Stretching esercizi

I seguenti esercizi garantiscono un buon pre-riscaldamento e, dopo il programma di allenamento, costituiscono un ottimo ausilio al defaticamento (raffreddamento). Muovetevi lentamente senza balzare.

STRETCHING  TOCCANDO  LA  PUNTA
DEI  PIEDI
Piedi uniti con le ginocchia leggermnte piegate, piegatevi lentamente in avanti fino a toccare la punta dei piedi cercando di rilassare la schiena e le spalle. Mantenete questa posizione per 15 secondi e poi rilassatevi senza tornare in posizione eretta. 
Ripetere 3 volte. 
 

STRETCHING  DEI  MUSCOLI  DELLE  COSCIE 
Sedetevi con una gamba estesa in avanti. Portate la pianta del piede opposto verso l'interno della gamba estesa. Piegatevi in avanti verso i piedi il più possibile. 
Mantenete questa posizione per 15 secondi e poi rilassatevi senza erigere il busto.     Ripetere 3 volte per ogni gamba. 
 

STRETCHING  DEI  POLPACCI  E  DEL
TALLONE  D'ACHILLE
Con una gamba di fronte all'altra, inclinatevi in avanti appoggiando le mani contro una parete. Tenete la gamba dietro dritta, con la pianta del piede ben aderente al pavimento. Piegate leggermente la gamba di fronte cercando di spingere il bacino in avanti verso la parete. Mantenete questa posizione per 15 secondi e poi rilassatevi. Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Per allungare maggiormente il tallone d'Achille piegate anche la gamba dietro. Questo esercizio aiuta ad allungare i polpacci, il tallone d'Achille e le caviglie. 

STRETCHING  DEI  QUADRICIPITI 
Per mantenere l'equilibrio, appoggiatevi contro una parete, quindi afferrate dal di dietro un piede cercando di avvicinarlo il più possibile ai glutei. 
Mantenete la posizione per 15 secondi e poi rilassatevi. Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. 
   

STRETCHING  DELL'INTERNO  DELLE  COSCIE
Sedetevi con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte, tirare i piedi verso la zona dell'inguine il più possibile. 
Mantenete la posizione per 15 secondi e poi rilassatevi. Ripetere 3 volte. 
Questo esercizio aiuta ad allungare i quadricipiti ed i muscoli dei fianchi. 

Easy Calf Correct Foot Position

L’allineamento del piede deve seguire quello delle spalle e questo si verifica se i piedi sono su ciascun lato di una linea retta sul pavimento
Il piede posteriore  deve mantenere l’allineamento durante l’esercizio mediante la pressione del calcagno sul pavimento o sollevarsi se si vuole aumentare l’allungamento
La tua gamba di fonte deve essere piegata in maniera che quando guardi in basso puoi vedere la punta del dito del piede. La spinta contro il muro aiuta a mantenere una linea retta con il calcagno, anca e testa.

Easy Soleus

1. State in posizione eretta con i piedi piatti sul pavimento e distanti tra loro circa un mezzo passo.

2. Tenete la vostra schiena dritta, con le mani sui fianchi, espirate e abbassatevi, mantenendo il peso del corpo sulla parte posteriore del piede.

Easy Normal Stretch
1. Dalla posizione eretta posizionate la gamba davanti a voi dritta mentre quella posteriore è piegata. Entrambi le mani sono sulla gamba piegata.
2. Espirate lentamente tenendo la gamba di fronte dritta e I piedi piatti sul pavimento. 4. Inspirate lentamente a rilassatevi dall’allungamento. Ripeti ancora l’allungamento e questa volta con la punta del piede di fronte allungata verso il soffitto con il calcagno sul pavimento.

Easy Side Lunge

1. Posizione eretta con i piedi distanti tra loro di  una misura pari alla doppia lunghezza delle spalle.

2. Metti le mani sui fianche per mantenere la schiena dritta, espira lentamente, tenendo il peso del corpo da un lato e poi dall’altro.

3. Avoid leaning forward, or taking the knee of the bent leg over your toes. As you increase the stretch, the foot of the bent leg should point slightly outward.

4. To increase the stretch, relax upward, slowly sliding your feet out a few inches to the sides.

Moderate Leg Over
1. Sdraiatevi sulla schiena, allungate il braccio sinistro sul pavimento mentre posizionate la gamba sinistra sulla destra tenendo il ginocchio in linea con il fianco.
2. Tenere la gamba destra diritta e con il braccio destro spingere il ginocchio della gamba sinistra. Espirate lentamente quando allungate.

Easy Fetal Position

1. Sdraiati sulla schiena, tenete la testa sul pavimento.
2. Spingete lentamente entrambe le gambe verso il petto tenendo le braccia dietro le ginocchia
3. Espirate, spingendo in basso le gambe mentre sollevate gradualmente le natiche dal pavimento
4. Puoi allungare il collo portando lentamente il mento verso il petto.

Easy Spine curve
1. Stendedevi con la fronte sul pavimento, con le mani vicino al pettp.
2. Espirate, spingendovi su con le braccia e contraendo le natiche mentre tenete I piedi fermi sul pavimento
3. Guardate verso il soffitto per allungare anche il collo.

Easy Bar Twist

1. In piedi con i piedi distanti tra loro per una misura pari al doppio delle spalle (vedi figura) e con le gambe lievemente piegate.

2. Utilizzare il bastone per mantenere il corpo diritto con il gomiti alti e lentamente eseguite le torsioni a destra e sinistra.

3. Evitare movimenti veloci o forzare l’allungamento.

Easy Lower Back-Cat Stretch

1. Posizionatevi come nella figura facendo attenzione alla posizione delle mani e piedi

2. Iniziate con la schiena piatta e poi piega la tua testa in basso spingendo le scapole in alto e in basso come sollevi la parte più alta della schiena.

Easy Elbows Back

1. In piedi, tenendo la schiena dritta e la testa che guarda avanti

2. Posizionate entrambe le mani sulla parte bassa della schiena, con le dita verso il basso e I gomiti fuori a lato

3. Espirate lentamente mentre spingete gentilmente I gomiti dietro puntando a farli toccare.

Easy Shoulder Strangle

1. Incrocia un braccio orizzontalmente sul tuo petto afferrandolo con l’altra mano appena sotto il gomito

2. Espirate, lentamente spingete il braccio verso il petto

3. Tenete fianchi e spalle allineati durante l’allungamento.

Easy Allungamento dei bicipiti al muro
1. Posizionate il palmo e braccio e spalla contro il muro (vedi figura)

2. Posizionate il braccio a contatto con il muro, espirate e girate il corpo intorno per sentire l’allungamento dei bicipiti e del petto.

3. Correggete la posizione della mano in basso o in alto e ripetete l’allungamento dei muscoli.

Easy-Moderate Mano dietro la spina dorsale

1. Allungate una mano giù al centro della schiena con le dita verso il basso

2. Utilizzare l’altra mano per tenere il gomito

3. Espirare lentamente spingendo in basso il gomito tenendo le dita della mano lungo la spina dorsale.

Easy Stretching ascendente

1. Estendete entrambi le mano sopra la vostra testa, con i palmi che si toccano

2. Inspirare, lentamente spingendo le vostre mani verso l’alto, poi verso il basso, tenendo la schiena dritta

3. Espirare e rilassatevi dall’aalungamento prima di ripetere l’esercizio.

Easy Mento al petto

1. Posizionate entrambe le mani dietro la testa, dita incrociate, pollici puntati dietro, gomiti puntati dritti avanti
2. Espirate lentamente, spingendo la vostra testa in giù, puntando il mento contro il petto
3. Concentratevi nel tenere la schiena dritta,  con le spalle  come nella figura
4. Rilassate le vostre mani e inspirate quando salite con la testa.