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Alimentazione e nuoto
Quanto conta l'alimentazione nel nuoto?
Nuotare è un’attività sportiva completa e una corretta alimentazione quotidiana avrà un forte impatto su quelle che saranno le prestazioni in acqua, quindi è bene fare molta attenzione ai cibi che scegliamo di introdurre con la dieta. L'alimentazione per chi pratica nuoto è fondamentale, poichè una alimentazione ricca di nutrienti energetici e salutari giocano un ruolo essenziale nell’ottimizzazione della forza muscolare che permette di migliorare gli allenamenti in piscina e nuotare più velocemente.La corretta alimentazione per un nuotatore deve innanzitutto considerare un apporto di carboidrati/proteine/grassi ben bilanciato, in modo da non appesantire e dare le giuste energie all’organismo prima di ogni allenamento e ripristinare le riserve dopo.
I nuotatori ottengono la maggior parte delle loro energie dai carboidrati, che vengono lentamente digeriti (demoliti in tante molecole di glucosio) e consumati attraverso i processi metabolici, fornendo energia per un lungo periodo di tempo. È importante consumare carboidrati ogni giorno per ottimizzare le prestazioni e assicurarsi energia sia durante l’attività in piscina che fuori e i nuotatori richiedono circa 2,3-3,6 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno. Ottime fonti di carboidrati sono pasta, pane, cereali, frutta e verdura.
Il compito delle proteine è quello di mantenere funzionali le cellule dell’organismo ed in particolar modo i muscoli, aiutando anche a ripararli quando è necessario. Un consumo quotidiano di proteine, che normalmente è di circa 0,8 grammi per chilo di peso corporeo, garantisce questo risultato, mentre un apporto con la dieta leggermente superiore, unito al giusto allenamento, sembra possa rafforzare i muscoli in crescita; attenzione però a non esagerare perché oltre una certa soglia il nostro corpo non è più in grado di utilizzare tutte le proteine che vengono eliminate attraverso le urine con possibili rischi per la salute dei reni. I cibi con un alto contenuto proteico sono carne, pesce, latte e derivati (formaggi, yogurt), legumi e uova.
Anche i grassi sono delle sostanze molto importanti. I grassi sono una fonte di energia molto più generosa, infatti un grammo di grassi si trasforma in 9 calorie mentre un grammo di carboidrati ne dà solo 4, ma vengono consumati più velocemente dall’organismo rispetto ai carboidrati; inoltre, sono immagazzinati in modo tale da richiedere molto più tempo per essere bruciati e questo può ridurre le prestazioni nel nuoto. Non dimentichiamo che l'adipe corporea agevola il galleggiamento, rappresenta una riserva energetica ottimale per i fondisti e, non ultimo, agevola il mantenimento di un'ottimale temperatura corporea considerata la grande dispersione di calore in acqua.
Pertanto, grassi con moderazione, ma con un piccolo incremento per i fondisti puri e per chi pratica nuoto su distanze medio/lunghe in acque libere. Quando si scelgono alimenti con un discreto contenuto in grassi è meglio scegliere alimenti con grassi non saturi, come arachidi, anacardi, oppure olio extravergine di oliva come condimento. Se non si sa resistere alla tentazione di consumare alimenti ricchi di grassi saturi, come carni rosse, cibi fritti o panini dei fast food, è meglio farlo dopo l’allenamento. In media, i nuotatori richiedono almeno 0,45 grammi di grassi per ogni chilo di peso corporeo.
Un aspetto di cui spesso ci si dimentica è l’idratazione dell’organismo; il nuoto è uno sport in cui si sta in acqua tutto il tempo e soprattutto non si ha la sensazione di sudare, ma il corpo brucia lo stesso calorie e di conseguenza c’è lo stesso la perdita di liquidi e sali minerali, anche se non è evidente come durante una corsa. Una corretta alimentazione dunque deve essere integrata dal giusto apporto idrico per poter essere d’aiuto nel raggiungimento di prestazioni ottimali. I nuotatori dovrebbero consumare almeno otto bicchieri d'acqua al giorno, di cui due, due ore prima di andare a nuotare, oppure uno sport drink con integratore salino se l’attività fisica è prolungata.
Il nuoto è un'attività che richiede un’elevata spesa di energia, quindi è importantissima la scelta di cibi che possono essere d’aiuto: gli alimenti giusti sono principalmente quelli ricchi in:
L’apporto calorico varia molto a seconda del tipo di nuoto che fate, dalla durata e dall’intensità dell’allenamento, ma si può tener conto che mediamente il consumo di calorie nuotando è di circa 11,5-14 Kcal/minuti. In base all’obiettivo del vostro allenamento potrete facilmente calcolare quante dovranno essere le calorie giornaliere.
La frequenza dei pasti deve essere abbastanza alta per permettere un continuo apporto di energia; è meglio fare dei pasti meno abbondanti per non rischiare di mangiare troppo, ma si consiglia di fare diversi spuntini in modo che in tutto si abbiano dai 4 ai 7 pasti al giorno.
Ognisportivo ha la sua corretta alimentazione, per questo abbiamo creato un riassunto per esemplificare alcune possibili alimentazioni suddivise per pratica sportiva (aerobica ed anaerobica), anche perchè l’attività fisica è la medicina migliore che si possa assumere per mantenerci in forma e avere un metabolismo attivo a sano. Per poter svolgere i nostri esercizi al meglio però abbiamo bisogno di una corretta alimentazione che ci fornisca i nutrienti di cui abbiamo bisogno per sentirci forti ma allo stesso tempo ci faccia alzare da tavola soddisfatti.
Tutti i pasti dunque devono essere ben bilanciati, con le giuste proporzioni di carboidrati, proteine e grassi, combinati a seconda del tipo di pasto e assunti alla giusta distanza dall’allenamento; inoltre, la quantità e il tipo di alimento dipende molto dal tipo di attività fisica che si vuole svolgere, ad esempio cambia se si svolge uno sforzo aerobico o anaerobico.
Una buona nutrizione mette il fisico nelle condizioni di esprimersi al meglio ed eccellere nelle prestazioni sportive. Nell’allenamento di resistenza il fabbisogno energetico aumenta rispetto ad allenamenti su brevi distanze anche se questi sono molto più veloci, quindi si ha bisogno di un diverso regime alimentare che permetta di mantenere le energie nel tempo e soprattutto non bisogna mai dimenticare di bere molta acqua.
Una corretta alimentazione prevede una giusta combinazione di:
Chi allenandosi percorre tragitti lunghi, ha bisogno di molte calorie (in media 9Kcal/minuto), la maggior parte delle quali sono date da carboidrati introdotti con la dieta, fare dei pasti ricchi in carboidrati semplici prima degli allenamenti e carboidrati complessi durante la giornata; questa diverso tempo di assunzione dei differenti tipi di alimenti permette di avere le energie per allenarsi, per bruciare grassi e per ripristinare le riserve di glicogeno (riserve di zucchero nei muscoli) dopo l’allenamento. Anche le proteine sono nutrienti molto importanti perché forniscono il materiale di base per aumentare e ricostruire i muscoli che miglioreranno le performance
Un’attività tipica della palestra è il sollevamento pesi, esercizi generalmente ad alta intensità e di breve durata che permettono al nostro organismo di aumentare efficacemente la massa muscolare. È molto diffusa la credenza che per aiutare questo processo sia utile avere una dieta ricca di proteine, invece esiste un limite massimo di proteine che un organismo, anche quello muscoloso di un atleta, può utilizzare; le proteine in eccesso vengono eliminate con le urine ma un abuso di cibi proteici prolungato nel tempo può portare danni ai reni.
I pasti più abbondanti, quelli principali, dovrebbero essere lontani circa 3-4 ore dall’allenamento, mentre si consigliano dei piccoli spuntini sia prima per avere riserve di zucchero da utilizzare, che dopo per ripristinare le riserve e aiutare i muscoli a recuperare.
Anche se con l’attività anaerobica non si suda quanto con quella aerobica, è comunque indispensabile bere molta acqua, prima durante e dopo l’allenamento, perché non ci si rende conto che se l’organismo viene sottoposto a stress da calore (dovuto agli sforzi massimi) per più di 30 minuti può provocare sbilanci elettrolitici con sofferenza per i muscoli.
Qualsiasi sia l’attività fisica che si decide di intraprendere è dunque fondamentale avere una corretta alimentazione perché tutto il lavoro viene facilitato dai nutrienti che introduciamo con la dieta e si potranno avere notevoli benefici sia sul versante delle performance sportive che su quello della salute. Ad ogni modo non ci si deve preoccupare se per un giorno non si riesce a mantenere la dieta corretta che ci si era prefissati, l’importante è mantenerla nel tempo per poter godere dei benefici che essa offre!
Alimentazione nel nuoto agonistico
Il costo energetico varia molto tra i vari stili di nuoto. Il costo minore si ha nello stile libero, segue il dorso con un costo energetico di poco superiore, aumenta considerevolmente (del 50-60%) nella rana e nel delfino. Un altro importante fattore da considerare nel nuoto è la termoregolazione. Il valore medio di costo energetico per soggetto di 70 kg è dell'ordine di 10 kcal/minuto a circa 4 km/h. Quindi mezz'ora di nuoto corrisponde a 300 kcal. Il costo energetico sale molto con l'aumentare della velocità, ad esempio del 40% per velocità di 6 km/h. Normalmente l'acqua è più fredda del corpo, pertanto si ha una continua dispersione termica attraverso la cute. La dispersione termica è rilevante e l'organismo può solo controbilanciarla con la termogenesi legata al lavoro muscolare.
Il nuoto agonistico, ad esempio sui 50/100/200 mt, richiede uno sforzo breve ed intenso (poche centinaia di metri da percorrere nel tempo più breve possibile), a meno che non si tratti di nuoto di mezzofondo e fondo (800/1500/3000 s.l.), in cui il dispendio di energie è meno intenso ma prolungato nel tempo.
La razione alimentare
La dietologia applicata allo sport deve soddisfare le esigenze degli atleti, attraverso la proposta di regimi alimentari che consentano di distribuire la razione alimentare nell'arco della giornata in modo da non interferire:
1. con gli orari di allenamento,
2. che tengano conto dell'evento competizione,
3. che siano graditi e al contempo di facile digeribilità.
Bisogna sempre ricordare che gli allenamenti acquatici richiedono un dispendio energetico superiore a quello della gara. Gli allenamenti vengono sostenuti generalmente per 6 giorni alla settimana (120 minuti). La dieta modificata deve contenere almeno 10 g/kg di peso corporeo di Carboidrati, aumentando così del 6% l’apporto dei carboidrati giornaliero.
Consigli pratici:
IMPORTANTE non entrare in vasca appesantiti senza rinunciare al necessario apporto d'energia.
QUANTITA’ e QUALITA’ (intesa come digeribilità) sono ugualmente importanti.
ZUCCHERI: Fonte energetica principale per l’attività muscolare. Si dividono in semplici (zucchero bianco) e complessi (cereali amidi). La dieta dello sportivo deve essere ricca di zuccheri complessi.
PROTEINE:Sono i mattoni dei muscoli, servono per rinnovare i tessuti, hanno scarsa funzione energetica. Si trovano nella carne, nel pesce, nei legumi.
GRASSI: Costituiscono un’altra importante fonte energetica,utilizzata dal muscolo durante la fase di riposo e l’attività muscolare lieve. Fondamentali negli sport di resistenza. Difficili da digerire non possono essere utilizzati nell’alimentazione pre- gara.
VITAMINE & SALI MINERALI: Sono sostanze necessarie al funzionamento cellulare. Una dieta ben equilibrata con frutta e verdura garantisce il necessario apporto quotidiano.
ACQUA: E’ l’elemento fondamentale per tutti i processi cellulari. Tutti gli sportivi devono bere molto. L’acqua naturale resta la bevanda più idonea in tutti i momenti.
Indicazioni per allenamenti
Allenamento nel primo pomeriggio (ore 14,30)
COLAZIONE (non va’ mai saltata) con pane tostato o fette biscottate con marmellata + latte o the oppure yogurt, spremuta o frullato di frutta fresca (razione abbondante)
MERENDA a meta’ mattina con prodotti da forno secchi dolci o salati (crakers, schiacciatine) oppure panino con prosciutto e/o formaggio + succo di frutta (abbondante se non si pranza, non abbondante se si pranza)
PRANZO (almeno 1 ora e mezza prima dell’allenamento) con un piatto di pasta asciutta o riso conditi con olio, grana, pomodoro (100 gr) + un frutto tipo mela. bere acqua non bevande gassate .
MERENDA dopo l’allenamento deve essere abbondante (panino con prosciutto e formaggio; oppure dolci fatti in casa, biscotti, pane e marmellata; bere acqua o the o succo di frutta (razione normale)
CENA con primo piatto (pasta asciutta o in brodo) + secondo piatto (carne o pesce) +verdura fresca o cotta + frutta (razione normale)
ATTENZIONE: Se non è possibile consumare un pranzo completo, a causa ad esempio dell’orario scolastico, si deve integrare la prima colazione e la merenda di metà mattina e limitarsi a pranzo al solo piatto di pasta o riso conditi con sugo leggero.
Allenamento nelle ore centrali del pomeriggio (16,30-17,00)
COLAZIONE (non va’ mai saltata) con pane tostato o fette biscottate con marmellata + latte o the oppure yogurt, spremuta o frullato di frutta fresca (razione abbondante)
MERENDA a meta’ mattina con prodotti da forno secchi dolci o salati (crakers, schiacciatine) oppure panino con prosciutto + succo di frutta (razione normale)
PRANZO pasta asciutta o riso (100 gr conditi con olio, grana, pomodoro + secondo piatto leggero (no fritti e condimenti grassi) + una porzione di verdura + un frutto tipo mela. bere acqua non bevande gassate
MERENDA almeno 1 ora prima dell’allenamento con 2 fette biscottate con marmellata oppure fetta di crostata + acqua o the
CENA con primo piatto (pasta asciutta o in brodo) + secondo piatto (carne o pesce) + verdura fresca o cotta + frutta (razione normale).
Indicazioni per le gare
Gara al mattino (riscaldamento ore 8:00). La colazione dovrà essere abbastanza leggera da poter essere digerita in breve tempo, senza rinunciare ad un apporto energetico. Bere del tea (meglio evitare il latte e/o il caffè) con fette biscottate con miele o marmellata (ovviamente senza burro) + the o spremuta o frullato di frutta fresca; in alternativa qualche biscotto secco .
Gara al pomeriggio (riscaldamento ore 14,30-15:00). Il pasto pregara dovrà essere consumato almeno 3 ore prima dell'attività, anche per evitare effetti negativi dovuti al picco glicemico, situazione negativa sia nelle competizioni su brevi distanze, sia nelle discipline di fondo, poiché il rilascio marcato di insulina renderebbe più difficoltoso l'impiego degli acidi grassi, compromettendo in modo più rapido le scorte glucidiche.
Colazione (vedi prima) e pranzo leggero da consumarsi almeno 2-3 ore prima della gara costituito da 80 gr di pasta o riso in bianco o al pomodoro, patate (non fritte) con prosciutto crudo (80 gr) e Parmigiano Reggiano (30-40 gr), pane (50-60 gr) e eventualmente 50 grammi di crostata con marmellata di frutta.
Prima di una e tra una gara e l'altra.
Se l’atleta ne sente la necessità potrà bere dell'acqua con integratori idrico-salini ed utilizzare delle barrette o tavolette energetiche. È importante, soprattutto per le competizioni di fondo, l'introduzione di bevande arricchite di maltodestrine nell'immediato pregara, al fine di preservare ulteriormente le riserve energetiche dell'organismo. maltodestrine (almeno 20-30 minuti prima della gara) non bere bevande gassate. evitare la bustina di zucchero.
Reintegrazione idrica
L'apporto idrico deve essere abbondante, distribuito in tutto l'arco della giornata La quantità di acqua da assumere dipende dalle perdite (sudorazione):
1. condizioni climatiche (0,5 l/h fino a 2,5 l/h)
2. durata e intensità impegno sportivo
3. condizioni fisiche e stato nutrizionale ed di idratazione dell’atleta.
La composizione delle bevande da utilizzare durante allenamenti e gare deve tenere conto sei seguenti parametri:
1. volume, temperatura, contenuto calorico assoluto e osmolarità dei liquidi ingeriti,
2. pH, composizione dei pasti, intensità del lavoro muscolare svolto, ansia, stress e condizioni ambientali, orario della gara, risposte ormonali
3. fattori in grado di influenzare lo svuotamento gastrico e l'assorbimento intestinale in corso di esercizio fisico.
Consigli pratici per l’uso di integratori idrico-salini:
• Gli integratori idrico-salini, se liquidi o se in polvere, quando sono sciolti in acqua devono contenere quantità di Na e di Cl corrispondenti a quelle contenute nel sudore.
• Facoltativa aggiunta di potassio, magnesio e calcio.
• Carboidrati: efficacia di piccole quantità di essi nel favorire l'assorbimento idrico-salino.
Sono pertanto da considerare raccomandabili per gli integratori idrico-salini i seguenti elementi :Sodio ( Na ), Cloro ( Cl ), Potassio ( K ), Magnesio
( Mg ), Calcio ( Ca ).
Conclusioni
Concludendo, possiamo dire che l’atleta che pratica sport acquatici, rifuggendo da miti, dogmi, superstizioni, deve solo applicare correttamente i criteri generali di una equilibrata alimentazione, limitandosi a considerarsi una persona sana caratterizzata da un dispendio energetico più alto di una persona normale sedentaria. E quindi: razione alimentare più abbondante (nei limiti dei consumi reali di energia), di volume non eccessivo (pasti frequenti e di moderata entità), ben digeribile, realizzata rispettando i giusti equilibri sia fra i vari principi nutritivi sia fra i vari cibi ( da scegliere nell’ambito di tutti e sette i gruppi di base). Lo sportivo può e deve mangiare abitualmente di tutto, dando ampio spazio a verdura e frutta fresca ed evitando di eccedere nel consumo di proteine e grassi animali. La razione dovrà essere correttamente suddivisa in almeno 5 pasti al giorno, senza evitare la colazione del mattino e riducendo il volume del singolo pasto. La ricerca di “alimentimiracolo” o nutrienti “speciali” è del tutto inutile. E’ però vero che l’alimentazione abituale può essere un fattore importante per il rendimento, fino a diventare un possibile fattore critico se molto squilibrata.
Fonte: http://www.mugellonuoto.it/files/alimentazione.doc
Sito web da visitare: http://www.mugellonuoto.it/
Autore del testo: non indicato nel documento di origine
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"Ciò che sappiamo è una goccia, ciò che ignoriamo un oceano!" Isaac Newton. Essendo impossibile tenere a mente l'enorme quantità di informazioni, l'importante è sapere dove ritrovare l'informazione quando questa serve. U. Eco
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