni valori di VO2/kg, e quindi una struttura fisica con un alto rapporto peso-potenza, è favorito in questo tipo di gara. In allenamento, quindi, sarà importante eseguire tratti di percorso con velocità medie abbastanza elevate, che comportino un impegno di frequenza cardiaca con valori compresi tra fondo medio e soglia; in alcuni tratti particolarmente impegnativi ma brevi, tuttavia, è anche possibile superare il valore di soglia.
Insieme ad altre attività

In conclusione, gli allenamenti e le gare fuoristrada, particolarmente nel periodo invernale, sono per lo stradista esercitazioni molto utili per la preparazione non solo sotto l’aspetto fisico e atletico, ma anche tecnico, e ben si affiancano ad altre forme di allenamento tipiche di questo periodo come sport di fondo alternativi al ciclismo (corsa a piedi, sci di fondo, nuoto, ecc.) e attività in palestra (potenziamento muscolare, stretching, ginnastica e spinning).

 

LA PREPARAZIONE PSICOFISICA

Allenarsi allo spasimo, tutto l'anno fino a diventare un tutt'uno con la bicicletta.

Questo sembra l'unico scopo di molti ciclisti.

Sicuramente lo smettere di andare in bici per alcuni mesi, da Novembre a Febbraio, e poi riprendere ad allenarsi a Marzo non é a mio parere una cosa positiva, ma neppure l'affaticarsi tutto l'anno lo é: il nostro organismo ha bisogno di pause per dare ai muscoli stessi il tempo per riposarsi e crescere. Il sacrificio totale, esasperato, senza tregua, senza riposi o pause porta quasi sicuramente al sovrallenamento. Non rispettare i tempi di recupero può portare più danni che benefici.

Come procedere quindi con la preparazione fisica?

Negli anni passati c'era la tendenza a considerare i vari sport come fasi a sé stanti. Chi praticava il ciclismo solo quello poteva fare, guai a cimentarsi in una corsetta a piedi, mai giocare una partitella a pallone e cosi via.

Gli ultimi studi ci dicono invece che la diversificazione fa sicuramente bene sia a livello fisico che mentale (non ci si annoia).

Un po' di palestra, senza esagerare, irrobustisce, elastizza, aumenta il tono muscolare. Il correre a piedi aumenta il fiato, rinforza il cuore, irrobustisce i muscoli.

Le attività alternative, quindi, specialmente d'inverno sono, a volte, da preferire alla bici stessa: corsa a piedi e sci (specialmente sci di fondo).
Gli Allenamenti

Lo scopo é diventare un atleta completo.

Solo chi riesce ad essere un grande in tutte le specialità sarà un vincente.
Dato che ognuno comunque ha sue caratteristiche fisiche sarà portato per una specialità piuttosto che per un'altra, ma l'ottenere buoni risultati in tutte può essere un vantaggio notevole.

Per far questo occorre un allenamento razionale, occorre incrementare:

• la resistenza in salita
• la resistenza alla velocità
• la forza-veloce in pianura
• il fondo
• etc.

Esistono quindi allenamenti specifici a seconda dello scopo.
Il Segreto del Successo

La fatica e il sacrificio richiesti da uno sport come il Ciclismo richiedono solidi basi, ma qual'é il segreto per ottenere dei risultati apprezzabili.
Tre sono i principali fattori:

• la costanza
• la progressività
• il recupero

Solo con la costanza negli allenamenti, anche a costo di cadere nella monotonia, si può riuscire ad ottenere dei risultati e dei miglioramenti.
Ovviamente non basta ripetere gli allenamenti per migliorare, ma solo un graduale aumento dei carichi di lavoro può produrre nel fisico quelle modifiche fisiologiche che ci permettono di adattarci a sforzi sempre maggiori. Il nostro fisico richiede, comunque delle fasi di "allenamento a riposo" cioè dei periodi di non allenamento durante i quali i nostri muscoli crescono e si riposano. Queste fasi vanno rispettate scrupolosamente per non incorrere nel pericolosissimo sovrallenamento.
La Preparazione Psicologica

Per rendere al massimo non basta un'ottima preparazione fisica ma occorre anche una buona preparazione psicologica.
Da questo punto di vista ci insegnano i vari team dove non manca oltre al preparatore atletico anche un'equipe di psicologi.
É ovvio: quando si affrontano gare di 6-7-8 ore, magari anche in condizioni climatiche avverse, senza un'altissima motivazione psicologica chiunque crollerebbe.

Un atleta motivato rende molto di più di uno che non lo é.

Ma come fare ad essere motivati?

Sicuramente per praticare uno sport duro come il ciclismo occorre una passione indescrivibile.

Ecco le basi che favoriscono o aumentano le motivazioni personali:

• Gli Obiettivi
• L'allenamento di gruppo
• La corsa
• L'abitudine

Porsi degli Obiettivi é la prima spinta alla motivazione. Ma bisogna stare attenti. Occorrono obiettivi chiari e ottenibili. Obiettivi a breve scadenza ed a lunga, tenendo presente che quelli a breve sono più importanti di quelli a lunga scadenza. Esempi di obiettivi: fare una buona corsa o un buon allenamento nel giorno stesso, fare 4 sprints ecc.... Importante anche l'obiettivo di fare un certo numero di allenamenti settimanali.
Sembra che un discreto allenamento in gruppo renda molto di più (dal punto di vista della motivazione) di un ottimo allenamento in solitario, quindi bisogna cercare di farne il più possibile.
Partecipare a della gare é un altro ottimo stimolo (specialmente se si ottengono dei risultati).
Allenarsi con regolarità fa dell'allenamento un'abitudine, lo sforzo si sente meno, diventa automatico.
Ma non bisogna eccedere e diventare schiavi dell'allenamento altrimenti diventa stressante (sovrallenamento) e finisce il lato positivo.