Decathlon

 

IL DECATHLON: UNA SUPERVISIONE FILOSOFICA

(Una compilazione di note preparate da Rick Sloan, Fred Samara, Mike Keller, Terry Franson e  Harry Marra - ottobre 1992 in San Francisco California).
(Traduzione di Renzo Avogaro - tecnico Responsabile Nazionale Decathlon)
Il decathlon è una specialità che comprende molte gare. In preparazione a questa specialità si presume  che ogni atleta sviluppi tanto le capacità fisiche quanto quelle mentali.
Per rendere massima una delle abilità nel decathlon è essenziale un programma a lungo termine che tiene in considerazione i punti forti ed i punti deboli.
Non sacrificare i punti forti per sviluppare i punti deboli. “Equilibrio” è la chiave di successo nel decathlon.
I fattori che contribuiscono al successo nel decathlon, coinvolgono lo sviluppo dei seguenti componenti del fitness:
FORZA MUSCOLARE (Potenza) – Lavoro per unità di tempo (Velocità!) (anaerobica)
ESEMPI:
Salto verticale
Salto da fermo
Una ripetizione del max sollevamento
Pliometria
RESISTENZA MUSCOLARE – L’abilità di sostenere contrazioni muscolari per un periodo di tempo ( supportato dal lavoro aerobico).
ESEMPI:
Circuit training
Esercizi per la resistenza del corpo (ripetizioni di scalini, ripetizioni di salite) (10x200m – un minuto di riposo)
RESISTENZA CARDIOVASCOLARE E RESPIRATORIA – (Fitness aerobico) – Efficace utilizzazione dell’ossigeno per un lungo periodo di tempo.
ESEMPI:
Corse in steady state (140-160 battiti del cuore al minuto)
Attività ciclistiche ed equitazione
Un certo numero di ripetizioni di corse o di vasche.
FLESSIBILITA’ – Permette al sistema di leve del corpo un’applicazione di  forza con una maggiore ampiezza del movimento. E’ estremamente importante alzare la temperatura del corpo prima di fare lavoro di flessibilità (jogging, sollevamento pesi). La componente flessibilità dovrebbe essere tenuta in considerazione in tutte le fasi del programma d’allenamento annuale. Lo stretching iniziale dovrebbe essere di natura statica o di scarsa tensione. Con un adeguato programma di flessibilità le prestazioni atletiche saranno incrementate ed in più  saranno ridotti gli infortuni.
ESEMPI:
Esercizi propriocettivi (PNF)
Esercizi di stretching normale
ESEMPI:
Tutti gli aspetti tecnici del decathlon, come la meccanica delle corse, dei salti e dei lanci.

SCHEMA DI UN PROGRAMMA GENERALE DI ALLENAMENTO PER IL DECATHLON
FASE                                           PARAMETRI DEL FITNESS                                  %CARICO
I Condizionamento generale                             Resistenza muscolare (ME) e                                                     85%
01 ottobre-15 novembre                                  Resistenza cardiovascolare e
(6 settimane)                                                   respiratoria (CVE)      
                                                                        Forza muscolare (MS) anaerobica                                              0%
                                                                        Coordinazione neuromuscolare (NM)                                          15%
(tecniche)
II (a)  
Condizionamento generale                                          ME+CVE                                                                          45%
15 novembre - prima settimana                                  MS                                                                                  30%
di dicembre (3 settimane)                                          NM                                                                                  25%
II (b)
Condizionamento generale                                          ME+CVE                                                                          30%
fine della prima settimana                                          MS                                                                                  45%
di dicembre- prima settimana                                     NM                                                                                 25%
di gennaio (3 settimane)
III
Fase pre-competitiva                                                 ME+CVE                                                                          10%
fine prima settimana gennaio-                                    MS                                                                                  50%
15 marzo (10 settimane)                                             NM                                                                                 40%

IV (a)
Fase competitiva                                                        ME+CVE                                                                          5%
(prima dei campionati nazionali)                                  MS                                                                                 35%
15 marzo - 15 giugno                                                   NM                                                                                 60%
(12 settimane)

IV (b)
Fase competitiva  (dopo i campionati nazionali)  15 giugno - prima settimana di  settembre (12 settimane)                 
La fase competitiva dopo i campionati nazionali dovrebbe  essere un microcosmo del ciclo annuale d’allenamento. La lunghezza di ciascuna di queste fasi dovrebbe essere determinata dalla lunghezza del periodo prima del successivo decathlon ed una valutazione del risultato dopo i Campionati  nazionali.
V Fase dopo le competizioni  mese di settembre           
Questo è un periodo di recupero mentale e fisico dopo l’intera   stagione. (Riposo e/o riposo attivo). (4 settimane)

RAPPORTO FONDAMENTALE FRA I SEGUENTI GRUPPI DI GARE

1. LANCI: “Equilibrio” è la parola chiave. Senza adeguato equilibrio alla partenza e durante il finale, tutti gli altri aspetti del lancio sono condizionati negativamente.  Una volta che l’equilibrio viene raggiunto i seguenti aspetti determinano il successo nei lanci:

1.     Accelerazione positiva – Seguita dalla sequenziale decelerazione dei segmenti del corpo.   (blocco).
2.     Postura – Il centro di gravità (CG) si trova funzionalmente abbassato per il piegamento alla caviglia, ginocchio ed anca  rispetto alla flessione del tronco.

1. Accelerazione dell’attrezzo – Con una completa azione motoria nel tempo più corto possibile.
2. Pazienza – C’è una differenza tra essere veloci ed avere fretta! All’inizio di ogni sforzo pensare alla ritmica ed  avere pazienza.

5.     Rilassamento – Uno sforzo rilassato produce una forza ed una velocità più grande.
6.     Posizione di partenza – Fondamentale in tutte le gare di lancio. Una posizione di partenza efficace incorpora tutti i parametri menzionati precedentemente (1-5) ed è essenziale per il corretto inizio del modello di movimento.

1. SALTI: (Le seguenti somiglianze tra i salti le troviamo specialmente nella rincorsa e nella preparazione allo stacco).
1. Rincorsa – Un buon salto è determinato da una  rincorsa uniformemente accelerata

a)      Lunghezza – la lunghezza della rincorsa è determinata dal modello d’accelerazione e dove l’atleta raggiunge la velocità massima controllabile.
b)      Posizione di partenza
-         da fermo/di marcia/di corsa lenta
-         postura/posizionamento del CG
-         rilassamento/concentrazione
c)      Ritmo – durante la rincorsa dovrebbe essere costante
d)      Ritmo/Postura – 6 passi finali.

2. Preparazione allo stacco :

a)      Penultimo passo – Il CG viene abbassato come risultato del piegamento alla caviglia, ginocchio ed anca dell’arto in appoggio.
b)      Presa di contatto stacco– Allo stacco la frequenza cambia per permettere all’atleta di creare elevazione senza perdere troppa velocità.
c)      Centro di Gravità (CG) –  Dal penultimo passo, attraverso lo stacco,  il CG inizia una traiettoria verso l’alto.

1. CORSA  Sprint

a)      Postura – Eretta ed alta dalla testa alle dita dei piedi. Deve essere mantenuta durante la corsa.
b)      Avvicendamento – Per minimizzare la riduzione della velocità si deve  valorizzare la frequenza dei passi rispetto alla lunghezza durante il finale delle corse sprint (parola chiave – ‘attivo’).
c)      Ritmo e rilassamento – “Non avere fretta!” Completare fluidamente tutti i movimenti per generare la massima forza. Una speciale attenzione dovrebbe essere riposta sul ritmo e sul rilassamento durante la parte finale di tutti gli sprint.
d)      Modelli di accelerazione – (accelerazione – velocità – mantenimento – decelerazione) . In ogni sprint troviamo le fasi sopra riportate (a-c) a vari gradi. Per ottimizzare la prestazione è richiesto un fluido passaggio tra  ogni fase. Condizionamento, corsa, meccanica e rilassamento aiutano a minimizzare il grado di decelerazione. 

1. 1500 METRI

Postura, ritmo, rilassamento e frequenza ( avvicendamento) sono fattori importanti per una buona corsa di 1500 m. Differenze come ad esempio sollevamento più basso del ginocchio, aumentata superficie dell’area di contatto del piede, lunghezza del passo più corta e movimento delle braccia più limitato sono necessari per una efficace gestione della corsa Ritmo, postura e frequenza sono interdipendenti e critici per il successo della corsa.
L’accelerazione finale (sprint finale) si evidenzia prima incrementando  la frequenza dei passi ed infine combinandola  con la lunghezza dei passi.

RACCOMANDAZIONI FINALI
Nel processo di cambiamento dei modelli motori, si deve accettare che ci sarà una regressione iniziale del livello di prestazione. Si deve volere restare motivati, concentrati e guardare al “quadro grande”.
Ciascuno ha l’abilità di migliorare le prestazioni. Avere una mente aperta.

 GESTIONE DEL DECATHLON
Un decathleta può avere tutte le abilità per fare buone prestazioni, ma se amministra male la preparazione delle ultime settimane e la competizione stessa, sperimenterà una prestazione scadente.
Alcuni dei fatti necessari sono i seguenti:

1. “Ho bisogno di testare le mie abilità fisiche e tecniche un paio di giorni prima della gara per essere sicuro che sono pronto”
2. Riposo – Cos’è? Quanto? Riposo attivo?
3. Dieta/carboidrati/assunzione di acqua.
4. Cambiamento dell’allenamento all’ultimo momento.
5. Riscaldamento:

A.     per i 100 m
B.     da generale a specifico
1.      Corsa lenta
2.      Stretching
3.      Sprint
4.      Tecnica (NM)
C.     “Blow out”: termine statunitense per definire sprint al massimo impegno su 50-150m 8-10' prima delle gare dei 100 e 400m. 
D.     Durante e tra le gare
E.      Defaticamento dopo la prima giornata – ampio.

6. Periodo di recupero dopo il decathlon – quanto.
7. Gestione del mattino/primo pomeriggio della competizione.

A.     Sveglia
B.     Pasti – quando, quanto, cosa.
C.     Programmare come andare sul luogo di gara (stadio)
D.     Preparare la borsa la notte prima della competizione.
E.      Vestiario/bevande/cappello, ecc.
Sviluppare l’abilità d’indirizzare se stesso al problema (gara) (cioè concentrazione – punch in/punch out -rilassamento tra le prove per essere pronto nella prova successiva).

9. Sistemare ogni giorno appena arrivi allo stadio i segni del salto in lungo/alto/asta.
10. Nulli intenzionali!
11. I 30 minuti tra le gare devono essere considerati “tempo di preparazione” e non tempo di riposo.

GARE:
Il piano agonistico della stagione del decathlon ha necessità di essere fatto tempestivamente durante l’anno ed essere molto attentamente valutato dall’inizio alla fine. E’ caldamente raccomandato che si faccia un decathlon intero prima dei Campionati nazionali e dopo uno o due decathlon. Si deve tenere in considerazione la possibilità di  sfruttare tutti i meeting/gare di college che ci sono per gareggiare allo scopo di migliorare nelle gare deboli.

CONCETTI  FONDAMENTALI  SUL  SALTO  CON  L’ASTA
FILOSOFIA: Utilizzare una rincorsa – imbucata - stacco efficace per rendere massima la velocità dell’asta.
IMPUGNATURA E MODO DI PORTARE L’ASTA
- distanza delle mani
- mano destra ed altezza
- mano sinistra più alta del gomito
- tappo dell’asta alto/leggermente obliqua rispetto al corpo.
RINCORSA
-         Sviluppo della velocità massima controllabile
-         uniformità/ritmicità/armonia.
-         Segni di controllo (atleta, allenatore)
-         Lunghezza 14-18 passi
-         Posizione di partenza
* da fermo, camminando, correndo
* postura/posizionamento del CG
-         6 passi finali
* ritmo/postura/frequenza
* “fai venire la cassetta verso di te”
PREPARAZIONE ALLO STACCO                                  
- Imbucata
* Azioni finali durante la rincorsa per imbucare l'asta
* Tappo dell'asta e testa alti
- Penultimo passo
* CG leggermente più basso (piede piatto)
- Passo  puntato
* Impulso verticale (salto in alto)
* Guardare in alto
* Imbucata dell’asta completamente estesa (allungamento alle anche)
* Stacco
* Prima la testa
* Simultaneamente con l’asta prendere contatto con la parte posteriore della cassetta
OSCILLAZIONE
- Movimento pendolare doppio
- Metronomo
ESERCIZI
1.      Imbucate da fermo (con appoggio dell’asta)
2.      Imbucate correndo lentamente (con appoggio dell’asta)
3.      Imbucate sulla pista
4.      Corse con l’asta/imbucate (16-20 passi)
5.      Stacchi aiutati (3-5 passi)

 

SALTO IN LUNGO

A. RINCORSA L'aspetto più importante del salto in lungo è una rincorsa coerente uniformemente accelerata. La rincorsa deve essere costantemente eseguita nelle varie condizioni  climatiche. In gara gli atleti devono avere l’abilità di fare accomodamenti allo scopo di avere passi precisi e mantenere una buona posizione del corpo.
B. LUNGHEZZA La lunghezza della rincorsa è determinata dal tipo d’accelerazione e dove l’atleta  raggiunge la velocità massima controllabile.  (Approssimativamente 120-150 piedi = 36-45 m).
C. POSIZIONE DI PARTENZA
- da fermo, camminando, correndo
- postura/posizione del CG
- rilassamento/concentrazione
 D. RITMO Dovrebbe essere coerente per tutta la rincorsa.
E. RITMO/POSTURA Sei passi finali. Corpo alto – non inclinare avanti/dietro.

 

PREPARAZIONE ALLO STACCO

   PENULTIMO PASSO Mantenere la posizione del corpo e la scioltezza ( non chiudersi  avvicinandosi all’asse di stacco). Correre verso l’asse di stacco – durante la corsa  lasciare venire verso di voi l’asse di stacco. Sentirsi alti e non sforzarsi di andare verso l’asse.
   Il CG è abbassato come risultato del piegamento alla caviglia, ginocchio ed anca dell’arto in appoggio. Non caricare sul penultimo passo.
  
 PASSO FINALE La frequenza cambia allo stacco di permettere all’atleta di creare elevazione senza  perdere eccessiva velocità.
 CENTRO DI GRAVITA' (CG) Seguendo il penultimo passo il CG inizia una traiettoria verso l’alto attraverso lo stacco.
 POSIZIONE DI STACCO Eretta, testa alta, pensare di essere alto, anche alte come decolli dall’asse, la guida del ginocchio è importante – non oscillare il ginocchio guida fuori.
   In aria bisogna mantenere eretta la posizione del corpo, occhi e testa in avanti, non guardare in basso  verso la zona d’atterraggio.
   La posizione della parte centrale del salto dovrebbe essere in equilibrio se le posizioni del penultimo  e dello stacco sono corrette.
   Non affrettare il salto e la fase d’atterraggio,  aspetta. Fai venire la sabbia verso di te, non guidare  verso la sabbia per atterrare.
     Non essere disattento nell’atterraggio. Controlla dove sono i tuoi piedi, mani ed estremità. Non   lasciare centimetri nell’atterraggio a causa di posizioni sbagliate. Mantieni equilibrio ed allineamento di tutte le parti del  corpo. C’è abbondanza di tempo per pensare durante il salto.

   ESERCIZI

1. Camminando, di corsa lenta, di corsa più veloce – passo stacco
2. Esercizio di passo stacco in successione
3. 7 passi e salto in lungo (senza e con chiusura)
4. Salto in lungo da fermo
5. Esercizi con due pedane (senza e con chiusura).

 

CONCETTO DELLO SPRINT

1.      La chiave per correre velocemente  è il rilassamento, imparare a correre rilassati. Praticate gli sprint durante l’allenamento in uno stato rilassato; lavorate sul metodo di rilassamento per tutta la stagione. La tecnica dello sprint deve essere insegnata a velocità basse e poi trasferita alle corse alla massima velocità.
Corse al 85-95% devono essere fatte in allenamento. Durante queste corse l’atleta deve costantemente lavorare sul rilassamento e sulla tecnica.
2.      La seconda "chiave" per correre veloce con successo è un completo e regolamentato riscaldamento. Il riscaldamento dovrebbe essere in grado di portarvi ad uno stato di prontezza che vi permetterà di competere al vostro massimo livello.
Una serie completa di esercizi e corse di varie lunghezze sono richieste per scaldare sufficientemente. Non pensare di essere a posto riposando per il resto del decathlon. E’ molto importante iniziare con una “buona partenza” nei 100 m.

3. A. Incominciare all’inizio della stagione perfezionando la tecnica corretta della corsa ed il rilassamento.
B. Fare tecnica in modo non corretto vuol dire stabilizzare errori. Programmare a lungo termine per correggere i problemi.
C. Una cattiva tecnica porterà a cattive posizioni del corpo, lento avvicendamento, allungamento dei passi, abbassamento    delle anche e azioni frenanti.
4.   A. Postura: eretta ed alta dalla testa alle dita dei piedi. Lo sprint richiede sbilanciamento in avanti e rilassamento.
B. Avvicendamento: per rendere minima la riduzione di velocità si deve valorizzare la frequenza dei passi rispetto alla lunghezza durante la parte finale degli sprint. (Parola chiave – attivo).
C. Ritmo e rilassamento: non avere fretta. Completare fluidamente tutti i movimenti per generare la massima forza. Si dovrebbe avere una  speciale attenzione sul ritmo e sul rilassamento durante la parte finale di tutti gli sprint. 

Esercizi
1.      Esercizi di corsa a ginocchia alte
2.      Esercizi di corsa con completa estensione arti inferiori
3.      Corsa calciata
Esercizi di Corsa 1    Per la tecnica dell’esercizio su 10-20 m., può essere effettuata anche su 200-300 m per la forza resistente. Mantenere sempre la giusta esecuzione tecnica del movimento. 
Esercizi di Corsa 2    Dovrebbe essere fatta su corte distanze. Evitarla durante le esercitazioni  tecniche  di corsa, non estendere troppo (passo troppo ampio).
Esercizi di Corsa 3 Essere sicuro di toccare dietro, fare l’esercizio velocemente. Lavorare con la corretta posizione delle braccia.

I  1500 DEL DECATHLON
RAGIONI PER CORRERE UN BUON 1500 M:
·   7 punti per secondo! Avete bisogno di qualche altra ragione?
·   Migliora la resistenza dei 400 m.
·   Più veloce recupero tra le gare e tra il primo e secondo giorno di gare.
·   L’allenamento per i 1500 m crea una base che aiuta a prevenire gli infortuni.
·   Un decathlon è 10 gare, non 9.

SCUSE PER NON CORRERE UN BUON 1500 M:
·      Già fatto 9 gare
·      Fa troppo male
·      Nessun altro sta correndo forte
·      La spalla fa male dopo il giavellotto.

PREPARAZIONE FISICA:
·      correre 2-3 miglia al mattino da lunedì a venerdì e/o una seduta aerobica di 15-20 minuti (cioè piscina, macchine, ecc.)
·      Ripetizioni sui 400-800 m almeno due volte al mese
·      Prove sui 1200 al ritmo dei 1500 m almeno una volta prima del primo decathlon.
TECNICA MENTALE:
·      Correre con impegno, non per correre.
·      Distribuire con impegno nei 1500 e 400 m
·      Ascoltate tutte le stupidaggine negative dette prima dei 1500 del decathlon?
·      Conosci le tue frazioni di 400 e sii là! NESSUNA SCUSA!
·      Devi incrementare lo sforzo ad ogni giro per mantenere lo stesso posto.
MECCANICA:
·      Rilassamento – molto importante per i decathleti che pesano 190-200 libbre (86-91 Kg.)
·      Postura – alta
·      Il movimento è lineare, senza oscillazioni in alto ed in basso
·      Respirazione rilassata e controllata, non ansimare per l’aria
·      Lo stesso meccanismo come i 100 e 400 m, appena più corto l’ambito del movimento delle braccia e delle gambe.

 

LANCIO DEL PESO

1.      FATTORI PER UN BUON LANCIO
- Velocità
- Altezza di rilascio
- Angolo di rilascio
2.      LANCIO DA FERMO
- Movimento grezzo – dal basso-dietro in alto-avanti
- Impugnatura e spinta – gomito – pollice
- Riflesso da stiramento
- Spalla sinistra
- Spinta del braccio destro – pollice in basso
- Piedi – Piede destro      

-  Piede sinistro posizionato in linea con il tallone destro
- Gambe – Gamba destra – 40 gradi       
-   Gamba sinistra – distesa ma non rigida
         LANCIO
A –      Sinistro lungo non troppo alto.   Spalle allo stesso livello
B -       Il tallone destro gira a destra.  La gamba destra e l’anca si muovono. La parte bassa del corpo ruota. La gamba sinistra viaggia
C -       Il peso si muove avanti alto ma non oltre la gamba sinistra ed il piede sinistro
D-        Le spalle si frontalizzano ed il braccio destro lancia
3.      SCIVOLAMENTO
A -       Posizione di partenza nella parte posteriore della pedana
B -       In partenza, semi piegamento degli arti inferiori - abbassamento
C -       Mantenimento per tutto il tempo degli arti inferiori sotto il corpo per mantenere  l'equilibrio– cadere indietro –          ginocchio destro avanti alla caviglia
D -       Scivolamento     Spalle dietro      Nessun aiuto dal braccio sinistro
E -       Il piede sinistro supera il centro della pedana
F -       Spalle e peso restano dietro. Non calciare od oscillare la gamba sinistra
G -       Estendere la gamba destra, il tallone lascia il terreno per ultimo
H -       Il piede destro spinge sotto l’anca e gira verso destra verso la direzione di lancio
I -        Il piede sinistro gira leggermente verso il bordo
4.      RILASCIO
A – Simile al lancio da fermo
B – Inizia l’azione di lancio appena la gamba destra prende appoggio
C – Le anche non devono scivolare in avanti (indietro rispetto alla posizione di lancio da fermo)
D – Lo slancio per portare il corpo avanti ed in alto viene da un’azione di lancio, non dall’azione di scivolamento (il piede destro gira e spinge in avanti).

DISCO
UN'INTRODUZIONE AI COMUNI ELEMENTI DI UN BUON LANCIO
EQUILIBRIO
La postura è la base per un equilibrio dinamico nel lancio del disco. L’equilibrio è critico per il risultato finale del lancio. Se un atleta è squilibrato ad un dato punto del lancio, l’obiettivo primario del sistema motorio diventa il controllo dello squilibrio piuttosto che l’accelerazione dell’attrezzo. Quindi particolare attenzione deve essere data all’allineamento del sistema di leve ed articolazioni  (testa, tronco, braccia, gambe, anche) relativo alla base d’appoggio del lanciatore.
ACCELERAZIONE
Accelerazione e velocità non significano la stessa cosa. L’accelerazione è l’ammontare del cambio positivo di velocità che tiene conto del tempo. La distanza finale del lancio è per la maggior parte un risultato della velocità (distanza misurata con il tempo) dell’attrezzo al rilascio. Una particolare attenzione dovrebbe essere riposta sulla fluida e continua accelerazione (ammontare del cambio) dell’attrezzo (somma delle forze). Se velocità/accelerazione è condizionata  dall’esclusione d’altri elementi necessari al lancio, il risultato ne soffrirà.
RITMO
Il lanciatore dovrebbe studiare e stabilizzare un modello ritmico coerente. Questo modello deve restare costante riguardo al ritmo del lancio. Come la velocità od il livello d’intensità del lancio è variato, sia alto o basso, il ritmo deve restare costante. I teorici che insegnano il movimento hanno ripetutamente stabilito che i modelli di movimento insegnati e potenziati mentre si usano segnali ritmici e temporali soffrono meno il peggioramento della qualità dovuta allo stress. Inoltre gli stessimovimenti possono essere insegnati ad una velocità più elevata. Molte volte, prestazioni record sono il risultato di un eccezionale ritmo di lancio piuttosto che un eccezionale miglioramento della tecnica di lancio.

DIREZIONE
            “Non puoi andare da nessuna parte se non sai dove stai andando”.
La consapevolezza spazio cinestetica può essere sviluppata più facilmente, ed è strettamente legata con l’efficienza, indirizzando le forze nella direzione di lancio. L’atleta dovrebbe avere una chiara conoscenza della direzione desiderata del percorso effettuato in pedana. Non è abbastanza conoscere dove voglio far cadere il disco, devi anche sviluppare una basilare conoscenza della direzione del CG dell’atleta oltre alla desiderata direzione della parabola dell’attrezzo e delle forze risultanti coinvolte.
TRASFERIMENTO DEL CG
Un posizione efficace del CG aiuterà nello stabilire la direzione del lancio. Equilibrio ed accelerazione insieme con gli altri elementi del lancio sono rilevanti in varia percentuale  per il trasferimento controllato e finalizzato del CG del lanciatore.
SPAZIO DI APPLICAZIONE DELLA FORZA
L’applicazione di forza sull’attrezzo dovrebbe avvenire attraverso il più lungo ed efficace campo d’azione. Questo concetto è strettamente correlato all’accelerazione.
Generalmente la più lunga traiettoria  del disco rappresenta il miglior lancio, questo permette al lanciatore una migliore possibilità per l’accelerazione dell’attrezzo. L’atleta dovrebbe anche provare ad usare quando è possibile entro i parametri tecnici del lancio, l’intero campo di movimento del corpo. Angoli di piegamento alle articolazioni e torsioni sono entrambi esempi d’aree che possono comunemente essere migliorate.
USA TUTTO IL TUO CORPO!

 

ENERGIA ELASTICA
Il corpo è abile ad immagazzinare energia nei muscoli in maniera simile ad un elastico. L’uso efficace di questo principio migliora drasticamente la distanza del lancio.
Il riflesso da stiramento si trova in tutto il corpo, tuttavia nel lancio del disco l’area di primaria importanza include il dorso, le gambe, il busto e le spalle. La creazione ed il mantenimento della torsione, entrambi tra il dorso e le anche e tra il petto (spalle) e l’attrezzo. Creare la torsione non è abbastanza, devi essere capace di mantenerla ed usarla!

LANCIO DEL GIAVELLOTTO
Concetti generali
A. Equilibrio è la parola chiave. Devi rimanere in equilibrio sempre. Lo scopo è di esprimere una esplosiva tirata al momento dell’impulso: questo è molto  difficile fare se non sei in una posizione di equilibrio.
B. La posizione del corpo deve essere sempre
1)      equilibrata e   2) meccanicamente valida per la più efficace posizione finale di lancio.
Concetti specifici
A Accelerazione positiva – necessaria durante la rincorsa ed il finale di lancio. In effetti la più grande accelerazione avverrebbe nel momento dell’impulso dal lato di lancio del corpo. Il lato opposto è in decelerazione.
B. Postura – Non dovrebbe essere usata la tattica “peak-a-boo”. Petto in alto. CG più basso attraverso il piegamento della caviglia, ginocchio ed anca, non flessione del dorso! Esercizi di passo per stabilizzare una buona posizione inclinata dietro (posizione di partenza).
C. Accelerazione dell’attrezzo – La velocità di rilascio è proporzionale  alla distanza raggiunta. Questo deve avvenire in un ampio raggio d’azione nel tempo più corto. Dinamico.
Una volta che la posizione è stabile ogni cosa esplode al momento dell’impulso.
D. Pazienza – Qui la chiave è con la mano. Moltissimi lanci  ben posizionati si perdono a causa di una mano impaziente. Pensa alla spalla. Rompi il concetto criticato aspramente.
Anche una apertura prematura uccide un lancio potenzialmente buono.
E. Rilassamento – Go no further than  ask Dave in New Orleans and Rob in Stuttgart about relaxation!Stabilisci le posizioni con il minimo tono del corpo, rilassamento e poi applica una grande forza al momento dell’impulso.
F: Posizione di partenza – Questa è la chiave di tutto quanto sopra. Partire da una inclinazione indietro se ci sono problemi nello sviluppare una corretta posizione con una rincorsa completa.
G. Lato d’impulso – L’arto inferiore (sinistro) per l’incrocio è avanti se ha guidato il destro, l’opposto se il sinistro. L’arto posteriore crea l’angolo.
Esercizi

1. Portare indietro il giavellotto ed esercizi alla parete (2-3 volte alla settimana)
2. Esercizi allo specchio ( di fronte e di lato). Statici ed attivi.
3. Elastici (con specchio)
4. Camminare con il giavellotto, porta in posizione di lancio,  inclina indietro e carica gli arti inferiori.
5. Lanci da fermo, seguiti da lanci con un solo incrocio per il ritmo di lancio. Porre molta attenzione sulla corretta posizione in ogni momento. Non preoccuparsi prematuramente della distanza.
6. Prima lanci in avanti da sopra la testa con pallone medicinale seguiti da lanci con giavellotto
7. Altri esercizi.

 

CONCETTI DI ALLENAMENTO CON I PESI

1. Principi del sovraccarico

Ci sono tre strade basilari per gli esercizi di  sovraccarico:
(a)    Aumento delle ripetizioni
(b)   Aumento della resistenza
(c)    Diminuzione del tempo di recupero
Tutte tre sono capaci di sovraccaricare il sistema del corpo. Come il corpo si adatta il sovraccarico viene aumentato per ulteriori sviluppi.

2. Principio di Delorme.

(a)    L’aumento della  forza e della massa viene allenato con poche ripetizioni contro pesanti resistenze.
(b)   L’aumento della resistenza muscolare viene allenato con molte ripetizioni contro resistenze leggere.
(c)    Questi due metodi non sono intercambiabili.

3. La percentuale di forza aumentata non è costante: l’aumento è molto rapido quando la forza iniziale del muscolo è piccola in proporzione alla sua massima forza. Come il muscolo si avvicina alla sua massima forza, la percentuale d’aumento della forza diminuisce molto.
4. Generalmente parlando una contrazione massimale ogni 5/6 giorni manterrà un dato livello di forza.
5. Non è saggio alterare l’equilibrio muscolare concentrandosi su un singolo muscolo o gruppo muscolare. Il lavoro muscolare da ambedue i lati dell’articolazione mantiene un efficace equilibrio e diminuisce le possibilità di strappi muscolari e una meccanica del corpo non corretta.
6. Esercizi con un’elevata resistenza producono il migliore aumento di forza perché per contrazione sono reclutate un numero più grande d’unità motorie.
7. Il lavoro effettuato per unità di tempo (potenza) è una variabile importante. Questa è l’esatta applicazione dell’allenamento con i pesi in atletica. La maggior parte degli allenatori è interessata ai movimenti esplosivi che sono collegati direttamente all’allenamento con alte resistenze.
8. C’è una stretta relazione tra forza e velocità.
9. Gli aumenti di forza sono specifici in base all’angolo nell’ambito di movimento al quale la resistenza viene a trovarsi.
10. L’aumento di forza può essere ottenuto da contrazioni eccentriche (negative/in allungamento) così come da contrazioni concentriche (positive/in accorciamento).
11. Sempre riscaldamento completo prima dei sollevamenti.
12. Programmando il normale allenamento, pensa ai gruppi muscolari. I muscoli raramente operano in modo indipendente nonostante il movimento atletico. Inoltre in esercizi consecutivi prova a non lavorare  sullo stesso gruppo muscolare. 
13. La respirazione è molto importante mentre si solleva, specialmente quando si usano pesanti carichi. La regola generale è inspirare durante la fase d’abbassamento del carico ed espirare durante la fase di sollevamento.

NOTA: Un’espirazione controllata è giovevole per il successo nei sollevamenti di carichi più pesanti.

14. Ottieni dall’allenamento ciò che ci metti dentro. Ti devi dedicare all’allenamento se vuoi il massimo sviluppo e risultati.
15. L’allenamento con i pesi dovrebbe essere  l’ultima attività del giorno. Finire con un leggero defaticamento e stretching.

 

 

 

CICLI DI ALLENAMENTO CON I PESI

1. PERIODO INTRODUTTIVO (FASE CONDIZIONALE)

Obiettivo:         Resistenza cardiovascolare/respiratoria e muscolare (Fitness).
Frequenza:       Oltre le 3 volte a settimana
Metodi:            Circuiti (raccomandati)
-         Oltre le 12 stazioni
-     Carichi leggeri/molte ripetizioni (10-15).
            Durata: 4-6 settimane
            Esercizi:           Utilizzare una varietà d’esercizi complementari per tutti i gruppi.
 Muscolari anteriori/posteriori, alti/bassi.
   
  2.   PERIODO FONDAMENTALE (FASE ALLENAMENTO)  
      Obiettivo:         Incremento della forza generale.
      Frequenza:       2 volte la  settimana
-         Puoi usare il programma diviso (“split program”) (2 più alti e due più bassi).
Metodi:         A. 4x5 @ 5RM (numero di alzate consigliate).
B.     Piramide
C.     Circuito impegnativo @ 8RM
NOTA: Piuttosto di usare esclusivamente un metodo, usa una combinazione di tutti e tre per fornire uno stimolo differente al sistema.
Durata:             Per tutto il ciclo d’allenamento in preparazione al decathlon.
          Esercizi:           Alzate consigliate
a.       Spinte
b.      Tirate
c.       Squat
Alzate ausiliarie o supplementari per mantenere fitness ed equilibrio muscolare.

3. PERIODO PRECOMPETITIVO (FASE DI MASSIMA FORMA)
      Obiettivo:         Rendere massima l’abilità di produrre potenza esplosiva.
      Frequenza:       2 volte la  settimana
      Metodi:            a. Leggere, alzate veloci (dinamiche)
                             b. 5x1, 3x2, ecc. (alzate consigliate)
      Durata: 2-3 settimane
      Esercizi:           Gli stessi dell’allenamento precedente.      NOTA: il RIPOSO è un importante aspetto di questa fase.  Aumentare l’intensità e diminuire il volume – meno è di più!

1. PERIODO POST COMPETITIVO (FASE DI RICICLO)

Obiettivo:         Ricupero e preparazione per il decathlon successivo.
Frequenza:       Più di 3 volte alla settimana.
Metodi:            Mini cicli utilizzando una combinazione delle tre precedenti fasi (condizionamento/allenamento/”forma”)
Durata: Dipende dal tempo disponibile prima della successiva competizione.
Esercizi:           Seguono gli stessi esercizi usati precedentemente in ogni fase.

ESERCIZI DI FORZA SPECIALE    PALLA MEDICA

Informazioni generali:
1.      Usare questi esercizi come una via ausiliaria per sviluppare la forza dinamica.
2.      Giorni di allenamento pesi – lunedì e giovedì, giorni palloni medicinali – mercoledì e sabato/domenica.
3.      I palloni medicinali migliori sono di 8, 10, 12 libbre. Il diametro largo è preferito.
4.      Effettuare gli esercizi tardi durante il giorno – alla fine dell’allenamento regolare.
5.      Meglio con partner – si possono fare anche contro il muro.
6.      Prendere un recupero breve (30-40 sec.) tra gli esercizi. Riscaldamento prima dell’inizio. Partire lentamente e fare come un circuito.
7.      Fare una volta alla settimana per il primo mese e valorizzare la tecnica. Fare due volte alla settimana dopo il primo mese.
8.      Fare 10 ripetizioni per la maggior parte degli esercizi. (30 per gamba toss and V-sits)
Esercitazioni:             seguono vari esercizi da varie posizioni di partenza

 PLIOMETRIA

 

INFORMAZIONI GENERALI
1.  GLI ESERCIZI PLIOMETRICI SONO UTILIZZATI PER MIGLIORARE LA CAPACITA’
REATTIVA /L’ESPLOSIVITA’ DELLA CONTRAZIONE MUSCOLARE.

2. COME IL SISTEMA E’ CARICATO, L’ENERGIA CINETICA DEL CORPO IN CADUTA DIVENTA ENERGIA POTENZIALE IMMAGAZZINATA NEL MUSCOLO

3. DURANTE LE ATTIVITA’ ATLETICHE LE CONTRAZIONI MUSCOLARI NORMALMENTE EVIDENZIANO TRE TIPI DI LAVORO: ECCENTRICO, CONCENTRICO E DI AMMORTIZZAZIONE.

4. RIFLESSO DA STIRAMENTO

- PERCENTUALE/INTENSITA’ NON AMPIEZZA/DURATA

5. GLI ESERCIZI PLIOMETRICI SONO ESERCIZI IMPEGNATIVI
   -         INIZIARE LENTAMENTE
   -         PREPARARE LA FORZA
   -         RISCALDAMENTO, DEFATICAMENTO
   -         STUOIA
   -         UNA – DUE VOLTE LA SETTIMANA     

6. SERIE E RIPETIZIONI

ESERCIZI          
1.“PETERS”,TUCK JUMPS, STAR JUMPS, ECC.

2. RIMBALZI CON OSTACOLI
   -         LINEA RETTA
   -         IN AVANTI/LATERALI

3. BALZI
   -         ALTERNATI
   -         SUCCESSIVI
   -         MISTI

4. SALTI MULTIPLI A DUE GAMBE
            DA 3 A 5 SALTI

5. BALZI SUI GRADONI
   -SU DUE GAMBE
   -RIMBALZI SU UNA GAMBA