Allenamento sportivo

LA FORZA

La forza è la capacità del muscolo di vincere una resistenza o, comunque, di opporsi ad essa.
Questa capacità condizionale è determinata in gran parte dalla grossezza
del muscolo e dalla sua capacità di attivazione neuro-muscolare.

• Grossezza  del muscolo per cui le persone più pesanti sono, in genere, più forti

                               in quanto sono dotate di una maggiore quantità di muscolatura:

• Capacità dell’apparato neuromuscolare di attivare il maggior numero di fibre nervose; per questo motivo, persone    

                      dotate di uguale struttura muscolare possono esprimere una forza diversa.
Si usa inoltre distinguere una  forza assoluta ed una  forza relativa.

• La forza assoluta è la massima capacità dell’organismo di spostare un peso.
•   La forza relativa si ottiene dividendo la forza assoluta per il peso del soggetto.

A seconda poi del tipo di utilizzo della forza, questa si classifica in : forza massimale, forza veloce e
forza resistente (o resistenza di forza).

• La forza massimale è la resistenza che l’apparato muscolare riesce a vincere con una contrazione
• La forza veloce, invece, è quella che si riesce ad esprimere alla massima velocità
• La forza resistente è la capacità di effettuare contrazioni muscolari più o meno intense per un determinato periodo di tempo

Importanza nello sport
La forza è una capacità importante in numerose discipline dato che in molte di esse viene richiesto di vincere delle resistenze, sia che si tratti del proprio corpo (come nelle corse, salti,judo, ginnastica ecc.), che di un piccolo attrezzo (giochi sportivi con la palla, lanci del disco e del giavellotto, tennis ecc.) o di grossi carichi (sollevamento pesi. pugilato, lancio del peso ecc.).
I 3 tipi di forza muscolare, infatti, richiedono allenamenti differenti. E’ quindi inutile che un giocatore di pallacanestro migliori molto la sua forza massimale o che un sollevatore di pesi aumenti la sua forza resistente.
Anche chi non pratica sport. in ogni caso, deve mantenere un certo grado di forza muscolare.  Durante l’età giovanile, poi, la carenza di un gruppo muscolare può causare degli atteggiamenti scorretti che possono provocare gran parte dei mal di schiena dell’età adulta.
L’allenamento della forza prevede normalmente che il muscolo esegua degli esercizi (chiamati ripetizioni) con pesi (carichi) di varia entità da ripetere più volte (serie).
Il carico può essere espresso in percentuale rispetto alla sua forza massimale. Per esempio un atleta che riesce come suo massimo a sollevare 100 Kg, calcola l’80 per cento del massimale in 80 Kg (80% di 100): in questo caso, eseguire 2 serie di 3 ripetizioni di un sollevamento al bilancere dell’80% del massimale significa alzare l’attrezzo di 80 Kg (carico) 3 volte (ripetizioni), riposarsi 2-3 minuti e ripetere l’esercizio per la seconda volta (serie).

Approssimativamente, per allenare la:

• forza resistente si usano 5 serie di più di 40 ripetizioni con carichi del 25— 40% rispetto al massimale; per la
• forza veloce 4 serie di 10 ripetizioni con carichi del 50-70%, e per la
• forza massimale 3 serie di 1-6 ripetizioni con carichi dell’80-90%.

È comunque dannoso utilizzare i pesi prima dei 10—12 anni perché la struttura osteoarticolare, ancora in formazione, potrebbe subire dei danni
Fino a questa età, quindi, si preferisce evitare l’uso di sovraccarichi che possono essere inseriti negli allenamenti ;verso i 13—14 anni (solo se piccoli), dopo i 16—17 possono essere utilizzati con relativa tranquillità

 

 

                                               LA RESISTENZA

La resistenza è la capacità dell’organismo di svolgere un’attività muscolare anche per lungo tempo, sopportando la fatica che questa comporta. Dal punto di vista sportivo, la resistenza si divide in : generale e specifica:

• la resistenza generale (detta anche “endurance” o resistenza di fondo) è il tipo di capacità che permette all’atleta di svolgere attività di vario genere:
• la resistenza specifica, invece, è riferita ad una specifica disciplina sportiva e consiste nella capacità di eseguire un lavoro muscolare in modo ottimale per tutta la durata della gara.

Per riformare l’ATP necessario allo svolgimento di un lavoro muscolare di lunga durata, l’organismo usa essenzialmente il meccanismo aerobico.
Tale meccanismo  necessita di ossigeno; per aumentarne la quantità, i polmoni elevano il ritmo e la profondità del respiro e il cuore incrementa il ritmo cardiaco.
Quando si inizia a correre, anche lentamente, dopo 2-3’ si può avvertire una sensazione di stanchezza che ci indurrebbe a interrompere l’attività. Ciò dipende dal fatto che i muscoli necessitano di ATP prima che il ritmo cardiorespiratorio possa fornire all’organismo quantità di ossigeno adeguate.
Inizialmente, quindi, è meccanismo anaerobico lattacido  che fornisce l’ATP necessario al lavoro muscolare fino a che il meccanismo aerobico può funzionare adeguatamente. Questo passaggio tra i 2 meccanismi è avvertito dall’organismo ed è chiamato comunemente “rompere il fiato”.

Gli elementi

Gli elementi che influenzano la resistenza sono: la capacità di dilatazione dei
1.polmoni, 2. la funzionalità del cuore e l’elasticità delle arterie, 3. il numero dei capillari presenti in prossimità dei tessuti che effettuano lo scambio ossigeno-anidride carbonica, 4. la possibilità dell’emoglobina di combinarsi con l’ossigeno e l’anidride carbonica, 5.  la composizione delle fibre muscolari e, soprattutto, 6.  la  volontà dell’atleta

1. I polmoni possono incrementare la ventilazione
2. Il cuore può aumentare la portata di sangue
3.  In prossimità delle cellule dei tessuti dell’organismo scorrono i capillari che effettuano lo scambio ossigeno-anidride carbonica. L’allenamento aumenta

       il numero e la funzionalità di questi ultimi.

4. L’emoglobina
5. Le fibre muscolari non sono tutte uguali, ma si distinguono in rosse, bianche ed intermedie. Ogni atleta è quindi predisposto a lavori muscolari brevi o

           lunghi in base alla propria costituzione muscolare.

6. A parità di capacità, prevale clhi è più dotato della forza di volontà necessaria per resistere    

      alla sofferenza.
La resistenza è la capacità condizionale caratteristica degli sport di lunga durata come la maratona, i 10.000 ed i 5.000 metri, il ciclismo su strada ecc..
L’allenamento della resistenza si avvale essezialmente di 3 metodi: il metodo continuo, il metodo intervallato ed il circuit-training.

• Il metodo continuo: consiste nel correre continuativamente una certa distanza o per un determinato periodo di tempo. Il Fartlek (gioco di andature,) è una variante del metodo continuo e prevede la corsa in un ambiente ricco di salite e discese .
• Il metodo intervallato: prevede di correre su una determinata distanza ad una velocità che non faccia superare la frequenza cardiaca di 180 battiti al minuto intervallato da uguali periodi di riposo, per esempio 200 meri per 3 volte con un riposo di 5’, oppure 300 metri per 5 volte con un riposo di 8 minuti.
• Circuit-training: è usato specialmente nei giochi sportivi e consiste nel percorrere un itinerario dove sono predisposte delle esercitazioni tecniche. Questo metodo, oltre a risultare vario e divertente, offre la possibilità di inserire nell’allenamento di resistenza fondamentali tecnici di una disciplina.

 

                                              LA VELOCITA’

 

La velocità è la capacità dell’organismo di rispondere ad uno stimolo ed eseguire movimenti semplici e complessi nel più breve tempo possibile.
Si distinguono quindi 2 aspetti della velocità: il  tempo di reazione e la rapidità di movimento.

• Il tempo di reazione è la velocità con cui il sistema neuromuscolare reagisce ad un dato segnale.
• La rapidità di movimento è il tempo necessario ai muscoli perché si coordinino per eseguire una determinata azione.

 Importanza della velocità

La velocità è naturalmente importante negli sport specifici come il pattinaggio, le corse brevi e lo sci, per esempio, ma ultimamente è diventata sempre più importante anche in molti sport sia individuali che di squadra, come il tennis, il calcio, il basket; i ritmi di queste discipline, infatti, sono cresciuti notevolmente, tanto da dover modificare schemi di gioco e allenamenti rimasti abbastanza simili per molti anni.
Prima di ogni seduta di allenamento per la velocità, occorre effettuare un accurato riscaldamento  completato da allungamenti muscolari per evitare traumi causati dagli intensi carichi di lavoro.

Gli esercizi per la velocità devono essere molto intensi, ma piuttosto brevi(dai 4 ai 12 secondi); invece il periodo di riposo tra un esercizio e l’altro deve essere abbastanza lungo da permettere un ripristino pressoché completo delle energie spese.
Il tipo di allenamento dipende poi dagli obiettivi e dallo sport praticato. Posso, infatti, aumentare la   velocità di corsa, la rapidità dei gesti tecnici oppure la velocità di gioco collettivo.

• Per aumentare la velocità di corsa si usano una serie di esercizi specifici come le corse in salita, gli skip  ed altri esercizi ancora che hanno lo scopo di velocizzare e perfezionare le singole fasi dell’azione della corsa.

Il miglioramento della velocità del gesto tecnico, come ad esempio un tiro a canestro preceduto da una finta, si ottiene effettuandolo,  inizialmente in condizioni facilitate, poi si eseguono una serie di finte-tiri in rapida successione ed infine si inserisce nelle situazioni variabili.

• Per aumentare la rapidità di gioco collettivo, come ad esempio uno schema calcistico, lo si pratica inizialmente senza avversari. Dopo che lo schema è stato ben compreso si inseriscono giocatori che fingono da oppositori senza che però debbano intervenire, ed infine si ripete lo schema alla massima velocità in modo che tutti i giocatori trovino il loro giusto tempo di inserimento nell’azione.

                                        LA MOBILITA’

La mobilità (articolare) è la capacità dell’articolazione di effettuare ampi movimenti. Si distingue, generalmente: la mobilità attiva da quella passiva.

• La mobilità attiva è la capacità dell’articolazione di portare un movimento alla sua massima ampiezza con il solo aiuto della propria muscolatura;
• La mobilità passiva è invece l’escursione articolare che si riesce ad ottenere con l’aiuto di una forza esterna (come un appoggio).

Importanza nello sport

Nello sport si eseguono spesso movimenti incompleti che non sfruttano, cioè, la completa escursione articolare; a lungo andare, la mobilità di quella articolazione diminuisce e con essa l’efficacia del gesto.
E importante quindi, per chi fa sport, inserire negli allenamenti esercizi di mobilità che gli permettono di sfruttare meglio le spinte muscolari ed eseguire i movimenti con minor tensione e fatica, ; inoltre un buon grado di allungamento del muscolo lo rende elastico e meno soggetto ad incidenti come contratture, stiramenti e strappi.
Anche chi non pratica uno sport, comunque, dovrebbe tenere mobili le sue articolazioni.
Un buon grado di mobilità articolare è quindi utile per prevenire i piccoli
dolori muscolari tipici dell’età adulta.

L’allenamento

L’allenamento della mobilità si avvale principalmente di 2 sistemi: il metodo dinamico ed il metodo  statico.

• Il metodo dinamico consiste ,nell’eseguire una serie di movimenti abbastanza veloci che impegnano l’articolazione in tutta la sua escursione. Questo metodo ha il vantaggio di produrre una contemporanea leggera tonificazione dei muscoli impegnati.
• il metodo statico, detto anche stretching , si pratica ponendo in leggera tensione il muscolo che si vuole allungare; tale tensione non deve essere dolorosa e va mantenuta per circa 30”. Lo stretching viene usato soprattutto quando si vuole aumentare l’elasticità muscolare senza rischiare di provocare microtraumi all’articolazione.

 

                                 L’ALLENAMENTO SPORTIVO

Allenamento significa “fare lena”, cioè acquisire resistenza, e si può definire come l’organizzazione di esercizi fisici ripetuti in qualità, quantità ed intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti che stimolano i processi di supercompensazione dell’organismo e favoriscono l’aumento delle capacità dell’atleta.
Per capire il significato di questa definizione occorre conoscere i termini :, qualità, quantità.  intensità,  e supercompensazione usati per definire i programmi di preparazione atletica.

• La Qualità è il tipo di esercizio da svolgere (corsa di 30 metri, sollevamento

            del bilanciere, corsa lenta ecc.); la sua scelta determina il tipo di capacità condizionale che si       
vuole allenare.

• La Quantità è il numero che misura l’esercizio (5 corse di 30 metri, 3 sollevamenti del bilanciere di 50 kg, corsa lenta per 20’ ecc.); aumentando questo parametro si favorisce il consolidamento dei miglioramenti ottenuti.
• L’Intensità, poi, indica come l’esercizio deve esser eseguito: a che velocità,quale frequenza cardiaca, con quale impegno.
• Supercompensazione: questo termine indica la crescita della funzionalità di sistemi ed apparati che, stimolati dall’allenamento, producono una risposta che ne fa salire i valori e l’efficienza al di sopra dei limiti iniziali.

 

Secondo i principi dell’allenamento sportivo, questo deve essere . proporzionato,  progressivo e -, continuo.

• Proporzionato al soggetto, alla sua età biologica, al sesso ed al livello di condizione fisica posseduta.
• Progressivo: gli esercizi devono tendere alla crescita graduale delle quantità delle intensità delle esercitazioni
• Continuo,in quanto un allenamento interrotto non garantisce l’innalzamento della condizione fisica e, sovente, determina una caduta dei valori raggiunti.

 

                            RISCALDAMENTO

Prima di svolgere un allenamento o una competizione, l’atleta esegue sempre il riscaldamento allo scopo di innalzare la temperatura corporea, predisporre l’organismo allo sforzo, ridurre i rischi di traumi muscolotendinei ed articolari e facilitare la corretta esecuzione del gesto tecnico.
Questa importante attività si compone di una

• parte generale, basata su esercitazioni dì bassa intensità quali corsa ed allungamento muscolare, ed una
• parte speciale, costituita da esercitazioni tecniche riguardanti la specialità praticata.

Si chiama comunemente preparazione atletica quella parte dell’allenamento che ha lo scopo di sviluppare e mantenere le capacità condizionali dello sportivo (forza, velocità,
resistenza e mobilità articolare) ad un livello tale da consentirgli di esprimere la massima prestazione

                              IL MANTENIMENTO DELLA FORMA

 

lI mantenimento della forma fisica è uno dei tre aspetti fondamentali(gli altri due sono l’alimentazione e l’equilibrio emotivo) per conseguire il benessere totale che scaturisce dal complessivo stato di equilibrio fisico e psicologico.
Per il mantenimento della forma fisica occorre raggiungere un livello sufficiente di resistenza (di tipo aerobico), di forza e di  mobilità articolare

Un corretto programma di mantenimento della forma fisica
prevede:

1° PERIODO

Resistenza aerobica

esercizi di lunga durata (20-40’) a bassa intensità (marcia, ciclismo, cyclette, nuoto in stili poco impegnativi, corsa in acqua).

Forza muscolare

esercizi di preatletismo generale con carico naturale a bassa intensità (1-2 serie di oltre 20 ripetizioni),

Mobilità articolare

stretching (30”).

2^PERIODO

Resistenza aerobica

esercizi di media intensità (jogging nuoto in tutti gli stili, ciclismo su percorsi ondulati, marcia sulle scale, sci nordico, pattinaggio, canottaggio).

Forza muscolare

.esercizi di preatletismo generale con piccoli sovraccarichi (cavigliere, polsiere, bastoni zavorrati, palle mediche, manubri).

Mobilità articolare

stretching (30”).

3° PERIODO

Resistenza aerobica

esercizi di media durata (15-30’) di intensità 70-85% della frequenza cardiaca teorica massima. Ci sono varie formule per calcolare quest’ultimo valore e una delle più note (metodo Cooper,) è la seguente:

Forza muscolare

esercizi analitici con pesi e macchine di muscolazione (4-5 serie di 0-15 ripetizioni).

Mobilita articolare

esercizi di grande ampiezza con fluidita e decontrazione muscolare (slanci e circonduzioni)

STRETCHING

Lo stretching è una metodica di allungamento muscolare ideata negli U.S.A.e diffusasi poi in tutto il mondo. Questa tecnica consiste nel raggiungere e mantenere determinate posizioni allo scopo di migliorare la mobilità articolare e l’elasticità muscolare.

Ciascun esercizio di strecching si compone di 3 fasi:
1 raggiungimento,
2 mantenimento e
3  ritorno.

1. si raggiunge lentamente una determinata posizione dove si percepisce una sensazione di allungamento (mai dolorosa,) dei ,muscoli che si vogliono allenare;
2. si mantiene questa posizione per poche decine di secondi (circa 30);
3. si ritorna, sempre lentamente, alla posizione iniziale.

Ogni esercizio, a seconda della rigidità del muscolo, deve essere ripetuto da i a 5 volte.
La pratica regolare (bastano 10 minuti al giorno) dello stretching porta a vari benefici:
- riduzione delle rigidità muscolari
- maggiore libertà di movimento
- riduzione delle probabilità di incorrere in infortuni muscolari,
- miglioramento della circolazione sanguigna: