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Nutrirsi in modo corretto è una condizione fondamentale per star bene, soprattutto per chi pratica costantemente un’attività di movimento. Infatti pensare, muoversi, lavorare , giocare, far funzionare gli apparati del nostro corpo, richiede una quantità di energia.
Perché questo avvenga, i cibi che assumiamo vengono ridotti, attraverso la digestione e l’assimilazione intestinale, in principi nutritivi: acqua, sali minerali, vitamine; zuccheri (glucidi), proteine ( protidi) e grassi
( lipidi ).
Ciascuno di questi elementi ha una funzione differente: l’acqua, le vitamine e i sali minerali hanno prevalentemente funzione protettiva.
Le proteine hanno prevalentemente funzione plastica, mentre gli zuccheri e i grassi prevalentemente una funzione energetica.
L’acqua costituisce il 50-60% del peso di ciascun individuo; senza la sua assunzione la vita è possibile solo per alcune ore ( senza cibo invece il nostro organismo può resistere più a lungo); inoltre permette il trasporto degli elementi nutritivi all’interno delle cellule e regola la temperatura.
I sali minerali: sono indispensabili per la formazione dei tessuti ,il calcio ad esempio forma le ossa; inoltre i sali minerali permettono il trasporto di alcuni elementi all’interno delle cellule ed il funzionamento di alcuni organi. Sono presenti soprattutto nella frutta e nella verdura.
Gli zuccheri sono l’energia preferita dall’organismo, dalla loro combustione ricaviamo l’energia necessaria per il movimento. I carboidrati sono presenti nei cereali e nei loro derivati ( farina, pasta, pane, riso) e nelle patate. Per essere assimilati dall’organismo devono essere ridotti nella loro forma più semplice: il glucosio.
Le proteine vengono definite “i mattoni” dell’organismo in quanto “costruiscono” i tessuti. Ad esempio nei muscoli si trovano due proteine l’actina e la miosina responsabili della contrazione muscolare; nelle ossa invece troviamo l’osseina.
Le proteine sono presenti nel latte e nei suoi derivati, nelle uova, nella carne, nel pesce e nei legumi ( lenticchie, fagioli, ceci ecc.). Sia le proteine di origine animale che quelle di origine vegetale dovrebbero essere presenti in una corretta alimentazione.
Le proteine possono fornire energia quando le scorte di zuccheri e di grassi sono completamente esaurite.
I grassi sono la sostanza di riserva e di protezione del nostro organismo si depositano nello strato sottocutaneo e attorno agli organi principali difendendoli dagli urti e dagli sbalzi di temperatura. Sono indispensabili per l’assunzione di alcune vitamine dette appunto liposolubili (A, D, E, K). Forniscono energia quando un lavoro è prolungato nel tempo per diverse tempo,almeno 30-40 minuti.
Come e quando mangiare
Nel corso di una giornata, un ragazzo dovrebbe assumere circa 2400/2700 calorie e una ragazza circa 2100/2400, in relazione all’impegno fisico sostenuto (la caloria è la misura dell’energia prodotta dagli alimenti).
Le calorie assunte dovrebbero essere fornite per il 55/60% dai carboidrati; per il 30% dai grassi e per il 10% 15% dalle proteine.
Quando le calorie introdotte superano il fabbisogno, cioè la quantità necessaria per svolgere l’attività fisica di una giornata e coprire il metabolismo basale (cioè l’energia necessaria alle funzioni del nostro organismo a riposo: respirare digerire ecc.), vengono accumulate sotto forma di grassi. Un eccesso di grassi comporta l’ insorgere di problemi di carattere sanitario. Quando l’ accumulo di grassi è molto consistente si cominciano ad avere fenomeni di sovrappeso e successivamente di obesità con conseguenze molto serie per la salute. Un’assunzione inferiore al fabbisogno invece porta l’ organismo ad utilizzare le riserve di grasso e poi anche le masse magre (i muscoli) con conseguenze molto serie per la salute fino all’anoressia . E’ importante quindi mantenere un equilibrio tra ciò che si assume e ciò che si consuma.
Ecco alcuni suggerimenti: innanzi tutto per meglio assimilare ciò che si introduce sarebbe bene masticare lentamente così da permettere all’organismo di “sentire” la sensazione di sazietà e non introdurre cibi in eccesso, poi variare molto l’alimentazione cercando di provare tutti i cibi; dividere i pasti in : 1.colazione con l’ assunzione del 25% circa delle calorie necessarie nell’ intera giornata ( ricordati dunque prima di venire a scuola di dedicare qualche minuto alla colazione). 2.Un piccolo spuntino di metà mattina : un frutto, un dolce semplice. 3. Il pranzo. 4.Uno spuntino di metà pomeriggio ed infine 5.una cena leggera. L’alimentazione da sola però non è sufficiente. Per mantenere il peso corretto è indispensabile anche avere un’ adeguata e costante attività di movimento alla vostra età almeno un’ora al giorno.
Fonte: http://www.istitutocomprensivocavaria.it/oldsite/files/3013/6921/3175/alimentazione_testo.doc
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Glossario alimentazione :
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"Ciò che sappiamo è una goccia, ciò che ignoriamo un oceano!" Isaac Newton. Essendo impossibile tenere a mente l'enorme quantità di informazioni, l'importante è sapere dove ritrovare l'informazione quando questa serve. U. Eco
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