Stretching e calcio

Introduzione, cenni sulla postura
Prima di addentrarci in quello che sarà il tema primario della traccia, è bene spiegare e dare una nozione della postura, sopratutto legata al calciatore, giovane o senior che sia, professionista o abile dilettante.
La postura è regolata da meccanismi nervosi di feed-forward e di feed-back, il primo è un meccanismo anticipatore, il secondo è un meccanismo correttore del movimento volontario.
Le risposte di feed-forward (o anticipatorie) vengono evocate dal sistema nervoso centrale SNC prima dell’inizio dei movimenti, modificate dall’esperienza e la loro efficacia migliora con l’esercizio; le risposte di feed-back (o compensatorie) vengono evocate da stimoli sensoriali a seguito della perdita di equilibrio o qualsivoglia altra perturbazione che subisce il nostro corpo.
Quindi, la presa di coscienza, in forma statica e poi dinamica, dello schema posturale deve rappresentare un lavoro decisivo per la formazione del giovane calciatore.
Il calcio è uno sport essenzialmente asimmetrico che privilegia l’utilizzo degli arti inferiori. Il calciatore professionista ma anche il “semplice” dilettante, acquisiscono nel corso degli anni una postura caratteristica in considerazione della tecnica specifica e dei carichi di lavoro a cui sono sottoposti.
La postura del calciatore viene influenzata da diversi fattori, come il grado di mobilità articolare e di estendibilità muscolare. Così ad esempio, il ginocchio varo rappresenta un’evidente caratteristica posturale con ripercussioni a livello del bacino e del rachide
Un aggiustamento posturale deve prevedere quindi, una perfetta integrazione delle informazioni proprio ed esterocettive ed in particolare di quelle visive ed uditive, indispensabili per il mantenimento ed il ripristino dell’equilibrio.
L’organo preposto al mantenimento dell’equilibrio è il sistema vestibolare, dislocato all’interno dell’orecchio. Formato da tre canali semicircolari e dagli organi otolitici (utricolo e sacculo), i primi vengono stimolati dalle accelerazioni angolari,  i secondi da quelle lineari.
Le catene muscolari invece, rappresentano circuiti di continuità di direzione e di piano attraverso i quali si propagano le forze organizzatrici del corpo, ricordandoci sempre che il muscolo è un mero effettore alla fine della catena organizzata da processi mentali complessi e meno complessi. Infatti, il cervello non conosce i muscoli ma i movimenti e su questo si deve basare ogni metodologia d’allenamento, che sia lo stretching o quella puramente condizionale.
Quindi, l’organizzazione e la coordinazione delle diverse catene muscolari governa la dinamica di movimento e l’equilibrio posturale.
Dunque partiamo dal concetto che lo stretching è efficace quando mette in tensione le catene...

La letteratura citata nel testo sono per lo più tutte Review, libera scelta per due semplici motivi, il primo, non ci sono lavori relativamente recenti (e attendibili) chiaramente in base alle mie ricerche, specie nel calcio; il secondo, ho creduto opportuno che le “rivisitazioni” hanno sempre qualcosa da offrire in più rispetto agli articoli originali.
Lo stretching è utilizzato da un lato per l’allenamento della mobilità articolare, dall’altro come metodo di riscaldamento e/o cooling-down (raffredamento).
Come metodo di allenamento efficace per l’aumento dell’ampiezza del movimento si è affermato da tempo (ricordiamoci delle catene muscolari...), invece, come metodo di riscaldamento è sempre più messo in discussione.
Nella letteratura degli anni passati si affermava che gli esercizi di allungamento influenzavano positivamente la prestazione sportiva. Nel 1978 Mirkin e Hoffmann scrivevano: “if you stretch your muscles, you can run faster...”.

Di conseguenza, gli esercizi di stretching sono regolarmente inclusi nel pre-gara e nel post-gara o come semplice riscaldamento prima dell’allenamento, per migliorare la prestazione sportiva (?), come protezione ai traumi (?) e come riduzione del dolore muscolare (?).

Letteratura internazionale
JC Andersen – review di Herbert e Gabriel; il protocollo utilizzato consisteva in esercizi di stretching statico per 20 secondi dei muscoli gastrocnemio, soleo, flessori del ginocchio, quadricipite, adduttori dell’anca e flessori dell’anca di ogni lato, svolgendo 40 esercizi per sessione per 12 settimane, indicando una riduzione del rischio di tutti i traumi del 5%.
Ci sono argomenti teorici tuttavia, che mostrano che la prevenzione dei traumi è talmente minima ed irrilevante rispetto alla perdita di forza dovuta proprio alla pratica dello stretching.
Il primo argomento è il concetto della flessibilità muscolare. Sembrerebbe che l’incremento della flessibilità è associata ad un forte decremento ad assorbire energia da parte del muscolo a riposo, di fatto un muscolo contratto è meno flessibile ma può assorbire più energia.
Un secondo concetto è relazionato al fatto che la lunghezza del sarcomero in un muscolo attivo è differente. Importante durante l’attività del muscolo poiché in un sarcomero allungato al punto che i filamenti di actina e miosina non sono più sovrapposti, la forza che viene assorbita danneggia le fibre. Per cui un muscolo flessibile può essere irrilevante per i traumi dal momento che la perdita della capacità di assorbire forza a causa del sovra-allungamento dei sarcomeri è più rilevante.
Un ultima osservazione potrebbe essere quella che l’incremento del ROM con esercizi di stretching sia dovuto solo ad una maggiore tolleranza all’allungamento. Nel senso che lo stretching non migliora la flessibilità ma appunto, solo, la tolleranza all’allungamento.
In conclusione, i risultati mostrano che esercizi prima e dopo una gara e/o allenamento, non supportano il ruolo dello stretching come ausilio alla prevenzione dei traumi.

S Turbanski – l’autore parte dagli effetti meccanici dello stretching, che probabilmente limitano la capacità di produrre forza. Questa ipotesi e supportata da molte ricerche, in quanto dopo lo stretching si presenta una diminuzione della stiffness dell’unità muscolo-tendinea.
Con stiffness intendiamo la rigidità del muscolo, intendendo con essa lo sforzo di un muscolo rapidamente allungato di riaccorciarsi di nuovo, come è noto questa forma di contrazione è definita ciclo allungameto-accorciamento (SSC).
Anche l’elettromiografia (EMG) ci permette di rappresentare l’attività muscolare durante i movimenti e anche con questo metodo si possono provare gli effetti negativi dello stretching, che si manifestano in una minore attività EMG, che , a sua volta fornisce informazioni su una minore attività muscolare e riflessa.
Da considerare, secondo l’autore, che gli effetti negativi dello stretching possono essere compensati da contrazioni massime finali. Inoltre, va rilevato che gli effetti negativi dello stretching cessano dopo un periodo di tempo relativamente breve, perciò la riduzione della prestazione è più evidente immediatamente dopo l’esecuzione dello stretching stesso.
L’autore prende in esame alcune ricerche facendone un quadro riassuntivo sui risultati dello stretching statico sulla prestazione.

Quanto detto finora porta alle tesi sullo stretching secondo l’autore e cioè: a) gli esercizi di stretching eseguiti prima di prestazioni di forza veloce possono portare ad un peggioramento delle prestazioni; b) non ci si può aspettare che lo stretching abbia un effetto di prevenzione dei traumi; c) nel programma di riscaldamento degli sport che dipendono dalla forza veloce gli esercizi dinamici di allungamento vanno preferiti a quelli di stretching; d) se si usano esercizi statici di allungamento, subito dopo e prima che inizi la gara, a essi debbono fare seguito movimenti che prevedono contrazioni massimali.

A Zakas, G Doganis, C Galazoulas, E Vamvakoudis – l’obiettivo dello studio era quello di esaminare gli effetti dello stretching statico acuto sulla produzione isocinetica del peak torque e sul ROM del ginocchio in giovani calciatori.
Sedici talentuosi calciatori di sesso maschile parteciparono allo studio con un età media di 13,0 ± 0,5 anni; altezza di 158,7 ± 4,3 cm; peso 50,4 ± 5,0 Kg e con 4,0 ± 0,5 anni di allenamenti alle spalle di calcio. Nessuna patologia a carico dei sistemi muscolo-scheletrico e neurologico diagnosticati.
Il protocollo consisteva in due sessioni non consecutive, tutti i ragazzi eseguivano due protocolli di stretching statico di differente durata del muscolo quadricipite e test isocinetico a diverse velocità angolari (30°/s, 60°/s, 120°/s, 180°/s, 300°/s) dello stesso gruppo muscolare (quadricipite). La prima sessione era eseguita per 3 volte per 15 secondi (3 X 15’’) e la seconda sessione per 20 volte per 15 secondi (20 X 15’’). Gli esercizi di stretching per entrambi i protocolli consistevano in allungamenti statici del muscolo, mantenuto per 15 secondi nella posizione di massimo allungamento. Questa posizione di massimo allungamento era la posizione terminale nella quale i partecipanti sentivano l’allungamento senza dolore.
Nella prima sessione, ogni partecipante eseguiva esercizi di stretching statico senza assistenza esterna, in posizione eretta con una mano contro un muro per non perdere l’equilibrio. Quindi, i ragazzi flettevano l’arto dominante ad un angolo del ginocchio di 90°. La mano dello stesso lato afferrava l’anca della gamba flessa e il piede alzato in modo tale che il tallone si avvicinava ai glutei. Alla fine dell’allungamento, la gamba ritornava in posizione neutrale per 15 secondi per poi allungarla di nuovo per altre due volte.
La seconda sessione consisteva in due attività di stretching statico dello stesso gruppo muscolare. Il primo (3 X 15’’) constava di un allungamento senza assistenza (come la prima sessione) e il secondo (17 X 15’’) con assistenza passiva allo stretching, per un totale di 5 minuti (20 X 15’’).
In conclusione, lo studio mostrava che 15 secondi di stretching statico, ripetuto per 3 volte, non causava significanti perdite del peak torque isocinetico sia a basse che ad alte velocità angolari.
Di contro, lo stretching statico eseguito per 5 minuti (seconda sessione), causava significanti perdite nella produzione concentrica del peak torque a tutte le velocità angolari.
Entrambe le sessioni incrementavano significativamente il ROM dell’articolazione.

T Little, AG Williams – gli autori esaminano gli effetti di differenti tipi di stretching durante il riscaldamento per eseguire, dopo, alte velocità di azioni importanti nel gioco del calcio.
Presero parte 18 calciatori professionisti testati con: contromovimento jump (CMJ), 10mt sprint, 20mt sprint lanciati e prestazione di agilità (?) dopo differenti riscaldamenti: stretching statico, stretching dinamico e nessun tipo di stretching.

Dalla tabella dei risultati dello studio dei due autori, ci appare che lo stretching statico non sia nocivo per le prestazioni di “alte velocità” quando incluso in un riscaldamento di calciatori professionisti.
Comunque, sottolinea l’autore, lo stretching dinamico durante il warm-up risulta più efficace come preparazione alla prestazione del gioco del calcio.

E Witvrouw, N Mahieu, L Danneels, P McNair – gli autori, in questa review, studiano il ruolo dello stretching partendo dal lavoro meccanico dell’unità muscolo-tendinea (Umt) durante i movimenti.
I sistemi muscolo-tendinei possono generare forze in due distinte vie: a) come forza elastica tipo “molla” nel movimento di allungamento-accorciamento (durante i balzi per esempio); e b) come convertitore di energia metabolica nel lavoro meccanico tipico delle contrazioni concentriche (il nuoto e lo jogging per esempio).
L’Umt può immagazzinare lavoro meccanico come energia elastica durante contrazione eccentrica. L’immagazzinamento e il successivo rilascio di energia elastica durante il ciclo di allungamento-accorciamento (SSCs) è stato generalmente considerato come un meccanismo “economizzatore d’energia”.
La flessibilità dell’Umt concede più immagazzinamento e rilascio dell’energia elastica in serie, ma sembra meno adatto per lavori con una predominanza di lavoro ciclico positivo.
Wilson et al. nei loro studi definivano che la rigidità Umt  era significativamente relazionata alle prestazioni concentriche ed isometriche ma non alla prestazione eccentrica. Questa rigidità (denominata stiffness), trasmette più velocemente le forze alle ossa e di conseguenza, i movimenti risultano più rapidi.
Di contro troviamo però che in sport con un alta intensità di SSC, una buona flessibilità dell’Umt può essere richiesta per l’immagazzinamento e il rilascio di energia elastica.
Da qui, il transitorio o cronico incremento della flessibilità del tendine come adattamento allo stretching, teoricamente, caricherà ad una più alta abilità del tendine ad assorbire energia. Per cui, in casi di alta intensità di movimenti di SSC la più alta capacità di assorbire energia da parte del tendine si riverserà nel più basso rischio di traumi muscolari.
Altri autori, Ekstrand et al., studiarono un gruppo di calciatori professionisti, che in una routine di riscaldamento e stretching prima della gara, protezioni della gamba (credo si riferisse ai parastinchi), scarpe speciali, taping alla caviglia, riabilitazione controllata e supervisione accurata avevano diminuito del 75% i traumi rispetto al gruppo di controllo, che non ricevevano nessun tipo di intervento.
Gli stessi autori, ipotizzavano quindi, che un riscaldamento con più enfasi sullo stretching riducevano il rischio di traumi.

Considerazioni
Come possiamo notare dalla letteratura presentata, non esiste la verità o meglio, una verità sullo stretching. Sicuramente quella di cui ho parlato è solo una minima parte di ciò che possiamo trovare nelle varie MEDline su internet, ma già questa ci fa capire che passerà ancora del tempo fino a quando qualcuno possa darci delle linee guide su cosa fare o non fare.
Molto lavoro (secondo me) si dovrebbe indirizzare sui recettori muscolari e tendinei, i fusi neuromuscolari e gli organi del Golgi, perchè se parliamo di “sensazioni”, allora, loro sono gli unici che potrebbero dirci qualcosa in più.
È sicuramente vero, che, tutto dipende molto da quale tipo di sport si pratica e fino a che grado di flessibilità o stiffness muscolare hanno bisogno i nostri atleti.
Nei miei allenamenti, utilizzo molto poco lo stretching analitico, preferisco sempre lo stretching globale (per tornare al discorso delle catene muscolari...) a fine o ad inizio allenamento. A modo mio, credo, di poter risolvere molto di più su questa linea, specie su calciatori che tutto sono tranne armonici tra i vari gruppi muscolari.
Dovremmo comunque capire se quello che fanno i calciatori durante il riscaldamento possa, in qualche modo, avvicinarsi ad una pratica vera e propria di stretching (controllo della respirazione...), o solo un grande fattore di ordine psicologico, perchè se fosse così, allora non ci dovremmo nemmeno preoccupare con quale grado il nostro calciatore possa perdere forza durante l’incontro.

Bibliografia

• Andersen JC “Stretching before and after exercise: effect on muscle soreness and injury risk”. Journal of Athletic training 2005; 40 (3): 218-220. Review

• Guidi Fabbri C “Le metodologia posturali nella preparazione fisica del calciatore”. Calzetti & Mariucci 2005

• Little T, Williams AG “Effects of differential stretching protocols during warm-ups on high-speed motor capacities in professional soccer players”. J Strength Cond Res 2006 Feb; 20 (1): 203-7

• Turbanski S “Stretching e riscaldamento”. SDS 2005 (65): 27-32

• Witvrouw E, Mahieu N, Danneels L, McNair P “Stretching and Injury Prevention. An Obscure Relationship”. Sports Med 2004; 34 (7): 443-449. Review

• Zakas A, Doganis G, Galazoulas C, Vamvakoudis E “Effect of acute static stretching duration on isokinetic peak torque in pubescent soccer players”. Pediatric Exercise Science 2006; 18: 252-261