Effetti psicologici dalla pratica sportiva

Che il benessere fisico si rifletta anche sul benessere psicologico ed emotivo, non è affermazione dei tempi nostri.
Già gli antichi, affermavano che nello studio dei “fenomeni” del corpo fosse impossibile prescindere da una concezione olistica dell’uomo centrata sull’unitarietà mente-corpo, benessere fisico- benessere psichico.
Ma come la salute fisica possa influenzare l’emotività, quali meccanismi (fisiologici e non) sottendano tale processualità è ancora oggi- come allora- fatto ben lontano dal poter essere definito. In questo ci aiutano branche della scienza quali la psicofisiologia, la medicina, come anche ambiti di ricerca molto specifici della Psicologia della Salute e della Psicologia dello Sport.
In particolare, solo di recente l’attenzione sugli aspetti psicologici attinenti alla pratica sportiva ha permesso il fiorire di studi sperimentali su gli effetti terapeutici dello sport in varie forme di psicopatologia e, quindi, anche chiarire un po’ quali siano i meccanismi neurochimici e neurobiologici in grado di motivare un tono d’umore migliore, una migliore autostima, un emotività equilibrata, buona qualità del sonno e delle risposte allo stress negli sportivi.
Per quanto la scienza ancora non fornisca risposte univoche e definitive in merito, è comunque interessante seguire da lontano ( tutti gli studi vengono dall’America!) i contributi che la ricerca sta realizzando con soggetti normali e persone affette da psicopatologie, sia in laboratorio che ‘in vivo’, ossia mentre praticano sport o mentre li si coinvolge attivamente in programmi esperienziali in grado di modificare il loro stile di vita in termini di maggiore attività sportiva.
È stato allora dimostrato con dati evidence based (basati cioè su un’evidenza scientifica) che l’attività fisica può e deve essere considerata un comportamento di autoprotezione della salute; sappiamo oggi con certezza che fare sport con regolarità:
-Aumenta delle prestazioni fisiche 
-Migliora l’efficienza dell'apparato cardiocircolatorio 
-Diminuisce la pressione arteriosa sotto sforzo 
-Diminuisce la frequenza cardiaca ad un dato sforzo 
-Favorisce una Maggiore capillarizazione 
-Aumenta il volume sanguigno e della massa di globuli rossi 
-Riduce la tendenza ad eventi trombotici 
-Migliora la funzionalità del sistema polmonare 
-Dà Minore frequenza e profondità respiratoria 
-Riduce l’incidenza di asma e allergie 
-Migliora la funzionalità intestinale 
-Contrasta la perdita dei minerali ossei 
-Dona un miglior aspetto della cute 
-Determina una Maggiore tolleranza allo sforzo e una minore percezione della fatica 
-Aumenta del tono muscolare con maggior protezione delle cartilagini articolari 
-Previene patologie cardiache 
-Previene il diabete 
-Previene alcuni tumori 
-Riduce il colesterolo cattivo e di quello totale 
-Riduce i trigliceridi nel sangue
e, chiaramente, è possibile anche sostenere che un migliore stato di salute si collega ad una migliore qualità della vita.
Sappiamo anche che praticare sport ha effetto sulla depressione, o comunque su condizioni di umore ‘basso’.
Sembra che già nell’antica Grecia Ippocrate prescrivesse l’attività fisica ai pazienti melanconici, ma solo con i primi studi scientifici, condotti negli anni ’70, vennero mostrati sia gli esiti positivi dell’attività fisica sulla depressione come anche una maggiore incidenza di quest’ultima tra i soggetti sedentari.
È stato anche osservato che gli effetti positivi sul tono dell’umore si manifestano immediatamente, cioè al termine di una sessione d’esercizio in soggetti a lungo sedentari, ma ovviamente la pratica continuativa (almeno alcuni mesi, con una frequenza ed intensità adeguate) permette di raggiungere il massimo effetto terapeutico.
Ma cosa determina questi effetti, spesso anche sovrapponibili agli esiti ottenuti con la psicoterapia o attraverso la cura psicofarmacologica?
È immediato pensare alla possibilità di svago, alla distrazione dai propri problemi, al miglioramento dell’immagine di sé e dell’autostima, al piacere di praticare in gruppo, ma non si conosce il peso di tali fattori né il modo in cui potrebbero agire in direzione dello stato di benessere.
Appare più utile appellarsi ad una spiegazione neurofisiologica; ed in particolare, non potendo affermare con certezza che lo sport determini nell’uomo (perché negli animali è stato studiato) un aumento di determinati neurotrasmettitori o di loro precursori nel sangue (noradrenalina, serotonina) in grado di agire su centri nervosi responsabili delle nostre risposte emotive, è sempre più avallata che l’ipotesi che fare attività fisica possa indurre cambiamenti a livello dell’asse ipotalamico-ipofisario.
Le ragioni di tali cambiamenti vengono spiegati con il fatto che l’esposizione alla luce solare durante l’esercizio stesso, aumenta la produzione di melatonina e di testosterone, responsabili di un migliore tono d’umore.
In effetti, la ricetta da consigliare per sentirsi più attivi ed energici, è molto semplice ma non scontata se si pensa che la maggior parte di noi lavora, o trascorre la maggior parte della sua giornata, in contesti illuminati artificialmente con lampade in grado di emettere su fasce di frequenze elettromagnetiche ben lontane da quelle di un’illuminazione naturale, anche di una cupa giornata uggiosa.
Un tema più dibattuto e da risvolti ancora controversi e irrisolti, riguarda l’effetto dell’attività fisica sull’ansia. La letteratura suggerisce un effetto generale di riduzione dell’ansia in un arco di valori dal debole al moderato; tuttavia è stato anche osservato in ricerche recenti, che specifici trainings di allenamento contribuiscono a migliorare sia l’ansia di stato che di tratto in misura addirittura paragonabile alla psicoterapia.
D’altro canto, negli anni ’60, alcuni clinici erano invece riusciti a dimostrare che l’esercizio intenso può accrescere l’ansia. (Pitts e Mc Clure 1967)
È allora evidente che quando si indagano gli effetti terapeutici dell’attività fisica sull’ansia ci si imbatte in un fenomeno molto complesso, ma malgrado ciò si può comunque affermare che tre o quattro mesi di pratica siano in grado di migliorarla. In particolare appare necessario porre attenzione alla tipologia dello sport praticato, piuttosto che alla frequenza, in ragione del fatto che gli effetti sulla psiche non sembrano legati a cambiamenti nel fitness, ovvero al miglioramento dell’efficienza cardiorespiratoria prodotta dall’allenamento; ad esempio alcune ricerche hanno dimostrato che allenamenti intensi, sopratutto il sollevamento pesi, sembrano poco efficaci sull’ansia, mentre gli esercizi aerobici e ritmici (carichi leggeri, movimenti rapidi) sembrano utili già alla prima sessione.
Meno facile è dire se la riduzione dell’ansia dipenda maggiormente da meccanismi strettamente neurofisiologici o piuttosto di ordine psicologico. Di sicuro, in un disturbo in cui il contenuto e la ricorsività del pensiero hanno un ruolo importante, l’effetto distraente dell’attività praticata non è trascurabile come anche non lo sono gli effetti del miglioramento dell’autostima, della percezione del sé fisico, della padronanza di sé.
Inoltre, è stato osservato che gli atleti con allenamento di resistenza hanno una densità d’adrenorecettori sui linfociti più alta del normale, elemento di non poco conto se si pensa che patologie quali ansia e depressione inducono disregolazioni di alcuni sistemi neurali (noradrenergici e serotoninergici) ed una diminuzione proprio di tali recettori.
In soggetti normali, non affetti né da ansia o depressione, è stato verificata la relazione positiva tra attività fisica e benessere psicologico, anche quando la si pratica moderatamente. In queste persone l’effetto maggiore sull’emozioni e sull’umore è da ricondursi a fattori soprattutto psicosociali: la possibilità di far parte di un clima di gruppo accettante e non agonistico, l’attività focalizzata su obiettivi quali il miglioramento personale o la padronanza del compito piuttosto che sulla competizione, lo sport praticato in maniera godile, aerobica regolare e ad intensità moderata.
Questi ultimi aspetti appaiono ancora più importanti se letti alla luce di ricerche effettuate su atleti professionisti in cui è stato osservato che un eccesso di allenamento causa un netto peggioramento dell’umore.
Anche l’autostima ha una sua importanza non trascurabile; oltre ad essere un indicatore di salute mentale, è significativamente correlata anche con una migliore salute fisica. Questo è spiegabile con il fatto che le malattie croniche, inducendo depressione, abbassano l’autostima stessa. Pertanto il praticare sport e migliorare la salute, hanno effetti significativi anche sull’autostima.
L’esercizio è inoltre un mezzo per migliorare l’immagine di sé ed in generale il sé fisico, a tutte le età e senza differenze di genere. Basti pensare al fatto che proprio persone con più bassa autostima, come le persone obese, gli anziani ed i malati traggono maggiori effetti dall’attività fisica.
Circa i possibili meccanismi d’azione, è da ricordare che nella nostra cultura si accorda molto valore all’attrazione fisica. Il dominio fisico è chiaramente incluso nel modello dell’autostima, e gli elementi del sé fisico agiscono da interfaccia col mondo sociale.
Secondo Fox, a più alti livelli di autostima corrispondono un miglior senso di autonomia e di controllo del corpo, un maggior senso d’appartenenza col gruppo ed un miglioramento della competenza fisica percepita, grazie al miglioramento della forza e della funzione cardiorespiratoria.
L’effetto dell’esercizio fisico sullo stress è forse l’argomento più complesso e meno approfondito. I meccanismi di abbassamento della reazione di stress per mezzo dell’esercizio sono complessi e non ancora del tutto chiariti.
Possiamo però affermare con sicurezza che l’allenamento cardiorespiratorio è associato con una leggera diminuzione della frequenza cardiaca a riposo e delle reazioni pressorie durante uno stress mentale attivo ma non passivo (Dishman). Il beneficio, allora, deriverebbe da un minor livello di partenza e non da una minore reazione allo stress.
Mancano o sono inattendibili gli studi relativi ad altre risposte ormonali come quella del cortisolo, per affermare che l’esercizio modifichi le altre risposte endocrine durante lo stress. Non possiamo allora stabilire gli effetti dell’allenamento durante la risposta allo stress, e neppure se migliori il recupero alla cessazione di esso. Tuttavia, gli adulti con stress moderato affermano che si sentono meglio, sia dopo una singola sessione di esercizio che dopo un periodo di pratica. In sintesi, gli studi non hanno dimostrato con certezza che tali risultati siano indipendenti dalle aspettative soggettive dei benefici. Comunque, è plausibile che una miglior efficienza generale dell’organismo migliori l’adattamento di quest’ultimo ai vari tipi di stressors.
Infine, la pratica dell’esercizio fisico ha effetti positivi sulla qualità del sonno e si rivela di grande utilità in casi di disturbi gravi, specie l’insonnia, in grado di inficiare pesantemente sul livello generale di qualità della vita e di aumentare il rischio di vari problemi di salute.
L’ Associazione Americana per i disturbi del Sonno consiglia l’attività fisica poiché in grado di creare un piccolo ritardo nell’inizio del sonno REM, un modesto incremento nelle onde lente e nella durata totale del sonno; in altre parole: un sonno più profondo e lungo, quindi più tonificante.
I disturbi del sonno sono anche sintomi secondari delle già citate ansia e depressione, quindi incidere su queste ultime attraverso lo sport o assicurandosi di esporsi alla luce solare può indirettamente incidere anche sul sonno stesso. Infine, durante l’esercizio, aumenta nei muscoli la concentrazione d’adenosina. Si ritiene che tale sostanza abbia un ruolo importante nella regolazione del sonno.
In conclusione, spero di essere riuscita ad evidenziare come lo sport possa davvero essere considerato un importante fattore autoprotettivo della salute fisica e psicologica, in grado di incidere in direzione positiva la qualità della vita e di aiutarci sia nella cura che nella prevenzione dell’insorgenza di psicopatologie. Mi sento dunque di consigliarlo a tutti, nei modi e con la frequenza più adatta ad ognuno di noi. E non mi resta altro che aggiungere: buon lavoro!
“Orandum est ut sit mens sana in corpore sano”
(La sola cosa auspicabile è che ci sia una mente sana in un corpo sano)
Giovenale “Satirae”, X, 356

Tratto da : http://www.runnerman.net/Articoli-Sportivi/quali-effetti-psicologici-dalla-pratica-sportiva.html